लॉकडाउन में मसल्स का साइज कैसे बचाएं

जिम जाने वालों के लिए ये वक्त सही नहीं चल रहा। जिम बंद पड़े हैं, बाजार बंद पड़े हैं और हमारे घरों पर इतने वेट और इंक्विपमेंट नहीं होते कि उस तरह से कसरत कर पाएं जैसे जिम में करते हैं।

ये बात तो रही वर्कआउट की दूसरी बात है डाइट की। मैं नहीं समझता कि ये समय मसल्स गेन करने के लिए सही है तो क्यूं न हम मसल्स को बरकरार रखने के बारे में सोचें। कम से कम जितने मसल्स बने हैं उन्हें तो मेनेटेन कर लें।

सच जान लें
बातें तो हमें सब पता होती हैं, मैं जो आपको बताऊंगा उसका भी ज्यादातर हिस्सा आपको पता ही होगा। बस हमारे जैसे लोग आपको याद दिलाते हैं कि आपके खजाने में क्या-क्या है। मेरा काम आपके दिमाग के दरवाजे की कुंडी को खटखटाना है और याद दिलाना है कि आप खुद के बूते क्या-क्या कर सकते हैं।

अपनी रुटीन तय करें/Fix your workout routine

अपना रुटीन सेट करें। आप में से जो भी जिम जाता है उसे कई कसरतें पता होंगी। अब हमें उसी नॉलेज का इस्तेमाल करना है। थोड़ा दिमाग लगाएं कि हम घर पर मौजूद अलग-अलग चीजों से कैसे वर्कआउट कर सकते हैं। सबसे अहम बात- ये समझ लें कि जिम में होने वाली हर कसरत का जुगाड़ ढूंढने की जरूरत नहीं है। जो कसरतें हो सकती हैं उन्हें अपनाएं और हर 72 घंटे बात उन्हें करें।

बॉडी आपकी है, संवारनी आपको है तो जुगाड़ भी आपको करना होगा। मैं कुछ आइडिया दे सकता हूं। घर में लटकने का इंतजाम जरूर करें, भारी गमले का इंतजाम करें। पिट्‌ठू बैग और उसमें रखने के लिए हैवी पत्थरों जेसे मसाला पिसने वाली सिल व अन्य तरह के वेट का इंतजाम करें। रस्सी कूदने का इंतजाम करें, अगर आपके पास प्रोफेशनल स्किपिंग रोप नहीं हो तो ना सही बिजली की सॉफ्ट वायर से काम चल जाएगा।

कौन-कौन सी कसरतें कर सकते हैं

सिंगल हैंड पुश अप्स से ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा प्रेशर बनता है।

गमले की मदद से आप – वन डंबल स्क्वेट, वन डंबल सूमो स्क्वेट, शोल्डर फ्रंट रेज, स्टैटिक लंजेज, वन डंबल फ्रंट रेज़। इन कसरतों को आप हैवी गमले की मदद से कर सकते हैं। जब करने जाएंगे तो अपने आप समझ में आ जाएगा कि गमले को कैसे होल्ड करना है।

पिट्‌ठ बैग आपको कई तरह की कसरत में काम देगा। पिट्‌ठू बैग में जैसा भी मिल जाए वेट भर लें। बस सबसे पहले पिट्‌ठू बैग में एग्जाम बोर्ड रखे रहें। इससे पीठ पर बैलेंस बना रहेगा।

इसे आप चिनअप-पुलअप, फ्लैट पुशअप्स, इंक्लाइन पुशअप्स, ट्राइसेप्स बेंच डिप, लंजेस वॉक या स्टैंडिंग लंजेज़ जैसी कसरतों में इस्तेमाल कर सकते हैं। आप रस्सी और डंडे की मदद से कलाई की जबरदस्त कसरत कर सकते हैं।

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बॉक्स जंप आप सीढ़ियों पर भी कर सकते हैं। इसके अलावा आप स्पाडर कर्ल, माउंटेन क्लाइंबर, पुशअप्स, रोप स्किपिंग, सिंगल हैंड पुशअप्स, ट्राएंगल पुशअप्स और एब्स की तमाम कसरतें घर पर ही कर सकते हैं। देखिए रोज ढेर सारे पुशअप्स लगाने की जरूरत नहीं है। ढेर सारे रैप निकालने की भी जरूरत नहीं है। पीठ पर वेट रखें और दमगदार वर्कआउट करें।

अपनी डाइट मेनटेन करें/ Maintain your diet

बहुत से लोगों के फूड सप्लीमेंट अब खत्म हो चुके होंगे तो हमें उन सब सब चीजों को अपनाना होगा, जो मसल्स को मेनटेन करने में मदद करती हैं। नोट करना शुरू करें।

राजमा, अंडे, दूध, मूंगफली, दलिया, मूंग, सफेद चना, पनीर, दही, ग्लूकोज और फैट की बदौलत आप मसल्स को गिरने से बचा सकते हैं। फैट से घबराएं नहीं उसे अपनाएं। ये मसल्स को बचाए रखने में काफी अहम रोल निभाते हैं।

मन से डर निकाल दें कि जितना प्रोटीन आप पहले लेते थे, उतना नहीं लेंगे तो कोई बड़ा नुकसान हो जाएगा। कुछ नहीं होने वाला। अब वक्त प्रोटीन के साथ ढेर सारा कार्ब और थोड़ा फैट लेने का। डाइट में कार्ब बढ़ाइए। आप वर्कआउट करते रहेंगे तो फैट नहीं चढेगा।

Bottom line

कुल मिलाकर बात ये है कि हमें अपने मसल्स के साइज को मेनटेन करने के लिए बहुत कुछ करने की जरूरत नहीं है। हमें बस अपनी डाइट को थोड़ा रिच करना है और जैसा भी हो जितना भी हो वर्कआउट करना है। हमने जिम जाकर जो कुछ सीखा है उसे अब इंप्लिमेंट करने का वक्त आ गया है। अपने आसपास मौजूद चीजों पर नजर डालें और युक्ति लगाएं कि कैसे हम उनकी बदौलत कसरतें कर सकते हैं।

 

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