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बड़े बाइसेप्स बनाने का बेरहम 3बी सूत्र

बड़े बाइसेप्स ही तो वो ट्रॉफी है जो जिम में घंटों पसीना बहाकर और घर में दूसरों के हिस्से का खाकर मिलती है। यह वही चीज है जिसे आधा अधूरा पाने वाले ज्यादा दिखाते हैं और ढंग से हासिल कर चुके लोग ज्यादा छुपाते हैं।

आज हम इसकी ट्रेनिंग और डाइट के बारे में बात करने वाले हैं। ये मसल्स ग्रुप काफी छोटा होता है, मगर हर युवा इसे सबसे अहम मानता है और अक्सर इसके पीछे ऐसा हाथ धो के पड़ जाता है कि इनकी जान ही निकल जाती है। यहां आज आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे –

  • कैसे बनायें बड़े बाइसेप्स
  • बाइसेप्स बनाने के टिप्स
  • बाइसेप्स का साइज क्यूं नहीं बढ़ता

3बी सूत्र/ The 3B formula

बाइसेप्स बनाने हैं तो उन्हें हार हाल में ओवर ट्रेनिंग से बचाना होगा। Image : Toyaz kumar Singh

बाइसेप्स को लेकर इंटरनेट पर लेखों की भरमार है। कुछ में काफी अच्छी और ईमानदार जानकारी मिल जाती है। हमारी भी कोशिश रहती है कि हम आपको फर्जी सपने न दिखाएं और फर्जी दावो न करें। हमारा मकसद आपको ईमानदार जानकारी देना है। कभी भी आप ऐसा न सोचें कि मैं बस इसी पार्ट को फोकस करुंगा और बना लूंगा। ऐसा नहीं होता। हमारे बाइसेप्स का साइज क्यूं नहीं बढ़ता इसकी वजह में सबसे प्रमुख ओवर ट्रेनिंग ही है।

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आपको हमेशा पूरी बॉडी को ट्रेन करना होता है। ये बात सही है कि हर बाॅडी पार्ट की अलग अलग कसरत होती है मगर सभी बॉडी पार्ट एक दूसरे से कनेक्टेड होते हैं। दूसरी बात ये कि हमारी ग्रोथ शरीर की ओवरआॉल एक्सरसाइज पर डिपेंड करती है। मैंने कोई ऐसा शख्स नहीं देखा जिसने एक दाे महीने मे ही कमाल की बॉडी बना ली हो। बॉडी बनाने में वक्त लगता है इस  बात को स्वीकार कर लें। अब हम अपने 3बी सूत्र की बात करते हैं।

1 बड़ा उठा/ Big lift

हर बार ट्रेनिंग के दौरान अपने आर्म को सरप्राइज दें। Image : Toyaz Kumar Singh

पहली लाइन पढ़ने के बाद ही ये मत तय कर लेना कि अब तो जिम की प्लेटें ही तोड़ दूंगा। पहले समझ लो मैं क्या बता रहा हूं। अगर हमें राक्षस जैसे मसल्स बनाने हैं उसी के जैसा वर्कआउट भी करना होगा।

हां, हमें हैवी लिफ्ट करना होगा। हमें अपनी सीमाएं तोड़नी होंगी, तभी हम आगे बढ़ पाएंगे। जिन लोगों को दूसरों से हेल्प लेने में शर्म आती है वो शर्म का घूंघट उतार लें। मदद लें, अगर जरा सी मदद से आप हैवी वेट पुश कर सकते हैं तो जरूर करें।

हैवी ट्रेनिंग का ये मतलब कतई नहीं है कि हर एक्सरसाइज का हर सेट हैवी हो। नहीं, इसका मतलब ये है कि हैवी ट्रेनिंग को अपने शेड्यूल का एक हिस्सा बनाकर रखें। बाइसेप्स बारबेल कर्ल (Biceps barbell curls) और इंक्लाइन बाइसेप्स डंबल कर्ल (Incline biceps dumbbell curls) में हैवी वेट को प्राथमिकता दें।

मगर प्रीचर कर्ल (Preecher curls), रिवर्स कर्ल (Reverse culs), कंसंट्रेशन कर्ल (concentration curls), ओवरहेड बाइसेप्स केबल कर्ल (Overhead biceps cable curls) जैसी कसरतों में हैवी वेट के पीछे न भागें ये एक्सरसाइज महसूस करने की हैं। इनमें फॉर्म पर ज्यादा ध्यान दें।

2 बड़ा खा / Big Diet

प्रोटीन से भरा ये फूड आसानी से मि‍ल जाता है और आमतौर पर सभी के बजट में फि‍ट हो जाता है। ये सवाल लोगों के मन में अक्‍सर आता है कि‍ 100 ग्राम chiken breast में कि‍तना प्रोटीन होता है? united states department of Agriculture (USDA) के मुताबि‍क, 100 ग्राम चि‍कन चेस्‍ट में 31 ग्राम प्रोटीन होता है।

खाएगा इंडिया तभी तो बड़ा बाइसेप्स पाएगा इंडिया। भाई कितनी की कसरत कर लें अगर डाइट सही नहीं है तो कुछ नहीं होने वाला। मैं हर बार ये कहता हूं कि बॉडी बिल्डिंग में सभी नियम सब पर लागू नहीं होते मगर ये वो नियम है जो हर किसी पर लागू होता है चाहे उसे जिम में आए हुए एक महीना हुआ हो या 10 साल।

खा, खा और बस खाने के बारे में सोच। दिन में आठ मील लें। हर मील सुबह ही तय होना चाहिए कि क्या-क्या खाना है। प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर सुबह उठते के साथ ही अपने आठ मील तैयार कर लेते हैं। फिर उसे फ्रिज में रख लेते हैं। बहन, पत्नी और माता जी के सिर पर चढ़े रहने से काम नहीं बनने वाला। अपना काम और अपनी कैलकुलेशन स्वयं करें। हो सके तो किसी प्रोफेशनल डाइट चार्ट को फॉलो करें।

जब तक फिक्स मील पर नहीं चलेंगे तब तक आप प्रोफेशनल नहीं बनेंगे। जो मिलेगा वो खा लूंगा ये कुछ हद तक चलेगा, कुछ दिनों तक चलेगा लेकिन अगर आप 18 या 20 इंच के बाइसेप्स की कामना कर रहे हैं तो दिन में आठ मील, हर मील में कार्ब, फाइबर और प्रोटीन की तय मात्रा लेनी होगी।

3 बड़ा रेस्ट / Big rest

ये नियम भी हर शख्स पर लागू होता है। हम जिम करते हैं और अपने मसल्स को तोड़ते हैं। हम डाइट लेते हैं ताकि हमारे टूटे हुए मसल्स रिपेयर हों और पहले से बड़े बनें। लेकिन ये काम होगा तो तभी जब आप सो रहे होंगे। आपकी बॉडी को मरम्मत के लिए टाइम और रेस्ट चाहिए।

ये हमें तभी मिलता है जब हम सो रहे होते हैं। इसलिए नींद लेना बहुत जरूरी है। बॉडी बिल्डिंग में 7 से 8 घंटे की नींद मिल जाए तो बड़ा उम्दा रहेगा। मैं तो ये कहूंगा कि अगर इसके बाद दोपहर में भी कुछ टाइम मिल जाए तो जरूर सो लें। सोने से पहले डाइट लें और उठने के बाद भी।

हमारी बॉडी उस वक्त बड़े पैमाने पर ग्रोथ हार्मोंस रिलीज करती है जब हम सो रहे होते हैं। हम ग्रो करते हैं ग्रोथ हार्मोंस की बदौलत। आपके लिए ये जानना इसलिए जरूरी है कि इन तीनों में से किसी भी चीज से समझौता करेंगे तो आप अपने बाइसेप्स के साइज से समझौता करेंगे।

नींद को लेकर अगर कोई टोके तो उसे बस इतना कह दीजिएगा शेर तो 20 घंटे सोता है तो क्या उसे कोई आलसी कह सकता है।

किसे कितनी ट्रेनिंग करनी चाहिए

इसकी जानकारी जरूर रखें कि आपकी बॉडी की कैपेसिटी क्या है और आप किस स्टेज पर हैं। जिम के पुराने खिलाड़ी बाइसेप्स की चार से पांच एक्सरसाइज कर डालते हैं। जो कटिंग पर हैं वो भी पांच एक्सरसाइज तक ले जाते हैं।

बिल्कुल नए लोग तीन एक्सरसाइज से ज्यादा न लगाएं। गेनिंग पर हैं और बॉडी वेट 80 से ऊपर है तो सप्ताह में दो बार बाइसेप्स की ट्रेनिंग कर सकते हैं। याद रखें मैं हर बार ये बात कहता हूं कि यहां लिखी बात किसी पर भी 100 % लागू नहीं होती।

सुनहरा नियम / Golden Rule

सबसे पहले सुनहरे नियम की बात कर लें। जरूरत से ज्यादा ज्ञान बटोरेंगे तो ज्ञानी हो जाएंगे बॉडी बिल्डर नहीं। कुछ बातों को अपने दिमाग में बैठा लें कि किसी एक नियम पर चलकर आप इन्हें बड़ा नहीं बना सकते। आपको अलग-अलग चीजें ट्राई करनी होंगी।

कसरतें तो हर कोई आपको वही गिनी चुनी पांच या छह बताएगा। हमें ये देखना है कि हर बार हम बाइसेप्स को क्या सरप्राइज देंगे। कभी ड्रॉप सेट, कभी कपांउंड सेट, कभी बहुत हैवी, कभी बहुत लाइट….. और थोड़ा दिमाग लगाएं। अगर रस्सी पर चढ़ने की सुविधा है तो उसे आजमाएं, कभी सेट खत्म करने के बाद मजबूत शख्स से पंजा लगाएं। कभी बिल्कुल आखिर में क्लोज ग्रिप चिन अप लगाएं। सरप्राइज देते रहें।

Bottom line

ऐसा सोचना भी गलत है कि जितनी ज्यादा कसरतें करेंगे उतने ही बाइसेप्स बढ़ेंगे। सप्ताह में दो बार मैक्सिम आप इस बॉडी पार्ट को ट्रेन कर सकते हैं। आपको अपनी लक्ष्मण रेखा खुद खींचनी होगी ताकि आप इसकी ओवर एक्सरसाइज न करने लगें। बाइसेप्स ग्रो नहीं करते इसका सबसे बड़ा कारण ओवर एक्सरसाइज है।

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17 comments

  1. Hello sir aaj mai aapse kuch khnaa chahta hu…5 dec 2017 ke baad aaj msg kr rha hu apko..mujhe jo chahiye tha wo mil gya phr bhi kuch puchna h aapse ye dekhiye screenshot apko de rha hu…mai

    90 se 63 par aa gya mai…woo bhi bus apke comment box ki wjah se…din me 3 baar lgatar pdhta tha …. Comment box jo topic weight loss ke liye tha ya cutting ke liye tha

    मुझे कुछ पूछना है । वजन कम तो गया मेरा लेकिन पेट टाइट नही है भैया । ढीला ढीला है । जब पेट को मुट्ठी में पकड़ता हु तो जैसे आटा saante है गिला वाला वैसा है कम से कम 2 से ढाई मुठी होगा । जब plnk करता हु तब पूरा बेल्ली लटक जाता है । अब लास्ट वाली फ़ोटो में देखिए ऐसे नही पता चलेगा । लेकिन जब plank करूँगा तो बेल्ली जो है कम से कम 1 kg तो होगा एब्डोमिनल के पास और lov हैंडल मिला के । palnk के समय लटक जाता है । ढुलधुल है मेरा पेट यह टाइट कैसे करूँ । और ह मैन ये बिना jym जाके किया हैं केवल और केवल रनिंग । शुरुआत में मैन 1 से डेढ महीने jym गया था । phr छोड़ दिया । थोड़ा मेरे सब प्रश्नों का जवाब दे dijyega । अब बॉडी को टाइट बनाना है । बस और कुछ नही । जिससे रनिंग में और मजा आये । जब कोर मजबूत होगा तो रनिंग भी अच्छी होगी पर मेरा तो गीले आटे की तरह है ।
    आपका बहुत बहुत tnxs भैया ।आपकी वेबसाइट की वजह से आज मैं कामयाब हो गया । अब ज़िन्दगी में कामयाब होने हैं

    • ठीक है अब तुम बॉडी बिल्डिंग शुरू करो। बिना फैट लिए अच्छी डाइट के साथ। मसल्स पर फोकस करो, पेट का वर्कआउट जरूरत से ज्यादा न करो। देखो एक बात मैं तुम्हें बता दूं। खुद मेरा पेट भी हमेशा टाइट नहीं रहता। लेकिन पोजिंग करूं तो टाइट दिखता है। अब समय आ गया है कि आप अच्छी डाइट के साथ वर्कआउट करें। एब्स का वर्कआउट सप्ताह मेंं दो से तीन बार ही करें। वहां भी तो आपको मसल्स बनाने होंगे ना इसलिए उन्हें भी प्रोटीन और रेस्ट देना जरूरी है। अगर चाहो तो मैं डाइट चार्ट बनाकर दे दूं। वर्कआउट शेड्यूल की इस स्टेज पर आपको जरूरत नहीं है। वो मैं बता दूंगा कि आपको वर्कआउट कैसे करना है।
      अगर डाइट चार्ट बनवाना हो तो bodylabin@gmail पर संपर्क करना। बाकी अपनी डाइट में अब प्रोटीन बढ़ा लो आप। पेट की कसरत भी अब वेट के साथ करें। घर पर कुछ इंतजाम भी करना पड़ेगा वर्कआउट का।

    • सर मुझे कुछ उपाय बताए सर मैंने 2साल पहले किसी के भकाए में आके लोकल गैनर खा लिया था मुझे उस समय कुछ ज्यादा इसके बारे में जानकारी नहीं थी मैं जब एक्सरसाइज करता हूं या कुछ खाता हूं तो मुझे सुखी उबलाई आती ह ब हूत परेशान हूं इससे में लेकिन रोज एक्सरसाइज करता ह सर कुछ बताए 🇮🇳💪🙏

      • कायदे में तो दो साल पहले खाए गेनर का असर अब होना नहीं चाहिए। ये भी तो हो सकता है कि आपके मन में ये बात बैठ गई हो। अगर आपको अभी भी लगता है कि बॉडी में कुछ दवाएं हैं तो फिर आप नींबू पानी और एलोवेरा का जूस लेना शुरू करें। ये दोनों बॉडी की बड़ी अच्छी सफाई कर देते हैं। इसके अलावा अरे हां,….मिल्क थिस्ले यूज कर लें एक बार अच्छी चीज है। लीवर को दुरुस्त कर देती है। हो सके तो एमवे कंपनी का यूज करना। इसके बारे में मैंने एक लेख लिखा है आप पढ़ कर देखें आपको वाजिब लगे तो यूज कर लें। अच्छी चीज है। http://www.bodylab.in/2018/07/10/everything-about-milk-thistle-in-hindi/

      • Sir meri age 22 h phle bhi mene workout kiya but family issues k wajah s physique khraab ho gyi lockdown me weight gain kiya h 74 kg h height 5″8 h thoda sa lower belly fat bhi ho gya h apne basement me gym set up kiya h personal lockdown ki wajah se 16″ biceps ka goal h diet Mai le rha hu morning me 2 brown bread 6egg white omlet 1spoon peanut butter
        Workout k bad 100gm paneer 3 kele fir shake jisme 1sp peanut butter 10 badaam 400 ml doodh 2sp protinex because whey protein lene baahr ni nikl pa rha or 1 banana

        Fir rajma chawal salad or dahi

        Sham KO moongdal 30gm 50gm peanut or chane bhige hue pyaaj or nimbu nichod k

        Raat ko rajma chawal or 4 boild eggs 2 k yolk nikal k

        Suggest chahiye bulking k ly itna thik h or haa digestion k ly thhoda suggest kiye or kya november tak Mai thik thak bulk kr luga pet KO control me rakhkr

        • डाइट अच्छी है आपकी दो अंडे और बढ़ा दें। खाने में सलाद लें। केले के अलावा कोई और फल नहीं दिख रहा आपकी डाइट में जैसे अनार या सेब। डाइजेशन के लिए यूनीएंजाइम की टेबलेट आती है दिन में दो ले सकते हैं किसी भी कैमिस्ट के पास मिल जाती है। अगर हो सके तो अमीनो फिट टेबलेट दिन में दो ले सकते हैं। वो ना मिले तो कैमिस्ट से पूछना कि अमीनो एसिड वाली कोई गोली या कैप्सूल दे दो। उसके बारे में इंटरनेट पर पढ़ भी लेना। एक मल्टीविटामिन की टेबलेट, दो फिश ऑयल कैप्सूल। अगर धूप नहीं सेकते हैं तो सप्ताह में एक दिन विटामिन डी की गोली, ये सप्ताह में एक दिन खाने वाली आती है। पेट का वर्कआउट करते रहें मगर उसके बारे में ज्यादा चिंता ना करें हो सकता है कि वो थोड़ा बाहर आए मगर बॉडी बिल्डिंग का यही कायदा है पहले गेनिंग फिर कटिंग।

  2. bhai ji aap cross fit training, boxing, martial arts, circuit training, powerlifting in sab ke baare me b batao

  3. Viahal Chaudhary

    सर मसल बिल्डिंग में सिंघाड़े का प्रयोग करना कितना सही है??

    • सिंघाड़ा अच्छी चीज है ताकत देता है, आप यूज करें, मगर इसके भरोसे पर बॉडी बिल्डिंग नहीं की जा सकती।

  4. Viahal Chaudhary

    सर क्या थोड़े हल्के वेट के साथ रेप्स की गिनती मसल फेलियर तक करने से भी बड़े मसल बनते हैं या फिर सिर्फ हैवी वेट उठाने से ही बड़े मसल बनते हैं??

    • हल्के वेट के साथ फेलियर तक वर्कआउट हम आमतौर पर कटिंग में करते हैं या फिर अच्छे साइज वाले लोग पंप लाने के लिए करते हैं। वैसे गेनिंग की रैप रेंज 12 से 8 है।

  5. Viahal Chaudhary

    सर आपने जो 15 मिनट वाला शेड्यूल दिया है, अगर उसे 1.5 से 2 महीने तक फॉलो किया जाये तो क्या उससे साइज गेन होगा या फिर वो शेड्यूल सिर्फ बॉडी को मेन्टेन रखने के लिए है?? पिछले कुछ टाइम में कुछ हेल्थ प्रॉब्लम की वजह से शरीर थोड़ा दुबला-पतला सा हो गया है। अगर मैं आपके द्वारा दिया गया 15 मिनट वाला शेड्यूल ही 1.5 से 2 महाने फॉलो करूँ तो क्या मेरी बॉडी का साइज गेन होगा??

    • नहीं नहीं वो गेनिंग के लिए नहीं है वो तो केवल फिट रहने के लिए है। उनके लिए है जिनके पास टाइम कम है। गेनिंग के लिए आपको करीब 40 मिनट का वर्कआउट करना होगा। गेनिंग के लिए 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  6. Viahal Chaudhary

    सर MYODROL क्या है और मसल बिल्डिंग में इसका यूज़ करना कितना safe है?? अगर safe है, तो इसे कैसे और कितना यूज़ करना चाहिए??

    • ये टेस्टोसटेरोन बूस्ट करने के काम आती है। टेस्टोसटेरोन ग्रोथ हार्मोन होता है। मर्दों को मर्द यही हार्मोन बनाता है। बॉडी बिल्डिंग में इसका यूज बस इतना है कि ये बिना नेचुरली बढ़ाता है। लेकिन किसे यूज करना चाहिए किसे नहीं डिपेंड करता है। मुझे नहीं लगता कि 30 साल तक की उम्र के शख्स को इसकी जरूरत है। जवान आदमी तो वैसे ही टेस्टोसटेरोन खूब होता है। फिर कसरत करने से भी ये बढ़ता है। अगर इसके बाद भी जरूरत पड़ती है तो आप गोक्शुरा ले सकते हैं। ये क्यूं लें। बॉडी बिल्डिंग की दुनिया में अब रोज नई नई चीजें उतर रही हैं। जो विटामिन की गोली 30 रुपये में 10 मिल जाती है वही कॉम्बिनेशन ये लोग 150 रुपये में बेचते हैं। बस पैकिंग पर बॉडी बिल्डर बना दिया, हो गया काम।

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