100 ग्राम राजमा यानी प्रोटीन और आयरन का महासंगम

प्रोटीन का नाम सुनकर जिन चीजों की तस्वीरें दिमाग में आती हैं उनमें से एक है राजमा। कसरत करने वालों और कसरत न करने वालों दोनों की पसंदीदा फूड लिस्ट में राजमा का नाम आता है। इसे इसके विशेष आकार के कारण किडनी-बीन्स (Red Kidney Beans) भी कहा जाता है। दुनियाभर के शाकाहारी लोग इसका सेवन करते हैं। भारत में आप जानते हैं, लोग राजमा-चावल के दीवाने हैं।

राजमा स्वाद के साथ-साथ सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। इसमें अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, जो लोग नॉनवेज नहीं खाते हैं, उनके लिए यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। शरीर में मेटापोलिस्म बढ़ाने और एनर्जी के लिए आयरन सबसे जरूरी होता है और इसमें आयरन की अधिकता होती है। यह शु्गर को कंट्रोल करने में भी काफी मददगार साबित होता है। जो लोग अच्छे प्रोटीन की तलाश में होते हैं वो अक्सर इंटरनेट पर इन सवालों के जवाब खोजते हैं –

  • 100 ग्राम राजमा में प्रोटीन
  • राजमा में कितना प्रोटीन होता है
  • राजमा खाने के फायदे
  • राजमा खाने के नुकसान
  • राजमा में फैट
  • राजमा कितना खाएं

राजमा खाने के फायदे / Benefits of Red Kidney Beans

राजमा खाने के कई फायदे हैं। इनमें से सबसे बड़ा लाभ ये है कि राजमा प्रोटीन का बहुत अच्छा, सस्ता और शाकाहारी स्रोत है। दुबले-पतले लोगों को मोटा होना हो वो बादाम, काला चना, मूंगफली के अलावा राजमा को भी अपनी डाइट का अहम हिस्सा बनाना चाहिए। इसकी बस यही खासियत नहीं है ये आयरन और कैल्शियम के मामले में भी काफी अमीर है। आयरन से कमजोरी दूर होती है और कैल्शियम से हड्‌डी मजबूत होती है।

1 ढेर सारा उम्दा प्रोटीन

सौ ग्राम राजमा में 24 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बॉडी बिल्डिंग के लिहाज से भी काफी सही चीज है। बस आपको इतना करना है कि राजमा की जो सब्जी बने उसके साथ आप चावल कम से कम रखें। हम अक्सर करते ये हैं कि राजमा के साथ ढेर सारा चावल रख लेते हैं। अगर आपको मसल्स बनाने हैं तो राजमा ज्यादा रखें और चावल बहुत कम। दोपहर की डाइट में एक बड़ा कटोरा भरकर खाएं।

पोषण तथ्य/ Nutrition Facts*

  • कैलोरी – 333
  • फैट – 0.8 ग्राम
  • कॉलेस्ट्रॉल – 0 एमजी
  • सोडियम – 24 एमजी
  • पोटाशियम – 1406 एमजी (रोज की जरूरत का 40%)
  • कार्बोहाइड्रेट – 60 ग्राम
  • फाइबर – 25 ग्राम
  • शुगर – 2.2 ग्राम
  • प्रोटीन – 24 ग्राम
  • आयरन – रोज की जरूरत का 45%
  • कैल्शियम – रोज की जरूरत का 14%
  • विटामिन बी6 – रोज की जरूरत का 20%
  • मैग्नीशियम – रोज की जरूरत का 35%

* प्रति 100 ग्राम

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2 एनर्जी मिलेगी

शरीर में मेटापोलिस्म बढ़ाने और एनर्जी के लिए आयरन सबसे जरूरी होता है और इसमें आयरन की अधिकता होती है। आयरन से रेड ब्लड सेल्स बढ़ते हैं और रेड ब्लड सेल्स ही ऑक्सीजन सोखते हैं। आपने ध्यान दिया होगा जो महिलाएं थकी सी रहती हैं या चक्कर आते हैं उनमें अक्सर एनीमिया यानी आयरन की कमी पाई जाती है।

3 वेट कंट्रोल होगा

वेग गेन करता हो तो राजमा आपके काम का है, मसल्स बनाने हों तो ये आपके काम का है और वजन कम करना हो तो भी ये आपके काम का है। इससे क्या रिजल्ट आएगा ये इस बात पर डिपेंड करता है कि आप कितना खा रहे हैं। लंच के समय राजमा को सूप और सलाद के रूप में खाएंगे ता वैट कंट्रोल में रहेगा।

4 ब्लड शुगर कम होगा 

इसमें मौजूद फाइबर शरीर में मेटापोलिस्म मेन्टेन करते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट को भी कम करते हैं, इससे ब्लडशुगर कम होता है। फाइबर की वजह से ब्लड में कार्बोहाड्रेट के घुलने की रफ्तार कम हो जाती है। इसलिए इसे खाने से अचानक आपका ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ेगा। राजमा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स यानी जीआई 19 है। यह काफी लो है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स तय करता है कि किसी चीज को खाने के बाद कितनी तेजी से ब्लड शुगर लेवल बढ़ेगा।

5  कॉलेस्ट्रोल और ब्लड प्रैशर कम करेगा

BP batayega Ladka hoga ya Ladki

सौ ग्राम राजमा में करीब 25 ग्राम फाइबर मौजूद होता है। एक इंसान को एक दिन में जितना फाइबर चाहिए होता है उसका 100 फीसदी तो हमें सौ ग्राम राजमा से ही मिल जाता है। इसका फाइबर पेट में जाकर जेल जैसा हो जाता है जो आपका कॉलेस्ट्रोल कम करेगा। इसके अलावा राजमा में मौजूद मैग्नीशियम व पोटेशियम ब्लडप्रेशर को भी कंट्रोल करते हैं।

6 इम्यून सिस्टम मजबूत होगा

राजमा में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है। यह आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System)को मजबूत बनाएगा। इससे बीमारियां आप पर हावी नहीं होंगी। आपने शायद ये नोट नहीं किया हो मगर राजमा खाने वालों को बुखार जैसी बीमारियां हम होती हैं। हालांकि ज्यादा राजमा खाने वालों को पेट की परेशानियां हो जाती हैं। बहरहाल अभी तो हम फायदों के बारे में बात करेंगे।

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7 विषैले तत्व बाहर निकलता है

राजमा में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट होता है और इसको खाने से शरीर के अंदर के सारे विषैले तत्व बाहर निकल जाते हैं। वहीं यह पेट में घुलनशील फाइबर बनाता है जो आपके पाचन में बहुत सहायक साबित होगा। इसमें मौजूद कैल्शियम, बायोटिन व मैगनीस होता है जो हड्डी, नाखून और बालों के लिए बहुत अच्छा होता है।

राजमा के नुकसान / Side effects of Kidney Beans

राजमा स्वादिष्ट है लेकिन फायदे के साथ ही इसके कुछ नुकसान भी जुड़े हैं। इसमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है और अगर आप ज्यादा राजमा खाते हैं तो इससे आपके शरीर को नुकसान पहुंचता है। दरअसल, अगर शरीर में ज्यादा फाइबर चला जाता है तो पाचन क्रिया प्रभावित होने लगती है। आइए बताते हैं इसका और क्या-क्या नुकसान हो सकते हैं

  1. राजमा का अधिक सेवन करने से पेट में गैस, सूजन और मांसपेशियों से संबंधित समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है
  2. राजमा में फोलिक एसिड पाया जाता है, इसकी मात्रा बढ़ने से कैंसर का खतरा बढ़ सकता है
  3. आपके शरीर को 8-18 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है, जबकि एक कप राजमा में 5.2 मिलीग्राम आयरन होता है। अधिक राजमा शरीर में आयरन की मात्रा को गड़बड़ा देगा और इसके कारण कारण ब्रेन, हार्ट रिस्क बढ़ता है और स्ट्रोक की परेशानी भी हो सकती है।
  4. और एक खास बात कच्चा राजमा तो बिलकुल भी न खाएं, नहीं तो यह पेट दर्द का कारण बन जाएगा।
  5. इसके सेवन से वजन बढ़ने लगता है। इसलिए हमें यह देखना होगा कि एक दिन की डाइट में इसे कितना लेना है। अगर आप कसरत करते हैं तो ज्यादा राजमा खा सकते हैं।

राजमा के बारे में कुछ खास बातें

प्रचलित नाम : फ्रेन्चबीन
उगाने के मौसम : रबी (मैदानी क्षेत्र) तथा खरीफ (पहाड़ी क्षेत्र)
उत्पत्ति : राजमा की उत्पति अमेरिका में हुई
फिल्म : राजमा-चावल के नाम से फिल्म भी बनाई जा चुकी है। जिसमें मुख्य कलाकार ऋषि कपूर थे।

राजमा के प्रकार / Types of Kedney beans

दुनिया के बाजारों में राजमा अलग-अलग रंगों और आकारों में मिलता है। आइए हम बताते हैं कि राजमा कितने प्रकार का होता है और इसका उपयोग कैसे किया जाता है।

गहरा लाल राजमा – यह आकार में थोड़ा बड़ा होता है और इसका उपयोग अधिकतर सूप और सलाद में किया जाता है।
हल्का लाल राजमा – यह भी आकार में बढ़ा होता है।
गुलाबी रंग का राजमा – यह राजमा छोटे आकार का होता है।

काला राजमा – यह मीडियम आकार में काले रंग का होता है और खाने में थोड़ा मीठा होता है।
नेवी बीन्स – यह छोटे आकार में होता है।
ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स – फ्रांस में पाए जाने वाले इस राजमा की ऊपरी सतह सफेद रंग की होती है।

Bottom Line

राजमा के बारे में हम आपको सारी जानकारी दे चुके हैं। अब इसका कितनी मात्रा में सेवन करना है ये आपकी जरूरत पर डिपेंड करता है। अगर आप मसल्स बना रहे हैं या वेट गेन कर रहे हैं जो ढेर सारा राजमा अपनी डाइट में ले सकते हैं। हालांकि ये जरूर याद रखें कि इसके साथ आपको प्रॉपर एक्सरसाइज भी करनी होगी। वरना आपका यूरिक एसिड और बॉडी में आयरन का लेवल जरूरत से ज्यादा बढ़ सकता है।  आप राजमा उबाल कर ही खाएं और इसके साथ हमेशा हींग अथवा हरड़ जैसी चीजें भी खाएं ताकि इससे पेट में गैस न बने।

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10 comments

  1. Sir kya weight gain krne ke liye daliya ka use kr skte hai .?
    Aur bina dudh ke daliya use kr skte h ya milk powder mila skte hai ?
    Kaun sa daliya best hai gehu ka ya jau ka ?

    • गेनिंग में दलिया का यूज कर सकते हैं। गेहूं वाला ज्यादा सही रहेगा। दूध या मिल्क पाउडर मिला लेंगे तो और अच्छा। मगर अब काम की बात सुनें अगर आप ये सोचते हैं कि केवल दलिया के भरोसे गेनिंग करेंगे तो ये ठीक नहीं है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  2. Chitransh shrivastav

    Sir me week me 4 din 100gm soya chungs or 3 din 100gm rajma ubaal kar khata hu , gym subah jata hu to inhe raat m sone s 1-2 hrs pahle khana jyada thik rhega ya subah gym s aane ke baad??

    • राजमा तो चलो ठीक है मगर सोयाबीन इतनी खाना ठीक नहीं है। भाई प्रॉपर डाइट लें। ओट्स, दलिया, उबले राजमा, उबले चने, उबली मूंग, उबले बीन्स खाएं। कभी-कभी सोयाबनी चंक्स भी खाएं। मूंगफली, पनीर, अंडे, चिकन। सब खा पीकर सही ढंग से शरीर बनाएं।

  3. Chitransh shrivastav

    Sir mera weight 73kg hai , sitting work hone ki wajah s pet thoda bahar nikal hua h,
    Me Monday to Saturday har din alag alag body part ki exercise krta hu.
    Plz ap mujhe ye btaiye ki pet ka fat kam karne ke liye ( dumbbel side band , crunches, bicycle crunches, bicycle knee touches, leg lift leg raise) ye sb 7-8 type ki exercise week me kitne din Krna chahiye , jisse pet ki musuls shakt na ho jaye ?

    • सबसे पहली बात तो ये कि केवल पेट के पीछे न भागेंं। जब आप बॉकी बॉडी पार्ट का वर्कआउट करते हैं तो भी एक तरह से पेट की कसरत होती है। कसरतें तो आप कर रही रहें, फोकस डाइट पर करना है क्योंकि इसमें 70 फीसदी भूमिका डाइट की है। चीनी छोड़ें, नमक कम करें, रोटी की बजाए ओट्स, दलिया, उबले राजमा, उबले चने, उबली मूंग, उबले बीन्स खाएं। दिन में चावल और ब्राउन ब्रेड चल जाएगा। इसके अलावा चिकन चेस्ट, एग व्हाइट खाएं। शाम के बाद से खाने में कार्बोहाइड्रेट न के बराबर रखें। गर्म पानी ही यूज करें। एक्सरसाइज के बाद कार्डियो जरूर करें। अपने आप को वक्त दें, धीरे-धीरे रिजल्ट आएगा।

      • Sir me Morning me Running Kar raha hu or me is Schedule ko Follow Karne ka Soch Raha hu , Plz ap Bataiye ye Shi Hai ya nhi …….
        Subah 4 Roti Nashte me.
        Din me 4 Roti Lunch me.
        Or Raat Ko Roti ya Chawal khane ki Jagah Agr ” Oats, Boild Rajma, Soya Chungs, White Egg” inme se Kch Kha ke So jaau to thik Rhega ya Nahi jisse body me raat ko carbs nh jaeyge only protine hi jaaega ??

        • नहीं, पहली बात तो ये कि सुबह आपकी डाइट तो कुछ है ही नहीं। डाइट का मतलब डाइट होता है। ओट्स, ब्राउन ब्रेड, पीनटर बटर, दलिया, एक फल, ब्राउन राइस, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, दाल, राजमा, सफेद चले, सलाद, मूंगफली, एक व्हाइट, चिकन चेस्ट इन चीजों से आपकी डाइट बनती है। आपको शरीर गलाना नहीं है बनाना है। इनसे फैट नहीं चढ़ता। जो डाइट आप ले रहे हैँ लंबे समय में उसका बड़ा नुकसान उठाना पड़ सकता है। आपकी डाइट में तो न्यूट्रीशन नाम की चीज ही नहीं है। रात को राजमा नहीं खाया जाता। हां एग व्हाइट चल सकता है। रात को आप एग व्हाइट के साथ पतली दाल भी ले सकते हैं।

  4. Neeraj Shrivastav

    सर जी नमस्ते ,
    सर मेरा वेट 72, हाइट 5.5, उम्र 25 साल है , बॉडी में फैट है , पेट में ज्यादा फैट है , आपके लेख पढ़े है जिसमे बॉडी फैट कम करने और एक्सरसाइज करने की पूरी जानकारी में ले चूका हूँ , लेकिन पैसो की थोड़ी कमी की वजह से मैं और मेरे जैसे बहुत से लोग अपने बॉडी वेट का डबल ग्राम प्रोटीन अपनी डाइट में नहीं ले पाते है.
    में आपसे ये पूछना चाहता हूँ की जैसे किसी इंसान को एक बार 40 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन नहीं खाना चाहिए , तो हम उसे 3 भाग में बाट सकते है ,
    जैसे सुबह 100 ग्राम उबला राजमा
    100 ग्राम पीनट बटर
    और 100 ग्राम ओट्स खा ले .
    दिन में ऑफिस जाते है तो टिफिन में रोटी सब्जी, 100 ग्राम दलीया
    और रात में 4 उबले अंडे(व्हाइट)
    50-60 ग्राम सोया चंग्स
    2 रोटी , सब्जी खा लू तो ये डाइट प्लान सही रहेगा या नहीं , मुझे मेरे वजन डबल यानी 140 ग्राम प्रोटीन नहीं खाना , सिर्फ 80-100 ग्राम ही खाना है. क्युकी मेरा लक्ष्य ज्यादा अच्छी बॉडी बनाना नहीं है , बस जिम जाकर एक्सरसाइज , कार्डिओ , रनिंग ये सब कर के बॉडी फैट कम कर के थोड़ा फिट रहना है न की बहुत ज्यादा अच्छी बॉडी बनाना है क्युकी उसमे बहुत ज्यादा पैसे खर्च करना पड़ते है, क्युकी माध्यमवर्गी परिवार के लोग जिम जाकर फिट भी रहना चाहते है और ज्यादा पैसे भी खर्च नहीं कर पाते उनके लिए थोड़ी ज्यादा जानकारी देने के लिए आपसे निवेदन करता हूँ ,
    धन्यवाद

    • अगर तुम इतना खा रहे तो ये बहुत है। क्या टेंशन है। दूध, दही, राजमा, दाल, सफेद चने, मूंगफली की बदौलत मजबूत शरीर बनाया जा सकता है। सही है ये तो काफी हेल्दी डाइट है तुम्हारी। बस सोयाबीन चंक्स रोज नहीं खाया करो सप्ताह में बस तीन दिन से चार दिन। चार दिन तुमको इसलिए बोल रहा हूं क्योंकि तुम अभी काफी यंग हो। बाकियों को तो मैं दो से तीन दिन ही खाने को बोलता हूं। इतने प्रोटीन पर आप मजबूत कद काठी पा सकते हैं। चिंता करने की कोई जरूरत नहीं।

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