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25 दिन में वजन बढ़ा देेगा ये डाइट चार्ट

जन बढ़ाना कितना मुश्किल है ये उन लोगों से पूछें जो सालों से हर नुस्खा आजमा रहे हैं वजन बढ़ाने के लिए। ये बात सौ फीसदी सही है कि आप पर कपड़े तभी अच्छे लगते हैं जब आपके पास बॉडी भरी-भरी हो। हमारे यहां पतले को पतला नहीं सूखा कहा जाता है, और पतली लड़की को पतली नहीं बल्कि तिल्ली बुलाया जाता है। लोगों का वजन कई वजहों से नहीं बढ़ता, जिनमें सबसे बड़ा कारण होता है न्यूट्रीशन यानी अच्छी डाइट की कमी। कइयों को लगता है कि दिन में दो केले खा लिए या दो गिलास दूध पी लिया तो वजन बढ़ जाना चाहिए। या कई लोग बाजार से एक प्रोटीन पाउडर खरीद लाते हैं और उन्हें लगता है कि दिन में दो से तीन चम्मच प्रोटीन पाउडर या गेनर खा लेने से वजन बढ़ जाएगा। यहां हम आपको वजन बढ़ाने  के लिए डाइट चार्ट हिंदी और उसके अलावा ये बताएंगे कि आपका वजन किन कारणों से नहीं बढ़ता। इस डाइट चार्ट पर चलेंगे तो करीब 20 से 25 दिन बाद पहली बार आपका वजन बढ़ेगा। उसके बाद उम्मीद है कि हर 15 दिन बाद वजन बढ़ना चाहिए

Quick Bites

वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Gain

कम वजन का कारण – Reasons for being underweight

वजन बढ़ने की प्रक्रिया – Process of Weight gain

वजन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट – Supplements For Wight gain

वजन बढ़ाने के टिप्स- Tips For Wight Gain

 

वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Gain

प्रोटीन से भरा ये फूड आसानी से मि‍ल जाता है और आमतौर पर सभी के बजट में फि‍ट हो जाता है। ये सवाल लोगों के मन में अक्‍सर आता है कि‍ 100 ग्राम chiken breast में कि‍तना प्रोटीन होता है? united states department of Agriculture (USDA) के मुताबि‍क, 100 ग्राम चि‍कन चेस्‍ट में 31 ग्राम प्रोटीन होता है।

Morning– एक गिलास पानी, चाहे गुनगुना चाहे सादा।

Breakfast- तीन उबले अंडे, एक गिलास दूध, दो ब्रेड और बटर या जैम भी लगा सकते हैं। देसी घी है तो वो भी यूज कर सकते हैं। नाश्ते में आप ब्रेड की जगह दलिया या पास्ता भी ले सकते हैं।

Lunch –  100 से 150 ग्राम चिकन चेस्ट या इतना ही पनीर। एक प्लेट चावल, एक कटोरी दाल, सलाद, एक चम्मच घी और साथ में एक कप जूस या खूब मीठी ग्लूकोज। इसे आप खाने के साथ सिप करके पीते रहें।

दोपहर के खाने में ज्यादातर राजमा और सफेद चने की सब्जी खाया करें।

Evening – 40 ग्राम के आसापास सोयाबीन चंक्स, इन्हें आप भिगोकर भून सकते हैं।
या
उबले और फ्राई किए हुए दो आलू
या
40 से 60 ग्राम मूंगफली।
या
30 ग्राम मूंगफली और दो केले।

इनके साथ एक कप जूस या खूब मीठा ग्लूकोज।

Dinner – जो मर्जी खाएं। लेकिन हो सके तो दाल ज्यादा रखें- बड़ी कटोरी भरकर। खाने में एक से दो चम्मच घी और साथ में एक कप जूस या खूब मीठा ग्लूकोज।

सोने से पहले –  एक गिलास दूध या आइसक्रीम।

इनके साथ

– दिन में कभी भी एक या दो फल जरूर खाएं।
– आठ से दस गिलास पानी पिएं
– हाजमा ठीक रखने वाली कोई आयुर्वेदिक दवा ले सकते हैं।

ये बस एक सैंपल डाइट चार्ट है ऐसा नहीं है कि आपको आांख मूंद कर बस इसे की फॉलो करना है। अगर आपका मन बर्गर खाने का है तो खा लें। अगर आपका मन हलवा या खीर खाने का है तो वो भी आप खा सकते हैं। अगर बेसन के लड्‌डू खा सकते हैं तो और भी अच्छी बात है।

कम वजन का कारण – Reason for being underweight

एक बात आप ध्यान से समझ लें कि अगर आप अपनी जरूरत से ज्यादा कैलोरी नहीं लेंगे तो वजन नहीं बढ़ेगा। वही ज्यादा कैलोरी ही आपका वजन बढ़ाएगी। अब जिन लोगों का वजन नहीं बढ़ता वो करते ये हैं कि कभी कोई एक नुस्खा आजमा लिया तो कभी दूसरा और हर दूसरे तीसरे दिन वेट की मशीन पर चढ़ गए। फिर कुछ दिन की कोशिशों के बाद कह देते हैं – मैं तो बहुत खाता हूं मगर वजन बढ़ता ही नहीं है। नहीं, 90 फीसदी मामलों में तो लोगों को पता ही नहीं होता कि उन्हें आखिर कितना खाना है और क्या खाना है।

हम पहले तो आपको एक सैंपल डाइट चार्ट दे रहे हैं ये डाइट चार्ट ऐसे लोगों के लिए है जिनका वजन 55 से 60 किलो के आसपास है। हम उनका वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट दे रहे हैं। वैसे इसे 55 से 65 किलो तक के लोग सीधे अपना सकते हैं। इस डाइट चार्ट को अपनाने के बाद करीब 20 से 25 दिन में पहली बार आपका वजन बढ़ना चाहिए। इसके बाद फिर हर 15 दिन में वजन बढ़ेगा। अगर शुरू के बीस से 25 दिन में वजन नहीं बढ़ा तो समझ लेना कि आपको डाइट में कुछ और जोड़ना होगा। क्या जोड़ना होगा ये मैं आपको डाइट चार्ट के नीचे बताऊंगा। ये डाइट चार्ट नॉन वेजेटेरियन है। और हां ये भी जान लें कि ये डाइट चार्ट हम बॉडी बिल्डर के लिए  नहीं बना रहे, हम केवल वजन बढ़ाने में मदद करने वाला चार्ट बना रहे हैं। इसके साथ कसरत करेंगे तो बहुत अच्छा रहेगा।

वजन बढ़ने की प्रक्रिया – Process of Weight gain

कई लड़के और लड़कियों का वजन इसलिए नहीं बढ़ता क्योंकि उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। यानी वो जो कुछ खाते हैं बॉडी उसे तेजी से एनर्जी में तब्दील कर देती है। अब जब सारी डाइट एनर्जी में ही यूज हो जाएगी तो वजन बढ़ाने के लिए कहां से बचेगी। ऐसे में हमारे पास कोई चारा नहीं है हमें ये हिसाब लगाना होगा कि आखिर हमारी जरूरत कितनी है और उसके बाद हमें उससे कम से कम 700 कैलोरी ज्यादा लेना होगा। तब वजन बढृ़ना शुरू होगा। इसका मोटा मोटा हिसाब तो ये है कि आप अपने बॉडी वेट को चार से गुणा कर लें।

पहली बार जब आप ये डाइट चार्ट फॉलोा करेंगे तो कम से कम 20 से 25 दिन बाद इसका असर दिखना शुरू होगा।
गेन करना एक प्रोसेस है और डाइट चार्ट इस प्रोसेस में आपकी मदद करता है। Image – Toyaz kumar singh

यानी अगर कोई 50 किलो का है और वह थोड़ी कसरत वगैरह करता है या खेलने भी जाता है तो उसे दिन में 2000 कैलोरी की जरूरत होगी। अब अगर इस शख्स को वजन बढ़ाना है तो इसे 2700 कैलोरी लेनी होगी। इतनी कैलोरी रोज लेने के बाद कम से कम 20 दिन बाद उसका वजन बढ़ना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता तो फिर 700 कैलोरी और जोड़ दी जाएगी यानी 3400 कैलोरी। आप जो कुछ भी खाते पीते हैं उसका हिसाब तो आपको रखना ही होगा कि आप दिनभर में लगभग कितनी कैलोरी ले रहे हैं। इस काम में गूगल आपकी मदद करेगा। एक ग्राम प्रोटीन में चार कैलोरी होती है। एक ग्राम कोर्बोहाइड्रेट में भी चार ग्राम कैलोरी होती है और एक ग्राम फैट में 9 ग्राम कैलोरी होती है।

वजन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट – Supplements For Wight gain

अगर आप सप्लीमेंट लेना चाहें तो इसमें कोई बुराई नहीं है। दुबले पतले लोग वेट गेनर यूज कर सकते हैं। मगर यहां एक बात अच्छी तरह से समझ लें कि आपकी डाइट के ऊपर ही सप्लीमेंट काम करेगा। ऐसा कतई ना करें कि डाइट तो हल्की हो और आप सप्लीमेंट के भरोसे ही वजन बढ़ाने के फेर में लगे रहें। सप्लीमेंट मदद करते हैं मगर ये डाइट की जगह नहीं ले सकते। और हां एक बात और सप्लीमेंट केवल तब ही लें जब आपकी जेब में उम्दा सप्लीमेंट खरीदने के पैसे हों। अगर नहीं है तो सस्ते के चक्कर में ना पड़ें। एक दो किलो वेट गेनर से वैसे भी कोई खास फर्क  नहीं पड़ने वाला। बेहतर होगा आप डाइट पर ध्यान दें।

वजन बढ़ाने के टिप्स- Tips For Wight Gain

  • अपने खाने में मीठा और फैट को बढ़ाएं। हालांकि इसका ये मतलब नहीं कि आप अन हेल्दी फैट बढ़ाते चले जाएं।
  • ये बात आपको माननी होगी कि शुरू में आपको मन मारकर भी खाना पड़ सकता है, मगर इसके लिए खदु को तैयार करें।
  • एक बार में ढेर सारा खाना की बजाए छोटे छोटे मील लें। सुबह उठने के बाद जितना जल्दी हो सके खानपान शुरू कर दें ताकि खाना हजम होने के लिए टाइम मिले।
  • हर बार के खाने में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट तीनों को शामिल करें।
  • ड्राई फ्रूट्स अपनी जेब में रखें और जब भी मौका लगे खा लें। हालांकि मैं बादाम बहुत ज्यादा यूज करने की सलाह नहीं देता क्योंकि इससे भूख कम हो जाती है। आप किशमिश और काजू का ज्यादा इस्तेमाल कर सकते हैं।

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  • मूंगफली, वजन बढ़ाने में बहुत काम आती है। सौ ग्राम मूंगफली में 27 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। ये काफी सस्ती भी आती है।
  • चॉकलेट और लड्डू जैसी चीजें डाइट में शामिल कर सकते हैं। इनमें कैलोरी काफी मात्रा में होती है।
  • कसरत और योगा करने से आपके ग्रोथ हार्मोंन एक्टिवेट होते हैं और कसरत करते रहने से पेट भी बाहर नहीं निकलता।
  • वजन बढ़ाने में इस बात का खास ध्यान रखें कि आप कम से कम आठ गिलास जरूर पिएं।
  • अगर आपकी डाइट बहुत अच्छी नहीं है तो सप्लीमेंट खरीदने में परहेज ना करें। आप वेट गेनर या मास गेनर ले सकते हैं।
  • बार-बार वेट करने वाली मशीन पर ना चढ़ें। वजन रोज रोज नहीं बढ़ता।
  • हमेशा आपके दिमाग में ये बात नहीं चलनी चाहिए कि आपका व जन नहीं बढ़ रहा। अपने दिमाग से नेगेटिविटी निकाल दें।
  • हर किसी को भी ये बात बतानी जरूरी नहीं है कि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। अपना निर्णय अपने मन में रखें और लगे रहेें।

Bottom Line

वजन बढ़ाना एक दो दिन का काम नहीं है। इसके लिए हमें लंबे समय तो कोशिश करनी होती है। ऐसा भी नहीं है कि हमें पूरी जिंदगी हैवी डाइट रखनी होगी। जब आपका मकसद पूरा हो जाए तो आप नॉर्मल डाइट पर आ सकते हैं, मगर हां शुरू में तो थोड़ा कष्ट भी उठाना पड़ेगा और खर्च भी करना होगा। भूल कर भी गोलियों या किसी बाबा की पुड़िया के चक्कर में ना पड़ना।

दूध, दही, मूंगफली, घी, फल, राजमा, सफेद चना, चिकन, मछली, अंडे, चावल ये सब आपकी डाइट में रहेंगे कम या ज्यादा। सबसे बड़ी परेशानी आती है, भूख न लगने की तो इसके लिए आप कोई आयुर्वेदिक सिरप या खाना हजम करने वाली दवा ले सकते हैं, जैसे झुडू पंचारिष्ठ या पचमीना। इसके अलावा आप यूनीएंजाइम की गोली ले सकते हैं। ये कैमिस्ट पर मिल जाती है। दिन में दो गोली एक नाश्ते और दूसरी रात के खाने के बाद खा सकते हैं। अगर आपके मन में कोई सवाल है या इस डाइट चार्ट को लेकर कोई उलझन है तो आप कमेंट बॉक्स में सवाल पूछ सकते हैं। जब भी वक्त मिलेगा मैं जवाब दूंगा।

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वजन बढ़ाने में डाइट और कसरत का बहुत अहम रोल है।

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16 comments

  1. sir 80 se 82 kg weight walo ko gaining k leye kitni clories diet leni hogi Biceps 16.5 ho gye h abhi or gain krna chahta hoon or mere biceps ki nas nhi dikhti uske leye kya krna pdega

    • आपको 4000 कैलोरी से ऊपर जरूरत पड़ेगी। हर रोज करीब 100 ग्राम प्रोटीन लें। बाकी की कैलोरी कार्ब और हेल्दी फैट से पूरी करें। अभी नसों के बारे में ना सोचें जब कटिंग करेंगे तो नसें भी आ जाएंगी। इसके अलावा बाइसेप्स की कसरत में इंक्लाइन डंबल प्रेस जरूर रखें, उसमें बहुत हैवी वेट ना लगाएं हल्का वेट हो और बेहतरीन फॉर्म के साथ करें। बाइसेप्स में आग लगनी चाहिए।

  2. Sir mai shakahari hi uske liye koi diet chart btaye

  3. sir ji aap bodybuilding or is site k alawa or kya kya kaam krte ho income k kya source h apke inke alawa

  4. Yudhisther Chaudhary

    Sir, m bahut hi dubla patla hu or meri age 19+ hor mera wait 48 h
    Sir, ab dikkt ye h ki mujhe bilkul bhi bhookh nhi lgti (pore din m ek roti khata hu) or agar 2-3 roti kha bhi lu to phir pet khrab ho jata h .to koi aisi ayurvedic/medicine ya syrup btaye jisse bhokh bhi lge or khana bhi hajam ho jaye or Mota bhi hone lgu

    Or sir, please apna WhatsApp wala number or dedo
    Yha se comments krne m bahut time lg jata h

    • सुबह खाली पेट बेल फल जिसे हम बेल पत्थर या बेल पत्र भी कहते हैं उसका दो चम्मच पाउडर पानी के साथ फांक लिया करें। ये आपको खादी व उन दुकानों पर मिलेगा जहां आयुर्वेदिक दवाएं मिलती हैं। याद रहे कि खालिस पाउडर लेना है उसमें कुछ मिला हुआ न हो। अगर पाउडर न मिले तो बेल का मुरब्‍बा ले सकते हैं। उसका एक बड़ा टुकड़ा रोज सुबह खाएं। इससे आपका पेट ठीक रहेगा।
      भूख बढ़ाने के लिए
      इसके लिए आप कोई हाजमा ठीक रखने वाला सिरप जैसे झंडु पंचारिष्ठ, हमदर्द का पचमीना या फिर आप होम्योपैथ में एक अल्फाअल्फा टॉनिक आता है वो लें। इसके अलावा खाना खाने से 10 मिनट पहले एक छोटा टुकड़ा अदरक को जरा से सेंधा नमक के साथ खूब चबा चबाकर खाएं।
      खाने से ज्यादा पीने पर फोकस करें जैसे दूध, शेक, जूस वगैरह।

  5. sir i m athlete . kya me gainer le sakta hu,gainer lene se saans to nhi fulegi.

    • गेनर लेने से फैट भी बढ़ता है ये तो आपको पता ही होगा। हालांकि आप एथलीट हैं तो आपपर फैट चढ़ना आसान नहीं होगा। अगर आप बहुत दुबले पतले हैं तो ले सकते हैं गेनर उसे कौन सा पूरी जिंदगी लेना है एक दो महीने लेकर बंद कर देना।

  6. Sir muze lagta he ki Meri wrist me injury hogyi he mene 1 month pahle back shoulder press karib 25 se 30 kg ki Mari thi tab se pain ho rha he ab Tak 10% pain hi kam hua he.. please sir give me some advice for this…and please tell me how many types of injury…..

    • हां कलाई में अक्सर हैवी वेट से शोल्डर मारने पर दर्द होता है, मुझे भी होता है और अब ये परमानेंट हो गया है। पहली बात तो ये कि फिलहाल शोल्डर बारबेल प्रेस में बहुत हैवी वेट से कसरत ना करें और दूसरी बात जब भी हैवी वेट लगाएं तो रिस्ट बैंड बांध लें और उसे इतना ऊपर बांधें की वो आपक हथेली को टच करें। कई लोग कलाई का बैंड बांधते तो हैं मगर काफी पीछे बांध लेते हैं।

  7. Or ha mera weight 42 kg or height 5 feet 1.5 inches he or me 1.5 sal se gym kar raha hu
    My bicep size is 12 inch so how much weight should I have for 15 inch arm? Will it suit in this height??

    • तुमने जो हाइट बताई है उस पर 15 इंच का आर्म बुरा नहीं लगेगा। आपका वजन कम है। आपको वजन 65 तक ले जाना चाहिए, फिर थोड़ी कटिंग कर लेंगे तो सही बॉडी दिखने लगेगी।

  8. Sir me bahut hi dubla hu meri age 26 year hai. Height 5 foot 9 inch aur weight only 50 kg hai. Ye weight something 19 year se constant hai. To ab kya ye diet plan se weight badh jayenga ya ni. Aur ha koi bimari wagerh to ni hai jiske karan ni badh raha ho pls help me

    • बीमारी का वहम दिमाग से निकालो और खुशी मन से इस डाइट चार्ट को अपनाओ। दिन में जब मन करे तब जूस या ग्लूकोज पिया करो। रोज रोज वजन नहीं करना है और मन में वहम नहीं रखना है। जहां लगे कि अब मन नहीं मान रहा किसी चीज को खाने का तो मत खाओ जिस चीज का मन करे वो खाओ मगर इस डाइट चार्ट को कम से कम अस्सी परसेंट तक अपनाना।

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