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एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए

Question – सर मैं ये जानना चाहता हूं कि मुझे एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए, जिससे अच्छी बॉडी बन सके। अभी मैं रोज करीब 30 ग्राम प्रोटीन लेता हूं। मैं ये भी जानना चाहता हूं कि मुझे दिन में कितनी बार प्रोटीन लेना चाहिए और क्या आप ये बता सकते हैं कि नकली सपलीमेंट की क्या पहचान होती है। मेरा नाम विकास है और मेरा वजन 49 किलो है। मैं काफी टाइम से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहा हूं। आप प्लीज मेरी मदद करें। – विकास शंकर

Answer – कसरत करने वालों के मन में ये सवाल जरूर उठता है कि उन्हें एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए। भारतीय युवा सबसे ज्यादा गलती डाइट को लेकर करते हैं। वो जिम में मेहनत तो बहुत करते हैं मगर डाइट सही नहीं लेते। डाइट में अक्सर प्रोटीन कम ही रहता है। इस बात को जितना जल्दी समझ लेंगे, सही रहेगा कि वाजिब मात्रा में प्रोटीन लिए बिना आपका काम नहीं चलने वाला। बॉडी बनाने का असली काम प्रोटीन ही करता है। इसी से हमारे मसल्स बनते हैं। कार्बोहाइड्रेट और फैट का काम तो बस हमें एनर्जी देना होता है।
हर किसी की प्रोटीन की जरूरत अलग अलग होती है। कुद लोग गेनिंग कर रहे होते हैं और कटिंग कर रहे होते हैं या लीन बॉडी बना रहे होते हैं और कुछ लोग मेनटेन कर रहे होते हैं। बॉडी, वर्कआउट और आपके मकसद के हिसाब से प्रोटीन की जरूरत तय होती है।

कितना प्रोटीन लेना चाहिए

सामान्य नियम – आपको अपनी बॉडी वेट के एक किलो पर 1 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यानी अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको करीब 70 ग्राम प्रोटीन लेना होगा। इतने में आप एक हेल्दी लाइफ जी सकते हैं। अच्छी कसरत कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं। अगर वजन बढ़ाना है तो प्रोटीन का 4 से 5 गुना कार्बोहाइड्रेट लेने लगें, इससे आपका वजन बढ़ने लगेगा। जो लोग कसरत नहीं करते उनका काम इससे भी कम प्रोटीन में चल जाएगा।

अगर गेनिंग कर रहे हैं- अगर आप बहुत दुबले पतले हैं और गेनिंग कर रहे हैं तो आपको बॉडी वेट के एक किलो पर 1.5 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यानी अगर आपका बॉडी वेट 60 किलो है तो आपको 90 ग्राम तक प्रोटीन लेना चाहिए। ऐसा नहीं है कि आप 60 ग्राम प्रोटीन लेंगे तो आप गेन नहीं करेंगे मगर ऐसे में फैट बढ़ने की संभावना ज्यादा होती है और मसल्स की कम।

Realted – बॉडी बनाने के लिए डाइट में क्या और कितना खाएं 

अगर लीन बॉडी बना रहे हैं – अगर लीन बॉडी बना रहे हैं तो आपको बॉडी वेट के एक किलो पर 2.5 ग्राम तक प्रोटीन लेना होगा। लीन में कार्ब बहुत कम हो जाता है और हमें प्रोटीन पर ज्यादा डिपेंड होना पड़ता है।

प्रोटीन कब लेना चाहिए

1 कुछ लोग प्री वर्कआउट के तौर पर भी प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं और इसकी सलाह भी देते हैं। उनका मकसद होता है कि वर्कआउट के दौरान मसल्स में मौजूद एनर्जी का कम से कम इस्तेमाल हो। हम आपको वो नियम बता रहे हैं जो आमतौर पर लागू होते हैं और लोगों के आजमाए हैं। अगर आप दुबले पतले हैं तो प्री वर्कआउट में प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की बजाए कार्बोहाइड्रेट लें। यह आपको वर्कआउट के दौरान एनर्जी की सप्लाई करेगा।

प्री वर्कआउट में ज्यादा प्रोटीन उन लोगों के लिए ठीक है जो लीन मसल्स बना रहे हैं। लीन मसल्स बनाने में लगे लोग प्री वर्कआउट में कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं। मगर गेनिंग करने वाले या मेनेटेन करने वाले या सामान्य तौर पर कसरत वालों को प्री वर्कआउट में ज्यादा कार्ब और थोड़ा सा प्रोटीन ले लेना चाहिए, सप्लीमेंट नहीं लेंगे तो भी चलेगा।

2 कसरत करने के दौरान आपके मसल्स में मौजूद कई न्यूट्रिएंट्स खप जाते हैं। अगर आपने वर्कआउट से पहले ढेर सारे कार्बोहाइड्रेट और थोड़े प्रोटीन की खुराक नहीं ली है तो कसरत के बाद आपके मसल्स छटपटाने लगते हैं, क्योंकि उनमें मौजूद एनर्जी एक्सरसाइज करने में जल जाती है। इसके अलावा एक्सरसाइज के दौरान हमारी बॉडी ग्रोथ हार्मोन रिलीज करती है। मगर उनका फायदा मसल्स बिल्डिंग में तभी होगा जब आपकी बॉडी में प्रोटीन होगा।

Realted – नकली प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल किया है आपने 

इसलिए कहा जाता है कि कसरत के बीस से तीन मिनट के भीतर प्रोटीन की उम्दा खुराक लेनी चाहिए। वैसे ऐसा नहीं कि इस नियम का पालन न करने वालों की बॉडी नहीं बनती मगर उनकी रणनीति अलग होती है। आपके पास बहत नॉलेज नहीं है तो इसी नियम को याद रखें कि एक्सरसाइज के बाद सांस उतरने का इंतजार करें और प्रोटीन सप्लीमेंट पी लें।

3 हमारे मसल्स तब नहीं बनते जब हम कसरत कर रहे होते हैं या जब हम शीशे के सामने खड़े होकर अपने मसल्स तान रहे होते हैं। मसल्स बनते हैं उस वक्त जब हम सो रहे होते हैं। सोने के बाद ही बॉडी में मरम्मत का काम शुरू होता है। मरम्मत के लिए बॉडी को प्रोटीन की जरूरत होती है।

वर्कआउट करने के दौरान आपने शरीर में जो तोड़फोड़ की और जो सिग्नल आपने दिमाग को दिया उसी के हिसाब से मरम्मत या मसल्स को बड़ा बनाने पर काम होता है। हो सकता है आपने मेहनत तो बहुत भारी की मगर जब मसल्स बनाने की बारी आई तो बॉडी में जरूरत भर का प्रोटीन है ही नहीं। वो लोग खासतौर पर इस बात का ध्यान रखें जो दुबले पतले हैं कि रात को उन्हें बॉडी में अच्छी मात्रा रखनी है।

मान लें आपकी जरूरत 100 ग्राम प्रोटीन की है तो करीब 15 से 25 ग्राम की डोज आपको रात को लेनी होगी।

Bottom line

कुल मिलाकर कहें तो सामान्य तौर पर कसरत करने वालों को कम से कम दो बार प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए। इसमें एक वक्त कसरत करने के बाद और दूसरा रात के समय। अगर आप लीन बॉडी बना रहे हैं तो कम से कम तीन टाइम, जिसमें प्री वर्कआउट शामिल है। हां इस बात को जरूर याद रखें कि प्रोटीन सपलीमेंट के भरोसे ही मत रहें। अगर आपकी डाइट सही नहीं होगी तो बॉडी नहीं बन पायेगी इतना तय जान लें। अगर आप रिजल्ट चाहते हैं तो आपकी बॉडी को जितने प्रोटीन की जरूरत है उतना जरूर लें। अपनी डाइट में कम से कम 60% प्रोटीन नेचुरल डाइट से लिया करें। आप चाहें तो 100 % प्रोटीन नेचुरल डाइट से ले सकते हैं, हालांकि ऐसा कर पाना थोड़ा कठिन होता है, खासकर ऐसे लोगों के लिए जिनकी प्रोटीन की जरूरत 100 ग्राम से ऊपर होती है।

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14 comments

  1. Saurav chauhan

    सर जी मेरा नाम सौरभ चौहान है
    लम्बाई 165 है वजन 78kg है
    मुझे कितना protein लेना चाहिए
    मेरी डाईट कैसी होनी चाहिए vegetarian हू
    Work out कैसा करना चाहिए फैट कम होना चाहिए और body बननी चाहिए

    • 78 ग्राम प्रोटीन। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 6 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 8 से 15 के बीच रखें। हर दिन एब्स की ट्रेनिंग करें और जिम करने के बाद 5 मिनट की रनिंग करें।

  2. सर मेरा वजन 47 है । उम्र 18+ है मुझे कितना protine लेना चाहिए wight gain के लिये

    • करीब 60 ग्राम प्रोटीन लेंं। वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और फैट भी चाहिए।

  3. sir mujhe mera chest badana hai kitna protein lu

    • बॉडी वेट के एक किलो पर दो ग्राम प्रोटीन। अगर आपका वजन 60 किलो है तो प्रोटीन लेना होगा 120 ग्राम। वैसे अगर वर्कआउट बहुत हैवी नहीं है तो बॉडी वेट के एक किलो पर डेढ़ ग्राम प्रोटीन में भी काम चल जाएगाा।

  4. सोहैल्

    मेरा नाम सोहैल् है। मेरी age २२ है। मेरी hight कम है
    50 kg का हु मेरे को कितना प्रोटीन लेना चाहिए और hight बरने के लिए क्या करना चाहिए

  5. Sir Mera naam Prashant hai .Mera wait 47 kg hai or meri lambai 168 cm hai .mujhe apna wait normal krne ke liye kya krna Chahiye or Kitna protein Lena Chahiye or ha sir exercise nhi krta hu ..plz Kuch tips de.
    Thanks sir

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  6. Sir mera nam ganesh hai mera weight 70 hai height 168cm hai mujhe kitna protin lena chahiye aur kya kru jo body acchi lge

    • अभी तो 70 ग्राम प्रोटीन लें एक दिन में कसरत करते रहें। आगे चलकर बॉडी का जितना वजन हो उसके हर एक किलो पर 1.5 ग्राम प्रोटीन लें।

  7. Sir Mera wajan 60 kg hi. Aur mi abhi mi kewal dumbulls ke saath workout karta hu. Mujhe kitna protein Lena chahiye.
    Please batiye.

    • मैं अपने अनुभव से ये बात कह रहा हूं कि आपका वर्कआउट सही नहीं है। आपके पास आखिर कितने डंबल होंगे और उनमें कितना वेट होगा। आपको जिम जाना चाहिए, वही सही जगह है कसरत करने की। रही बात प्रोटीन की तो आपको दिनभर में बॉडी वेट के एक किलो पर एक ग्राम यानी कुल साठ ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। ध्यान रहे आपको अभी बहुत उम्दा डाइट लेनी होगी गेन करने के लिए। वेबसाइट पर अभी मैंने एक डाइट चार्ट डाला है उसे जहां तक हो सके अपना लें। इसी तरह के डाइट चार्ट की मैं फीस लेता हूं लेकिन आपका बॉडी वेट उसी कैटेगरी में है, जिसका डाइट चार्ट मैंने वेबसाइट पर दिया है। उसे देखें और जहां तक हो सके अपनाएं।

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