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सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए प्रोफेशनल डाइट चार्ट

सिक्स पैक एब्स बनाना न तो पहले बहुत आसान था और ना आज। इसके लिए डाइट, वर्कआउट और सपलीमेंट तीनों बहुत अहम रोल अदा करते हैं। यकीन मानें यहां वर्कआउट से भी ज्यादा जरूरी होती है सही डाइट। अगर इसमें कमी हुई तो आप कुछ भी करते रहें एब्स नहीं निकल पाएंगे। हो सकता है ये लेख आपको बड़ा लगे मगर मेरी कोशिश यही है कि आपको हर छोटी से छोटी इनफॉरमेशन दूं क्योंकि मैं जानता हूं कि एब्स बनाने में कितनी मेहनत लगती और कैसा लगता है जब 5 महीने बाद भी आपको लगता है कि पता नहीं रिजल्ट कब आएगा। एब्स की डाइट बहुत टेक्निकल होती है, 10% बॉडी फैट पर एब्स बिल्कुल साफ नजर आने लगते हैं। मगर यहां तक पहुंचना काफी टफ होता है।

10% बॉडी फैट पर एब्स बिल्कुल साफ नजर आने लगते हैं। मगर यहां तक पहुंचना काफी टफ होता है।
सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए जो डाइट चार्ट यहां हम दे रहे हैं उसे आप 100% फॉलो कर सकते हैं। Image – Toyaz kumar singh and Deep khicher

अगर आपको सिक्स पैक एब्स बनाने हैं तो बहुत कुछ छोड़ना होगा। नॉर्मल खाना भूल जाएं। रोटी अब आपकी थाली का हिस्‍सा नहीं रहेगी। पहले एक नजर इस डाइट चार्ट पर डालें। आप चाहें तो इसे पूरी तरह फॉलो कर सकते हैं और चाहें तो कुछ बदलाव भी कर सकते हैं। डाइट चार्ट के बाद की जानकारी भी बहुत अहम है।

एब्स बनाने के लिए सैंपल डाइट चार्ट

1 सुबह एक सेब, पीनट बटर के साथ दो ब्रेड और पानी में व्हे प्रोटीन।

2 150 से 200 ग्राम उबली हुई चिकन चेस्ट, सलाद, चावल, एक कप पानी।
या
6 से 7 एक व्हाइट, सलाद, चावल, एक कप गुनगुना पानी।
या
चावल की जगह आप दलिया, ओट्स, उबले हुए काबुली चने, उबली हुई मटर, उबली मूंग या उबले हुए राजमा में से कुछ भी ले सकते हैं।

3 व्हे प्रोटीन

4 200 से 300 ग्राम फिश और इसके साथ जो चीजें ऊपर बताई हैं उनमें से कुछ भी लें मगर चावल नहीं। सलाद और पानी जरूर रहेगा।

5 एक्सरसाइज के तुरंत बाद पानी में व्हे प्रोटीन।

6 150 से 200 ग्राम चिकन चेस्ट, सलाद, एक कप गुनगुना पानी, जरा सी दाल। चिकन की जगह 6 अंडे का सफेद हिस्सा भी ले सकते हैं।
इसके 10 मिनट बाद एक बड़ा टुकड़ा पपीता।

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बीच बीच में खाने के लिए

1 चिड़वा और मूंगफली बहुत जरा सा तेल डालकर भून लें और उसमें भुने चने मिला लें। बीच में अगर चाय या कॉफी पीते हैं तो उसके साथ दो मुट्ठी खा सकते हैं।
2 आप दिन में ग्रीन टी, ब्लैक कॉफी, छाछ या मट्ठा, नींबू पानी या सामान्‍य चाय भी पी सकते हैं। बस चीनी नहीं होगी। चाहें तो शुगर फ्री यूज कर लें, मगर कुछ दिन आपको उसकी जरूरत भी महसूस नहीं होगी।
3 एक मुट्ठी बादाम और अखरोट।
4 100 ग्राम काले अंगूर, अनानास, संतरा, सेब जैसे फल ठीक हैं। नारियल पानी भी पी सकते हैं।
5 अगर आप प्रॉपर डाइटिंग कर रहे हैं तो सप्ताह में या दस दिन में एक बार 50 ग्राम रबड़ी खा लिया करें। दिन में। इसके अलावा दिन में एक दो बिस्‍किट भी खा लिया करें। कभी कभी एक छोटा टुकड़ा गुड़ भी खा सकते हैं।

इन बातों का जरूर ध्यान रखें

1 दिन में 3 से 4 लीटर पानी जरूर पिएं। आपका काम कम पानी में भी चल जाएगा, मगर तब आपकी बॉडी वाटर रिटेन करने लगेगी। हम ढेर सारा पानी इसलिए पीते हैं ताकि आपकी बॉडी को ये मैसेज जाए कि पानी की कोई कमी नहीं है इसलिए उसे पानी स्‍टोर करने की जरूरत नहीं है।
2 एब्स बनाने के लिए फैट बहुत जरूरी है। ये बात सही है कि हम हमेशा कहते हैं कि फैट से बचें। जब हम ये कहते हैं कि फैट से बचें तो हमारा मतलब होता है कि घी, मक्खन, सरसों का तेल, नारीयल तेल, पाम ऑयल, पूड़ी, भटूरे, समोसे जैसी चीजों से बचें।
3 आपको जिस ऑयल की जरूरत है वो है एक्सट्रा वर्जिन कोकोनट ऑयल या एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल। इसके अलावा आप पीनट बटर यूज करें। एक मुट्ठी बादाम और एक मुट्ठी अखरोट खाएं। इनका ऑयल बहुत हेल्दी होता है।
4 फैट के साथ भी वही मैसेज जुड़ा है जो पानी के साथ। आपकी बॉडी को फैट मिलेगा तो ही वो छुपा कर रखे हुए फैट को बाहर करेगी। अगर उसे ये मैसेज मिला कि अब बाहर से फैट बिल्कुल नहीं आएगा तो वो बॉडी के भीतर रखे फैट को हर कीमत पर बचाने की कोशिश करेगी। ये बातें बहुत साइंटिफिक हैं मगर मैं उस साइंस में आपको ले जाए बिना सीधी सपाट भाषा में समझा रहा हूं।
5 कभी भी खाना खाने के तुरंत बाद पानी नहीं पीना है। ठंडा पानी भूल जाएं।
6 इस डाइट चार्ट में प्रोटीन के लिए चार सोर्स हैं अंडे, चिकन, फिश और व्हे प्रोटीन। अंडे, चिकन, फिश में से क्या खाना है ये आपको देखना है। कुल मिलाकर आपका जो भी बॉडी वेट है उसके एक किलो पर आपको 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन चाहिए। हर चीज कैलकुलेट करें, अंदाजे पर कुछ नहीं चलेगा।
7 शाम के बाद आप कार्ब या तो बिल्कुल नहीं लें या बहुत कम लें।
8 चीनी भूल जाएं, नमक कम से कम रखें। बाकी आप समझदार हैं, मुझे ये बताने की जरूरत तो नहीं है कि आपको कुछ भी ऐसा नहीं खाना है जो आपके एब्स के रास्ते में आए।
9 सपलीमेंट में व्हे प्रोटीन आइसोलेट, लिवर के लिए कोई टॉनिक या गोली, मल्टीविटामिन, फिश ऑयल तो जरूर रहेगा। उम्दा क्वालिटी का फैट बर्नर भी रहना चाहिए।

Bottom Line

कुल मिलाकर आपको मैं यही कहूंगा कि अगर आपको सिक्स पैक एब्स बनाने हैं तो बेहद सख्त डाइट चार्ट को फॉलो करना होगा। सबसे ज्यादा टफ वक्त आता है तब जब आपकी बॉडी का फैट परसेंट 20 के आसपास पहुंच जाता है। यहां आपको और मेहनत करनी होती है। ये सारा खेल मेहनत, साइंस और धैर्य का है। आपको डबल बॉडी पार्ट वर्कआउट पर शिफ्ट होना होगा। गर्म पानी यूज करना होगा। हर वो तरीका इस्तेमाल करना होगा, जिससे फैट कटे। ज्यादातर लोग आखिरी स्टेज पर ही हार मानते हैं।

Check Also

एक बादाम में करीब 0.21 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलि‍ए 10 बादाम खाने पर आपको 2.1 ग्राम प्रोटीन मि‍ल जाएगा।

100 ग्राम बादाम में कि‍तना प्रोटीन होता है ?

आप वेट गेन कर रहे हों ये वेट लॉस बादाम बड़े काम की चीज है। ...

16 comments

  1. Bhai veg ke liye bhi bej do hmare india mai veg jayda hai

    • हां बात तो सही है मगर ये भी बात जान लो भाई कि वेज में ये काम जरा कठिन होता है। मैं देखता हूं कुछ दिन में।

  2. सर्
    मेरा नाम मनीष है। सुबह 30 मिनिट जोगिग के बाद 1 घंटे जिम करता हो।
    Day 1। कार्डियो और पेट की एक्सरसाइज
    Day 2। चेस्ट 6 -7एक्सरसाइज
    Day 3 । बैक
    Day 4 । कार्डियो पेट की एक्सरसाइज
    Day 5 । शोल्डर और लेग्स
    Day 6। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स 4 -4 एक्सरसाइज
    Dite शेड्यूल
    6 बजे 1 गिलास गुनगुने पानी मे नीबू
    8 बजे कोई भी एक फ़ल
    12 बजे एक कटोरे उबले चने सबूत मूंग और सोयाबीन सबूत
    2 बजे 2 रोटी सब्जी सलाद
    4 बजे कुछ भी जैसे फल। बिस्किट। या भुने चने।
    रात 10बजे 1 बड़ा कटोरा दलिया 2 रोटी सब्जी

    सर रात को घर देर से ही आ पता हो।।।

    सर् क्या ये सही है
    कोई बदलाव करना हो तो प्ल्ज़ बोलिये
    मुझे थोड़ा साइज और कटिंग चाहिए
    Age 34
    Height 5 फुट 4 इंच
    Body weight । 64 kg
    Plz sir for any saggetion

    • इस कसरत में साइज नहीं आएगा। आपका वजन बहुत कम है और इस हिसाब से आपकी कसरत भी गलत है और डाइट तो बहुत ही खराब है।

  3. mass gainer kitna milk Lena chai ye

  4. Sir agr aapse training lena ho to kaise smprk kre mera mtlab online…jab bhi kuch jrurat pde aapse baat ho jaaye

    • भाई मैं पर्सनल ट्रेनिंग नहीं देता। आपको कुछ पूछना है तो आप ऐसे ही कमेंट के जरिए मुझसे पूछ सकते हैं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  5. hiii sir
    sir mare height .5.11 ha or weight 76 kg par sir meri height ki karn meri body bikul slim ha kitne b khata hu par body ki fat nh badta ha .ma last 2 month se excersie karta hu or ma excesie ma bcca leta hu mix fruit wala or excerise ki bhd horlicks protin podwer leta hu or fir break fast regular nasta fir din ko lunch ma regular kahna leta hu or raat ma dinner regular ha par last ek week se brown rice chalu kiye ha mane sir .or uski 1 ganta bhd 1 cup brountiva ki saath .
    ashwanda goli
    shiljit
    gorkshar goli
    safedmuski goli leta hu sir …
    kya ya mera diet plain sahi ha sir ..koi mhje gid nh karta ha or mhje ko trainer b nh samjma ahta sir ..plzzz helpp me ..ma kya karuuu..apke reviews dhka ap sab ko suggest karta ho isliye mane apko msg kiya ha ….
    meri body fat bikul b nh binta ha sir …..

    • आपकी डाइट सही नहीं है, बहुत कम है। आपका फोकस भोजन पर कम और गोलियों पर ज्यादा है। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
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  6. agar apke koi id ho jah par ap mhje suggest kar sakta ho sir ….. i need u help .mhje achi body bani ha it my dream sir ….

  7. SIR VIRGIN COCONUT OIL OR EXTRA VIRGIN COCONUT OIL EK HI KAAM KRTE H KYA YA FR KHUCH FARK H

  8. Sir kyaa hum isme nytt mai milk pi skte Orr jyda see jyda kitna

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