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मसल्स की गेनिंग के लिए कैसे करें एक्सरसाइज कितने हों रैप और सेट

Muscles का साइज बढ़ाने और गेनिंग करने के लिए हमें exercise करने के तौर तरीके बदलने होते हैं। जिन लोगों का साइज नहीं बढ़ता वो ये बात अच्छी तरह जानते हैं कि गेनिंग अपने आप में कितनी टफ चीज है। मसल्स गेन करना आपकी डाइट और एक्सरसाइज शेड्यूल पर डिपेंड करता है। इसमें भी उम्र, कितने दिनों से कसरत कर रहे हैं और अभी किस स्टेज पर हैं ये भी मायने रखता है। गेनिंग के जो नियम एक दुबले पतले आदमी पर लागू होते हैं वही नियम पांच छह साल एक्सरसाइज कर चुके और ठीक ठाक शरीर बना चुके शख्स पर लागू नहीं होते। इस लेख में हम Muscles gain करने की exercise पर बात करेंगे।

Science of fast muscles gaining
मसल्स गेनिंग का साइंस

जैसा कि हम पहले की बता चुके हैं कि Gaining का नियम हर शख्स के लिए अलग अलग होता है। तो पहले हम दुबले पतले और ऐसे लोगों की बात करेंगे, जिन्हे जिम करते ज्यादा वक्त नहीं हुआ है। दुबले पतले लोगों की राह में सबसे बड़ा रोड़ा होता है उनकी कसरत करने की जिद। वह दूसरों को देखकर कसरत करते जाते हैं। पतले होते हैं मेटाबॉलिज्म तेज होता है इसलिए एनर्जी लेवल ज्यादा होता है। वह जिम में जरूरत से ज्यादा कसरत करते हैं। इसके लिए बाकी टाइम भी काफी एक्टिव रहते हैं। यह वैसे तो बड़ी अच्छी बात है मगर fast muscles gain करने के लिहाज से ठीक नहीं है।

Workout for gaining
गेनिंग के लिए वर्कआउट

Body बनेगी तभी जब आप उसे बनने का मौका देंगे। गेनिंग के लिए आराम बहुत जरूरी होता है। वैसे पहले हम एक्सरसाइज की बात करेंगे। अगर आप gaining करना चाहते हैं तो आप एक सप्ताह में पांच दिन से ज्यादा कसरत न करें। हर दिन किसी एक बॉडी पार्ट की एक्सराइज करें। चार एक्सराइज से ज्यादा न करें। 3-3 set और Raps की गिनती 6 से 12 के बीच रखें। 12 Reps तक ले जाने से आपके मसल्स की शेप बनेगी और 6 रैप इसलिए रखे हैं ताकि आप हैवी वेट उठा सकें।

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Lift heavy
बड़े मसल्स के लिए आपको heavy weight उठाना होगा। इसलिए हमें कम रैप निकालने चाहिए। आपको कितना वेट उठाना है ये इस बात पर डिपेंड करेगा कि आपको कितने रैप निकालने हैं। जब आपको कम रैप निकालने होंगे तो आप ज्यादा वेट उठा पाएंगे। रैप की गिनती 6 से 12 रखने का यह मतलब नहीं है कि आप हल्का वेट उठा कर 12 Raps निकालें और बिना कुछ असर हुए एक set कंप्लीट कर लें। इसका मतलब ये है कि आपका पहला सेट उतने वेट से होना चाहिए कि आप फार्म को बरकरार रखते हुए 12 रैप निकाल पाएं। इसी तरह से अगला सेट और फिर आखिरी सेट होगा। जिसमें आपको 6 रैप निकालने हैं। अगर आखिरी के एक दो रैप में किसी की मदद लेनी पड़े तो भी ठीक है।

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Avoid cardio
जिन लोगों को गेन करना है उन्हें पहले cardio नहीं करनी चाहिए। हां हल्का फुल्का वार्म अप कर सकते हैं ताकि मसल्स इंजरी न हो। आपको अपनी एनर्जी वेट ट्रेनिंग के लिए बचा कर रखनी है। आपकी कसरत 30 से 40 मिनट में पूरी हो जाएगी। इसके आप चाहें तो थोड़ी स्ट्रेचिंग करें वरना वो भी जरूरी नहीं है। एक्सरसाइज खत्म होने के 5 से 10 मिनट बाद व्हे प्रोटीन या वेट गेनर या मास गेनर लें। अगर आप सपलीमेंट यूज नहीं करते हैं तो कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरा नाश्ता करें।

Sleep more
अपनी डाइट में प्रोटीन और कार्ब का रेशो 1 : 4 का रखें। कार्ब वेट गेन करने में बहुत मदद करता है। अगर आप बहुत पतले हैं तो रेशो 1 : 5 का भी रख सकते हैं। कसरत आपको इतनी ही करनी है। इसके बाद कोई रनिंग वगैरा न करें। अगर बहुत मन है तो हल्की फुल्की रनिंग कर सकते हैं। बहुत गर्मी वाले जिम में कसरत न करें। भले फीस थोड़ी ज्यादा लगे मगर वेंटिलेशन वाले जिम में जाएं। गर्मी का मौसम चल रहा है तो खुद को भी ठंडा रखने की कोशिश किया करें। अगर मौका लगे तो दिन में भी सो लिया करें।

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Avoid over exercise
दूसरों को देखकर exercise न करें। याद रखें आपकी बॉडी कम कसरत और हैवी कसरत से बनेगी। और हां बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के पीछे न भागें। उसकी कसरत भी सप्ताह में एक दिन ही करें और एक साथ करें। आप बहुत दुबले पतले हैं तो दोनों पार्ट की कुल मिलाकर 5 exercise ही करें। दो बाइसेप्स की और एक ट्राइसेप्स की। इतनी बहुत है। लोग वार्म अप में भी अक्सर बाइसेप्स को ही वार्म करते हैं। पुशअप्स, हल्के वेट से लैट पुल डाउन, शोल्डर वगैरा की कसरतों से वार्म किया करें। बार बार बाइसेप्स के पीछे न पड़ें वरना उसकी ग्रोथ रुक जाएगी।

Second phase of gaining
गेनिंग का दूसरा चरण

Do 6 exercise
अगर आपको जिम जाते एक दो साल हो गया है और बहुत दुबले पतले नहीं हैं। या फिर ऐसे लोग जो व वैसे देखने में ठीक हैं मगर अभी और गेन करना चाहते हैं उनके लिए gaining के नियम थोड़े से अलग हैं। अब आपका काम तीन से चार कसरत में नहीं चलेगा। आपको छह exercise करनी होगी। Raps की गिनती 12 से 6 ही रहेगी मगर इसमें 2 से 3 रैप का उतार चढ़ाव होता रहेगा।

Do compound sets
आपको भी सप्ताह में 5 दिन की exercise करनी होगी और हर दिन एक बॉडी पार्ट। आप अगर छह एक्सरसाइज कर रहे हैं तो एक साथ दो कसरतें कर सकते हैं बिना रेस्ट लिए। जैसे चेस्ट में आपने फ्लैट बेंच का सेट किया और तुरंत ही इंक्लाइन डंबल प्रैस का एक set लगाया। इसमें आप हैवी और लाइट वेट का कॉम्बिनेशन भी कर सकते हैं। जैसे रॉड में हैवी वेट लगाएं और डंबल प्रैस में हल्का। इससे शेप और साइज दोनों पर काम होगा।

Change workout
किसी भी एक schedule पर आंख मूंद कर नहीं चलना है थोड़ा बहुत बदलाव आपको हर बार करना चाहिए। हां इतना याद रखें कि अपनी एनर्जी वेट ट्रेनिंग में ही खपाएं। यहां भी आपको कार्डियो से बहुत प्रेम करने की जरूरत नहीं है। अगर सर्दी का मौसम है तो कसरत के बाद हल्की रनिंग किया करें। आपका कार्ब और प्रोटीन का रेशो भी 1 : 4 रहेगा। इससे ऊपर जाएंगे तो वेट gain होगा मगर muscles नहीं बनेंगे। इसलिए रेशो यही रखें।

Bottom line

Muscles gaining मसल्स की गेनिंग करनी है तो सीधा सा रूल ये याद रखें कि आपको heavy exercise करनी है मगर कम करनी है। नींद पूरी लेनी है और अपनी एनर्जी को कार्डियो वगैरा में कम से कम लगाना है। बड़े मसल्स तभी बनेंगे जब आपके माइंड को ये मैसेज जाएगा कि मौजूदा साइज से काम नहीं चलने वाला है। हैवी वेट उठाने में अगर किसी की मदद लेनी पड़े तो परहेज न करें, हालांकि चार Raps तो आपको खुद से निकालने चाहिए।

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आप चाहे गेनिंग कर रहे हों या कटिंग peanuts butter को अपनी डाइट का हि‍स्‍सा रख सकते हैं। इसमें प्रोटीन और हेल्‍दी फैट होता है जो आपकी हर जरूरत को पूरा करता है।

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50 comments

  1. राम दयाल

    Sir mera age 20 year hai or hight 170 hai me zym 15 day pahle hi join ki hai to
    Aap btye ki konsi or kitni kasrat kru

  2. sir ho panir hai usko kese banana h ghr pa
    mtlb tatri se ya lassi vegrh se…????plz sir ans

    • जैसे आपको ठीक लगे।

      • Sir rwa protein ke bare me kuchh bataye kya hame devisko, bulkamino , etc ke jo raw protein aate hai wo lena chahiye ki nai

        • अगर डेविस्को से सीधे मंगा रहे हैं तो यूज कर सकते हैं। रॉ प्रोटीन में मिठास और फ्लेवर नहीं होता लेकिन काम ये पूरा करता है।

  3. Sir gaining ke liye dite kesi ho bina supplement ke or sath me kiss kiss chej se bachna hai example aalu chawal tel or kam se kam kitne ghante sona hai plz reply sir

  4. sir/madam
    meri umar 51 hai aur pichhle 6 mahine se gym kar raha hu, subah 4.30 par uth kar black coffee leta hu aur fir 1/2 km runnung aur us k baad PT aur warm up karta hu. ye sab 30 minute tak chalta hai. fir gym me cycling 10 minute, 20-20 k 3 set pushup k fir us k baad gym 30 minut and us k baad 5 tarah ki excercise k 4 rap 20-15-12-10 nikalta hu. fir pate ki excersise (late kar paro ko half uthata hu 85+70 k do rap) fir crunchy 50+50 aur fir kapal bhati.
    diet me gym se aate huye pine apple juice than 1 ghante baad ghar aakar 3 roti white makhan k saath gud se aur fir 4 roti dhahi lassi and dher sari sabji, din me black coffe and black tee ak ak baar, sham ko 6.30 par normal chay with 3 biscuits and thoda namkeen us k baad 8.30 par ak plate papita. 9.30 par garam pani peekar so jaata hu.

    please suggest me. kya ye sahi hai agar kuchh change karna ho to please suggest karo.
    please please please……….kafi umeed hai aap k reply ka.
    thanks in advance.
    regards : kuldeep singh

    • आपकी डाइट देखकर ऐसा लग रहा है कि आप वेट लूज करना चाहते हैं। आपका वर्कआउट ठीक है, बस इतना याद रखेंं कि उसमें समय समय पर बदलाव करते रहें। चाहे एक्सरसाइज बदलें या उन्‍हें करने का क्रम बदलें या दो कसरतें आपस में मिक्स करें। कंपाउंड सेट, सुपर सेट, ड्रॉप सेट सबका यूज करें। कोई जरूरी नहीं कि हर दिन आप एब्स की कसरत करें। ये भी जरूरी नहीं कि हर दिन वेट ट्रेनिंग के बाद ही पेट की कसरत करें। मेरे कहने का मतलब ये है कि लकीर के फकीर न बनें सबकुछ ट्राई करें बदलाव करते रहें। किसी भी खूब हैवी कसरत, किसी दिन लाइट वेट, किसी कार्डियो पहले वेट ट्रेनिंग बाद में किसी दिन वेट ट्रेनिंग पहले कार्डियो बाद में।
      डाइट में अखरोट एक मुट्ठी रखें। इससे मिलने वाला ऑयल जरूरी है। ओट्स, कॉन फ्लेक्स को डाइट में शामिल करें। लगता है आप वेजेटेरियन हैं। तो आप डाइट में सोयाबीन चंक्स को भी रखा करें। प्रोटीन न केवल मसल्स बनाता है बल्कि फैट बर्न के प्रोसेस को भी तेज करता है।

  5. ak aur baat pahle mera weight 85 tha abhi 69+ hai

    kya is age me ye sab sahi hai.

    • अगर आप इससे कंफर्टेबल हैं तो सब ठीक है। और हां एक बात और हो सके तो किसी अच्छी कंपनी का मल्‍टीविटामिन यूज किया करें।

      • Sir g namaskar. Abhi mujhe 10 machine ho gaye hai continue gym karte huye. Ab mera weight 86 se 65,+ hai ab mai muscle gain karna chahta hu. Kya ye possible hai is age (52) me.

        • हां पॉसिबल है। थोड़ी और पढ़ाई करें इस बारे में रोज एक्सरसाइज करें और अब एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। अब थोड़ा वेट उठाने की कैपिसिटी बढ़ाएं। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं और एक बार में 20 से 25 ग्राम तक ही प्रोटीन लें, छोटी छोटी डाइट लें। सपलीमेंट लेने से परहेज न करें। बोन डेंसिटी और विटामिन डी का टेस्ट कराएं। अगर कम है तो उसकी डोज लें।

        • Sir G namaskar. Mere donor hatho ki elbows me Dard hota hai. Please solutions bataye. Pahle AK hi haath me tha ab donor me ho Gaya hai. Das din se workout bhi nahi kar pa Raha hu.
          Thanks
          regards
          Kuldeep

          • आप क्लोज ग्रिप बैंच प्रैस या बेंच डिप गलत तो नहीं लगा रहे। कुछ दिन विटामिन सी बढ़ा कर देखें, कभी कभी उसकी वजह से हड्डियों में दर्द हो जाता है। अगर विटामिन की प्रॉबलम नहीं है तो आप कोई कसरत गलत लगा रहे हैं। वैसे पहले तो अपनी डाइट में मौसम का जूस और नींबू कर रस शामिल करें और एलबो गार्ड पहना करें। उसके बाद ये देखें कि कौन सी कसरत में गड़बड़ कर रहे हैं, डिप बार, क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस और बैंच डिप पर जरूर ध्‍याान देंं।

  6. Sir me bus 6.30hrs sota hu or 1hrs gym krta hu mujhe gym krne ka shok hai or or me 7hs se jayada neend nhi kr skta hun kam neend se body motivation hogi ki nhi or jo aapne shark body vala shake btya hai wo kiss time lena hai or din me kitne baar lena hai or kitne din tak chalega wo uss matra me jo aapne btya

    • ठीक है सात घंटे अच्छे से सोएं। शेक दिन में दो बार जब भी आपका मन करे। तब तक लें जब तक कुछ नतीजे हासिल नहीं होते।

  7. Hello sir, Maine suna hain heavy weight se Peck tear ho jaate hain. Mere biceps mein Stretch Marks aa gaye hain… Maine youtube per kuch video dekhe hain jinmein weight karte logo k Peck tear ho gaye hain. Ek Mr. Olympia hain Jay Cutler main iska bahut bada fan hoon. main dekha youtube per ki iska(Jay Cutler) biceps squeeze ho gaya phir isne Surgery karaayi. Sir mujhe heavy weight maarte time darr bhi lagta hain…

    • सर इतना न डरें। स्ट्रेच मार्क तो मसल्स के सिकुड़ने से भी पड़ जाते हैं। घबराएं नहीं, जमकर कसरत करें। रिस्क तो हर जगह होता है।

  8. my name is hardik aur mein ghar par he exersice karta hoon kya aap mujhe btayein gaw ki ko ek exersice ko hfte mein kitni baar kar sakte hain

  9. Sir muje abs bnate hue muscle build karne h or mere abs par thoda fat h bus thode thode dikhte h to sir plz muje btaye ki muje kis trah ki diet leni hogi?

    • सर फैट एवॉइड करें, शाम के टाइम कार्बोहाइड्रेट भी अवॉइड करें, व्हे प्रोटीन आइसोलेट का यूज करें। बॉडी वेट के एक किलो पर 1.5 ग्राम प्रोटीन लेंं। सप्‍ताह में दो दिन एब्स प्रॉपर ट्रेनिंग करें और बाकी दिन कसरत के बाद थोड़ी कार्डियो जरूर करें। हालांकि एब्स के साथ मसल्स बनाने का रास्‍ता लंबा होता है। आमतौर पर किया ये जाता है कि पहले मसल्स का साइज वगैरा बना लिया जाता है उसके बाद कटिंग की जाती है।

  10. Sir. Mera workout routine sahi ya galat he batana plz
    Day1: chest .
    Day2:back.
    day3; traycep
    day4: sholdar
    day5: baicep
    day6: Thai..
    Har workout me sas lena aur chodna kitna jaroori hota hai ….

    • बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की आप ओवरएक्सरसाइज कर रहे हैं। बीच में एक दिन का रेस्ट और बढ़ाएं और बाइसेप्स ट्राइसेप्स एक साथ करें। सही ढंग से सांस लेने को छोड़ने से आपकी वर्कआउट की परफॉर्मेंस सुधरती है।

  11. sir mere ko muscles banane hai our fat burn karna hai

    • इसमेंं तो मुझे कोई सवाल नजर नहीं आ रहा है, स्पेसिक सवाल पूछें या जो बाकी के सवाल चेक करें शायद उन्हीें में आपको जवाब मिल जाए।

  12. Abhijeet maheshwari

    Hellow sir my self abhijeet sirji ek advice leni h apse mri height 5ft 11inch hai nd 73kg weight m mota nai hu pr muje apni body m cut chaiye wp ni aa rahe ar trainer muje protein powder lene ki keh rha h pr aaj kal jo sabse best h wo fake aa rahe h kya m ghr pr protein powder bana sakta hu ya koi diet plan ar kitne gram protein chaiye hoga daily muje plz bataiye

    • देखो सर मोटे तौर पर आप ये समझ लें कि आपको बॉडी वेट के एक किलो पर कम से कम ग्राम प्रोटीन लेना होगा। आप इसे दो ग्राम तक भी ले जा सकते हैं। इतना प्रोटीन आप आराम से अंडों, दूध, चिकन चेस्ट, सोयाबीन, मूंगफली से पा सकते हैं। अगर सपलीमेंट असली मिलने का भरोसा नहीं है तो कतई न खरीदें। आपको बॉडी में कटिंग लानी है तो कसरत तो आपके कोच साहब बता रही रहे होंगे आप शाम की डाइट में कार्ब या तो पूरी तरह से खत्म कर दें या बहुत कम कर दें। प्रोटीन ले सकते हैं।

  13. अविनाश

    सर मुझे एक बात समझ नहीं आई जैसे एक दिन में 1 बॉडी पार्ट की 4 एक्सरसाइज करनी है और तीन-तीन रेप्स निकालनी हैं तो यह तीन रेप्स पहले एक एक्सरसाइज की लगातार तीन रेप्स और फिर ऐसे ही दूसरी तीसरी चौथी?
    या सर चारों एक्सरसाइज लगातार और फिर दो बार ओर लगातार?
    क्या पहले सर एक एक्सरसाइज को तीन बार करना है मतलब 3 रेप और फिर दूसरी एक्सरसाइज के ऐसे ही फिर तीसरी के फिर चौथी
    प्लीज सर समझाएं

    • एक उदाहरण लेकर समझाता हूं। मान लो आज चेस्ट का दिन है। तो वार्म करने के बाद अब आप बैंच प्रैस कर रहे हैं। आपको बेंच प्रेस के कुल तीन सेट करने हैं। यानी तीन बार आप बेंच पर लेटेंगे। आपको रैप की गिनती 6 से 12 के बीच रखनी है। तो माना पहली बार आपने 30 किलो वेट लगाया और 12 रैप निकाले, दूसरे सेट मे आपने 50 किलो वेट लगा लिया और 8 से 10 रैप निकाले और फिर आखिरी यानी तीसरे सेट में आपने 70 किलो वेट लगाया और 6 रैप निकाले।
      ये हुआ एक कसरत, तीन सेट, 6 से 12 रैप। इस तरह से आपको कुल चार एक्सरसाइज करनी है।

  14. Sir my self abhijeet nd mri height 5ft 11inch hai nd 73kg weight hai muje muscle gain krni h pr mra trainer kehta h ki muje wheat protein lena pdega pr jo sabse best hai wo fake aa rahe h to muje ghr ki diet se itna protein mil skta h kya agr mil sakta h to plz diet plan bata dijiye nd muscle gain krne k lie routine bta dijiye

    • अगर आप 100 परसेंट पक्का नहीं हो कि जो सपलीमेंट आप ले रहे हैं वो असली है तो फिर कतई न खरीदें। इतना प्रोटीन आप डाइट से जुटा सकते हैं। फिलहाल आपको करीब 75 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है। थोड़ा टाइम निकालें और कैलकुलेशन करें कि किस चीज में कितना प्रोटीन होता है। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  15. sir muscleblaze mass gainer xxl product kis prakar ka h iske use or side effect kya h

    • ठीक है प्रोडक्ट। सााइड इफेक्ट ऐसा तो कुछ खास नहीं है, जिससे परेशान हों।

  16. chitransh shrivastav

    sir mera waight 70kg h / hight 5′.6” or mera pet thoda bahar nikla hua hai ..

    kya m ye shedule follow kr skta hu ?

    monday – chest
    tuseday – back
    wednesday – bicpes + triceps
    thuesrday – only bally fat loss and all abs sets
    friday – shoulder
    seturday – thie , legs

  17. Sir muge gym hate hue 1 year ho gaya meri body bhi gain ho rahi he meger muslis nahi dikte mari fati skin he me kya karu

    • गेन हो रही है अच्छी बात है मसल्स नही दिख रहे तो हो सकता है कि आपकी डाइट में फैट ज्यादा हो। जो भी कसरत कर रहे हैं उसमें रैप की गिनती 15 से 8 के बीच रखें।

  18. Sir mera whight 78kg he muge asi chage batayiye jisse mera whight na bade or protin bhi mil jae

  19. Sir kya leges ki exercise ex:- squat cycling se spam count ko nuksan hota he
    Koi khta he isse spam count kam hoti he or Koi kahta he spam count badta he
    Sir me roz 6 km cycle chalata Hu or 2km running
    And week 1 din legs ki exercise gym me
    Kya in exercise se mere spam count ko nuksan he ya fir ye thik he

    • भाई इसपर मैंने कोई साइंटिफिक स्टडी तो नहीं पढ़ी मगर हां ये मैंने भी सुना है कि ज्यादा देर साइकिल चलाने से स्पर्म काउंट पर प्रभाव पड़ता है। मगर यहां एक बात और मायने रखती है कि आपकी उम्र क्या है। अगर आपकी उम्र 25 साल से कम है तो इस बारे में सोचने की भी जरूरत नहीं है कुछ फर्क नहीं पड़ता। उससे ऊपर है तोा भी ऐसा नहीं है कि कोई बहुत भारी असर पड़ जाता है। दूसरी बात ये कि Squats एक बेहतरनी कसरत है और आप पूरे मन से इसे करें। ये पुरुषों की ग्रोथ में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है।

  20. sir, m 1 saal se gym kar raha hu, suru ke 6 mahine size badha. Lekin ab size zara sa bhi nahi badh raha h, mujhe bataye ki size kaise badhega

    • कसरत थोड़ी और हैवी करो और रैप की गिनती 6 से 12 के बीच में रखो। बॉडी वेट के एक किलो पर 1.5 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए तुम्हें।

  21. sir muje apna weight 105 kg fix karna he or fit body rakhte hue abhi mera weight 80 kg he hight 5 fit 9 inch he workout plan monday ko chest tuesday ko back wed.ko legs thu.ko shoulder frid.ko bicep + tricep iske baad 2 din rest workout se phle thodi strechig or warm up karta hu or workout ke baad me hmesha abs ki 3 exesise 2 set 12 rep karta hu workout ki har exeri.ke 3 set 12 rep 10kg weight se karta hu par ab mera weight nai badh rha he kya mera workout plan sahi he dite me 1 liter milk 500gram dhai 13 roti khata hu 7 hrs. sota hu kya ye sb shi he nahi to plese btae plese reply

    • डाइट बहुत कम है। बहुत का मतलब सच में बहुत कम है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। व्हे प्रोटीन, मल्टीविटामिन वगैरा भी आपकी डाइट में नजर नहीं आ रहा। अरे भाई दबा के खाओगे तभी सााइज बढ़ेगा। जब डाइट दुरुस्त हो जाए तो फिर सेट की गिनती 4 कर देना और रैप की गिनती 15 से 8 के बीच रखना अमूमन।

  22. Sir Mera bicep and tricep ki size nhi badh rhi hai gym me 1year ho gya hai sir Kuch bataye supplement ya exercise ke

    • जरा एक बार अपने बाजू पर गौर करें। कोहनी से लेकर कंधे के बीच का हिस्‍सा ही आगे की ओर से बाइसेप्‍स और पीछे की ओर से ट्राइसेप्‍स है। कंधे, थाई, चेस्‍ट के मसल्‍स इससे कहीं ज्‍यादा बड़े हैं, उसकी कसरत तो हम सप्‍ताह में एक दिन करते हैं और इस छोटे से मसल की दो बार? इसके अलावा हम करीब करीब हर कसरत में बाइसेप्‍स या ट्राइसेप्‍स का इस्‍तेमाल करते हैं। इसके बाद आप एक छोटे से पार्ट को और कितना निचोड़ेंगे।
      बाजू के पीछे भागना छोड़ दें। बाकी बॉडी की बात करें। ऐसा हो नहीं सकता कि आपकी चेस्‍ट बढ़े, थाई बढ़े और बाजू न बढ़े। अपना वेट चेक करें, वजन बढ़ेगा तो बाजू भी बढ़ेंगे। बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स की कसरत सप्‍ताह में केवल एक बार करें और उसके अगले दिन रेस्‍ट करें। हां सप्लीमेंट ले सकते हैं। बेहतर होगा आप व्ह प्रोटीन और बीसीएए लेना शुरू कर दें।

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