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3 महीने में बॉडी और मजबूत मसल्स कैसे बनायें




जिम में जान लगाने वालों और नतीजे न मिलने से परेशान होने वालों के लिए ये लेख है। यहां हम आपको बतायेंगे कि खूब कसरत करने और फूड सपलीमेंट  के डिब्बे खाने के बावजूद आपकी बॉडी क्यों ग्रो नहीं करती। या फिर अगर आप जिम में नये हैं तो आपको किस रास्ते पर चलना चाहिए ताकि आप कम टाइम, कम पैसे और कम वक्त में बॉडी बना पायें। हम आपको 3 माह में बॉडी बनाने और जिम में मजबूत मसल्स बनाने के तरीके बता रहे हैं। ये वो नियम हैं जो आज तक नहीं बदले।

बॉडी ग्रो करने और मसल्स बनाने के 3 नियम

1 कम करें हैवी करें, push heavy weight – जो लोग दुबले पतले हैं वो अक्सर में जिम में

मसल्स बनाने और बॉडी को ग्रो करने में जितना रोल कसरत का है उससे कम रोल डाइट और नींद का नहीं है।
बॉडी कैसे ग्रो करेगी इसका सीधा सा साइंस ये है कि पहले अपने शरीर और उसकी जरूरतों को समझ लें।

बहुत वक्त बिताते हैं। दूसरों को देख देख कर बहुत सारी कसरतें करते हैं और नतीजों के लिए परेशान रहते हैं। सच ये है कि पतले या कम वजन वाले लोगों को जिम में कम वक्‍त बिताना चाहिए। आप एक दिन में केवल एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरतें ही करें। तीन तीन सेट लगायें और रैप की गिनती आमतौर पर 6 से 12 के बीच रखें।
कहने का मतलब ये है कि हर सेट की शुरुआत में इतना वेट लगायें कि आप 12 से ज्यादा रैप न निकाल पायें। इसके बाद इतना वेट बढ़ा लें कि आप 8 – 10 से ज्यादा रैप न निकाल पायें। फिर आखिरी सेट इतना भारी हो कि आप 4 से 6 रैप ही निकाल पायें। इस तरह से महज आधे घंटे में आपकी कसरत खत्म हो जानी चाहिए।

कसरत से पहले हल्‍का फुल्‍का वार्मअप करें और कसरत के बाद हल्‍की फुल्‍की स्ट्रेचिंग। कसरत से पहले आमतौर पर बहुत रनिंग या कार्डियो वगैरा न करें। अपनी ताकत बचा कर रखें हैवी वेट से कसरत करने के लिए। रनिंग करना अगर आपका शौक है तो वेट ट्रेनिंग के बाद पांच मिनट की रनिंग कर लें। दरअसल जब हम हैवी कसरत करते हैं तो हमारे मसल्स टूटते हैं इससे हमारे दिमाग को ये मैसेज जाता है कि बॉडी को पहले के मुकाबले बड़े और ताकतवर मसल्स की जरूरत है। तभी हमारे मसल्स बड़े और मजबूत बनते हैं।

2 डाइट हैवी रखें, Take good diet  – बहुत से लोग सोचते हैं कि दो चार केले, एक दो गिलास दूध या एक दो चम्मच प्रोटीन पाउडर से बॉडी बन जायेगी। ऐसा नहीं है। बॉडी को खुराक चाहिए। जब आप जिम करने लगते हैं तो आपकी जरूरत वैसे ही बढ़ जाती है। यानी बॉडी ग्रो करने के लिए अपनी सामान्य जरूरत, कसरत की जरूरत और फिर ग्रो करने की जरूरत को पूरा करना होगा।

diet chart and workout shedule in hindi
पूरी जानकारी के लिए तस्वीर पर क्लिक करें।

इसे ऐसे समझ सकते हैं मान लें कि आप कसरत नहीं करते तो आपकी जरूरत है एक रोटी, आप कसरत करते हैं तो जरूरत हुई दो रोटी की। अब अगर आप दो ही रोटी खायेंगे तो ये सब जरूरत में खत्म हो गई ग्रो कहां से करेंगे। इसलिए आपको अपनी कुल जरूरत से भी ज्यादा खाना होगा तभी वो शरीर पर लगेगा। पहलवान का डाइट प्लान देखेंगे तो आपको समझ आ जायेगा कि डाइट का मतलब क्या होता है और जो लोग काफी कोशिशों के बावजूद गेन नहीं कर पाते उन्हें खाने में भी कितनी मेहनत करनी पड़ जाती है।

गेन करने के लिए आपको अपनी जरूरत से हर दिन कम  से कम 500 कैलोरी ज्यादा लेनी होगी। हम जो कुछ भी खाते हैं उससे हमें कैलोरी मिलती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट तीनों से हमें कैलोरी मिलती है। कार्ब और फैट का कैलोरी देने के अलावा और कोई काम नहीं है, मगर प्रोटीन से हमें कैलोरी भी मिलती है और उसी से हमारे मसल्स भी बनते हैं।




तो हमारी कोशिश ये होनी चाहिए कि कैलोरी की जो भी जरूरत है उसे 80 फीसदी तक हम कार्ब और फैट से पूरा कर दें ताकि प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए सुरक्षित रहे। बॉडी बनाने के लिए कैसी डाइट होनी चाहिए इसमें बहुत सिंपल तरीके से ये बात समझाई हुई है कि आप अपनी डाइट कैसी ररखें इसमें आपको अपनी जरूरत कैलकुलेट करने और उसे कार्ब, फैट व प्रोटीन में किस तरह से बांटना है इसकी जानकारी भी मिल जायेगी।

3 नींद पूरी लें, take proper rest – बॉडी बिल्डिंग के शुरुआती दौर में कसरत से ज्यादा काम डाइट और नींद का होता है। कसरत करने से हमारी बॉडी में जो टूट फूट होती है उसकी मरम्‍मत का काम उस वक्‍त होता है जब हम सो रहे होते हैं। सोते वक्त ही हमारी बॉडी ग्रोथ हार्मोन रिलीज करती है। इसलिए पूरी नींद लेना बहुत जरूरी है। कम से कम आठ घंटे सोया करें और अगर दोपहर में वक्त मिले तो भी सो लें। आप शायद जानते हों कि शेर दिन में करीब करीब 20 घंटे सोते हैं। हमारे मसल्‍स तभी ग्रो करेंगे जब हम उन्हें ग्रो करने का मौका देंगे और वो मौका सोते वक्त ही मिलता है।

बॉडी कैसे ग्रो करेगी इसका सीधा सा साइंस ये है कि पहले अपने शरीर और उसकी जरूरतों को समझ लें। थोड़ा वक्‍त निकालें कैलकुलेशन करने के लिये। अगर ऐसा कर लेंगे तो अपना कीमती वक्त और पैसा भी बचायेंगे और कम टाइम में बॉडी भी बना लेंगे। मसल्स बनाने और बॉडी को ग्रो करने में जितना रोल कसरत का है उससे कम रोल डाइट और नींद का नहीं है।

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आप लोग अक्सर पूछते हैं कि बॉडी बनाने के लिए कैसी डाइट होनी चाहिए। हम आज कुछ हद तक इसका जवाब देने की कोशिश करेंगे। पूरा जवाब इसलिए नहीं दे सकते क्योंकि हर शख्स की बॉडी अलग, मेटाबॉलिज्म अलग, बजट अलग और जरूरत भी अलग अलग होती है। आगे पढ़ें —

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50 comments

  1. Hello sir me 20 sal ka hu me Indian army ki tyaari kar raha hu mujhe bodybuilding ka nhi bahut shock he par 3mahine achi body bane ke baad mera sharir fir down ho jaata he mera weight 68 kg h evam height 5 feet 11inch h mijhe roj subhah uth kar running karni padti he is wajah se toh kahi meri body fir rahi he

    • आप फिलहाल जो कर रहे हैं वो करते रहें। सुबह रनिंग करें और उसके बाद बीस से 25 मिनट वेट ट्रेनिंग। हर रोज एक बॉडी पार्ट की। बस आपको अपनी डाइट उम्दा रखनी होगी। आपको अपनी बॉडी वेट के हर एक किलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन लेना होगा। मसलन अगर आप 50 किलो हैं तो आपको करीब 100 ग्राम प्रोटीन लेना होगा। इससे आपको मसल्स बनेंगे और मजबूत रहेंगे। इससे थोड़ा कम भी रह जायेगा प्रोटीन तो भी चलेगा।

      • Me kafi samay se gym kr rha hu..
        Lekin mere body me sirf bicep k alawa kuch bhi fark nhi he plz sir help me.
        Manish

        • इसका मतलब आपकी डाइट कम है। आपको अपनी डाइट में बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम तक प्रोटीन लेना होगा। इसका पांच गुना कार्ब और इसका आधा फैट लेंगे तो आप गेन करने लगेंगे। ज्यादा कसरत करने से भी बचें। 7 में से 5 दिन कसरत काफी है। कसरत कम करें हैवी करें।

    • Dost agar aap Indian army ki tyaari kar rahe hobtoh aap apne aap ko khud ek gadha khod rahe ho or usmai khud janbhujhkat girne ja raha ho islie army ki tyaari mat karo bhai kisi or department ki tyaari karo bhai army bus dekhne mai achi lagti hai Jo kar raha hai usse pucho wo aapko humesha mana hi karega islie bhai apni study PE jor do …..

  2. Mera vajan 68 kg or age 20 year h..
    Hight 5.9″ h…
    Me kafi samay se gym kr rha hu..
    Lekin mere body me sirf bicep k alawa kuch bhi fark nhi he plz sir help me.
    Manish

  3. Body banana hair kese banaye kya khaye

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  4. Hello सर मै 52kg का हूँ ,,मै 2महीने से 5km दौड़ रहा हूँ ,,मुझे B.S.F से call आया हुआ हैं ,,,मै 1घंटे exercise भी करता हूँ लेकिन..मेरी body में ज्यादा changes नही आ रहे ,,,मै अच्छी diet भी लेता हूँ 1kg दूध केला के साथ रोटी सब्जी हरी और दाल घी भी ,,लेकिन मै ज्यादा दौड़ाता हूँ इस वजह से मेरा शरीर growth नही कर पा रहा

    • हां दौड़ने की वजह से आपकी बॉडी गेन नहीं कर रही। हालांकि यह बात 100 फीसदी सही नहीं होती क्‍योंकि हम कितनी भी कसरत करें अगर हम अपनी जरूरत से 500 कैलोरी रोज ज्‍यादा ले रहे हैं तो हम गेन करने लगेंगे। वैसे बेहतर होगा आप अपनी ट्रेनिंग पर ध्‍यान दें वजन तो बढ़ ही जाएगा।

  5. Naveen Pratap Singh

    Hello sir. Kya 18 saal ki age me Bina workout ke gainer liya jaa sakta h?? Aur Kya 18 saal ke Baad chest 32 se 42 ki jaa skti h

    • वैसे तो कसरत करनी चाहिए। अगर आप नहीं कर पा रहे हैं और वजन बहुत कम है तो गेनर यूज कर सकते हैं, मगर हम इसे लेकर बहुत पॉजीटिव नहीं हैं। रही बात 18 साल के बाद वाली तोे हां जी जब आप जिम जाएंगे सही ढंग से कसरत करेंगे और सही ढंग से खाएंगे तो 43 क्या 56 इंच का सीना हासिल कर लेंगे।

  6. sir mira wajan bahot kam hai mire umar 25sal hai kon sa protin loo mai and dayt kya loo

  7. hii sir
    meri umar 29 saal hai meri hight 5 feet 7 inches hain or weight 63 KG hai…
    sir main gym workout karta hun bt kuch juada result nhi milta… main chahta hun k 3 months mein mujhe khud ke kapde new lene pade matlab sab kapde tight ho jaye chote ho jaye…mujhe gym workout plan or diet ki help kardo…
    or sir mera pet bhi bahar ki taraf nikla hua hai…or mere patt thies bachon ke jaise hain…help karein

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  8. meri age 22yr h..aur mai 6 feet ka hu .mera weight 56kg h. mai thoda workout daily krta hu..lekin mere muscle bhut slowly grow kr rahe h..kuchh tips de ..please thank you

    • जैसा वर्कआउट करेंगे और डाइट रखेंगे वैसे ही ग्रोथ होगी और दूसरी बात मसल्‍स धीरे धीरे ही ग्रो करते हैं बहुत परेशान होने की जरूरत नहीं है। आप दुबले हैं आपको गेनिंग की जरूरत है। अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  9. mera weigh 75 h or mera biceps 12 h or chest 38 mujhe biceps or chest ka size increase krna h mujhe suitable diet or workout Btae plzz

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। और हां बाइसेप्स के पीछे मत भागें वो छोटा मसल्स है। डाइट के लिए मैं आपको एक लेख का लिंक दे रहा हूं उसमें जो डाइट है उसे अपने हिसाब से बदल लें।

      3 माह में 16 किलो वजन बढ़ाया पढ़ें पहलवान का डाइट प्‍लान
      http://www.bodylab.in/2015/09/13/gain-weight-this-man-gained-16-kg-in-3-months/

  10. Sir mere bicep ban nahi rahe

  11. hello sir ,me kriban 2014 se gym kr rha hu…bich me mene 8-9 month skip kr diya tha .me pehle protein use kr chuka hu mera weight 65 kg h meri height 5″9 hai…abi me 3 mahine se kr rha hu continue …mera weight grow nhi kr rha h …me havy weight training krta hu sir….mera stemina kafi fast hai sir..but muscle gain nhi ho rhi hai..aaj b mera bicep 13.5 hi h pehle b etna hi tha …..muje kya krna chahiye plz tell me

    • कसरत कम करें और डाइट बढ़ाएं। जिन लोगों का स्टेमिना अच्छा होता है वो अक्सर ओवर एक्सरसाइज करते हैं। एक दिन एक बॉडी पार्ट, चार कसरतें, तीन तीन सेट और 6 से 12 रैप बस आपको इतना ही करना है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक साथ करने हैं। आपको हर दिर 130 ग्राम प्रोटीन चाहिए। जरा ये लेख चेक करें।

      डाइट | बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो
      http://www.bodylab.in/2016/06/30/diet-for-bodybuilding-in-hindi/

  12. hello sir meri age 29 hai or weight 64kg hai. main muscle gain karna chahta hun weight nahi. mera pet bahar nikla hua hai charbi barhi hui hai. sir full diet plan bata do. subha uthne se rat ko sone tak ka..or supliment bata do kya loon

    • सर फुल डाइट प्लान ऐसे नहीं बनता उसमें बहुत वक्त लगता है। आप इतना जान लें कि मसल्स गेन करने के लिए आपको हैवी कसरत करनी है, कम करनी है। हर दिन एक बॉडी पार्ट, चार कसरतें और तीन तीन सेट व 6 से 12 रैप। आपको हर दिन 130 ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। एग व्हाइट, नॉन वेज, दूध, सोयाबीन, सलाद, मूंग की दाल वगैरा को डाइट में शामिल करें। अापका पेट बाहर जा रहा है इसलिए सूरज ढलने के बाद कार्ब कम से कम लें या बिल्कुल न लें बस प्रोटीन लें।

  13. Sir my age 25 hai mera hight 5’4″ hai kya kisi trah mera height gain ho sakta hai any supplements.

    • सर 25 साल के बाद हाइट गेन करना मुझे तो नहीं लगता कि ये हो पाएगा।

  14. sir me 4 month se gym kr rha hu mere biceps nhi badh rahe to aap muje kuch suggest kre

  15. Sir ,Mai do mahine se gym have RHA hi aurora mix workout Kar RHA hu kya aap mera sedul bata denge kis din kaun SA workout Kru. Aur khane me kya Lu. Aur uske sath workout Ka image bhi bhej dena.

    • सर सारा काम आप हम से ही करा लेंगे या कुछ हमारी मार्केटिंग टीम से भी कराएंगे। अगर आपको खासतौर पर अपने लिए वर्कआउट शेड्यूल और डाइट चार्ट चाहिए तो उसकी फीस होती है। वैसे फ्री वाला वर्कआउट भी है। इसे लिंक को चेक करें।

      बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 बेसिक वर्कआउट प्लान
      http://www.bodylab.in/2016/03/21/gym-workout-for-beginner-in-hindi/

  16. Sir, me 3 mahine se set by set workout kar raha hu, fir bhi meri body me kuch farak najar nhi aa raha he.

    • इसका मतलब ये है कि आपकी डाइट में कमी है।

  17. Sir ji me 3 months se workout kar raha hu lekin meri body me kuchh bhi badlav najar nhi aaya

    • आप कसरत ज्यादा कर रहे हैं और डाइट आपकी कम है। आपको अपनी बॉडी वेट के हर एक किलो पर 1 ग्राम प्रोटीन लेना होगा तब कुछ बदलाव दिखेगा।

  18. himanshu singh

    Hallo sir
    Mera age 21 year or hight 5’7 hai. …or mera weight bhot hi kam hai 47 …so pllz btaye mujhe kya krna chahiye ki mera weight increase ho

  19. Sir mera ma’am waseem hai or main 22yers ka hu or mera vajan 49 hai patla dubla hu iske liye mujhe kuch help karen

  20. Hello sir, me 4 mahino se roj 100 se 110 dips(alag alag type k3 pushups) laga rha hu but meri chest 1 cm bhi nhi badi kya karu

    • सही किया आपने मुझसे सवाल पूछ लिया मगर बहुत वक्त लगाया पहले ही पूछ लेते तो इतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती। भाई ऐसे चेस्ट नहीं बनेगी बस कटिंग आएगी। आप ओवर एक्सरसाइज कर रहे हैं। ये बिल्कुल गलत तरीका है। आप इस लेख को पढ़ें आपको समझ आएगा कि आखिर घर पर बॉडी कैसे बनाई जाती है। – http://www.bodylab.in/2016/08/10/how-to-make-big-chest-at-home-in-hindi/

  21. HELLO SIR I AM SHARAFAT KHAN SIR ME 62 KG OR 23 AGE KA HU BUT SIR EK HOTEL INDUSTRY SE HU ME BHUT KHANA KHATA HU USKE BAD BHI MERI BODY GROWTH NAI KRTI ME PHELE JESA THA AISA HI AAJ HU AB MENE BHOOK BADHANE KA PROTEIN LIYA H AAJ HI AB PATA NAI KI BODY GROWTH KREGI YA NAI SB MERE KO BOLTE H KI TU TO KHATAM H YAAR PLZ SIR KUCH TO BATA DO JISSE MERI BODY GROWTH KR SAKE
    JIS JIS CHIJ SE BODY GROWTH KRE PLZ VO SB BATA DO KI KYA KHANA H KYA NAI KHANA AGAR MUJHE FAYDA HUA TO ME SAMJHUNGA KI USKE PICHE AAPKA HAAT H PLZ SIR

    • मैं मान लेता हूं कि आप बहुत खाते हैं पर हो सकता है आप वो नहीं खाते जो आपको खाना चाहिए आप वैसे नहीं खाते जैसे आपको खाना चाहिए। इस लेख को एक नजर देखें ओर समझें कि वेट बढ़ने का साइंस क्या है – http://www.bodylab.in/2016/07/10/7-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/ अगर आपको बात समझ आ जाए तो अच्छी बात है नहीं तो आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  22. Me 24 saal ka hu or me apne patle sarir ki bjeh se boht paresaan hu mujhe pata hai ki iska karn puri neend na le pana hai
    Mujhe body building ka boht shouk hai par me smajh nhi pa RHA ki kya karu
    Agar aap mera margdarshn Karen to mujhe boht khushi hogi

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  23. abi tek to men ise isetmal nhi kiya he

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