3 महीने में बिना जिम जाये घर पर वर्कआउट से सिक्स पैक एब्स कैसे बनायें




सिक्स पैक एब्स न तो बनाना आसान है और न ही उसे मेनटेन करना आसान है। पेट पर छपे हुए इन छह बिस्‍किट की चाहत जिम जाने वाले हर शख्स की होती है। मगर ये भी सच है कि पूरे मोहल्‍ले में देख लें या पूरे जिम में चेक कर लें चंद ही लोग होते हैं जिनके पास एब्स होते हैं। इस बॉडी पार्ट के साथ एक अंजभे वाली बात ये है कि कुछ लोग घर पर भी इसे हासिल कर लेते हैं और कुछ लोग जिम जाकर भी इसे हासिल नहीं कर पाते। बहुतेरे लोगों के मन में ये सवाल उठता है कि घर पर सिक्स पैक एब्स कैसे बनायें (ghar par six pack abs kaise banaye) जिसका जवाब आज हम लेकर आये हैं।

जैसा कि हम अपने लेखों में पहले भी कहते आए हैं कि हम झूठे सपने नहीं दिखाते। हम यहां आपको एक वर्कआउट दे रहे हैं जिसकी बदौलत आप कम से कम 3 महीने में बिना जिम जाये घर पर एब्स बना सकते हैं वो भी तब जब आपकी कमर कमरा न हो। इस वर्कआउट को फॉलो करें, इसे अपने हिसाब से बदलें और कसरतों को आगे पीछे करते रहें। एब्‍स बाकी बॉडी पार्ट की तरह नहीं होते कि उल्टी कसरत करो या सीधी कुछ न कुछ तो हो ही जायेगा। इनके नखरे होते हैं और आपको इनके नखरे सहने पड़ेंगे। एब्स की एबीसी में आपको इन नखरों की डिटेल में जानकारी मिल पायेगी। डाइट और कसरत के सही कॉम्बिनेशन से ही आप इन्हें हासिल कर पायेंगे।

workout for six pack abs in hindi
सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए वर्कआउट

पहला दिन
डंबल साइड बेंड    3 सेट 20 रैप
रशियन ट्विस्ट    3 सेट 20 रैप
बाइसिकल क्रंच    3 सेट 20 रैप
क्रॉस बॉडी क्रंच    3 सेट 20 रैप
हील टच             3 सेट 20 रैप
विंड शील्ड वाइप्स 3 सेट ज्यादा से ज्यादा रैप
स्टैंडिंग कोर स्टेबलाइजेशन – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
प्लैंक – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
अर्धहलासन – तीन मिनट तक एक बार में या एक एक मिनट करके तीन बार।

diet chart and workout shedule in hindi
पूरी जानकारी के लिए तस्वीर पर क्लिक करें।

दूसरा दिन
रनिंग – आधा घंटे
माउंटेल क्लांबर – 3 सेट, 40 रैप
डंबल स्विंग – 3 सेट, 20 रैप
बॉक्स जंप – 3 सेट, 20 रैप
प्लैंक – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।

तीसरा दिन
सिट अप्स – 3 सेट ज्यादा से ज्यादा रैप – अगर बहुत आसान पड़ रही हो तो वेट के साथ लगाएं।
हैंगिग लेग नी रेज    3 सेट 20 रैप
हैंगिग लेग रेज        3 सेट 20 रैप (ध्यान रखें ये हैंगिग लेग नी रेज नहीं है इसमें पैर सीधे ऊपर उठते हैं)
फ्रॉग किक              3 सेट 20 रैप
लेग रेज                 3 सेट 20 रैप (जमीन पर लेटकर)
रेज्ड लेग सर्किल – जितने रैप निकल पायें।
एबडॉमिनल क्रंचेस ऑन डिक्लाइन बेंच 3 सेट 10 रैप
फ्लटर किक – कुल 10 से 15 मिनट (बीच में रेस्ट लेते रहें)

चौथा दिन
रेस्ट करें

पाचवां दिन
केबल क्रंचेस    3 सेट 20 रैप
वी क्रंचेस         3 सेट 20 रैप
रिवर्स क्रंचेस    3 सेट 20 रैप
नी क्रंचेस         3 सेट 20 रैप
लॉन्ग आर्म क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
क्रंच किक्स      3 सेट 20 रैप
वॉल क्रंचेस       3 सेट 20 रैप
रिवर्स क्रंचेज     3 सेट 20 रैप
स्टैंडिंग कोर स्टेबलाइजेशन चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
प्लैंक – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
माउंटेल क्लांबर – 3 सेट, 40 रैप
डंबल स्विंग – 3 सेट, 20 रैप
धनुरासन – तीन मिनट तक एक बार में या एक एक मिनट करके तीन बार।




छठा दिन
हैवी वेट से स्क्वेट लगाएं, अगर घर पर वेट नहीं है तो कंधे पर किसी को बैठा लें – 3 सेट 6 से 12 रैप
लंजेस – 3 सेट 6 से 12 रैप
फार्मर्स वॉक – आधा घंटे (कुल आधा घंटा बीच बीच में रेस्ट लेते रहें।)
जंप नी टक्स – 3 सेट 10 से 20 रैप
बॉक्स जंप – 3 सेट, 20 रैप
डेड लिफ्ट      3 सेट 12 से 8 रैप (अगर घर पर वेट है तो लगायें नहीं तो रहने दें)
उत्तानपादासन – तीन मिनट तक एक बार में या एक एक मिनट करके तीन बार।
रनिंग – बीस मिनट।

सातवां दिन
– रस्सा कूदें – कुल 1000 बार रुक रुक कर।
इसके बाद लॉन्ग वॉक पर जाएं।

एब्स बनाने के लिए इन बातों का ध्यान रखें

  • हर दिन पहले खुद को वार्म अप करना है उसके बाद कसरत शुरू करनी है।
  • जहां भी कसरत बहुत आसान हो गई हो उसे टफ बनाने के लिए वजन का इस्तेमाल करें। वजन चाहे प्लेट का हो, डंबल का हो या पत्थर का।
  • हर दिन आपको कोई पांच से छह कसरतें ही करनी हैं। जो कसरत इस बार की वो अगली बार न करें। इससे बदलाव भी होता रहेगा।
  • इस शेड्यूल के साथ लीन बॉडी में मदद करने वाले 9 फूड लिया करें।
  • जरूरी नहीं कि कसरतें जिस तरह से लिखी हैं उसी तरह से की जायेंगी आप उन्हें आगे पीछे भी कर सकते हैं।
  • जो कसरतें आपको नहीं पता हों उन्हें अंग्रेजी में लिखकर गूगल में तस्वीरें सर्च करेंगे तो पता चल जायेगा कि यह कौन सी एक्सरसाइज है।
  • एब्स की कसरतों में हमने आपके पेट के एक हिस्से को एक दिन टारगेट करने की कोशिश की है। जैसे एक दिन साइड्स, एक दिन
  • मिडल और एक दिन लोवर एब्स।

इस वर्कआउट की बदौलत आप घर पर सिक्स पैक एब्स (ghar par six pack abs) बना सकते हैं बशर्ते कुछ बातों का ध्यान रखें। एब्स को ट्रेन करें मगर हाथ धोकर उसके पीछे न पड़ें। ऐसा करने पर आप ओवर एक्सरसाइज करने लगेंगे और पेट के मसल्स डेवलप नहीं हो पायेंगे। हमारा मकसद न केवल पेट पर मौजूद फैट की लेयर को खत्म करना होता है बल्कि पेट के मसल्स को भी बनाना होता है। अगर ऐसा नहीं किया आपकी कमर भले ही 28 इंच हो जाये मगर सिक्स पैक नजर नहीं आयेंगे। नाभि के आजू बाजू फैट लटका रहेगा।

how to make lean body

लीन बॉडी बनाने के लिए वर्कआउट शेड्यूल और डाइट चार्ट

यह है लीन बॉडी। शरीर का एक एक मसल्स चमकता है। इसमें साइज बहुत ज्यादा नहीं होता और शरीर का वजन भी कई बार वाजिब वजन से कम या बस उतना भर रह जाता है। फैट की परसेंट जीरो के आसपास तक आ जाती है। हालांकि दस फीसदी बॉडी फैट पर एब्स नजर आने लगते हैं। आगे पढ़ें –

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13 comments

  1. sir hamre taraf kuch bhi requred ya coach nhi hai to mera ap se darkwas hai ki pls sir aap mera coach ban kr mere ko excerise k baare me batiye
    aur mere ko height bhi badna hai

  2. Thanks for your advice

  3. Sir छाती बढाने उपाय बतये।
    Age -20 year

  4. Sir mera pet bada hai chati par charbi hai par hath duble patle hain main ghar par 12kg ke doumble se excersize kiya hoon jisse muscle mein guthli ban gayi hai
    kya mera pet abs bana sakta hai
    aur dole bade ho sakte hain?

    • हां आप मेहनत करेंगे तो ये काम हो जाएगा। इस लेख में जो वर्कआउट शेड्यूल दिया है उसे फॉलो करें उसके अलावा मैं आपको एक डाइट चार्ट दे रहा हूं उसे फॉलो कर सकते हैं तो ठीक है नहीं तो उसमें जो नुस्खे दिए हैं उन्हें फॉलों करें।

      वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट 11 नुस्खों के साथ
      http://www.bodylab.in/2016/08/24/diet-chart-for-weight-loss-for-female-in-hindi/

  5. Sir Six peck Abs की Excercise से क्या पेट की चर्बी कम हो जायगी।

    • नहीं आपको एब्स की कसरतों के साथ फंक्शनल ट्रेनिंग करनी होगी तब आपकी चर्बी कम होगी।

  6. sir मेरा Nitin Bagchi हे ।
    Hight 5 fit 8.5 inch हे ओर बजन 70 kg हे। मुझसे GYM जाते हुए अभी कम से कम 3 month हो गय हे। sir मेरे पेट पर लगभग 2 inch मोटी चर्बी की पर्त हे। sir मे Six peck Abs की Excercise भी करता हु । हफ्ते मे दो बार। पेट की चर्बी पहले से थोड़ी नरम तो हो गयी हे लटकता हुआ पेट भी अब थोड़ी कम हो गया हे।
    Sir अगर मे Six peck Abs की Excercise लगातार करु । तो क्या sir मेरा पेट की चर्बी कम हो जायगी । या फिर sir आपको तजुर्बे से कुछ tips दे।

    • अगर आपको एब्स नहीं बनाने हैं और मेरी सलाह भी यही है कि एब्स बनाने के पीछे न भागें। बॉडी बनाएं और पेट अंदर रखें बस। आप सप्‍ताह में केवल एक दिन प्रॉपर एब्स की कसरतें करें। बाकी दिन बाकी बॉडी पार्ट की कसरतें और उनके साथ हर बार एब्स की कोई दो कसरतें करें। एक दिन अपर एब्स की कोई दो, दूसरे दिन लोवर एब्स की कोई दो, तीसरे दिन साइड्स की कोई दो और बस इसी तरह से रोटेट करते रहें। चाहें तो वर्कआउट के पहले करें चाहें तो आखिर में। रात को खाने में कार्ब कम से कम रखें।

  7. Sir mera pet to bilkul bhi nahi nikla hai but six pack nahi hai aap ghar mein six pack banane ke tarike bataiye kyonki mein jim join nahi kar sakta.

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