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वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट 11 नुस्खों के साथ

वजन कम करने के लिए महिलाओं के लिए भारतीय डाइट चार्ट
मोटापा घटाने के लिए इस भारतीय डाइट प्‍लान को आप लंबे वक्‍त तक फॉलो कर सकती हैं।

आधी दुनिया इस समय मोटापे से जंग लड़ रही है। वजन कम करने की मुहिम में हम आपकी मदद कर सकते हैं। आज हम आपको वजन घटाने के लिए एक डाइट चार्ट बनाकर दे रहे हैं। इसे आप बेधड़क आजमा सकती हैं। डाइट चार्ट में इस बात का ख्याल रखा गया है कि आपको जरूरी विटामिन्स और मिनरल्स मिलते रहें। वैसे जरूरी नहीं कि हर शख्स पर यह पूरी तरह से लागू होगा मगर हां आप इसमें थोड़ा फेरबदल कर अपना सकती हैं।

एक खास बात आपको ये ध्यान रखनी होगी कि जब आप वजन घटाना शुरू करती हैं तो सबसे पहली कोशिश कुछ हद तक कामयाब हो जाती है। शुरू में आमतौर पर सभी लोगों का वजन दो चार किलो कम हो जाता है, मगर बाद में फैट कम नहीं होता। इसलिए हर बार आपको अपना डाइट चार्ट पहले के मुकाबले ज्यादा हार्ड बनाना होता है। यह डाइट चार्ट न तो बहुत हार्ड है और न ही बहुत शुरुआती।
इसके साथ आपको और तमाम नुस्खे अपनाने होंगे जिनसे वजन कम होता है, ताकि फैट लॉस और तेज हो जाए। उन नुस्खों की लिस्ट भी हम आपको यहीं देंगे। हमने इस डाइट चार्ट को बनाते वक्त कोशिश की है कि आपको कहीं भी खुद से जबदरस्ती न करनी पड़े।

वजन घटाने का डाइट चार्ट

सुबह उठते ही – पानी पिएं, हो सके तो कम से कम दो गिलास और ज्यादा से ज्यादा एक लीटर। पानी हल्का गुनगुना होगा तो अच्छी बात है वरना जैसा आपको ठीक लगे।

अगर कर सकती हैं तो कुंज्जल करें। यह एक यौगिग क्रिया है जिसे वमन धौती भी कहा जाता है। इसमें तकरीबन दो लीटर हल्का गर्म पानी पीकर उल्टी की जाती है। अगर बीपी की प्रॉबलम नहीं है तो पानी में हल्का नमक भी मिला लें। यह वैसे तो बहुत आसान है मगर बेहतर होगा शुरू में आप किसी जानकार के सामने यह करें उसके बाद आप खुद कर सकती हैं।

नाश्ता – ओट्स बनायें मगर ये इंस्टेंट ओट्स न हों। सादे ओट्स का पैकेट लाएं और उसमें प्याज, लहसुन, दालचीनी, जरा सी मंगरैल उर्फ कलौंजी (onion seed) डालें, बाकी नमक वगैरा तो डालना ही है। इसमें मौसम के हिसाब से सब्जियां डाल सकती हैं। हो सके तो ब्रोकली जरूर डालें।
या
कॉर्नफ्लेक्स और डबल टोंड दूध।
या
अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो तीन या चार उबले अंडे का सफेद हिस्सा। चाहें तो बिना चीनी वाली नींबू की शिकंजी। शिकंजी पहले पियें बाद में अंडे खाएं।
या
कभी कभी आप नाश्ते में दही के साथ उबला आलू भी ले सकती हैं। इसमें हरा धनिया भी डाल लिया करें।

ब्रंच – पांच से दस बादाम, साथ में कॉफी या ग्रीन टी या अदरक, तुलसी, दालचीनी, इलाइची वगैरा की चाय बस इसमें चीनी की बजाए शुगर फ्री हो।

लंच – एक कटोरी ब्राउन राइस, सलाद, दाल, मल्टी ग्रेन आंटे की एक या दो रोटी।

शाम की चाय-शाय – कोई वेज सूप या भुने चने के साथ चाय (जैसी ऊपर बताई है), या कॉफी या ग्रीन टी। चाहें तो स्प्राउट भी ले सकती हैं।

रात का खाना – एक कटोरा वेज सूप, एक कटोरा सलाद, या एक बड़ा कटोरा पपीता या एक कटोरा भरकर सब्जियां इसमें लहसुन, प्याज जरूर हो।
या
नॉन वेजेटेरियन हैं तो तीन एग व्हाइट या 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, या दो लेग पीस।

रात को सोने से पहले – एक बड़ा कप गर्म पानी में कलौंजी (इसे मंगरैल व ओनियन सीड भी बोलते हैं) के दाने पीसकर चौथाई चम्मच से जरा सा कम मात्रा में मिला लें। इसे चाय की तरह सिप करके पीना है। पानी खूब गर्म होना चाहिए। अगर आप ये बीज नहीं इस्तेमाल करना चाहतीं तो सादा पानी पियें मगर पियें जरूर। मंगरैल फैट कम करने का सबसे सस्ता जादूई जुगाड़ है।

वजन घटाने के 11 नुस्खे

  1. हम जानते हैं कि इस डाइट चार्ट को लोग सौ फीसदी फॉलो नहीं करते। मगर जितना हो सके फॉलो करें।
    इसके साथ जो भी तरीके आप वेट कम करने के जानती हैं उन्हें भी फॉलो करें।
  2. सुबह उठने के आधे घंटे के भीतर नाश्ता जरूर कर लें। और सूरज ढलने के बाद कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न लें या बेहद कम लें।
    बादाम में उम्दा फैट होता है उसे जरूर लें। सलाद पर अगर थोड़ा एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डाल लेंगी तो बहुत अच्छा रहेगा। ध्यान रखें आपको उम्दा किस्म का फैट जरूर लेना है।
  3. चाहें तो फिश ऑयल की कैप्सूल इस्तेमाल करें। अगर इस डाइट चार्ट के साथ आप कोई फैट बर्नर कैप्सूल इस्तेमाल करना चाहती हैं तो इसमें कोई हर्ज नहीं। हमें विज्ञान को साथ लेकर चलना चाहिए। अगर एक मल्टीविटामिन की कैप्सूल भी ले सकती हैं तो जरूर इस्तेमाल करें।
  4. दिन में आपको 10 से 12 गिलास पानी जरूर पीना है। खाना खाने के तुरंत बाद कतई पानी नहीं पीना है।
    बीच में कभी कभी आप छाछ या मट्ठा भी पी सकती हैं।
  5. नींबू आपका सबसे बड़ा दोस्त है। जब भी मौका लगे नींबू पानी पियें इसकी कोई सीमा नहीं है, दांत खट्टे होंगे मगर इतना तो झेलना ही होगा।
  6. हमारे पास मोटापा कम करने का देसी आयुर्वेदिक डाइट प्लान भी है।
  7. कोशिश किया करें कि आपके खाने में लीन बॉडी में मदद करने वाले 9 फूड शामिल रहें।
  8. वजन घटाने के 5 कॉमन नुस्खे जो किसी काम के नहीं, में आप जान सकते हैं कि क्या गलतियां आपको नहीं करनी हैं।
  9. अगर जिम जा सकती हैं तो जरूर जाएं नहीं तो कम से कम एक घंटा जरूर टहलें।
  10. सेब का सिरका, नींबू, मंगरैल, मौसमी, चिकन ब्रेस्ट, सूप, ब्रोकली, बादाम, मछली जैसे फूड फैट कम करने में मदद करते हैं।
  11. बार बार अपना वजन न करें। वजन कम करने में साइकोलॉजी बहुत बड़ा काम करती है। हर दिन वजन चेक करने की जरूरत नहीं,
  12. इस डाइट चार्ट से वजन कम होगा यह तय है और जब वजन घटेगा तो लोग आपको खुद टोक देंगे। वैसे आपको वजन करना ही है तो पहली बार 20 दिन के बाद और उसके बाद हर 10 दिन बाद वेट चेक करें।

कितना वेट घट सकता है
इस डाइट चार्ट की बदौलत आप शुरुआती एक महीने में चार किलो के आसपास वजन कम कर सकती हैं। इसके बाद वजन अटकेगा, लेकिन आप अगर डाइट के साथ बाकी नुस्खों को फॉलो करती रहीं तो दूसरे महीने के आखिरी सप्ताह से तेजी से वजन गिरने लगेगा।

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30 comments

  1. Sir is chart se weight k saath muscle bhi km hoge kya or ise jents bhi use kr sakte he kya

  2. Sarita Suryawanshi

    Your diet plan is too good.

  3. में 51 वर्षीय महिला हूँ, मुझे हाई ब्लड प्रैशर, थाइरोड, एवम डायबिटीज़ है, डायबिटीज़ अभी दो महीने पहले ही मालूम हुआ, मेरा वज़न 118 किलो है, क्या मैं ग्रीन कॉफी ले सकती हूं, अगर हां तो कित्तनी मात्रा में? में चल नहीं पाती कमर में बहुत दर्द हीने लगता है, लोग समझते हैं मैं ना चलने का बहाना करती हूं, जबकि मेरा मन भी घूमने का करता है, कृपया मदद करे..

    • नहीं आप ग्रीन कॉफी न लें क्योंकि इससे बीपी बढ़ सकता है। आपके लिए ग्रीन टी, गर्म पानी और डाइट में कार्ब में कटौती ही सबसे सही तरीका है। आप अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाए जैसे अंडे का सफेद हिस्सा, चिकन चेस्ट, फिश, सोयाबीन चंक्स और कार्ब घटाएं जैसे आलू, केला, चावल, रोटी वगैरा। शाम के वक्त कार्ब बेहद कम लें।

  4. Muje thairoid hai aur me roz 25mcg ki 1 tablet leti hu. Mera weight 60.2kg.hai meri height 5.1 hai maine green coffee ki capsule online se order ki hai. Me isse le sakti hu aur kitni matra me ye plz bataiye.

    • Muje doctor ne 7kg weight kam karne ko bola hai.aur unka diya diat bhi follow karti hu bichme 2.5 kg kam hua tha par ab phir se badh gaya hai.meri age 31yrs gai. Aur thairoid ki tablet me 8 salo se le rahi hu. Muje survical ki problem hai is vajah se jyada exercise nahi kar sakti.in capsule se mera weight kam hoga na?

      • इस बात की गारंटी तो कोई नहीं ले सकता मगर हां वेट लॉस करने वाले सप्लीमेंट्स के नतीजे हमने देखे हैं ये असर करते हैं। मगर जैसा कि हम सभी को कहते हैं कि खाली सपलीमेंट के भरोसे न रहें आपको डाइट और जितनी कसरत हो सकती है वो करनी होगी। एक जरूरी बात ये याद रखें कि डाइट में कार्ब कम से कम रहे और प्रोटीन ज्यादा। रात के टाइम तो आपको कार्बोहाइड्रेट लेना ही नहीं है। इससे वेट गिराने में मदद मिलती है।

    • इस बारे में सबसे सही सलाह डॉक्टर की दे सकते हैं। हालांक कहा जाता है कि थाइराइड के दवा चल रही हो तो कॉफी कम यूज करनी चाहिए। अगर यूज करें भी तो दवा और कॉफी के बीच मेंं एक घंटे का गैप हो। इस कॉफी को भी नॉर्मल कॉफी की तरह ही यूज किया जाता है। जितना टेस्ट आपको ठीक लगे उतना यूज करें। कुछ लोग बहुत हार्ड पीते हैं और कुछ लाइट।

  5. Hlo sir…mujhe apna wait kam krna h mera kaam bethne ka so plss sgs me ki me kesa apni dite lu or jldi se slim ho jao Plss sir ansr thoda jldi dena

  6. Jayshri bharitkar

    Sir mera weights 57 kg hai meri 5 hai me kay karu weights kam karne ke liye plz ans mi

    • इस लेख में जो डाइट चार्ट या नुस्खे दिए हैं क्या उनसे कुछ काम नहीं बन पा रहा है। अगर ये सब फॉलो करने के बाद भी कुछ फायदा नहीं हो रहा है तो आप हमसे डाइट चार्ट बनवा सकती हैं। इस लिंक को चेक करें – http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  7. Jayshri bharitkar

    Sir plz reply

  8. नमस्कार सर मैने पहले भी कमैट किया था पर कोई रिपलाई नही मिला हैं सर मेरा वजन 82 कि0ग्रा0 हैं उम्र 28 वर्ष है मुझे अपना 15 कि0ग्रा0 वजन कम करना हैं ।मै पुलिस में नौकरी करता हू सारा दिन बैठने का ही काम हैं ऑफिस में हुँ ।
    मैं सुबह दूध का एक गिलास साथ में कोई भी हल्की चीज जैसे बिस्कुट नमकीन आदि खाकर फिर 12 बजे के करीब खाना खाता हूँ लगभग 5 रोटी और सब्जी जिसमें देशी घी पड़ा होता हैं घी के बिना खाना अच्छा नही लगता और फिर शाम को करीब 9 बजे खाना खाता हूँ और सर आपसे क्या छूपाना कभी कभी बियर पी लेता हू और फिर खाना में मुर्गा या चाप खाता हू ।यह मेरी दिनचर्या हैं ।सुबह 6 बजे उठकर कौचिग चला जाता हू ओर वहा से आकर डयूटी पर आ जाता हू शाम को लगभग 7 बजे फ्रि होता हू ।ओर सर सै.. के बारे में भी थोडा बता देना कि ज्यादा करना से क्या होता हैं वैसे मुझे कोई भी बिमारी नही हैं ।
    जब भी आपका रिपलाई आ जायेगा मेैं सबकुछ आपके अनुसार ही करूगा सर लिखने में कुछ गलत लिख दिया हो तो मांफ करना और सर आप प्लीज रिपलाई जरूर कर देना पूरे डाईट प्लान के साथ ओर क्या खाना हैं क्या नही और हा सर तम्बाकू तो मेरी एक आदत बन गया हैं बाकी किसी चीज का आदि नही हूँ

    • सर वैसे तो मैं जल्दी का या देर से हर सवाल का जवाब दे ही देता हूं मगर हो सकता है आपका कमेंट गलती से डिलीट हो गया हो। आपकी दिनचर्या में सबकुछ नॉर्मल है अब कोई इतना भी नहीं खाएगा तो फिर जिएगा कैसे मगर अभी आपको वजन कम करना है। दो चीजें सबसे ज्यादा जरूरी हैं पहली रात का खाना जितना हो सके उतनी जल्दी खाएं, रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न लें। जैसे चावल, रोटी, सोयाचाप, आलू, केला वगैरा आपके रात के खाने में हो सकता है चिकन बहुत कम मसाले वाला, सोयाबीन की बड़ी, मूंग की दाल, मिक्स वैज सब्जी, मछली, चार से पांच अंडे का सफेद हिस्सा, सलाद वगैरा के साथ इनमें से बदल बदल कर खाएं। आपको कार्बोहाइड्रेट अवॉइड करना है। अगर आप रनिंग कर सकते हैं तो बहुत अच्छी बाता है वैसे आप पुलिस में हैं तो जाहिर सी बात है आप मेहनती होंगे। इसके बाद आपको और कई तरीके यूज करने होंगे मैं आपको एक लेख का लिंक दे रहा हूं उसमेंं एक डाइट चार्ट दिया है वो डाइट चार्ट आपके लिए नहीं है मगर उसके नीचे जो 11 नुस्खे दिए हैं उनमें से कइयों को आप अपना सकते हैं। http://www.bodylab.in/2016/08/24/diet-chart-for-weight-loss-for-female-in-hindi/

  9. Hi
    MeRa weight loose hojata he but i have Òńe problem
    MeRe blood ko ghara Batate he JiSki wajh se me weight zada Kam nhi karpati, or Jisme Ki me diet krti hu
    Pls koi diet plan suggest kiJiYe pls

    • आपके केस में मैं हेल्प नहीं कर सकता। जब बात डॉक्टर और मेडिकल कंडीशन की आ जाती है तो हमें बहुत सावधानी रखनी चाहिए। इस बारे मेंं पहले आप डॉक्टर से बात करें।

  10. sir my waight 82kg he mornig me worout krta hu back+abs ,tricp+baicep,abs,thai,sholder,chest+abs ye mera 6 day workout chlta he …workout ke phle green tea ya black cofi le leta hu ,,workout k bad daliya+milk , 3egg white wala,,leta hu ,,2pm khana ,,6pm grren tea,,,9.30 pr daliya ,,,,sote time milk ..mujhe kafi din ho gye but body vese ki vese hi he ,,,mujhe or ky krna chaiye …jisse body thodi sep me aa jaye

    • हर दिन वर्कआउट के बाद कार्डियो करें। हो सके तो व्हे प्रोटीन आइसोलेट यूज करें। 6 एग वाइट दिन में खाएं दो बार में। दूध छोड़ दें। पपीता और अमरूद जरूर खाएं। शाम के टाइम पपीता जरूर रहेगा। नमक कम, चीनी बिल्कुल छोड़ सकते हैं तो छोड़ दें। जब भी पानी पिएं वो गर्म ही हो। आप खाने में दिन में उबले बीन्स, दलिया, उबले राजमा, उबली मूंग, ओट्स वगैरा ले सकते हैं। हो सके तो कोई फैट बर्नर चला लें और सेब के सिरके का यूज भी करें। वर्कआउट में रैप पर ज्यादा फोकस करें 20, 15, 10 रैप रखें हर सेट में। रात के टाइम खाने में कार्ब नहीं होगा। मेहनत करते रहें टाइम लगता है रिजल्ट आने में आ जाएगा।

  11. Sir mujhe nashta m roti khane ki adat h. Kyonki 11.0 baje mujhe office paidal chalkr jana parta h to diet plan m subah roti le sakti hoon ya nh. Baki diet plan mein follow krty hoon

    • हां आप रोटी ले सकती हैं। वैसे चाहें गेहूं,जौ और चना पिसवाकर उसकी रोटी बनाया करें।

  12. Jo aapne tea batai hai daalchini, tulsi, adarak aadi ki usme chini ki jagah gud use kar sakte hai kya

  13. Sir mera naam ajeet h sir mujhe apna 10kg vajan kam krna h mene green coffee order kiya h bol rahe hai aapka 1 mahine me 10 kg km hoga

    Mujhe exercise krne ka samay ni milta
    Agar exercise karu to kitne samay tk karu green coffee se fayda hoga ya ni

    • नहीं भाई ग्रीन कॉफी से आपका एक महीने में दस किलो वजन कम नहीं होगा। ये बेकार की बात है।

  14. Meri wife abhi bache ko dhudh pilati hai …..kya vo green coffee ya green tea ka sevan kar sakti hai

    • ग्रीन टी पिएं ग्रीन कॉफी अवॉइड करें। ग्रीन टी भी दो कप से ज्यादा ना पिएं।

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