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कैसे करें पुली पुश डाउन

कुछ लोग जब बेंच या कुर्सी पर हाथ रखते हैं, या बाइक का हैंडल पकड़ते हैं तो उनका ट्राइसेप्स अलग ही चमक उठता है। बीच में गहरा गड्ढा और साइड में उठे हुए मसल्स। ये होती है ट्राइसेप्स की शेप। होती आड़ी टेढ़ी है मगर सबके हाथ में आसानी से आती नहीं है। पुली पुश डाउन ही (pulley push down) ऐसी कसरत है, जिसकी बदौलत आप ट्राइसेप्स में बेहतरीन शेप हासिल कर सकते हैं।

पुली पुश डाउन ही (pulley push down) ऐसी कसरत है, जिसकी बदौलत आप ट्राइसेप्स में बेहतरीन शेप हासिल कर सकते हैं।
हमें झूलना नहीं है हमें ट्राइसेप्स बनाने हैं और उसके लिए यह जरूरी है कि पुली पुश डाउन बाजुओं की ताकत से ही की जाए।

यह कसरत देखने में आसान लगती है और उन लोगों के लिए करने में भी आसान है जो गलत ढंग से इस एक्सरसाइज को करते हैं। आप जिम में एक नजर घुमाकर देख लें अगर दस लोगों ने यह कसरत की होगी तो करीब करीब सबका स्टाइल अलग अलग होगा। कुछ लोग नब्बे डिग्री पर खड़े होकर ये कसरत करते हैं तो कुछ नब्बे डिग्री पर झुक कर और कुछ लोग तो झूलते हुए इस कसरत को करते है। सबको लगता है कि सही असर हो रहा है मगर सही असर केवल सही ढंग से पुली पुश डाउन करने वालों पर ही आता है।

कैसे करें पुली पुश डाउन

  1. केबल क्रॉस मशीन पर सीधी या कर्व वाली बार लगा लें।
  2. दोनों हाथों के बीच 10 इंच का फासला रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप बनाकर बार को पकड़ें। ओवरहैंड का मतलब हुआ हथेलियां जमीन की ओर।
  3. इस कसरत को अंडरहैंड ग्रीप से भी करते हैं मगर वो रिवर्स में, उसकी बात फिर कभी करेंगे।
  4. मशीन से करीब एक फुट की दूरी पर अपनी अपर बॉडी को करीब करीब पूरी तरह से सीधा रखते हुए खड़े हों।
  5. इस एक्सरसाइज में बॉडी बहुत हल्की सी आगे की ओर झुकी होती है।
  6. कोहनियों को हिलाये बिना बार को नीचे करें और करीब करीब पूरी तरह से सीधा कर दें। कोशिश करें कि बार आपकी अपर थाई को छू जाए।
  7. यहां एक सेकेंड को रुकें और वेट के प्रेशर को ट्राइसेप्स पर महसूस होने दें। इसके बाद वेट को कंट्रोल में रखते हुए वापस हाथ ऊपर जाने दें।
  8. बार जब नीचे आएगी तो सांस छोड़ें और जब ऊपर जाए तो सांस लें।
  9. अपनी जरूरत के हिसाब से रैप रेंज तय करें, मसलन गेनिंग पीरियड में चल रहे हैं तो आमतौर पर 7 से 12 रैप रखें, कटिंग में हैं तो 12 से 16 रखें। मेनटेन कर रहे हैं 12, 10, 8 रैप रखें।

एक आम गलती जो सभी करते हैं

जब हाथ नीचे की ओर आएंगे तो कंधों को कम से कम मूव करने की कोशिश करें। हम लोग अक्सर ज्यादा से ज्यादा वेट लगाने की कोशिश करते हैं और कंधों की ताकत लगाकर या अपर बॉडी को आगे की ओर झुकाकर उसका वजन रॉड पर डाल देते हैं, जिससे वो आसानी से नीचे हो जाती है। मगर ऐसा करने से एक्सरसाइज का असर कम हो जाता है। कई लोग तो रॉड पर लटक ही जाते हैं। याद रखें हमें झूलना नहीं है हमें ट्राइसेप्स बनाने हैं और उसके लिए यह जरूरी है कि एक्सरसाइज बाजुओं की ताकत से ही हो।

वैरिएशन

इस कसरत में कुछ वैरिएशन भी हैं जैसे आप ई जेड बार का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा वी बार व रस्सी से भी पुली पुश डाउन की जाती है। इसी एक्सरसाइज में अंडरहैंड ग्रिप करके आप रिवर्स पुली पुश डाउन कर सकते हैं।

पुली पुश डाउन एक्सरसाइज

मेन मसल्स – ट्राइसेप्स
फोर्स – पुश
लेवल – शुरुआती
किस्म – आइसोलेट

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10 comments

  1. Sir mara naam rahul hai mare age 20 sal hai waight 80 hai baicps 16 inch hai or chest 45 inch hai hight 5,6 hai mujhe aapna baicps 18 inch kar na sir mai kya karu ab mara size gain naihe ho paraahaa hai

  2. sir mere papa kahte hai ki zim karne se budhapa me dikkat hota hai. wo bolte hai ki ek admi ne zim kiya thha 40 se 50 saal ke baad uska pura body kharab ho gaya thha to usey operation karwana pada so wo operation se wo mar gaya kya sir aap humey bata sakte hai ki zim karne se koi future me dikkat to nahi aati hai na

  3. Me her din 5 egg kahte hu workout k 1 hourse k ander me….me ghr pr workout krte hu….or dubblems se workout krte hu week me ek part ke exercies ek bar krte hu…..sahi chal rha hu

    • डाइट कम है आपकी। 5 अंडे का मतलब हुआ करीब 25 ग्राम प्रोटीन। इतने से बॉडी नहीं बनेगी।

  4. HELLO MR. ADMIN
    Sir MUJHE EXERCISE KRTE HUE 2 YEARS HO. GYE OR 2 YR PHLE MERA WEIGHT 49 THA JO KI AB AAKR 2 YR BD 60 KG HO GYA H
    TO MERA QNS YE H K MERA WEIGHT BHT HI ZYADA SLOWLY BDTA H OR KBHI KBHI GAINER LENE K BD BI NHI BDTA HAA LEKIN MERE COACH NE ABHI TK EK BR BI STEROID NHI DI H M UNSE KHTA HU K WEIGHT ITNA SLOW Q BD RAHA HAI TO WO BTATE H K YE HARMON’S GENETIC PRBLM KI WJH SE HOTA H
    TO PLZ AP MUJHE BTAYE K M APNI YE PRBLM KESE THK KRU OR MERA WEIGHT THK. SE BDNE LGE JIS TYP M GAINER WGERAH LETA HU TO US SPEED M BDE … WESE M DR SE PUCHTA HU YE BT TO WO YAHI BOLTE H K STEROIDS SE BDEGA WEIGHT
    PLZZ AP BTAYE K M KIYA KRU
    😊😊 HAVE A GOOD DAY..!!

    • वेट बढ़ाने के लिए स्टेरॉइड की जरूरत नहीं है। आप बढ़िया डाइट लें। और एक काम करें आप दो सपलीमेंट मंगाएं एक व्हे प्रोटीन और दूसरा कार्ब। इन दोनों को शेक बनाकर दिन में दो से तीन बार लें। दोनों प्रोडक्ट किसी अच्छी कंपनी के ही होने चाहिए। इसके ऊपर डाइट सही रखेंगे तो यकीनन वेट बढ़ेगा। आपका मेटाबॉलिज्म ज्यादा है इसलिए वेट धीरे बढ़ता है तो ऐसे में हम ये करते हैं कि जितना भी ईंधन बॉडी खर्च कर देती है उससे कम से कम 700 कैलोरी और ज्यादा बॉडी को देते हैं ताकि गेनिंग हो सके। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

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