बॉडीबिल्डिंग टिप्स|4 से 9 जुलाई तक के सवाल

सवाल – sir mera weight 50 kg hai age 22year hai mai gym jana chahata hu kya mai vajan badhane ke liye endura mass powder le sakta hu or iske koi side ifecat to nahi hai or mera dite plan bataye or mujhe koun si exercise karni chahiye please sir sujhav dijiye – Kislay Verma

पहले तो आप जिम जाएं और तीन महीने तक जमकर कसर करें। अपनी डाइट उम्दा करें और उसकी बदौलत अपने आप में बदलाव लाएं। तीन माह आप किसी सप्लीमेंट के बारे में सोचें। आप ये लेख पढ़ें आपको काम की जानकारी मिलेगी।

सवाल – Sir mera Naam Junaid khan h Age 18 year & Hight 6ft chest 38 byceps 13 or waist (Kmr) 34 Sir muje apni Waist ki size km krni h so kuch tips ya exercise bataiye plz..  Ju Na ID Khan

सवाल – sir is grmi m kya a/c me jim krne ke fayde hai ya nuksan…jra detail me bta dijiye….bicep tricep kya hum alg alg din v kr skte hai…Chandu Thapa

अगर गर्मी बहुत पड़ रही है तो एसी जिम में कसरत कर लेनी चाहिए। बहुत गर्मी से स्टेमिना और परफॉर्मेंस पर असर पड़ता है। अगर आप शुरुआती लेवल पर हैं तो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की कसरत एक साथ केवल एक दिन करें।

सवाल – Sir mein ghar par hi exercise karta hu .6 din exercise aur sunday ko rest.sir aaple hiaab mujhe kitne din aur kis din kaunsi exercise karni chahiye..aur mein soybean seeds kele aur ande khata hun.sir mujhe muscle gain ke liye kitna soybean khana chahiye exercise ke baad .ande main raat ko 2 khata hun..please reply..Sunil Guddu Kumar

एक अंडे में करीब 5 ग्राम और सौ ग्राम सोयाबीन में करीब 45 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको अपने वजन के प्रतिकिलो पर कम से कम दो ग्राम प्रोटीन लेना है ताकि गेनिंग हो सके। इसके अलावा आप ये लेख पढ़ें।

सवाल – sir mera naam shekhar ha meri age 18 yers ha mera weight 53 kg ha sir ma bina gym jae ghar par hi weight badhna chata hu me pure veg hu sir buget ke andar kuch rasta batiye jisse mera weight 65 kg ho jae sir time lagega to chalega sir ma engineering ka student hu esliye study par jyada focus karna padta ha sir please tell me some solution to gain weight Hope a good reply – Kanish Kumar

सवाल – Hello sir -My height is 5.5 weight 60 chest 36 bicep 15 My workout plan (mon. chest tue. back wed. shoulder thursday. bicep n tricep friday. thigh sutarday. chest sunday. rest) sir size gain karne k liye ye workout kya sahi h aur sir gaining k liye kitni protien daily chahiye aur sir apni daily diet me kon kon si cheezen shamil karu jisse mera size gain ho jaye iske liye on ka whey protien thik rahega ya muscletech ka gainer please help me sir–salman

साइज गेन के लिए ये वर्कआउट ठीक है। आपका वजन कम है इसलिए आप सप्ताह में एक दिन का और रेस्ट रखें। कसरत की गिनती चार, सेट तीन तीन और रैप 6 से 12 के बीच रखें। आपको हर दिन करीब 180 ग्राम प्रोटीन चाहिए। व्हे प्रोटीन ठीक रहेगा। मगर कंपनी के बारे में हम कुछ नहीं कह सकते। वो आप खुद तय करें। आपको ये जानना है कि डाइट में क्या शामिल करूं तो आप ये दो तीन लेख पढ़ें।

सवाल – Hello sir , muscleblaze ka whey protein kaisa hai ? Aur koi brand bataye jo accha ho, aur kaha se genuine product milegi ? Aur konsi online site se ? – Ronak

सर हम किसी ब्रांड के बारे में कमेंट नहीं करते। अगर आपको असली सप्लीमेंट मिल रहा है तो करीब करीब हर नामी कंपनी का प्रोडक्ट सही है। बस डर इतना ही रहता है कि पूरा बाजार नकली माल से भरा पड़ा है।

सवाल – Sir..shuru mai gym mai freehand karna jaroori hai kya..aur mujhe biceps aur chest banana hai iskeliye mujhe gym me kon kon sa exercise karna hai please thoda detail (picture or video) ke saath bataye…weight 44 ..height..5’4 – Goggle Ajay

शुरू में आप मशीन और फ्री वेट दोनों पर हाथ आजमाएं। फ्री वेट कसरतें बेहतरीन होती हैं। आपको वो करनी ही होंगी। अभी नहीं हो रहीं तो कोशिश करते रहें धीरे धीरे समझ आ जाएगा। रही बात चेस्ट और बाइसेप्स बनाने की तो एक बात ये भी जान लें कि ऐसा नहीं होता। आप चाहें कि मैं बस एक पार्ट की कसरत करूं और उसे बना लें। ऐसा होता तो सब लोग बस बाइसेप्स की कसरत ही कर रहे होते। बॉडी का पूरा डेवलपमेंट होगा तभी चेस्ट या बाइसेप्स बनेंगी। पूरी बॉडी पर काम करें। अभी तो आपको ठीक से डंबल पकड़ना भी नहीं आया होगा। स्वकेट, बेंच प्रेस, चिन अप, पुल अप, बारबेल शोल्डर प्रेस, बेंट ओवर बारबेल रो, डेड लिफ्ट जैसी कसरतें आपको मजबूत बनाएंगी। इन नामों को अंग्रेजी या यहीं से कॉपी पेस्ट करके ढूंढेंगे तो आपको गूगल में इनकी तस्वीरें मिल जाएंगी। वैसे हमारी वेबसाइट पर भी सीखें कसरत की कैटेगरी में करीब करीब सभी कसरतें मौजूद हैं वहां भी देख सकते हैं।

सवाल – PLZ HELP ME 2 SAAL HO GYE GYM KRTE KRTE 1% BHI FARK NI PAADHA … MERA WEIGHT 60 H … HEIGHT 6″ …..HEAVY DIET OR SHOT EXERCISE K BAAD KCH BHI FARK NI PAAD RHA … APKE POSTS BGI TRY KR CHUKA HU – RäGhâv

सर अपनी हाइट वेट डाइट और वर्कआउट डिटेल में बतायें। हो सकता है तब हम आपकी ठीक तरह से मदद कर पाएं।

सवाल – Hlo bhai namste my name is vishu… Meri age 20 years hai nd mne creatin khaya ta 17 sal ki age m tb s mere side efct hua skin dull hogai hai pimpls rhti hai so plz suggest me apni skin dobara s soft kse kru or pimpls clear m kbi bhi suplimnt na khaunga life m or ander s wash kse kru Jo khaya ??? Tnx sir – Vishu Insan Kundu

मुझे नहीं लगता कि ये क्रेटीन का साइड इफेक्ट है। हां ये हो सकता है कि किसी ने क्रेटीन के नाम पर आपको कुछ और थमा दिया हो। अगर आपने असली क्रेटीन लिया था तो ये मान लें कि आपकी स्किन की प्रॉब्लम का उससे कोई लेना देना नहीं है।
रही बात स्किन सॉफ्ट करने की तो सर हम यहां पहलवानी की बात करते हैं, खूबसूरती बढ़ाने की नहीं।

सवाल – sir jaisa ki aap batate hain ki gaining ke liye humare body ke prati kg pr 2 gram protien chahiye hota hai to kya agr hum is ratio ko din bhar me kisi tarah se kha peekar pura kr le to kya humari body gain karegi. – Rahul Kumar Prajapati

हां जी दिन भर में ही पूरा करना है ओर हां कसरत भी करनी है। साथ में कार्ब और फैट भी रहना चाहिए।

सवाल – Hello sir… M aapse puchna cahta hu ki shoulder ka size kaise badega. kyuki workout karte samy to size accha ho jata hai or workout ke baad size pahle jaisa ho jata hai .. Shoulder ka size badhane ke liye step by step exercise bataye.. Pahle kon set karna hai uske baad kon sa workout karna hai. Plz help me sir.. Satveer yadav

आप पहले भी ये सवाल पूछ चुके हैं। वर्कआउट के दौरान साइज नहीं बढ़ता वो केवल पंपिंग बढ़ती है जो वर्कआउट के बाद खत्म हो जाती है। कंधों को बड़ा करने की कोई एक कसरत नहीं है। कोई स्टेप बाई स्टेप नियम नहीं है। चार कसरतें, तीन तीन सेट और 6 से 12 रैप। आमतौर पर इसी तरह से कसरत करें। बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस, आर्नोल्ड प्रेस, डंबल साइड रेज, डंबल फ्रंट रेज, वन डंबल रेज, अपराइट रो, डंबल शोल्डर प्रैस जैसी कसरतों में से बदल बदल कर कसरतें करें।

सवाल – hello sir, meri age 18 h to kya mai gym join kar skta hun ya fir ghar pr exercise karun lekin ghar par instruments na hone k wajah se ho nhi pati. Gym Jane se meri height to nhi ruk jayegi? – Shivam

जिम जा सकते हैं मगर कभी भी बहुत हैवी कसरत नहीं करनी है। जितना मैक्सिम वेट आप उठा सकते हैं उससे कम से कम 20 फीसदी कम वेट उठाना। शोल्डर प्रेस और इंक्लाइन बेंच प्रेस में हैवी वेट बिल्कुल नहीं लगाना।

सवाल – hlo sir mai 17 years ka mera waight 78 hay pr mai gym jataa hu pr mera body mai cutting nahi aa rahe too mai cutting lane ke liyaa ky or lags exercise lagne sai hight kam hotii hay kya – Garry Bisht

एक तो आप ऊपर वाले सवाल का जवाब पढ़ लें और दूसरी बात ये कि कसरत करते रहें वक्त लगेगा वेट कम हो जाएगा। किसी को कम वक्त लगता है और किसी को ज्यादा। हम आपको अभी कोई बहुत हार्ड वर्कआउट नहीं सुझाएंगे आपकी उम्र कम है। आप रनिंग, फंक्शनल ट्रेनिंग और डाइटिंग से अपना वेट कम करें। रात को सोते समय एक बड़ा कम गर्म पानी जरूर पिया करें। आप लेग्स की कसरतें कर सकते हैं। एक बात का और ध्यान रखें कि वर्कआउट में बदलाव होते रहना चाहिए।

सवाल – Hello sir mujhe aapse ek orr sawaal puchna tha. sir mere shoulder thode jhuke kuye h neck thodi aage ki taraf nikli huye h kya aap iske baare mae kuch tips de sakte h ?? – Ravi

सवाल – Sir,,,tricep back dips me,,,neeche jate samay kohni ko 90 degree tak le jye,,,ki aur neeche tak jaye…Ashish Gautam

और नीचे तक जाएं।

सवाल – Thanks sir…sir kya jruri h chest p flat rod Marni…flat bench…chest wale din exercise kse kre matlab upper ki h to upper ki lower ki h to lower ki – Vinod Sharma

चेस्ट की एक्सरसाइज कर रहे हैं तो चार तो कम से कम करेंगे ही अब उसमें आप कोई भी चार एक्सरसाइज शामिल कर सकते हैं। बेंच प्रेस चाहे वो फ्लैट हो या इंक्लाइन चेस्ट की बेसिक कसरतों में आती है। इसे आप पूरी तरह से एवॉइड नहीं कर सकते।

सवाल – Jai Sri Ram Sir Back ki chaudai badhane ke liye exercise bataiye, Mai 4 exercise karta hu, 1st-lat masin 2nd-t’bar 3rd seated roing 4th-upper roing,kbhi double roing karleta hu Aur sir t-bar roing me grip full rakhna hai ya half – Daya

चिन अप, लैट पुल डाउन, बेंट ओवर बारबेल रो जैसी कसरतों से बैक की शेप बनती है। आप जो कसरतें कर रहे हैं वो भी सही हैं वक्त लगेगा नतीजे आने में। टी बार में आप जिस ग्रिप पर कंफर्टेबल हों उसी ग्रिप से एक्सरसाइज करें।

सवाल – हेलो सर . मेरा नाम हरीश है . तीन माह पहले मेरा वज़न 76 था रनिंग ओर ऐरोबिक्स कर कि मैंने अपना वज़न 64 किलो कर लिया है । सर मेरे पेट का निचला हिस्सा ज़ायद था पहले अब भी वज़न कम करने कि बाद नाभि कि आस पास का पेट में fat है । ये कैसे जाएगा । मैंने अब weight training भी शुरू कर दी है मसल बनाने कि लिए । प्लीज़ मुझे डाइयट ओर नाभि कि आस पास वाले हिस्से को टाइट ओर फ़्लैट करने का तरीक़ा बताए। खाना खाने कि बाद पेट डुलने की भी प्रॉब्लम है । – Harish

ये हमारी बॉडी का नेचर है। नाभि के पास फैट रहेगा ही। आप चाहें तो कोई फैट बर्नर यूज कर सकते हैं। अगर आपको मॉडलिंग नहीं करनी है तो पेट के पीछे ज्यादा भागने की जरूरत नहीं है। आपके वजन के हिसाब से लगता नहीं आपका पेट बहुत बाहर होगा। आप मजबूत और भरे हुए कंधे व चेस्ट बनाएं। कपड़े पहनकर बढ़िया लगेंगे। पेट का प्रॉबलम है तो सुबह खाली पेट बेल जिसे हम बेल पत्थर भी बोलते हैं उसका दो चम्मच पाउडर पानी के साथ फंकी मार लें।

सवाल – Sir good morning .. Sir Maine apko apni problem batayi thi .. Sir please muje mere weight k according diet plan bataeye. Muje thodi muscular but Lean body chahhiye. Main diet me Abhi morning me 3 egg white 1 glass low fat milk and 11am sprouts and 1:30 par 2 roti and sabji and lassi le raha hu and evening workout k baad whey protein and boiled vegetables. Din me 2 green tea bhi hai . So sir please aise diet bataye k pet par fat na aaye or body b muscular ban jaye. Thanks – Harish

सर पहली बात तो ये आपको कोई प्रॉबलम नहीं है। दूसरी बात ये कि आपको लीन बॉडी बनानी है तो आपको अपनी बॉडी के वजन के प्रतिकिलो पर करीब ढाई ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। आप खुद कैलकुलेट करके देखें कि आपकी डाइट क्या है। अगर आप खासतौर पर अपने लिए डाइट चार्ट और एक्सरसाइज शेड्यूल बनवाना चाहते हैं तो इस लिंक को चेक करें।

सवाल – sir mera name sohail h or me 1 saal se gym ja rha hu height 5.9 h or weight 76 kg h bicep 14 or chest 42 h or me size bdana cha rha hu lekin nhi bd rha h aap btaye muje kya krna chahiye me supliment bhi le rha hu ..Sohail King Khàñ

हैवी कसरत करना शरू करें। रैप की गिनती 6 से 12 तक रखें। चार कसरतें करें, तीन तीन सेट लगाएं। आठ घंटे की नींद लें और करीब 160 ग्राम प्रोटीन रोज लें। ये लेख जरा एक नजर देखें।

सवाल – Sir m name is Aarush apse or sawal puchna chahta hu kya mujhe bhai cep ko gain karne ke lia. Amino khane chahiya kya main.beef amino.Kha sakta hu is mousam me or sir carbo use karne say jya hota kya main protine beef amino or carbo ekathe use kar sakta hu plz ans me sir – Aarush Verma

आप चाहें तो दोनों का यूज कर सकते हैं, लेकिन अगर आप ये कहेंगे कि बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए यूज करना है मैं कहूंगा कि आपको सही जानकारी नहीं है। आप जरा ये लेख पढ़ें।

सवाल – BOSS please mujhe batao mein konsa supplement lun mujhe weight gain karna h mein bahut patla hun ……..please please market mein bahut saare supplement h mein confuse hun ….mujhe zym jaate 3 mahine ho gaye h – Raju Meena

बिना सप्लीमेंट के अगर आप वेट गेन नहीं कर पाए तो सप्लीमेंट लेना बेकार है। सप्लीमेंट भगवान नहीं होते वो केवल मदद करते हैं। अपनी डाइट उम्दा करें। अगर सप्लीमेंट लेना ही है तो किसी भी अच्छी कंपनी का वेट गेनर ले सकते हैं। बस कोशिश करें कि असली माल मिल जाए।

सवाल – सर जी सबसे पहले तो मै आपका शुक्रिया अदा करना चाहता हूँ….जिस तरह से आप इतने लोगों के सवालों का जवाब इतनी अच्छी तरीके से देते हैं …आपका प्रयास सराहनीय है .. मै रोज आपकी वेबसाइट चेक करता हूँ …और हमेशा नए लेख का बेसब्री से इंतज़ार करता हूँ सर जी दो महीने जिम करने के बाद बॉडी तो ठीक बन रही है …पर टी- शर्ट से झांकता हुआ पेट सारा मज़ा ख़राब कर देता है …बॉडी के महत्व को घटा देता है . आपके कहे अनुसार में 3 हफ़्तों से abs की एक्सरसाइज रोज़ सुबह घर पर ही इस तरह करता हूँ ..एक दिन upper, दुसरे दिन middle, फिर lower ..फिर रेस्ट . और सर जी मै खाना खाने क बाद पानी भी नहीं पीता हूँ और कुछ देर टहलता हूँ और वज्रासन में भी बेठता हूँ …………. पर पेट है की कम होने का नाम ही नहीं लेता ..कुछ फर्क दिखाई नहीं पड़ता जिम में कार्डियो ज्यादा इसलिए नहीं करता हूँ की कही मसल्स लूज या ख़त्म न हो जाये…..सर जी मैं कोई फैट बर्नर नहीं लेना चाहता….मैं कोई मोटा व्यक्ति नहीं हूँ मेरे शरीर पर फैट सही रेश्यो में है …बस पेट ही कुछ बाहर है….कृप्या उचित मार्गदर्शन करें. और सर जी आपसे एक विनती भी है …आपको ठीक लगे तो इस पर गौर फरमाइएगा.. पिछली सवालो की सीरीज में मैंने देखा बहुत से लोग पेट बाहर की समस्या है …तो सर पेट के बारे में तथ्य, आहार ,उपचार ,आयुर्वेदिक नुस्खे, कुछ एक्सरसाइज, मसल्स को बनाये रखते हुए पेट कम करना आदि जानकारी से सम्बंधित जल्दी कोई लेख प्रकाशित कर सके तो बहुत लोगों पर ,मेहरबानी होगी .. धन्यवाद – Vivek

सर ये समस्या मिडिल लेवल पर सभी बॉडी बिल्डरों के साथ आती है। इसका सच मानें तो कोई इलाज नहीं है। बस इतना ही है कि रोज बदल बदल कर कसरत करते रहें और फैटी चीजों से परहेज करें। इसका पूरा इलाज करने जाएंगे तो फिर मसल्स का लॉस हो सकता है। तो हमारी यही सलाह है कि पहले जो साइज आपको चाहिए वो हासिल कर लें फिर कटिंग का दौर चलाएं ओर पेट को अंदर करें। एक्सरसाइज करने के बाद पांच छह मिनट की रनिंग किया करें। केटल बेल स्विंग भी किया करें। नींबू पानी बढ़ाएं और रात को सोत वक्त एक बड़ा कप गर्म पानी जरूर पिया करें। और हां लीन बॉडी में मदद करने वाले 9 फूड लिया करें। इनसे साइज कम नहीं होगा फैट को कंट्रोल में रखने में मदद मिलेगी।

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16 comments

  1. jagat singh sengar

    Namaste sir,
    1.Meri hight 5 feet 8 inch hai. Weight 70 kg hai or main 25 saal ka hun, I think mera weight normal hai?, lekin fir bhi main patla dikhta hun. Chehre me fulawat nahi hai. Jabki mere kuch dost hain jo same meri hight ke hain or unka weight bhi 55 se 62 kg hai lagbhag, par wo achhe khase healthy dikhte hain aisa kyun?

    2. Sir main ek newspaper me designer hun. Office time daily evening me 6 baje start hota hai or raat ko 1 se 2 ke beech khatam hota hai. Sir me gym ya exercise karna chahta hun par is tarah rutien hone ke karan main 5 baje tak sota hun or 12 se 2 ke beech jagta hun.
    Ye sehat ke liye achha nahi main jaanta hun.

    ………please sir mujhe ye bataeye ki agar me raat ko 3 baje sota hun to kitne baje uthna chahiye…or exercise kab karna chahiye….main bahut confuse hun…
    …….thanks

    • सर हर किसी की बॉडी अलग अलग होती है किसी किसी की बॉडी में फैट का वजन होता है किसी की बॉडी में मसल्‍स का। आप कसरत करें और सेहत बनायं 80 किलो के आसपास वजन आने पर मजबूत दिखने लगेंगे। मसल्‍स बनायें और फैट को काबू में रखें।
      अगर कोशिश किया करें दो से ढाई बजे के बीच सो जाने की। इसके बाद आप सुबह उठें 9 से 10 के बीच। इसमें आपकी 7 से 8 घंटे की नींद पूरी हो जाएगी। पहले कुछ उम्‍दा खायें फिर जिम जायें, लौटकर आएं और हैवी नाश्‍ता करें और फिर चाहें तो दो घंटे आराम कर लें। ये सब हो जाएगा क्‍योंकि मैं अखबार की जिंदगी से पूरी तरह से वाकिफ हूं। डिजाइनर हैं तो आपको वैसे ही बैठे रहना है पूरे टाइम। एडीशन छूटने के बाद तुरंत दफ्तर से निकल जाया करें।

  2. Sir mere age 24 h or mere hight 5.10 h weight 78 kg h muje apna thoda pet km krna h or body OK gain krna h

    • आपको फैट कम करना है और मसल्‍स बनाने हैं। इसके लिए अपने खाने पीने में नमक, मीठा और फैट कम करें। अपनी बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर करीब डेढ़ ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश करें। रोटी, चावल वगैरा कम करें और ओट्स, दलिया वगैरा को बढ़ाएं। लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड लिया करें। सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। हर रोज एब्‍स की कोई दो अलग अलग कसरतें करें। सप्‍ताह के बीच में एक दिन केवल एब्‍स करें। कसरत के बाद 5 मिनट रनिंग किया करें। चार से पांच एक्‍सरसाइज, 8 से 15 रैप और तीन-तीन सेट लगाया करें। बाइसेप्‍स ट्राइसेप्‍स को एक साथ एक दिन करें बाकी हर दिन एक बॉडी पार्ट।

  3. Sir apne बिल पत्थर लिखा है जवाब में. सर यहाँ बिल का फल है या बिल पत्र के पत्तों का powder बनाना है । प्लीज़ रिप्लाई

    • बेप पत्थर का फल। उसका पाउडर खादी भंडार पर या आयुर्वेदिक दवा बेचने वालों के यहां मिल जायेगा।

  4. hii sr my ra wagiht km nhi ho rhaa hy 2 saal sy koshish kr rhaa ho my hight is 5.6 in side faht nhi ja rahaa hy bhot pryshan ho sab koch yse kr lya h abhi 85 kg h 70 kr na cha ta ho evning m raning kr ta ho 3 km fhir gym bhi ja ta ho bas side fht sy pryshan ho plss help me

  5. sir mein gym jata hu mujhe bhut din hogaye h lekin meri chest chodi to h par vo bhairi nhi h uska size nhi badh raha h kuch workout bataye jisse ki vo udh jaye

    • हमें लगता नहीं कि आपके वर्कआउट में कमी है। आपकी डाइट में कमी हो सकती है। अपनी बॉडी के वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन लें।

  6. Sir me dubla hu mujhe khane me kiya khana chahiye air me shaam ko mosmi ka jus pita hu

  7. hlw Sir …M 20 Yrs ki hu…or mera wgt 45kg h bss …mne Bht kuj try kia h …but kbi weight nh bdta …wht should i do….Plz tell me M bht prshn hu …

    • हो सके तो किसी ब्रांडेड कंपनी का वेट गेनर खरीद लें वो भी कम से कम तीन से 5 किलो। इसके अलावा आपको क्या खाना पीना है वो डाइट चार्ट यहां मिल जाएगा चेक करें – http://www.bodylab.in/2015/05/14/10-tips-to-gain-weight-in-hindi/

  8. hlw meri height 5.8′ inch h mera wajan kitna hona chaiye

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