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बॉडी बनाने के लिए डाइट में क्या और कितना खायें

मसल्स बनाने के लिए आपकी डाइट कैसी होनी चाहिए। आपकी डाइट में कितना प्रोटीन, कितना कार्बोहाइड्रेट और कितना फैट होना चाहिए ताकि आप बॉडी बना सकें।
इस लेख में हम ये जानेंगे कि बॉडी बनाने के लिए कैसी डाइट रखनी चाहिए।

अच्छी बॉडी और मजबूत मसल्स बनाने  के लिए डाइट कैसी होनी चाहिए, बॉडी बनाने के लिए डाइट क्या हो। आपकी Diet में कितना प्रोटीन, कितना कार्बोहाइड्रेट और कितना फैट होना चाहिए ताकि आप अच्छी body बना सकें। जब तक आप इस सवाल का जवाब दूसरों से पूछते रहेंगे तब तक ये सवाल आपके लिए हमेशा कठिन बना रहेगा। इस लेख में हम ये जानेंगे कि बॉडी बनाने के लिए डाइट body banane ke liye diet कैसी होनी चाहिए। हम आपको वो बेसिक फॉर्मूला बता रहे हैं, जिसके बूते आप खुद अपनी डाइट से जुड़ी सारी कैलकुलेशन कर पाएंगे। जब आपको ये पता होगा कि आपकी बॉडी की जरूरत क्या है तो आप अपना डाइट चार्ट खुद बना पाएंगे।

मोटे तौर पर हम तीन तरह की बॉडी के लिए कसरत करते हैं। नंबर एक बॉडीबिल्डिंग या मसल्स बनाने के लिए, नंबर दो फैट कम करने के लिए या लीन बॉडी और नंबर तीन जो बॉडी बन गई उसे मेनटेन करने के लिए। तीनों तरह की बॉडी बनाने के लिए आपको अलग अलग डाइट फॉलो करनी होगी। सबमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की मात्रा अलग अलग है। ये बात जान लें कि बॉडीबिल्डिंग में कसरत का रोल केवल 25 फीसदी होता है बाकी डाइट और रेस्ट पर डिपेंड करता है। डाइट से ही ईंधन मिलता है ताकि आपका शरीर बन सके।

Diet for body building in hindi

जिन लोगों को body building करनी है उनकी कुल diet में 20 से 25 परसेंट Protein, 15 से 25 परसेंट Fat और 40 से 60 परसेंट carbohydrate होना चाहिए। अब आप इस बात को यूं भी समझ सकते हैं कि आपकी कुल कैलोरी की जो जरूरत है उसका 20 से 25 परसेंट प्रोटीन से, 15 से 25 परसेंट फैट से और 40 से 60 परसेंट कार्बोहाड्रेट से आना चाहिए।

हम जानते हैं कि इतनी जानकारी देने के बावजूद कई लोग ये कैलकुलेट नहीं कर पाएंगे कि आखिर उन्हें क्या चीज कितनी मात्रा में लेनी है। इसका इंतजाम भी यहीं कर देते हैं।

हम विशाल कुमार का उदाहरण लेकर चलते हैं। विशाल का वजन 60 किलो है। उसे बॉडी बिल्डिंग करनी है और अब वो ये कैलकुलेट करना चाहता है कि उसे कितना प्रोटीन, कितना कार्ब और कितना फैट लेना चाहिए।

सबसे पहले हम ये जानने की कोशिश करेंगे कि विशाल की कैलोरी की जरूरत क्या है। इसके लिए विशाल के वजन 60 को दोगुना करें और फिर उसमें 20 से गुणा कर दें। इस तरह से विशाल की कैलोरी की जरूरत हुई तकरीबन 2400 कैलोरी। गेनिंग करने के लिए जरूरत भर की कैलोरी में 500 और जोड़ लेनी चाहिए। इस तरह से विशाल को गेनिंग के लिए तकरीब 2900 कैलोरी की जरूरत पड़ेगी। अब हम ये तय करेंगे कि विशाल को कितना प्रोटीन और कार्ब वगैरा लेना चाहिए। कैलकुलेशन को आसान बनाने के लिए हम 2900 को 3000 कर ले रहे हैं।

¦ अपनी बॉडी व जरूरत के हिसाब से डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवाएं ¦

बॉडी बनाने के लिए कुल कैलोरी का कितना हिस्सा कहां से आना चाहिए

Protein  – 3000 कैलोरी का 25 फीसदी (ऊपर हमने जो रेशो दिया है) हुआ 750 कैलोरी
Carbohydrate – 3000 कैलोरी का 60 फीसदी हुआ 1800 कैलोरी
Fat- 3000 कैलोरी का 15 फीसदी हुआ 450 कैलोरी

यानी की विशाल को 750 कैलोरी प्रोटीन से, 1800 कैलोरी कार्ब से और 450 कैलोरी फैट से जुटानी है।

विशाल को बॉडी बनाने के लिए डाइट में कुल कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब और फैट लेना चाहिए

1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है तो 750 कैलोरी के लिए कुल चाहिए होगा 750/4 = 188 ग्राम (लगभग)।
1 ग्राम कार्ब में 4 कैलोरी होती है तो 1800 कैलोरी के लिए कुल चाहिए होगा 1800/4= 450 ग्राम।
1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है तो 450 कैलोरी के लिए कुछ फैट चाहिए होगा 450/9 = 45 ग्राम।

¦ ¦ माह में 16 किलो वजन बढ़ाया पढ़ें पहलवान का डाइट प्लान ¦¦

यह कैलकुलेशन बहुत ही सिंपल है। एक बार आपको थोड़ा वक्त निकालना है और बस फिर आपको कभी इधर उधर पूछने की जरूरत नहीं होगी। मसल्स बनाने के लिए डाइट के विज्ञान को जितनी जल्दी समझ लेंगे उतना अच्छा होगा। आपका वक्त, पैसा और मेहनत बर्बाद नहीं होगी। आप न तो जरूरत से ज्यादा खाएंगे और न ही जरूरत से कम। और हां अगर इसके बावजूद आप गेन नहीं कर रहे हैं तो अपनी diet में 500 कैलोरी और बढ़ा दें।

यहां एक बात और याद रखें, जो लोग बहुत दुबले पतले होते हैं वो थोड़ा प्रोटीन कम करके कार्ब बढ़ा सकते हैं। जैसे विशाल चाहे तो प्रोटीन का लेवल 100 ग्राम तक भी ला सकता है। ऐसे में उसे करीब 500 ग्राम कार्ब लेना होगा और थोड़ा फैट भी बढ़ाना होगा। इससे उसके मसल्स बहुत अच्छे तो नहीं बनेंगे हां मगर उसका वजन बढ़ जाएगा। इस डाइट पर कोई भी इंसान पहलवान बन सकता है। सच से भी है कि हमने थोड़ा सा डाइट को बढ़ाकर लिखा है क्योंकि अक्सर लोग थोड़ी बहुत कटौती कर भी देते हैं। बस इतना जान लें कि अगर आपने इस डाइट प्लान को 80% भी फॉलो किया तो आप बॉडी बना पाएंगे।

BOTTOM LINE 

इस लेख में हमने बॉडी बनाने के लिए डाइट body banane ke liye diet की पूरी जानकारी देने की कोशिश की है। फिर भी अगर आपके पास कोई जानकारी है तो हमसे जरूर शेयर करें। इस लेख में हमने जो जानकारी दी है उसका इस्तेमाल आप गेन करने में जरूर कर सकते हैं। एक बार अपने ठीक से कैलकुलेशन कर ली तो आपका काम काफी आसान हो जाएगा। तब आपको ऐसी शिकायतें भी नहीं रहेंगे कि आप तो सबकुछ सही ढंग से कर रहे हैं फिर भी गेनिंग नहीं हो रही है।

 

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37 comments

  1. I m 30 yrs 110 kg male . Want to transform my self. Can you please suggest me diet plan & workout regime

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  2. Hi Iam Rajesh mai v gym karta hu our mujhe dite me kya kya khana hoga plzz mujhe inbox kar dijiyega.

  3. Dear sir, me 1 saal se gym kr raha hu
    Mujhe diet chart,or workout schedule chahiye

  4. सर मेरी उम्र 18 साल है और मेरा वजन 50kg है और मुझे अपना वजन और बॉडी दोनों बनानी है तो मुझे क्या क्या खाना चाहिए एक टाइम में?

  5. thanks

  6. sir me gym jaa raha hu to me pure week me bus back aur leg aur chest maaru to tik rhe ga kya ya aap koi chart dedo muje mera weight 50kg hai gain kar rha hu abbhi me

    • शोल्‍डर क्‍यूं नहीं। आपको गेनिंग करनी है। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  7. Sir m kya workout se phle egg kha skta hu kyuki m evening m gym jata hu

    • जी हां आप वर्कआउट से पहले या बाद में जब चाहें तब अंडे खा सकते हैं।

      • SIr Mera bajan 65 kg hai but Body Nhi Ban Rahi hai hame 4 Mahine ho gye gym karte huy hame kya karna chiye kya ham deca durabolin le sakta hu agar ha too kitna lo aur kitne time tak lo plz sir tell me my email id Nizakathusain92@gmail.com Is par mail kar dena sir plz plz plz

        • नहीं सर जी आपको अभी उसकी जरूरत नहीं है। आपकी डाइट में कमी है और वो कमी आपको पूरी करनी होगी। स्टेरॉइड कोई चमत्कार नहीं है। इस बात की भी गारंटी नहीं है कि उसे लेने के बाद आपकी बॉडी बन जाएगी, मगर नुकसान होने की गारंटी है। कम या ज्यादा नुकसान तो होगा ही।
          7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। ये लेख चेक करें।

          डाइट | बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो
          http://www.bodylab.in/2016/06/30/body-banane-ke-liye-diet/
          मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिए जानें कि कितनी एक्सरसाइज करें और क्या खायें
          http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

  8. mere se baat karo

  9. fat losse nhi ho rha 2year se

    • दिन में कोइ 8 घंटे का समय तय करें। उसी 8 घंटे में आपको खाना खाना है उसके बाद नहीं उसके पहले नहीं। एक महीने बाद इस टाइम को 7 घंटे कर दें। हर रोज टाइम बदलना नहीं है एक बार जो फिक्स कर लिया फिक्स कर लिया।

  10. Sir mera nam sourav sharma h or me 20 sall ka hu meri height 5. 9 h or mera waight 60kg h or me non veg nhai leta ap merko vegetation dist plan btaye jise me waight gain kr lu or hi protein plan ho sair

  11. Avanish k s yadav

    सर मेरा वजन 47 किग्रा है । मैं काफी दुबला पतला लड़का हूँ
    मुझे अपने सरीर के विकाश के लिए क्या करना चाहिए और कैसे।
    मेरी age 23 साल है।
    Plz suggest sir jee.

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

      आप इन दो लिंक को जरूर चेक करें।

      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

      http://www.bodylab.in/2016/07/10/seven-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/

  12. Avanish k s yadav

    और hight 170 cm है

    • सवाल तो आपने कुछ पूछा ही नहीं इस कमेंट में।

  13. Avanish k s yadav

    Mera email id hai
    avanishkumarsinghy@gmail.com

  14. Sir meri age h 17 aur mera wait h sirf 45 koi diet btao jisse mera wait gain ho.

  15. sir creatine kese use kre

  16. Mujhe Wight Badana Hai to kya kru deca lena chalu kr du kya mera wight 73 kg hai ort mujhe 90 kg krna hai

    • भाई मैं स्टेरॉइड की सलाह नहीं देता। अगर आपकी डाइट सही नहीं होगी तो चाहे डेका लें या कुछ और वेट गेन नहीं होगा। नुकसान पहुंचेग सो अलग। गेनर, डाइट और मल्टीविटामिन, फिश ऑयल, लिव 52 के सहारे आप आराम से गेनिंग कर सकते हैं।

  17. sir main 47 kg ka hun konsa suppliment lu

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। ये बात आप अच्छे से समझ लें कि सपलीमेंट से बॉडी नहीं बनती। सपलीमेंट केवल मदद करते हैं, वो कभी डाइट की जगह नहीं ले सकते। जो भी केवल सपलीमेंट के भरोसे रहते हैं वो हमेशा परेशान रहते हैं। आप डाइट लें और डाइट से जो कुछ कमी रह जाती है उसे पूरा करने के लिए सपलीमेंट लें। यही है सपलीमेंट का सही यूज। अंडे, दूध, चिकन, राजमा, फिश, आलू, केले, मूंगफली इनकी जगह कोई सपलीमेंट नहीं ले सकता। आपको जितना भी प्रोटीन चाहिए उसका करीब 60 से 70 फीसदी डाइट से आना चाहिए और 30 से 40 परसेंट सपलीमेंट। यही है सही रेशो।

  18. Hello sir, mera weight 53kg ha or 22age ha or 5.5 height ha to mujhe diet bataiye or sir mujhe pure veg m diet batayega or sir workout m ky ky krna hoga height or weight se related please sir bataiye

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। इस लेख को चेक करें आपको मदद मिलेगी – http://www.bodylab.in/2017/09/02/home-remedies-for-weight-gain-in-hindi/

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