कलाई की कसरत, रिवर्स रिस्ट कर्ल करने का सही तरीका

रिवर्स रिस्ट कर्ल (Reverse wrist curls) से कलाई का ऊपरी हिस्सा ताकतवर बनता है और उसमें बल पड़ते हैं।
कलाइयों को मजबूत कैसे बनायें

भारी कलाइयां मजबूत मर्द की निशानी होती हैं। कोई शख्स भीतर से मजबूत हो या न हो लेकिन अगर कलाइयां बनी हुई हैं तो हाथ मिलाने वाला हर शख सम्मान करता है। कलाई हमारी बॉडी का बहुत टफ पार्ट होती हैं। ये आसानी से बनती नहीं और बन जाएं तो फिर करीब करीब लाइफटाइम बनी रहती हैं।
बॉडी बिल्डिंग में नियम होता है कि किसी एक पार्ट की कसरत एक बार करने के बाद कम से कम 72 घंटे का रेस्ट होना चाहिए, तभी वो मसल्स ग्राेे कर पाता है। मगर कलाई ऐसा बॉडी पार्ट है जिसकी कसरत आप रोज कर सकते हैं। जी, हां रोज तब तक जब तक कि आपकी कलाई रस्सी की तरह दिखने न लगे। अगर आप दुबले पतले हैं या नॉर्मल बॉडी वाले हैं तो तीन महीने में बेहतरीन कलाइयां बना लेंगे। आज हम आपको कलाई की एक नामी कसरत के बारे में बता रहे हैं। रिवर्स रिस्ट कर्ल (Reverse wrist curls) से कलाई का ऊपरी हिस्सा ताकतवर बनता है और उसमें बल पड़ते हैं। बल पड़ने का मतलब है रस्सी जैसी शेप आना।

कैसे करें रिवर्स रिस्ट कर्ल, How to do reverse wrist curls

1 पहली बात तो ये कि रिवर्स रिस्ट कर्ल को पहली कसरत के तौर पर न करें। कलाइयों की एक्सरसाइज वैसे भी सबसे आखिर में करना सही रहता है।
2 बाइसेप्स की छोटी रॉड में सामान्य वेट लगा लें। एक 90 किलो के शख्स को उसमें 8 से 10 किलो वेट लगाना चाहिए। अब आप इसी रेशो में अपने वेट के हिसाब से तय करें कि आपको रॉड में कितना वेट लगाना है।
3 तस्वीर को ध्यान से देख कर पोजीशन बना लें। फॉर्म गलत हो जाएगी तो भी कलाई को तो को खास फर्क नहीं पड़ेगा मगर हां कमर को नुकसान हो सकता है।
4 रॉड को कसरत पकड़ना है। ध्यान रखें हल्के हाथ से रॉड पकड़ना या उंगलियों में रॉड पकड़ने से थोड़ी राहत तो मिलती मगर ये राहत रिजल्ट मिलने में देरी की वजह बनती है। रॉड को कसकर पकड़ने से मसल्स पूरी तरह से टाइट हो जाएंगे।
5 अब कलाई की ताकत से रॉड को ऊपर नीचे करें। हथेलियों को ऊपर की ओर 90 डिग्री तक खड़ा करने की कोशिश किया करें। नीचे की ओर भी ऐसा ही करें।
6 आपके मन में ये सवाल जरूर आएगा कि इसके कितने रैप निकालने चाहिए, तो इसका जवाब ये है कि 10 से लेकर 100 तक भी निकाल सकते हैं। हमने पहले भी कहा था कलाई बहुत टफ बॉडी पार्ट है जो आसानी से नहीं बनती।
7 रिवर्स रिस्ट कर्ल को आप तब तक रोज कर सकते हैं, जब तक कलाई की शेप बनती नजर न आए। इसके बाद आप खुद तय कर पाएंगे कि कब कब इस एक्सरसाइज को करना है।
8 एक्सरसाइज करते वक्त सांसों की मूवमेंट जैसी आपको सूट करे वैसी रख सकते हैं। इसमें सांस का बहुत रोल नहीं होता है। एक बात और ध्यान रखने वाली ये है कि कलाई की कसरत को करते वक्त हाथ में कोई रिस्ट बैड या दस्ताने वगैरा न पहनें। रिस्ट बैंड पहनने से कलाई पर पूरा असर नहीं जा पाएगा और दस्ताने पहनने से ग्रिप कमजोर हो जाती है।

इसे भी  देखें –  कातिल कलाइयां घर पर बनाएं गारंटी के साथ

 

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16 comments

  1. Sir main sanjay sir mujhe gym karte huge ek sall ho gaya hai mera bisceps 16 inch ka hai bisceps gain karne ka koikoi supliment bataye

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  2. assalam alikum sir,
    sir mene apke takreeban har tips ko padha h ek baat yh jann na chahta hun k
    gloves pehnn kar exercise karna acha h yh without glove or kyu
    or boddy ka upper part kese achi diet k sath grow kar skte hain without supplements or any other medicine

    • असल में है कि हमारे हाथ पर तो छाले न पड़ें तो मजा ही नहीं आता। इसलिए हम बिना ग्लब्स के ही कसरत करते हैं। एक बात और है कि हैवी वेट पिक करने पर ग्लब्स के चलते ग्रिप कमजोर हो जाती है। दूसरी बात ये कि आप बिना किसी सपलीमेंट अच्छी बॉडी बना सकते हैं।

  3. Sir, main aapke jawaab dene ki tatparta aur tariko se abhibhut hun! Aisa lagta h jaise koi apna hamare khaan paan aur swaasthya ki chinta kar raha ho! Dil se shukriya sir…
    Mera ek sawaal bhi h!Main 30 saal ka dubla ptla yuvak hu! Weight h 54 kg aur height 5,7″
    Main weight gain ka prayas kaafi samay se kar raha tha bt ab jakar jab aapko padha to pta laga ki main kitni saari galtiya kar raha tha! Sawaal ye h sir ki body banaane ki maximum age kya h, aur saath hi bataayein ki bina gambhir bimaariyo k bhi kya koi normal diet wala insaan underwight ho sakta h?

    • इसकी कोई उम्र नहीं है। लोग 50 की उम्र में भी एक्‍टिव बॉडी बिल्‍डिंग कर रहे हैं। हां बिना की बीमारी के भी लोग अंडरवेट हो सकते हैं और होते भी हैं। बल्‍कि अक्‍सर ऐसे लोग बेहद फिट होते हैं, मगर होते पतले हैं।

  4. garmi arhi he sr ku6 likhiyega zarur…..

  5. Hello, sir
    I want to ask you that these exercises everyone can do
    I mean 16 – 20years girls can do this exercise
    Isse koi side effects to ni hoga I mean koi problem to ni hogi na?

    • नहीं इसे कोई भी कर सकता है। इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है।

  6. kamran siddiqui

    sir meri kalayi bhut patli h ap koi acchi si exercise btye

  7. Sir Meri Kalayi Halki Patli Hai jo Mai Chah rha Hu Moti Hu Jye Height 6.1 Wt 70 kg weight Sb kuch thk h Mra bt Kalayi Halka ptla hai Mere dosto ka Mota kalayi Hai mai Kya kro Ki Kalayi Mera Mota Stong hu jye koi Tips do Ap Sir….Apke Answr ka Wait kroga mai

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