ट्राइसेप्स की 3 एक्सरसाइज जो बढ़ाएंगी साइज

अकेले बाइसेप्स के बूते बड़े आर्म नहीं बनते। डोले का साइज बनता है ट्राइसेप्स से। ट्राइसेप्स आपके आर्म का करीब 70 % होता है जबकि बाइसेप्स महज 30% होता है। अगर आपको वाकई अपने डोले का साइज बढ़ाना है तो बाइसेप्स से ज्यादा ट्राइसेप्स पर काम करना होगा।
ट्राइसेप्स की कसरतों की कोई कमी नहीं है बस हमें अपने मकसद के हिसाब से उन्हें चुनना होता है। कुछ कसरतों से साइज गेन होता है और कुछ से शेप बनती है और कुछ कसरतों से साइज और शेप दोनों मिलती है। आज हम आपको ट्राइसेप्स की वो 3 एक्सरसाइज बता रहे हैं जिनसे ट्राइसेप्स का साइज बड़ा होता है। अगर आप साइज गेन करने की कोशिश कर रहे हैं तो इन्हें अपने वर्कआउट में जरूर शामिल करें।

close-grip-bench-man1 क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस – वैसे तो ये मल्टी ज्वाइंट एक्सरसाइज है मगर इसमें ट्राइसेप्स पर भयंकर प्रेशर जाता है। इसमें आप ज्यादा से ज्यादा वेट लगा सकते हैं और वेट को ऊपर ले जाने में किसी की मदद भी आसानी से ले सकते हैं। यह कसरत खालिस ट्राइसेप्स का साइज बढ़ाने के काम आती है। इसमें नेगेटिव रैप भी काम करते हैं। क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस में आप सुपर सेट, ड्रॉप सेट वगैरा भी आसानी से लगा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को न तो पहली कसरत के तौर पर करें और न ही आखिरी। ट्राइसेप्स के एक दो सेट लगाने के बाद इसे करेंगे तो ज्याद आनंद आएगा। क्लोज ग्रिप बेंच सही ढंग से कैसे करें में आपको इस एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से जानकारी मिल जाएगी।

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इस कसरत को और टफ बनाने के लिए बास्‍केटबॉल का इस्‍तेमाल किया जाता है आप बॉल के बिना भी इसे कर सकते हैं। पोजीशन ऐसी ही रहेगी।

2 ट्राएंगल पुशअप्स – ट्राइसेप्स पर पूरा प्रेशर डालने के मामले में ट्राएंगल पुशअप्स क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस से किसी मायने में कम नहीं है। यह कसरत बॉडी वेट पर भी बहुत अच्छा असर दिखाती है। मगर मजा तब है जब आप पीठ पर वेट रख लें और अपनी हथेलियों से बिल्कुल वाजिब ट्राएंगल बनाएं। यह कसरत भी खालिस साइज की कसरत है। ट्राइसेप्स की टॉप 5 एक्सरसाइज में इसकी गिनती होती है। इस कसरत को चाहें तो सबसे आखिर में कर सकते हैं। कुछ लोग इसे वार्मअप के तौर पर बिल्कुल शुरू में भी करते हैं मगर ऐसे लोग वो होते हैं जो लंबे समय से कसरत करते आ रहे हैं। नए लोग अगर इसे शुरू में ठीक से कर लेंगे तो आगे सेट लगाना मुशिकल हो जाता है। ट्राएंगल पुशअप्स को आप इस तरह से और टफ बना सकते हैं।

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हाथ थोड़े और नजदीक कर लें। पैरों पर हैवी वेट रखें।

3 बेंच डिप – महान बॉडी बिल्डर आर्नोल्ड की सबसे फेवरेट एक्सरसाइज में से एक है ट्राइसेप्स बेंच डिप। ट्राइसेप्स के भी मोटे तौर पर तीन हिस्से होते हैं। यह एक अकेली ऐसी कसरत है जो हर हिस्से को हिट करती है। इस कसरत की दूसरी खासियत ये है कि ट्राइसेप्स बेंच डिप साइज और शेप दोनों बनाने के काम आती है। इसे वेट के साथ करना चाहिए। इसे आसान, टफ और बहुत टफ बनाना आपके हाथ में है। बेंच डिप को अक्सर आखिर में किया जाता है। अगर आप किसी दिन बेंच डिप और ट्राएंगल पुशअप्स दोनों लगा रहे हैं तो बेंच डिप को ही आखिर में रखें। वैसे यहां कोई नियम सौ फीसदी लागू नहीं होता। बेंच डिप को और टफ बनाने का तरीका यहां मिल जाएगा।

एक बात और, ये जरूरी नहीं कि हर बार जब आप ट्राइसेप्स की कसरत करें तो इन तीनों को करें। इनमें से किन्ही दो को जरूर किया करें, जैसे इस बार आपने क्लोज ग्रिप और बेंच डिप की तो अगली बार आप ट्राएंगल पुशअप्स और क्लोज ग्रिप कर सकते हैं। उससे अगली बार आप ट्राएंगल पुशअप्स और बेंच डिप को अपने शेड्यूल में शामिल कर सकते हैं।

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14 comments

  1. Very helpful👍👍

  2. Sir मै तीन सालों से जीम कर रहा हूँ बोडी भी अच्छा ख़ासा बना हैं लेकिन मेरा body टाइट नहीं होता सिर्फ गेन करता हैं body टाईट कैसे होगा खास कर चेस्ट

  3. i am 19 years odl hu meri body bad nahi rahi h me kya kaaru

    • इन दोनों दवाओं को हाथ भी नहीं लगाना। ये बेहद घटिया दवाएं हैं। वैसे हम कमेंट में किसी के सवाल का जवाब नहीं देते मगर आपका सवाल ही ऐसा था।
      आगे से कोई सवाल पूछना हो तो उसका तरीका ये है – आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  4. Sir, mai kafi time she workout kar raha hu air heavy air tarah tarah ki karta hu. Mujhe kafi workouts aati hai par systematic nahi kar pata hu toh mujhe aap heavy workout plan bata sakte hai, pls ??

  5. sir mujhe 1 saal ho gya h jym krte hue bt meri bicep bilkul bhi ban nhi rhi plz muje kuch esi diet btaye jisse meri bisep grow hone lge ..puri body me koi khas fark ni aaya ek sal k bad bhi.to sir i very request you plz tell me.how can i grow to body

  6. Slow exercise karne s body jyada grow krta h

    • बात स्‍लो करने की नहीं है। सलीके से करनी चाहिए।

  7. sir mai 15 year KA hu mera Weight 50 hai mera Weight 3 mahine SE nahi bad Raha mai gym be kata hu Aur achi diet be leta hu ISKA Kya Karan hai

  8. Boss triceps ke pull down mai 3 variation use karte hai.. Ist is rope 2nd is v bar and 3rd is plane rod… Mujhe yeh jana hai 3no ka impact kha aata hai… Jaise lateral pull down hamare lateral triceps mai size badane mai help. Karte hai but yeh 3 variation ka impact kya hai….

    • इनमें बहुत हल्का फर्क है। तीनों एक्‍सरसाइज ट्राइसेप्‍स के करीब करीब एक ही हिस्‍से को हिट करती हैं। चूंकि हमें कसरतें और उन्‍हें करने का तरीका बदलने रहना चाहिए इसलिए हम इन तीनों का इस्‍तेमाल करते हैं। इनमें भी रॉड आपके ट्राइेप्‍स को उतना डीप हिट नहीं करती जितना वी बार और रोप। ये साइज पर कम और ट्राइसेप्‍स को डीप बनाने में ज्‍यादा काम करती हैं।

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