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बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 बेसिक वर्कआउट प्लान

शुरुआती बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 वर्कआउट प्लान
बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 वर्कआउट प्लान

यहां दो वर्कआउट शेड्यल दे रहे हैं। दोनों का मकसद आपकी बॉडी को रमा करना और आपको ज्यादा से ज्यादा कसरों के रू ब रू कराना है। आप इन्हें अपनाने और इनमें बदलाव करने के लिए आजाद हैं। जिन लोगों ने हाल फिलहाल में जिम ज्वाइन किया है वो इसे अपना सकते हैं। हालांकि अगर आपके कोच आपको कोई और शेड्यूल देते हैं तो उसे फॉलो करें।

डे वन – चेस्ट
पुश अप्स 3 सेट 15 रैप
फ्र्लैट बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
इंक्लाइन बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
डिक्लाइन बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
पुल ओवर 3 सेट 12 से 6 रैप

बटर फ्लाई 3 सेट 12 से 6 रैप
डंबल प्रेस फ्लैट बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
डंबल प्रेस इंक्लान बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
डंबल प्रेस डिक्लाइन बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
डंबल फ्लाई इंक्लाइन बेंच पर 3 सेट 12 से 6 रैप

डे 2 – बैक
पुल अप्स 3 सेट 12 से 6 रैप
अंडर हैंड लैट पुल डाउन 3 सेट 12 से 6 रैप
सीटेड रो 3 सेट 12 से 6 रैप
बेंट ओवर बारबेल रो 3 सेट 12 से 6 रैप
सिंगल हैंड डंबल रो 3 सेट 12 से 6 रैप

चिन अप्स 3 सेट 12 से 6 रैप
वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन 3 सेट 12 से 6 रैप
टी बार रो 3 सेट 12 से 6 रैप
हाई केबल फेस पुल 3 सेट 12 से 6 रैप
डेड लिफ्ट 3 सेट 8 से 4 रैप

डे 3 शोल्डर
बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
आर्नोल्ड शोल्डर डंबल प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
अपराइट रो 3 सेट 12 से 6 रैप
बारबेल फ्रंट रेज (ई जेड बार से) 3 सेट 12 से 6 रैप
बेंट ओवर रीयर डेल्ट रो 3 सेट 12 से 6 रैप

बारबेल शोल्डर बैक प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
डंबल लेटरल रेज 3 सेट 12 से 6 रैप
वन डंबल फ्रंट रेज 3 सेट 12 से 6 रैप
अलटरनेट डंबल फ्रंट रेज 3 सेट 12 से 6 रैप
रिवर्स बटरफ्लाई 3 सेट 12 से 6 रैप

डे 4 लेग्स
लंजेस वॉक करीब 10 मिनट
स्क्वेट 3 सेट 8 से 4 रैप
लेग एक्सटेंशन 3 सेट 12 से 6 रैप
लेंग कर्ल 3 सेट 12 से 6 रैप
काफ रेज 3 सेट 20 से 25 रैप
साइकलिंग करीब 10 मिनट

फ्री स्क्वेट्स 3 सेट 15 रैप
45 डिग्री लेग प्रेस 3 सेट 8 से 4 रैप
लंजेस 3 सेट 12 से 6 रैप
फ्रंट स्क्वेट 3 सेट 12 से 6 रैप
वन डंबल स्क्वेट 3 सेट 12 से 6 रैप
काफ रेज 3 सेट 20 से 25 रैप

डे 5 बाइसेप्स-ट्राइसेप्स
बारबेल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
इंक्लाइन डंबल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
हैमर कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
ट्राइसेप्स डिप, डिप बार पर 3 सेट 12 से 6 रैप
स्क्ल क्रशर 3 सेट 12 से 8 रैप
सिंगल हैंड ट्राइसेप्स कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
ट्राएंगल पुशअप्स 3 सेट 12 से 8 रैप

सीटेड डंबल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
सिंगल हैंड प्रीचर कर्ल विद डंबल 3 सेट 12 से 8 रैप
डंबल कंस्ट्रेशन कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
पुली पुश डाउन 3 सेट 12 से 8 रैप
डंबल ओवर हेड प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
बेंच डिप 3 सेट 12 से 8 रैप

  1. हर बॉडी पार्ट के दो वर्कआउट प्लान। हर हफ्ते इन्हें बदल बदल कर करें।
  2. हर दिन एब्स की कोई दो कसरतें जरूर करें। कोशिश करें कि हर बार वो पिछली दफे से अलग हों।
  3. पांच दिन 5 बॉडी पार्ट। बाइसेप्स ट्राइसेप्स के अगले दिन ब्रेक रखें। सप्ताह के बीच में भी एक दिन का गैप आएगा क्योंकि आपको
  4. केवल 5 दिन कसरत करनी है।

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24 comments

  1. Main mrityunjay bol rha hu. Meri age 23 yrs. h .main approx 8 months se gym kr rha hu. Bt body hi nhi banti. Mera height 5’9 h mera weight av 72 kg h. Aur Maine 1 months m 7 kg kam kiya. Lekin shi diet v nhi le paa rha hu. Kya supplement Lena shi hoga. Mera kuchh pet m v problem h acidity ki shikayat h. Aur main non-veg m kewal egg khata hu. Diet chart & workout chart btaye

  2. sir mere paas dumbal set he rod he bench presh mashin he incline dincline latakne ke liiye lohe ka payp bhi lagwaliya he diwar pe or mere paas 60 kg wajan ki plats he meri hight 5.9 he mera waight 59 kg he mujhe havy size body banana he to mere paas kasrat karne ke liye jo mojuda samaan he unke hisaab se workout plaan and dite plaan banadijiye

  3. meri hight 5.6 hai mera weight 67 kg hai main job karta hu isliye gym ka time nahi hai but ghar par exercise karta hu mera byceps 11 inch or kamar 33 inch hai mujhe doctor ne crunches karne ko bhi mana kiya hua hai mujhe thoda size or weight gain karna hai but pet kam karna hai or mera pet nikla hua bhi hai mujhe abs nahi banane but pet sapat rakhna hai bina aage nikle hue mujhe kya karna chahiye or ek bat or arar 7 me se 5 day exercise karenge to rest k to 2 day ho jayenge na to agar hum week day ki bat kare to saturday or sunday rest karna hai or monday to friday workout.

    • पेट को कंट्रोल में रखने के लिए आप गर्म पानी यूज किया करें, रात को सोते वक्त तो जरूर पिया करें। वर्कआउट के बाद थोड़ी कार्डियो कर लिया करें। शाम के वक्त कार्ब कम खाएं और प्रोटीन ज्यादा। नॉर्मल बॉडी के लिए भी आपको हर दिन करीब 67 ग्राम प्रोटीन चाहिए। तब आपको मसल्स बनेंगे। आप एक साथ दो दिन रेस्ट लेने की बजाए अलग अलग दिन वीक में दो बार रेस्ट लिया करें। घर पर कसरत कैसे करनी है इसकी पूरी जानकारी इस लेख में है।
      घर पर बॉडी कैसे बनायें जानें सभी उपाय
      http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

  4. Sir mera naam anurag hai meri height 6’2″ hai aur mere biceps toh theek dikhte hain par chest acchi ni dikhti aur mujhse chest mein push-ups aur bench press bi acche se ni hoti aur mere hath jaldi kaapne lgte hain . sir please koi upaay btaiye.

    • अगर रॉड से आपको हाथ कांपते हैं तो आप डंबल से कसरत करें और बटरफ्लाई करें।

  5. Please reply meri chest thori kam hai mere arms ke muqable. Koi upaay btaiye please mujhse jyada heavy chest exercise ni hoti.

    • डंबल से कसरत करें और जरूरत से ज्यादा कसरत कतई न करें इससे चेस्ट की ग्रोथ रुकेगी।

  6. Sir aapne apne lekh mein kaha tha ki Bade muscle par dhyan do jaise back,legs,shoulders aur inki exercise ke sath chote muscle chest biceps triceps apne aap develop ho jaye hain. Toh iska MATLAB yeh hai ki hum gaining mein VI big muscles ki 7-8 kar sakte hain?

    • अगर आपको कसरत करते दो चार साल हो गए हैं, आप बहुत ही बढ़िया डाइट ले रहे हैं तो इतनी कसरत कर सकते हैं। वरना छह से ऊपर न जाएं।

  7. sir meri age 17 saal hai or height 5’7 hai or weight 49 kg hai mere ghar per 20 kg ki rod or 8 kg dambell hai or bench press wala bench bi hai sir main apke batien hue 2 basic workout schedule krta hu kya wo theek hai main kr skta hu or muje wheigt or ek achhi boby chahiye bus #plz answer

    • इन सबसे से फिटनेस बनी रहेगी टाइम पास होता रहेगा। बॉडी बनानी है तो जिम जाएं।

  8. Sir me milk pita ho to pet kharab ho jata hai

    • सुबह खाली पेट बेल फल जिसे हम बेल पत्थर भी कहते हैं उसका दो चम्मच पाउडर पानी के साथ फांक लिया करें। ये आपको खादी व उन दुकानों पर मिलेगा जहां आयुर्वेदिक दवाएं मिलती हैं। याद रहे कि खालिस पाउडर लेना है उसमें कुछ मिला हुआ न हो। अगर पाउडर न मिले तो बेल का मुरब्‍बा ले सकते हैं। उसका एक बड़ा टुकड़ा रोज सुबह खाएं।

  9. सर जी नमस्कार।
    मैं मनीष शुक्ल, उम्र 25, वजन 63 किलो, लम्बाई 5 फ़ीट 3 इंच,

    ऊपर आपके बताए हुए शेड्यूल से जिम जाना शुरू किया हूँ। इसमें अपनी तरफ से मैने कुछ बदलाव किए हैं।

    सोमवार – चेस्ट
    मंगलवार – लेग्स + ग्लुट्स।
    बुधवार – बैक + शोल्डर्स।
    गुरुवार – ट्राइसेप्स
    शुक्रवार – रेस्ट।
    शनिवार – बाइसेप्स।
    रविवार – रेस्ट।

    क्या यह सही है?? अगर कुछ सुझाव हो तो दें और सुबह जाता हूँ तो आपके बताए अनुसार और थोड़ा अपनी तरफ से बढ़िया डाइट लेके ही जाता हूँ। आपके सुझाव की अपेक्षा है।

    • जो आप सोच रहे हैं वो नहीं होगा। आपको लग रहा है कि बाइसेप्स के बाद रेस्ट और ट्राइसेप्स के बाद रेस्ट लेने से वो जल्दी और ज्यादा अच्छे से बढ़ेंगे। माफ करें ऐसा नहीं होगा। इतना जान लें कि जिस भी बॉडी बिल्डर का फोकस बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर जरूरत से ज्यादा गया वो घाटे में रहेगा। फोकस थाई, शोल्डर और बैक पर रखें। बाइ-ट्राई बस एक ही दिन काफी है।

  10. सर जी
    एक बात और जानना है, जैसे आपने लिखा है 3 सेट और ” reps 12 to 6।”

    तो इसका क्या मतलब हुआ!
    तीनों सेट में अलग अलग reps निकालने हैं कि reps की गिनती वही रहेगी हर सेट में।

    इसको थोड़ा क्लियर कर दीजिए

    • पहले सेट में करीब 12 रैप, दूसरे सेट में करीब 10 रैप और तीसरे सेट में 8 से 6 रैप। इसके बाद जब आप अगली कसरत करेंगे तो फिर पहले सेट में 12, दूसरे में 10 के आसपास और तीसरे में 8 से 6 रैप।

  11. Mera weight 50 kg hai aur age 25 hai aur mera height 5.6 hai Mujhe weight gain karna hai kaun sa workout karu

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  12. Sir ji ghar par exercise karta hu .barbell dumbell 50 kg weight plates bench . height 5″4 weight 53
    Ek din me 80 g protein leta hu kya ghar par body bna sakte hai

    • 80 ग्राम प्रोटीन ले रहे हैं तो काफी अच्छा है। आप घर पर बॉडी बनाने के बारे में इस लेख से और जानकारी लें आपके काफी काम आएगी मैं लिंक दे रहा हूं – http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

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