पेट कम करने के लिए दो वर्कआउट शेड्यूल

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आज हम आपको फिट बॉडी और कम कमर की खातिर दो वर्कआउट दे रहे हैं। यह ऐसे युवकों और युवतियों के लिए है जो बस एक ठीक ठाक शरीर चाहते हैं। जो ये चाहते हैं कि उनका पेट कंट्रोल में रहे।

इस वर्कआउट प्लान में दो चीजें खास हैं। नंबर एक इसमें बदलाव की बहुत गुंजाइश है और दूसरी बात इसमें हर दिन पेट के एक अलग हिस्से को टारगेट करने की कोशिश की गई है। पेट का फैट कम न होने की सबसे बड़ वजह यही होती है आप एक जैसे क्रंचेज रोज करते हैं। इससे आपका मोटा पेट सख्त हो जाता है। एब्स के तीन हिस्से होते हैं लोवर एब्स, अपर एब्स और साइड्स।

अगर हम अलग अलग दिन इनकी कसरत करें तो हर पार्ट का नंबर दो या तीन दिन बाद आएगा। इनके साथ बाकी बॉडी पार्ट की कसरत करें और ऐसी कसरतें करें जिनसे ओवरऑल पेट पर असर पड़ता है। जैसे माउंटेन क्लांइबर, रस्सी कूदना, रनिंग, एब रोलर, केटल बेल अथवा डंबल स्विंग वगैरा। तो कुल मिलाकर हमारे वर्कआउट शेड्यूल में तीन चीजें शामिल की गई हैं। 1 किसी एक बॉडी पार्ट की कसरतें जैसे चेस्ट, शोल्डर, थाई वगैरा। 2 ऐसे वर्कआउट जिनसे ओवरऑल पेट पर असर पड़ता है और 3 पेट के किसी एक हिस्से की कसरतें।

अगर इस वर्कआउट को कोई युवक अपनाना चाहे तो शौक से अपनाए बस पेट को छोड़कर हर बॉडी पार्ट की कोई दो कसरतें और बढ़ा लें।

वर्कआउट शेड्यूल

डे वन – प्लान ए
पुश अप्स 3 सेट 12 से 8 रैप
फ्लैट बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
डंबल साइड बेंड 3 सेट 20 रैप
रशियन ट्विस्ट 3 सेट 20 रैप
बाइसिकल क्रंच 3 सेट 20 रैप
स्टैंडिंग कोर स्टेबलाइजेशन 3 सेट 20 रैप या एक बार में तीन मिनट
पहले दिन आपके साइड्स को टारगेट किया गया है

प्लान बी
बटर फ्लाई 3 सेट 12 से 8 रैप
डंबल प्रेस फ्लैट बेंच 3 सेट 12 से 8 रैप
डंबल प्रेस इंक्लान बेंच 3 सेट 12 से 8 रैप
स्टैंडिंग कोर स्टेबलाइजेशन 3 सेट 20 रैप या एक बार में तीन मिनट
रशियन ट्विस्ट 3 सेट 20 रैप
डंबल साइड बेंड 3 सेट 20 रैप
बाइसिकल क्रंच 3 सेट 20 रैप

डे 2 – प्लान ए
अंडर हैंड लैट पुल डाउन 3 सेट 12 से 8 रैप
सीटेड रो 3 सेट 12 से 8 रैप
वी क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
रिवर्स क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
एबडॉमिनल क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
हिप रेज़ जितनी देर हो सके
दूसरे दिन आपके कोर को टारगेट किया गया है

प्लान बी
वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन 3 सेट 12 से 8 रैप
हाई केबल फेस पुल 3 सेट 12 से 8 रैप
डेड लिफ्ट 3 सेट 12 से 8 रैप
केबल क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
वी क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
रिवर्स क्रंचेस 3 सेट 20 रैप

डे 3 प्लान ए
बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
अपराइट रो 3 सेट 12 से 8 रैप
हैंगिग लेग नी रेज 3 सेट 20 रैप
फ्रॉग किक 3 सेट 20 रैप
लेग रेज 3 सेट 20 रैप
एबडॉमिनल क्रंचेस ऑन डिक्लाइन बेंच 3 सेट 10 रैप
अथवा
कैटल बैल स्विंग, ये कसरत डंबल से भी हो जाती है 3 सेट 20 रैप
तीसरे दिन आपके लोवर एब्स को टारगेट किया गया है

प्लान बी
बारबेल शोल्डर बैक प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
वन डंबल फ्रंट रेज 3 सेट 12 से 8 रैप
अलटरनेट डंबल फ्रंट रेज 3 सेट 12 से 8 रैप
कैटल बैल स्विंग 3 सेट 20 रैप
लेग रेज 3 सेट 20 रैप
हैंगिग लेज रेज (ध्यान रखें ये हैंगिग लेग नी रेज नहीं है इसमें पैर सीधे ऊपर उठते हैं) 3 सेट 20 रैप
फ्रॉग किक 3 सेट 20 रैप

डे 4 प्लान ए
लंजेस वॉक करीब 10 मिनट
लेग एक्सटेंशन 3 सेट 12 से 8 रैप
साइकलिंग करीब 10 मिनट
एब रोलर (अगर जिम में एब रोलर न हो तो छोटी रॉड में गोल प्लेटें डालकर भी हो जाएगी) 3 सेट 20 रैप
माउंटेन क्लाइंबर 3 सेट 20 रैप

प्लान बी
बॉक्स जंप 3 सेट 12 से 15 जंप
45 डिग्री लेग प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
फ्रंट स्क्वेट 3 सेट 12 से 8 रैप
माउंटेन क्लाइंबर 3 सेट 20 रैप
एब रोलर (अगर जिम में एब रोलर न हो तो छोटी रॉड में गोल प्लेटें डालकर भी हो जाएगी) 3 सेट 20 रैप
साइकलिंग दस से 15 मिनट

डे 5 प्लान ए
बारबेल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
पुली पुश डाउन 3 सेट 12 से 8 रैप
सिट अप्स 3 सेट 20 रैप
प्लैंक जितनी देर हो सके, तीन बार
अर्धहलासन (हमारी वेबसाइट या योग प्राणायाम वाली कैटेगरी में ये दोनों आसन मिल जाएंगे।) जितनी देर हो सके, तीन बार
उत्तानपादासन जितनी देर हो सके, तीन बार

प्लान बी
सीटेड डंबल कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
प्रीचर कर्ल 3 सेट 12 से 8 रैप
पुली पुश डाउन 3 सेट 12 से 8 रैप
डंबल ओवर हेड प्रेस 3 सेट 12 से 8 रैप
प्लैंक जितनी देर हो सके, तीन बार
उत्तानपादासन जितनी देर हो सके, तीन बार अर्धहलासन (हमारी वेबसाइट या योग प्राणायाम वाली कैटेगरी में ये दोनों आसन मिल जाएंगे।)
धनुरासन जितनी देर हो सके, तीन बार
(आसन करने के बाद आधे मिनट का शवासन जरूर करें)

इन बातों का ध्यान रखें
– हर बॉडी पार्ट के साथ दो वर्कआउट प्लान हैं। हर हफ्ते इन्हें बदल बदल कर करें। इस हफ्ते सारे प्लान ए चुनें तो अगले सप्ताह सारे प्लान बी चुनें।
– हर दिन सबसे पहले हल्की स्ट्रेचिंग करें। हर दिन पूरी एक्सरसाइज खत्म करने के बाद आपको दस मिनट की तेज रनिंग करनी है। तेज नहीं कर सकते तो दो – दो मिनट की चार बार तेज रनिंग करें। जिस दिन आखिर में आसन करने हों उस दिन रनिंग आसन करने से पहले कर लें क्योंकि आसनों के बाद आपको श्वासन करना होगा।
– इस शेड्यूल में आप अपने हिसाब से बदलाव कर सकते हैं। ध्यान इस बात का रखें कि हर बार आपको शेड्यूल बदले। रैप की गितनी वगैरा भी थोड़ी बहुत आगे पीछे कर सकते हैं।
– हमने कोशिश की है हर दिन आपके एब्स के एक हिस्से पर काम करने की। आप जो भी बदलाव करें उसे हिसाब से करें।
– आपको पांच दिन ही जिम जाना है। यानी सप्ताह में दो दिन रेस्ट। रेस्ट वाले दिन चाहें तो आप टहलने जा सकते हैं। मगर एब्स की कसरत न करें।
– जो भी कसरत आपको समझ नहीं आ रही हो उसे गूगल पर अंग्रेजी में लिखेंगे तो उसकी तस्वीर मिल जाएगी।