कंधे के चारों हिस्से और उनकी कसरतें जानें

4 muscles of shoulder and their workout in hindi
4 muscles of shoulder and their workout in hindi

कंधे के चार हिस्से होते हैं, उन्हें और उनकी कसरतें जानें ताकि आप अच्छे शोल्डर बना पाएं। अच्छे कंधों का मतलब हम सब जानते ही हैं। ये हमें चौड़ा और तगड़ा लुक देते हैं। चेस्ट अच्छी हो मगर कंधे कम हों तो कपड़ों की शेप बहुत बुरी आती है वहीं चेस्ट भले कम हो मगर कंधे अच्छे हों तो कपड़ों की फिटिंग बढ़िया आती है। कंधे ही बॉडी को वी शेप देने में मदद करते हैं।

हम शोल्डर की कसरतें तो करते ही हैं बस उसके बारे में थोड़ा पढ् लेंगे तो हमें अपनी कमजोरी और उसे ठीक करने का रास्ता समझ में आ जाएगा। कंधों के कुल पांच हिस्से होते हैं और अलग अलग कसरतें उन हिस्सों को हिट करती हैं। हर कसरत हर पार्ट के मसल्स पर काम नहीं करती। इसलिए ये जरूरी हो जाता है कि आपको हर हिस्से की सही जानकारी हो।

अगर आपको ये पता होगा कि किस जगह के मसल्स किस कसरत से बनेंगे तो आपके लिए चीजें ओर आसान हो जाएंगी। ये भी हो सकता है कि आप लंबे समय से कोई गलती करते आ रहे हों, जो यह लेख पढ़ने के बाद सुधर सकती है।

डॉक्टरी मकसद से देखेंगे तो पता नहीं कंधे के कितने हिस्से होते हैं। मगर कसरत के मकसद से देखेंगे तो कंधे के कुल चार हिस्से होते हैं। ये चार हिस्से मोटे तौर पर दो हिस्सों में बंटे होते हैं

1 Deltoids – आपके कंधे का पूरा गोला, सामने से लेकर पीछे तक इसमें शामिल होता है। इसके तीन हिस्से होते हैं। पहला – ANTERIOR (FRONT) DELT, दूसरा – MEDIAL (SIDE) DELTS और तीसरा – POSTERIOR (REAR) DELTS। सामने का हिस्सा, ऊपर का हिस्सा और पीछे का हिस्सा। तस्वीर देखें आप आसानी से समझ पाएंगे।
2 Trapezius – गर्दन सहित पीठ का ऊपरी हिस्सा TRAPEZIUS कहलाता है। इसी हिस्से में rhomboids होता है पर आपको उसके बारे में ज्यादा परेशान होने की जरूरत नहीं है क्‍योंकि Trapezius की कसरतें ही उसे बनाती हैं।
तो कुल मिलाकर आप जान गए होंगे कि आपका शोल्डर किन किन मसल्स को लेकर बना है। अब हम आपको बताते हैं कि किस कसरत से शोल्डर के किस हिस्से के मसल्स बनते हैं। कसरतों के नाम जानबूझ कर अंग्रेजी में दिए हैं ताकि आप इन्हें गूगल में आसानी से सर्च कर सकें। जब आपको यह जानकारी हो जाए तो एक बार अपने कंधों पर गौर फरमाएं और देखें कि आपका वीक प्वाइंट कहां है। यह भी चेक करें कि आप जो शोल्डर का वर्कआउट कर रहे हैं क्या उसमें ये चारों हिस्से कवर हो रहे हैं। अगर आप पीछे से अपनी टी शर्ट को बॉडी बिल्डरों वाला लुक देना चाहते हैं तो Trapezius की कसरतें करनी होंगी। वो हिस्‍सा बन गया तो जब भी आप कोई हल्की टी शर्ट डालेंगे गर्दन के ठीक नीचे वाला हिस्सा अलग से झलकेगा।

  • Trapezius और rhomboids के लिए करें Shrug और upright row किया करें।
  • MEDIAL अथवा SIDE) DELTS के मसल्स बनाने के लिए Lateral raise, wide-grip upright row, overhead press करें।
  • POSTERIOR अथवा REAR DELTS के मसल्स बनाने के लिए Bentover lateral raise, prone incline rear lateral raise, reverse machine flye, cable face-pull, overhead press करें।
  • ANTERIOR अथवा FRONT DELTS बनाने के लिए Front raise, upright row, overhead press जैसी कसरतें करें।

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6 comments

  1. sir mera naam shivam hai..sir mera question ye hai ki hamne bahut logo ko dekha hai ki wo log suppliment lene par to body increase hoti hai but suppliment chodane ke baad unki body decrease hone lagati hai…yesa mere sath bhi hone lagata hai…sir bataye ki yesa kya kare ki suppliment chodane ke baad body decrease na ho…mera weight 77 kg hai or height 5″ 10 hai or my chest is 44.5 inch and biceps 16.5 hai….kya mujhe lifetime suppliment lena padega …or mai ye nahi chahta hun ………plz sir margdarsan karey

  2. sir my age 23, wait 85kg bycep 16.5 chest 45 m cuting k liye anavar 40mg or wistrol 20 use kr rha hu , kya yh combo tk h ya esme kuch km ya jada kru,cycle pura hone pe clomid or hucoq se pct kruga

    • मैं स्टेरॉइड लेने की सलाह नहीं देता हालांकि आमतौर पर यही कॉम्बिनेशन चलाया जाता है। पानी खूब पिया करें और पीसीटी जरूर करें।

  3. सर मेरा कन्धा खेलते वकत उखड़ गया था फिर डाकटर के पास गये बैठा दिया गया है मै करू की दोबारा कन्धा ना उखड़े
    कोई उपाय बताये

    • कुश्ती मत लड़ना बाकी तो सब ठीक रहेगा। एक्सीडेंट में तो किसी का भी कंधा उखड़ सकता है।

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