जिम जाने वाले नए सदस्य कैसे करें बॉडी बनाने की शुरुआत

जिम के नए सदस्यों का स्वागत है। बॉडी बनाने की आपकी यात्रा चंद छोटी छोटी बातों से शुरू होती है। आपको हैवी वेट लिफ्ट करने की जरूरत नहीं। आपको एक दर्जन अंडे खाने की जरूरत नहीं। अभी कम खाकर और कम कसरत करने के बाद भी आप बदलाव महसूस कर सकते हैं। शुरुआत की यही तो खास बात है। अभी तो आप ये समझें कि शुरू शुरू में किस रास्ते पर चलना है। इसके अलावा जिम और बॉडी बिल्डिंग में इस्तेमाल होने वाली भाषा जानें।

Gym instructions for new bodybuilders in hindi
Gym instructions for new bodybuilders in hindi

आपको कितनी कसरत करनी चाहिए – शुरू के एक महीने आपको करीब एक घंटा जिम में बिताना चाहिए। आप खुद 30 से 40 मिनट कसरत करें और बाकी समय लोगों को देखें। नए लोगों को कसरत करने के बाद भी जिम में कुछ देर रुकना चाहिए। दूसरों को ऑब्जर्व करना चाहिए, कोच के पास बैठना चाहिए। पहले महीने तो जो मन करे या जो कोच कहे वो सभी कसरतें करें। इसके बाद आप शेड्यूल तय कर लें। एक दिन में एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। 3 से 4 एक्सरसाइज, 3-3 सेट और 8 से 15 रैप। सप्ताह में पांच दिन जिम जा सकते हैं। जब तक बॉडी में कुछ काबिलेगौर बदलाव नहीं आता तब तक यही शेड्यूल रखें।

diet chart and workout shedule in hindi
पूरी जानकारी के लिए तस्‍वीर पर क्लिक करें।

आपको कैसी डाइट रखनी चाहिए – आपकी डाइट आपके मकसद के हिसाब से होनी चाहिए। अगर आप वेट लूज करने की तैयारी में हैं तो जाहिर है आपको कार्ब कम रखना होगा, लेकिन अगर मसल्स बनाने आए हैं तो उम्दा डाइट पर ध्यान देना होगा। हालांकि शुरू शुरू में जरूरी नहीं कि आप एक दर्जन अंडे खा जाएं। दो गिलास दूध, चार से पांच अंडे, फल, सौ-दो सौ ग्राम नॉन वेज, छोटी कटोरी सोयाबीन-चने वगैरा खाएं। इनसे कुछ न कुछ बदलाव शरीर में जरूर आएगा। धीरे धीरे कसरत को एक प्रोफेशनल अप्रोच के साथ करें और उसी तरह से डाइट भी ठीक करें। वैसे तो बॉडी बनाने के लिए हमें शरीर के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। मगर शुरुआत में आप प्रतिकिलो पर एक ग्राम लेंगे तो भी बदलाव दिखेगा।

बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 बेसिक वर्कआउट प्लान

आपको कितना वेट उठाना चाहिए – नए लोगों को इसके बारे में ज्यादा सोचना नहीं चाहिए। जितने वेट के साथ सही फॉर्म में कसरत कर सकते हैं बस उतना ही लगाएं। वेट के मामले में आप धीरे-धीरे खुद तरक्की करने लगेंगे।
आपको कार्डियो कितना करना चाहिए – अगर आप वेट लूज करने के लिए जिम आ रहे हैं तो आपको कार्डियो 20 से 25 मिनट करनी चाहिए। अगर आप वेट गेन करने या बॉडी बनाने के लिए जिम आ रहे हैं तो वेट ट्रेनिंग के बाद हल्की फुल्की कार्डियो कर लेनी चाहिए।

एब्स को लेकर आप क्या कर सकते हैं – फिलहाल एब्स बनाने के बारे में न सोचें। एब्स की कसरतें जरूर किया करें इससे आपकी आदत बनेगी मगर एब्स बनाने में वक्त लगता है। जब आप कसरतें सीख जाएंगे, डाइट से जुड़ी चीजों को समझ जाएंगे तब आप एब्स के काबिल बन पाएंगे। हालांकि कसरत करते रहने चाहिए।

आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए या नहीं – शुरू के दो से तीन माह तो कतई नहीं, और तब तक नहीं जब तक आप नेचुरल डाइट से कोई मुकाम हासिल नहीं कर लेते।

बॉडीबिल्डिंग के 10 सप्लीमेंट्स

अगर नेचुरल से आप कुछ हासिल नहीं कर पाए तो इसका मतलब ये हुआ कि आपको जिम करना आया ही नहीं। आपको यह भी समझ नहीं आया कि क्या खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए।

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31 comments

  1. hallo sar mi 1 saal se gym kar rha lakin jada farak nhi aya body pe 1 gante roj karta hu aur wait bhi kafi utata hu laakin body nhi ban rhi mujko apni body hevye nhi karni hy sirf body pe cutting lana hy aur abs banane hy to iske liye mi kya karu aur body cutting lane ke liye kio accha sa creatine batye sar abs banae ke liye kya fat burner le sakta hu

  2. Nyc information sir

  3. sir
    mujhe 1 sal se gym ja rha hu pr koi inprofment nhi hai 1 se 1.5 hrs gym krta hu meri hight 5.9 hai aur weight 75 kg aur nhi mera weight kam hua hai aur na badha hai kya kru mere side bahut hai pr pet kam hai

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  4. sir me sham ko 6 se 7 bajetak gym karta hun to sir muze kusti khelni hai to agar me subah gym aur ratko kushti khelu to chalega kya. aur me kushti khelne se pahle konsa excs karu. hamare yanha pahelwan 200 bai hak aur 100 sapate dips lagate hai. muze sahi ray de. plz

  5. Hello sir I’m ROHIT kumar from kanpur
    I have already join Jim.
    I want gain weight and make muscular body.
    Sir my hight is 5.3 and my weight 49kg
    Which is very down. So plz sir how can develop and make perfectly my body
    Thank you

    • जिम जाते जब दो महीने हो जाएं तो अपनी डाइट तय कर लीजिए। आपको अभी हर दिन 50 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन चाहिए। इसके अलावा करीब 200 ग्राम कार्ब और 25 ग्राम फैट भी।
      आप इन लेखों को चेक करें इनमें आपको आपके काम की जानकारी मिल जाएगी।

      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

      21 बेसिक बॉडीबिल्डिंग टिप्स जिम जाने वालों के लिए
      http://www.bodylab.in/2016/12/04/21-bodybuilding-tips-in-hindi-language/

  6. Sir mera name akash h m police ki preparation kr ra hu so daily 5-6 km running krta hu but sir mera weight 61 kg h or mujhe running k sath sath weight gain krna h sir suggest kre kia gainer use kr sakta hu or apni diet kya rakhu

    • इतनी रनिंग करेंगे तो वेट कैसे बढ़ेगा। हां आप चाहेें तो गेनर यूज कर सकते हैं। इतनी रनिंग कर रहे हैं तो आपको बहुत उम्दा डाइट रखनी होगी। हर रोज कम से कम 61 ग्राम प्रोटीन लिया करें।

  7. Sir mere name pushp Raj h mere age 19 saal h hight 5’9 h weight 53kg h sir mera main target h Indian army to m iske liye morning 4:00 to 5:00am 1500m running than half hour exercise krta hu .and evening 6:00to 7:00pm zym join krne ki soch rha hu..sir m dikhne m to dubla ptla hu. To sir running k sath zym join krna! mere liye thik h … Sir muje jyada leen body to nhi chahiye…or sir aap Jo btate ho ki soyabeen bhigokr khaye..sir m subah khali pet running krne k baad 10-12 bhige hue soyabeen k Dane or 50g bhige hue chne bhi khata hu ..or lgbhag running k 20m baad 250g milk 3banana 10-12 kismish ek chhota spoon honey ka shack bnakr peeta hu …fir sir mere ghr m Jo khana bna ho use 3 hours ka gaif m din m 4 baar 4-4 roti khata hu fir evening time m 8:00pm PR 2 banana or 250g milk ka shack teta hu is bale shack m mai kimish ,honey add ni krta hu kyu mere face pr pimples niklne lgte hai ..sir m pdai bhi kr rha hu isliye m apni body PR jyada focus nhi de pa rha hu . to sir app apne hisab s btaye jisse m fit dikhu ..sir meribody PR mass nhi h sirf haddi hi dikhai deti hai .plz sir aap hi Kuch suggestion do ..kya kru m …

    • जब आपको भर्ती में दौड़ना हो तो उससे दस दिन पहले सोयाबीन खाना पूरी तरह से बंद कर दें। रही बात बाकी डाइट की तो आप इतनी रनिंग कर रहे हैं कि उसमें अापके शरीर पर मांस चढ़ाना आसान नहीं होगा। इसकी दो वजह होती है एक तो आप जवान हैं जवान लोगों का मेटाबॉलिज्‍म तेज होता है और दूसरी बात आपकी खुराक आपकी मेहनत से कम है। जबकि वेट तब बढ़ता है जब आपकी खुराक आपकी मेहनत से ज्यादा हो। अब रही बात कि आपको करना क्या चाहिए। जो काम आप आसानी से कर सकते हैं वही बताता हूं। आप मूंगफली, सोयाबीन की बड़ी और मूंग की दाल को यूज करना शुरू करें। रोटी न खाएं चलेगा मगर 100 ग्राम मूंग की दाल और 100 ग्राम मूंगफली दिन में जरूर खाया करें। कभी कभी सोयाबीन भी खाएं। दूध बढ़ा सकते हैं तो अच्‍छी बात है नहीं तो छाछ पिया करें। हर बार के खाने में एक या दो उबलू आलू, एक चम्‍मच घी और एक कप खूब मीठा शर्बत या ग्लूकोज रहे।

  8. Sir mere name pushp Raj h mere age 19 saal h hight 5’9 h weight 53kg h sir mera main target h Indian army to m iske liye morning 4:00 to 5:00am 1500m running than half hour exercise krta hu .and evening 6:00to 7:00pm zym join krne ki soch rha hu..sir m dikhne m to dubla ptla hu. To sir running k sath zym join krna! mere liye thik h … Sir muje jyada leen body to nhi chahiye…or sir aap Jo btate ho ki soyabeen bhigokr khaye..sir m subah khali pet running krne k baad 10-12 bhige hue soyabeen k Dane or 50g bhige hue chne bhi khata hu ..or lgbhag running k 20m baad 250g milk 3banana 10-12 kismish ek chhota spoon honey ka shack bnakr peeta hu …fir sir mere ghr m Jo khana bna ho use 3 hours ka gaif m din m 4 baar 4-4 roti khata hu fir evening time m 8:00pm PR 2 banana or 250g milk ka shack teta hu is bale shack m mai kimish ,honey add ni krta hu kyu mere face pr pimples niklne lgte hai ..sir m pdai bhi kr rha hu isliye m apni body PR jyada focus nhi de pa rha hu . to sir app apne hisab s btaye jisse m fit dikhu ..sir meribody PR mass nhi h sirf haddi hi dikhai deti hai .plz sir aap hi Kuch suggestion do ..kya kru m …sir I live in city ..to sir aap city k hisab s Kuch suggestion dena ….

    • अगर रनिंग के साथ जिम भी करना है तो सुबह रनिंग कर लें और शााम के टाइम आधा घंटा जिम करें बस।

  9. Her din push up krne sahi hai kya

    • अगर आप जिम जाते हैं और वार्म करने के लिए हल्की फुल्की पुश अप्स करते हैं तो रोज ठीक है।

      • Jo me jahta kro me 40 push up her din krte hu

        • गलत करते हैं। पुशअप्स केवल चेस्ट वाले दिन करें वो भी वार्म अप के लिए। इतने रैप निकालने की जरूरत नहीं है। अगर बहुत आसान पड़ रही है तो पीठ पर वेट रख लें 12 से 15 रैप तक ही निकालें।

  10. Me workout ke bade 5 egg kahta hu 1 hourse se phela ya sahi ha..

  11. Me light weight se gym krte hu….toh is se mere musles grow hoge kya.

  12. Ser me army me bharti hona chahtahu to gym marnese muje koi medical probalam to nahi aayega

  13. Hiii sir mujhe gym karte hua 1saal se uper hogaya mene kai gym routine try kiye mujh me kai fark bhi dikhe mene abhi tak 3 gym routine tri kiye h meri age h 18 saal to sir kya bar bar routine change karne se bhi body banti h aur me pure vegetarian hu me sat ko dal aur soya badi aur 1glass dudh pike aur kha ke sota hu aur subeh to mug ki dal dahi chaval nasta aur diet me rakh ta hu to ye sab sahi hey

    • आपकी डाइट बहुत कम है। इससे बॉडी नहीं बनेगी। जहां तक वर्कआउट शेड्यूल बदलने का सवाल है तो कुछ लोग हर बार बदलते हैं और कुछ लोग महीने भर बाद ये कई चीजों पर डिपेंड करता है। आप तो एक शेड्यूल को एक से दो महीने करें। तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  14. Ramchandra Chimurkar

    Bp cleaned or back pain cleaned Konse workout Nahi Dena chahiye

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