बॉडीबिल्‍डिंग | बॉडी का साइज बढ़ाने का 8 हफ्ते वाला कसरत शेड्यूल

आज हम गेनिंग के लिए 8 हफ्ते वाले एक खास शेड्यूल की बात करेंगे। साइज बढ़ाने, बल्‍क होने या गेनिंग कराने वाले इस प्‍लान में आपको चार दिन एक्‍सरसाइज करनी होगी। इन्‍हीं चार दिन में हम हर मसल्‍स को टारगेट करेंगे।
बल्‍किंग के इस वर्कआउट प्‍लान की खासियत है इसकी इंटेसिटी। आप एक घंटे से कम समय में ही एक्‍सरसाइज कंप्‍लीट कर लेंगे और उसके बाद आपकी बॉडी का एक एक पुर्जा आवाज करने लगेगा। यह हैवी वेट, लाइट वेट, कम रैप हाई रैप, फेलियर रैप और ड्रॉपसेट का कॉम्‍बीनेशन है। यह हाई इंटेसिटी वर्कआउट है।
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गेन करने के लिए कैलोरी की जरूरत जानें – मान लें आपका वजन है 60 किलो है तो आपको 60 गुणा 2 गुणा 20 करना होगा। यानी करीब 2400 कैलोरी हर दिन। अपने वजन को दो से गुणा करें और फिर उसे 20 से गुणा कर दें। इतनी कैलोरी लेने के बाद अगर एक सप्‍ताह में वजन न बढ़े तो कुल कैलोरी में 600 से 700 कैलोरी और जोड़ दें।
भोजन में किसकी कितनी हिस्‍सेदारी : आपकी कुल कैलोरी की जरूरत का 50 फीसदी कार्बोहाइड्रेट, 30 फीसदी प्रोटीन और 20 फीसदी फैट से आना चाहिए। एक ग्राम प्रोटीन से 4 कैलोरी, एक ग्राम फैट से 9 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 कैलोरी मिलती है।
कितना प्रोटीन चाहिए – आपको गेन करना है इसका सीधा सा मतलब ये है कि आपको बॉडी के प्रतिकिलो वजन पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। बॉडी के प्रतिकिलो पर एक ग्राम फैट भी चाहिए होगा। थोड़ा सा वक्‍त निकाल कर इस बात को जरूर समझें कि आपको भोजन में क्‍या चीज कितनी शामिल करनी है। खाने पीने की हर चीज के बारे में इंटरनेट पर आपको जानकारी मिल जाएगी कि उसकें कितना प्रोटीन, फैट व कार्बोहाइड्रेट है और उनसे कुल कितनी कैलोरी मिलेगी। हमने जो कैलकुलेशन बताई है वो रफ है उसे अपने हिसाब से एडजस्‍ट करने का काम आपका है। मगर आपसे यह निवेदन है कि जब तक आपकी कैलकुलेशन पूरी न हो जाए वर्कआउट भी शुरू न करें।

कौन कौन से सप्‍लीमेंट ले सकते हैं : कॉड लिवर ऑयल, व्‍हे प्रोटीन, मल्‍टीविटामिन, ग्‍लूकोज। अगर शाकाहारी हैं तो क्रेटीन और ग्‍लूटामिन भी रख सकते हैं। इसके अलावा एक शेकर और कलाई पर बांधने के लिए उम्‍दा क्‍वालिटी का रिस्‍ट बैंड या गर्म पट्टी।
डायरी में ये बातें नोट करें : आपका वजन, आर्म, थाई, चेस्‍ट और कमर का साइज। बॉडी में फैट की परसेंटेज जो आपको डॉक्‍टर बता देगा उनके पास कैलिपर होता है, जिससे मोटा मोटा अंदाजा लग जाता है। अलग अलग एंगल से अपनी तस्‍वीरें लें। आपको हर सप्‍ताह अपनी तरक्‍की की जांच करनी है। जैसा कि हमने बताया कि अगर एक सप्‍ताह में वजन न बढ़े तो कैलोरी में करीब 700 का इजाफा कर दें।

क्‍या है इस वर्कआउट का गणित : इस वर्कआउट का मकसद कम समय में ज्‍यादा से ज्‍यादा सेट और रैप निकालना है। आपको यह बात जाननी इसलिए जरूरी है क्‍योंकि आपको अपने दिमाग को इसके लिए तैयार कर लेना है। हम रेस्‍ट कम से कम लेंगे। किसी भी कसरत की शुरुआत वैसे ही होगी जैसे हम आमतौर पर करते हैं। हम एक्‍सरसाइज के तीन से चार सेट ही लगाएंगे मगर हमने अलग अलग कसरतों को आपस में जोड़ा है, जिन्‍हें एक के बाद एक करना है। यहां टाइमिंग का खास ख्‍याल रखना है।

हैवी से हैवी वेट उठाने की कोशिश करनी है हालांकि इस बात का ध्‍यान रखना है कि आपकी फॉर्म न बिगड़े। वेट इतना भी हैवी न हो कि आप जितने रैप निकालने हैं उतने निकाल ही न पाएं। कितना वेट उठाना है ये इस बात पर डिपेंड करेगा कि आपको पहली कसरत के कितने रैप निकालने हैं और दूसरी के कितने। हो सकता है पहली बार में आप शेड्यूल को ठीक तरह से पकड़ न पाएं मगर एक दो बार में आपको सटीक अंदाजा हो जाएगा। वार्म अप जरूर करना है मगर वार्म अप की कोई भी कसरत ऐसी न हो कि मसल्‍स फेल हो जाए। स्‍ट्रेचिंग भी शामिल करें।

पहला दिन  
1 फ्रंट स्‍क्‍वेट – चार सेट, 6 से 12 रैप
2 बुल्‍गारियन स्‍प्‍लिट स्‍क्‍वेट – चार सेट, हर पैर के 15 से 20 रैप, सुपरसेट – 10 मिनट तक
3ए लेग एक्‍सटेंशन – चार सेट, हर पैर के 10 से 15 रैप
3बी फ्री स्‍क्‍वेट (बॉडी वेट स्‍क्‍वेट) – चार सेट, 15 रैप
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के कुल आठ सेट खत्‍म होंगे।
4 डिक्‍लाइन बेंच क्रंच – 4 सेट, जितने भी रैप निकल सकें।

दूसरा दिन
1 इंक्‍लाइन बेंच प्रेस – 4 सेट, 6 से 12 रैप। ड्रॉपसेट  5 मिनट।
2ए वाइड ग्रिप केबल रो 15 से 20 रैप। 4 सेट।
2बी डंबल बेंच प्रेस – 4 सेट, 15 से 20 रैप। आखिर में डंबल बेंच प्रेस का ड्रॉपसेट 5 मिनट।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।
3ए रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस – चार सेट, 12 से 15 रैप।
3बी पुल अप्‍स – चार सेट 8 से 15 रैप।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।

तीसरा दिन
1 डेड लिफ्ट – 4 सेट, 8 से 10 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
2ए अल्‍टरनेट रिवर्स लंजेस – चार सेट, 15 से 20 रैप।
2बी लाइंग लेग कर्ल – चार सेट 12 से 15 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।
3ए गुड मॉर्निंग या हाइपरएक्‍सटेंशन 15 से 20 रैप
3बी एब व्‍हील 15 से 20 रैप।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।

चौथा दिन
1 शोल्‍डर फ्रंट प्रेस – 4 सेट, 6 से 12 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
2ए रीयर शोल्‍डर बारबेल प्रेस – 4 सेट, 6 से 12 रैप।
2बी डंबल के साथ रीयर डेल्‍ट रेज – 4 सेट, 15 से 20 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
3ए क्‍लोज ग्रिप बेंच प्रेस – 4 सेट, 10 से 12 रैप।
3बी प्रीचर कर्ल – 4 सेट, 10 से 12 रैप।

नोट – जहां भी सिंगल सेट लगाएं वहां एक से डेढ़ मिनट का ही रेस्‍ट लें। जहां डबल सेट लगाएं वहां दो मिनट का रेस्‍ट ले सकते हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि इस प्‍लान में बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को बहुत कम जगह मिली है मगर चिंता न करें। ये प्‍लान इस बात को ध्‍यान में रखकर बनाया गया है कि कोई पार्ट छूट न जाए। जितनी कसरत यहां दी गई है उतनी आर्म्‍स के लिए काफी है। और हां लगातार चार दिन कसरत नहीं करनी है बीच में रेस्‍ट भी लेना है।

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20 comments

  1. Sir pls sand exercise pic

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप वेबसाइट पर जाएं और हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम अपने इनबॉक्‍स से सारे मैसेज इकट्ठा करने के बाद हफ्ते या दस दिन में एक लेख की शक्‍ल में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर सबसे ऊपर आप देखेंगे तो बॉडीबिल्‍िडंग सवाल जवाब की कैटेगरी दी हुई है। उसे क्‍िलक करें। वहां आपको जवाब मिल जाएगा।

  2. chest badane ki liye kasrat bataye and khane ki dait bataye

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप वेबसाइट पर जाएं और हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम अपने इनबॉक्‍स से सारे मैसेज इकट्ठा करने के बाद हफ्ते या दस दिन में एक लेख की शक्‍ल में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर सबसे ऊपर आप देखेंगे तो बॉडीबिल्‍िडंग सवाल जवाब की कैटेगरी दी हुई है। उसे क्‍िलक करें। वहां आपको जवाब मिल जाएगा।

  3. Sir mujhe apne biceps ka size bnana hai to triceps bhi bhari or tagde bnana padenge kyaaa

  4. Sir is workout shedule me aapne jo aakhir me superset 10 min likha h wo kya h
    Superset me to 2 alag muscle part ki exercise krni hoti h bina rest k

    • वो सुपर सेट नहीं है ड्रॉप सेट है गलती से सुपर सेट लिख गया था, आपका शुक्रिया हमने उसे ठीक कर दिया है।

  5. Sir mai 3 to 4 years se gym kar rha hu mera upperbody
    Jyadha ho gai he or kamar se bahut he kam lag rahi he to plz me kya kru

    • जाहिर तौर पर आपको लेग्स की कसरत करनी चाहिए। सप्ताह में एक दिन भी करेंगे तो रिजल्ट मिलने लगेगा। थाई की पांच एक्सरसाइज करें।

  6. Me workout krte hu workout ke bad mere muscles tide nhi rhte hai aise kya karu jo mere muscles tide rha

    • जो हो रहा है वो बिल्कुल नॉर्मल है। किसी भी बॉडी बिल्डर के मसल्स हमेशा टाइट नहीं करते। जब वह टाइट करता है तो होते हैं। हो सकता है बॉडी में फैट परसेंटेज ज्यादा हो। मगर मेरी सलाह ये है कि आप उसके बारे मेंं कम सोचें और वर्कआउट करें साइज गेन होगा फैट कम होगा बॉडी मस्कुलर दिखने लगेगी।

  7. aap muja leg thigh ke body weight exercies bataye……or ha ya bataye ke isse me acha se karu…toh mere thigh acha se baan jayge kya…..

    • आप Squats, Lunges, Leg curls और Leg press करें। इसमें Squats बेस्ट है। Squats और Lunges आप घर पर भी कर सकते हैं मगर बेहतर होगा आप इनमें थोड़ा वेट यूज करें।

  8. Shouder ke be bata de ke kon se exercies hai body weight ke…

    • हां भाई टाइम ही नहीं मिल पा रहा है, वैसे शोल्डर में खासतौर पर शोल्डर डिप्स ही आते हैं।

  9. ya bataye leg press leg curls dono exercies ghr pr kaise hoge…..

  10. Sir mera weight 47kg hai age16.6 years hai hight 5.6 hai mujhe body ki size nadani hai aur lambai bhi

    • लंबाई के बारे में मैं कुछ नहीं कर सकता साइज के बारे में मदद कर सकता हूं। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट, आपके सभी सवालों के जवाब और सही वर्कआउट बताएंगे।

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