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लीन बॉडी के लिए वर्कआउट और डाइट चार्ट

भाग मिल्खा भाग में फरहान अख्तर की बॉडी का ख्याल करें। ऋतिक रोशन का ख्याल करें या फिर थोड़ा लेवल गिराते हुए एबीसीडी 2 में वरुण धवन की बॉडी का ख्याल करें। यह है लीन बॉडी। शरीर का एक एक मसल्स चमकता है। इसमें साइज बहुत ज्यादा नहीं होता और शरीर का वजन भी कई बार वाजिब वजन से कम या बस उतना भर रह जाता है। फैट की परसेंट जीरो के आसपास तक आ जाती है। हालांकि दस फीसदी बॉडी फैट पर एब्स नजर आने लगते हैं। आगे पढ़ने से पहले यह बात भी गौर कर लें कि हर बात सौ फीसदी हर शख्स पर लागू नहीं होती कुछ चीजों को आपको अपनी बॉडी और अपने मकसद के हिसाब से आगे पीछे करना होगा।

how to make lean body

कैसे बनाई जाती है लीन बॉडी – यह रास्ता हैवी बॉडी से ज्यादा पेन फुल है। हैवी बॉडी बनाने में भी मेहनत करनी होती है मगर कम देर के लिए, लेकिन लीन बॉडी तो यूं समझ लें कि पूरे दिन का काम है। इसमें आप एक्सरसाइज नहीं करते ट्रेनिंग करते हैं। मैदान, जिम, स्वीमिंग पूल सबकी मदद ली जाती है।

लीन बॉडी बनाने के लिए कैसा होता है ट्रेनिंग शेड्यूल

लीन बॉडी के लिए हम जो भी कसरतें करते हैं आमतौर पर उनमें रैप की गिनती 8 से ज्यादा ही रहती है। कभी कभी हम पचास रैप भी निकाल देते हैं और कभी कभी हाई इंटेसिटी ट्रेनिंग के दौरान बस एक रैप निकाल कर वेट रख देते हैं। मगर आमतौर पर रैप की रेंज आठ से 20 के बीच रहती है। कार्डियो, वेट ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग इन तीनों का कॉम्बीनेशन चलता है। अब से दस साल पहले जो ट्रेनिंग होती थी उसमें सबसे पहले स्ट्रेचिंग फिर कार्डियो और फिर वेट ट्रेनिंग होती थी मगर अब स्टाइल बदल गया है। हर दिन ट्रेनिंग का स्टाइल बदल दिया जाता है। जो मन करे वो पहले करें और हर बार बदलें। वेट ट्रेनिंग में छह से सात एक्सरसाइज, चार चार सेट और रैप की रेंज आठ से 20 के बीच, सप्ताह में छह दिन की ट्रेनिंग।

हाई इंटेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग पर फोकस – टाइम नहीं इंटेंसिटी पर फोकस करें। ट्रेड मिल पर चढ़े हैं तो 16 सेकेंड पूरी ताकत से दौड़ें, 30 सेकेंड आराम से फिर 16 सेकेंड ताकत से फिर 30 सेंकेड आराम से। पांच मिनट में ट्रेड मिल से नीचे आ जाएं। कैटल बेल है तो ठीक, नहीं है तो डंबल उठाएं और उसे कैटल बेल की तरह स्‍विंग करें। डंबल पटकें बिना रेस्ट लिए हल्‍के वजन से डंबल साइड बेंड करें। इसी तरह तीन सेट स्‍विंग के तीन सेट हल्‍की वाली कसरत के हर सेट के बाद थोड़ा सा रेस्ट। बॉक्‍स जंप शुरू करें 20 बॉक्‍स जंप के तुरंत बाद बिना रेस्ट लिए आधा मिनट तक हल्‍की हल्‍की फर्श पर जंप, दोनों कसरतों के इसी तरह तीन तीन सेट लगाएं और हर सेट के बाद थोड़ा सा रेस्ट करें। चिन अप लगाएं तुरंत बिना रेस्ट बार डिप लगाएं। इसी तरह जोड़े में तीन तीन सेट लगाएं। ये होती है हाई इंटेसिटी ट्रेनिंग।
हमने आपको यहां एक उदाहरण दिया है। हमारा मकसद आपको ये बताना है कि इंटेसिंटी कैसे बढ़ती है। इसी तरह से आप खुद कसरतों को चुनें।

सर्किट ट्रेनिंग करें – इसमें कोई रेस्ट नहीं होता। आप एक ओर से शुरू होते हैं और हल्की भारी कसरतें करते चले जाते हैं। कोई भी कसरत बहुत हैवी नहीं की जाती। यह खिलाड़ियों और फौजियों जैसे ट्रेनिंग होती है। एक उदाहरण देखें- पुश अप्स छह रैप, चिन अप छह रैप, डिप बार – छह रैप, बॉक्स जंप – छह, बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रैस – एक रैप, लेग एक्सटेंशन – पांच रैप, रेस्ट। एड़ी तक पसीना आ जाता है।

मैदान जा सकते हैं जो जरूर जाएं – अगर आपके आसपास पार्क या मैदान है तो जरूर जाएं। ट्रेड मिल पर दौड़ने और मैदान में दौड़ने में जमीन आसमान का फर्क होता है। रनिंग करें, खूब करें।

exercise chart for lean body in hindi
1 ab roller 2 mountain climber 3 tyre push 4 360 degree abs move 5 kettle bell swing

कसरतें जो आपकी ट्रेनिंग का हिस्सा जरूर बनेंगी – वैसे तो आप तमाम कसरतें जानते ही होंगे मगर फिर भी कुछ हैं, जिनका नाम हम यहां लिखना चाहेंगे। अगर वो आपके शेड्यूल में नहीं हैं तो उन्हें जरूर शामिल करें। फ्री वेट स्क्वेट, डेड लिफ्ट, बेंट ओवर बारबेल रो, माउंटेन क्लाइंबर, बर्पी, बॉक्स जंप, केटल बेल या डंबल स्विंग, फार्मर्स वॉक, रोप क्लाइंबिंग, स्क्वेट थ्रस्ट, एब रोलर, स्किपिंग, हथौड़े से टायर पीटना और स्वीमिंग वगैरा।
हमने ट्रेनिंग के बारे में जो कुछ भी बताया उसका मकसद केवल आपको यह समझाना था कि लीन बॉडी की कसरत करने वाला शख्त तोप के गोले की तरह जिम में घुसता है। एक बात ध्यान रखें। हर दिन सर्किट नहीं करना, हर दिन हाई इंटेसिटी नहीं करना। सप्ताह में दो से तीन दिन ही काफी हैं।

लीन बॉडी के लिए कैसी होनी चाहिए डाइट

अगर आपका बॉडी वेट 60 किलो है तो आपको करीब 180 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। ध्यान रहे यह जरूरत उनके लिए है जो दबाकर वर्कआउट करते हैं। फैट, मीठे और नमक को जितना दूर रखेंगे उतना जल्दी रिजल्ट हासिल कर पाएंगे। इंटरनेट पर आपको हर चीज के बारे में पूरी जानकारी मिल जाएगी कि किसमें कितना प्रोटीन, कितना फैट और कितना कार्ब्स होता है।
खाने की इन चीजों को अपनाएं – फिश, एग व्हाइट, चिकन ब्रेस्ट, हरी पत्तेदार सब्जियां, डबल टोंड दूध, छाछ या मट्ठा, दाल, दलिया, ओट्स, मक्का, ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी, स्लिम टी, मंगरैल या कलौंजी, हरी मिर्च, दालचीनी, लहसुन, नींबू, गर्म पानी, वेज सूप, चुकंदर, पालक, गाजर का जूस, काला चना और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने वाले फूड को अपनी लिस्ट में शामिल कर लें। इसके अलावा इंटरने पर लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड तलाशें और अपनी लिस्ट में शामिल करें और हां पंद्रह गिलास पानी भी। सप्लीमेंट के तौर पर – व्हे प्रोटीन आइसोलेट, फैट बर्नर।

लीन बॉडी के लिए सैंपल डाइट चार्ट 1

मील 1 – छह उबले अंडे जर्दी निकाल कर, एक कटोरी ओट्स, आधा गिलास संतरे या मौसम का रस या एक छोटी कटोरी मिक्स फ्रूट्स।
मील 2 – 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक मध्यम आकार का उबला आलू। थोड़ा सलाद।
मील 3 – व्हे प्रोटीन शेक
मील 4 – 200 सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट, थोड़े चावल के साथ। सलाद भी।
मील 5 – दो सौ ग्राम मछली, या बकरे का मीट या जो भी मीट आप खाते हैं। एक कटोरा ओट्स, कोई फल या सलाद।
मील 6 – व्हे प्रोटीन शेक।

  • इस डाइट में करीब 240 ग्राम प्रोटीन, 3000 कैलोरी, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम फैट आपकी बॉडी को मिल जाएगा।
  • इसके अलावा हमने ग्रीन टी, कॉफी, गर्म पानी, योगहर्ट जैसी कई चीजों को शामिल नहीं किया है। एक बात हमेशा ध्यान रखें। आपके पास न्यूट्रीशन की टेबल जरूर होनी चाहिए। आपको यह पता होना चाहिए कि किस चीज में कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट है। तभी आप किसी भी डाइट चार्ट को अपने हिसाब से तोड़मरोड़ कर बना पाएंगे।

लीन बॉडी के लिए सैंपल डाइट चार्ट 2

नाश्ता – चार एग व्हाइट, एक कटोरा ओट्स या दलिया, ग्रीन टी।
स्नैक्स – प्रोटीन शेक।
लंच – तीन सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट, सलाद, चावल।
स्नैक्स – उबले हुए काले चने एक कटोरी, छाछ-मट्ठा। कोई फल।
डिनर – तीन सौ ग्राम चिकन या मछली, एक कटोरा पास्ता या दलिया थोड़े से सलाद के साथ।
सोने से पहले – प्रोटीन शेक।
इस डाइट चार्ट में आपको करीब ढाई सौ ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।

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53 comments

  1. सर मेरा नाम अकित है मेरे बाइसप के साईज के बारे मे बताईये/

  2. सर मेरा नाम अकित है मेरे बाइसप के साईज बडाने के बारे मे बताईये/

    • हमसे सवाल पूछने का तरीका
      आप वेबसाइट पर जाएं और हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम अपने इनबॉक्‍स से सारे मैसेज इकट्ठा करने के बाद हफ्ते या दस दिन में एक लेख की शक्‍ल में सबके जवाब देती है। जब भी हम आपके सवाल का जवाब देंगे आपको उसी मैसेज पर रिप्‍लाई करके सूचना भी दे देंगे। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

      • Mera weight 82 k.g hai hight 5’4″ hai age 40 hai

        Weight 69 kaise hoga plz helps

        • इस लेख को चेक करें पूरी डिटेल दी हुई है।

          http://www.bodylab.in/2017/03/11/indian-diet-for-fast-weight-loss-in-hindi/

        • hi alka mera naam vicky hai main ek fitness trainer hun mera number 7568174111 hai , 1- subse phele aapko morning me yoga ya exercise start karni hogi exercise hamari body par 30% asar karti hai , 2- aapko apne morning se lekar bad time tak ka Diet plan lena hoga jo aapki body par 70% asar karega , aapka weight 82 hai age aapki 40 hai to aapko Diet ka dhyan rakhna hoga , Diet me dhyan rakhe carbs kam le , thanks aap exercise or Diet ke liye mujhe call ya whatsapp kar sakti hain ,

        • Madam aap sbse phle oily, fatty, and jada carbs waali chizo ko khana chode..jada protein waali diet le jisme kam carbs ho…

      • Sir meri hight 6 feet chest 74 cm hai wait 42 kg hai Mai wait and chest dono badhana chahata hu please help me

        • में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
          आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
          http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट, आपके सभी सवालों के जवाब और सही वर्कआउट बताएंगे।

    • Sir;namaskaar
      Sir I want big muscle (17)inch …..and hard chest
      And sir meet life protein better I ya phir mass gain meri age 20 years I and 62 k.g.wait h plz sir tell me plz plz plz sir …..

      • आपके लिए मास गेन ठीक है। अगर बॉडी में फैट है तो फिर प्रोटीन आइसोलेट लेना।

  3. Plzzzzzz sir I want big and mean muscle (17)inch …..
    Plz sir full growth muscle tips plz

    • भाई जी आप ही सोचें क्‍या एक दो टिप्‍स से फुल ग्रोथ की सारी जानकारी किसी को दी जा सकती है। पूरी वेबसाइट पर अलग अलग सैकड़ों लेख हैं, जो अलग अलग लोगों की जरूरत के हिसाब से लिखे गए हैं। आपको बड़े मसल्‍स का बेसिक सूत्र बताते हैं

      मसल्‍स बनाएं – अपनाएं भीम बनने के तीन नियम
      http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

      बॉडीबिल्‍डिंग | बॉडी का साइज बढ़ाने का 8 हफ्ते वाला कसरत शेड्यूल
      http://www.bodylab.in/2015/11/12/2-month-bodybuilding-bulking-workout-in-hindi/

  4. Sir mera no. Paras he mene past yaer susuta non 250 use keya tha .. Orr mere leen body he .. 14 inch B he orr v shape he me thoda orr graning krna chta hu to app kuch btai orr me ak sport person hu orr muje abs ke bre me bhi btai

  5. Sir my age is 25 n weight is 78 kg I want to built a clean body.. please guide me and useful exercise and diet.. please

    • आपका वेट बहुत ज्यादा तो नहीं है। आप इसी डाइट चार्ट और कसरत करने के तरीके को फॉलो कर सकते हैं। मगर इसमें ज्यादा गेनिंग की उम्मीद न करें। सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। कटिंग के दौरान हमारी कैलोरी की जरूरत का ज्यादातर हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 12 से ऊपर ही रखें। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। आपको गेनिंग वालों से ज्‍यादा मेहनत करनी होगी वैसी जैसी खिलाड़ी करते हैं।

  6. sir, mera weight 68.5 hai aur height 5 feet 9 inch hai…mai thodi lean body banana chahta hun….diet bhi leta hun par pet nikal aata hai…sir please diet chart aur koi accha sa protien suppliment suggest kar diye

    • इतनी हाइट पर आपका वजन कुछ खास तो नहीं है। मेरी मानें तो पहले गेनिंग करें फिर कटिंग करें। पेट को काबू में रखने की कोशिश करें बस उसके पीछे न पड़ें जब आपको सही साइज मिल जाये तो फिर कटिंग कर लें। किसी भी अच्छी कंपनी का सपलीमेंट ले सकते हैं। गेनिंग के लिए आप इस डाइट चार्ट को देखें और अपने हिसाब से बदलाव करें।

      3 माह में 16 किलो वजन बढ़ाया पढ़ें पहलवान का डाइट प्‍लान
      http://www.bodylab.in/2015/09/13/gain-weight-this-man-gained-16-kg-in-3-months/

  7. sir six pack benane ke liye kya kru

  8. Sir I m Sunil mera weight 72 kg h muje pet andar karna h or mera pet andar nh ho pa rh h tond bhar Bhi h isliye m 3 mahine se jym bhi ja RHA hu par kuch fark nh padh rh h iskeliue ap koi sujav dijiye plz information kindly

  9. Sir mera pet Nikal gya h me bodybuilding krta hi whey isolated protein b le rha h koi tips dijiye .

    • अगर पेट बहुत नहीं निकला है तो उसकी परवाह छोड़ दें और बॉडी को मजबूत बनाने पर काम करें, कंधे वगैरा हैवी होंगे तो पेट नजर आएगा ही नहीं। अगर पेट भाग रहा है तो अंधेरा होने के बाद कार्ब लेना छोड़ दें और जितना हो सके गर्म पानी पिया करें। रात को सोते समय एक बड़ा कप गर्म पानी जरूर पियें।

  10. sir mujhe lean body banani hai mujhe diet batadijiye but m pure vegetarian ho aur m protein nahi le sakta

    • सॉरी सर मैं डाइट चार्ट बनाकर नहीं दे सकता उसमें बहुत टाइम लगता है और वो ऐसे एक लाइन के सवाल के बेस पर बनाया भी नहीं जाता। इस लेख में जो डाइट चार्ट दिया है उसमें नॉन वेज को हटाकर अाप लो फैट पनीर, डबल टोंड मिल्क और व्हे प्रोटीन को शामिल कर लें।

  11. Or why ka konsa product lu lean musle ke liye aap bataye muze

  12. Sir mainra wait 78 kg hai or hight 5″11 inch hai or baisep ka size 15 hai Jym krne ke baad to main lean body banau ya abhi or gening karu ya dono tarha ke workout karu

    • गेनिंग करें ताकि आपके आर्म वगैरा का साइज दिखे।

  13. Sir lean body karne me beef meat kha sakte hai normal

  14. सर मेरा नाम प्रमोद है और मैं सर 1.4 ईयर से जिम् जाता रहा हूँ सर् मेरी बॉडी वैसी नही बनी जैसा में चाहता था सर् मEरा वजन 65 के करीब है जिम् में ट्रेनिंग भी अछि ले रहा था फ़िर भी बॉडी बनी तो सिर्फ चेस्ट अच्छा बना बाकी तो सब वैसा का वैसा ही रह गया बॉडी लूज थी जो अब कड़क हो गए थी लेकिन अब 2 महीने से छोड़ दिया हूँ जिम् सर मै मायूस हो गयारिज़ल्ट अच्छा नही आया तो अच्छा सिर जिम् में अच्छी प्रोफॉमेंस करने लिए और ज्यादा वजन उठा सकु क्या क्रेटीन ले सकता हूँ या इससे भी अच्छा कोई चीज है क्योंकि मैं नैचरल डाइट पर पहले जिम् करता था मैंने कभी कुछ नही लिया क्योकि सर् मेरा पहले से साइज है सर् आप जो भी बताना कब कैसे क्या क्या चीज कितने टाइम पर लूं कौन कौन प्रोटीन क्रेटीन ग्लूटामाइन मल्टीविटामिन और क्या लेना सर् जरूर बताये

    • सर बॉडी बनाने में वक्त लगता है और इसमें उतार चढ़ाव आाता रहता है। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  15. Sir mera waight 54 kg hai Main kaafi ptla hu to for gain lean body plz give me a proper Tips

    • आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  16. Sir mera name yunus haii meri umar 18 haii height 5 foot 7.5 inch haii weight 54 kg meni 1st time zym start Kari haii mujhse weight gain Karne ke liye kya Khan’a chaye sir koi diet chart bana sakte ho zym Vale kehte haii supplement lele kya mujhse supplement Lena chaye ya nahi

    • अगर आपको जिम जाते हुए एक दो महीने हो गए हैं तो आप किसी अच्छी कंपनी का वेट गेनर यूज कर सकते हैं मगर ये जान लें कि अगर आपकी डाइट सही नहीं होगी तो कोई फायदा नहीं होने वाला। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  17. mera name rizvan h meri height 5.10 h weight 81 h gym chhode huye kafi time ho gaya muscles bilkul gir chuka h me ‘v’ shape me body chahta hu jisme bhari bharkam chest ho or kamar bilkul patli bilkul hritik ki tarah or sath hi majboot muscles plz help…?

    • रिजवान भाई इसके लिए आपको दो फेज में काम करना होगा। पहले तो आप फैट को कंट्रोल में रखते हुए साफ सुथरी डाइट के साथ गेनिंग करेंगे, जब ऑडी हैवी हो जाएगी तो फिर आप कटिंग करें। सभी प्रोफेशनल इसी तरह से करते हैं। पहले जो साइज चाहिए उससे थोड़ा और ज्यादा बढ़ांए उसके बाद बॉडी पर फैट हटा दें। अगर आप ये सोचेंगे मैं बिना फैट के बॉडी हैवी कर लूं तो वो काम 100 में से कोई 1 दो लोग ही करते हैं क्योंकि गेनिंग और कटिंग एक साथ नहीं चलाई जाती। दोनों की डाइट बिल्कुल अलग अलग है।

  18. Hello Sir!
    Nice Website! Learned a Lot From This Website!

    Sir
    Meri Age 20 Hai & mera Weight 91 Kg Hai
    11 Months Se Gym Kar Raha Hu Bench Press Kareeb 100 KG / 3 Reps Easily Maar Leta Hoon
    Par Mera Body Fat Percentage 22.9% Hai Aur Biceps Ka Size Only 13.5 Hai Agar Mujhe Lean Body Chahiye Toh Mujhe Abhi Gaining Karna Chahiye Yaa Cutting??

    Please Sir Reply! I am Waiting!

    • बाइसेप्स का साइज आप बिना फुलाए बता रहे हैं लगता है। पहले आप गेनिंग करें फिर कटिंग।

  19. Meri Body Main Fat 22.0% hai
    Bicep Size 13.5
    & weight 89 KG Hai

    Kya mein Yeh Diet Chart
    Fat Loss + Lean Muscle Gains Ke Liye Clenbuterol Ke Sath Use Kar Skta hoon??

    • ये जो फैट लॉस के साथ मसल्स गेन का तुम्हारा चस्का है इसके चक्कर में तुम अपने पैसे और वक्त का नुकसान करोगे। भाई पहले गेन करो फिर कटिंग।

  20. diet m chapati add kar sakte hai ya nahi???

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