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3 माह में 16 किलो वजन बढ़ाया पढ़ें पहलवान का डाइट प्लान

आप लोग अक्सर पूछते हैं कि बॉडी बनाने के लिए कैसी डाइट होनी चाहिए। हम आज कुछ हद तक इसका जवाब देने की कोशिश करेंगे। पूरा जवाब इसलिए नहीं दे सकते क्योंकि हर शख्स की बॉडी अलग, मेटाबॉलिज्म अलग, बजट अलग और जरूरत भी अलग अलग होती है।

weight gain story of toyaz singh
This man gained 16 kg weight in 3 months. Read the diet chart of toyaz kumar singh

जो तस्वीर आप देख रहे हैं वो करीब 100 किलो वजनी शख्स की है। इसने करीब तीन माह में अपना वेट 86 से 102 किलो पहुंचाया। हमने इन्हीं से यह लेख लिखने को कहा है। इनका नाम तोयज कुमार सिंह है। यहां से आगे की बात उनकी कलम से शुरू होती है।

दोस्तों मेरा मकसद कोई प्रोफेशनल बॉडी बनाना नहीं था। मुझे हैवी साइज चाहिए था और इसके लिए मैंने जो कुछ किया वो आपसे शेयर कर रहा हूं। मेरा डाइट चार्ट कोई आदर्श नहीं है मगर आपको एक अंदाजा देने के लिए काफी है कि वजन बढ़ता कैसे है। इसमें कई कमियां भी हैं पर मुझे जो चाहिए था मैंने 90 फीसदी तक वो पा लिया। जिन लोगों को सीधा सीधा तगड़ा होना है, हैवी होना है उनके काम की जानकारी यहां मिल जाएगी। यह डाइट चार्ट गेनिंग के लिए है। एक बात और मेरा ऑफिस शाम से रात का है तो मेरा खानपान भी इसी हिसाब से था।    आगे पढ़ें डाइट चार्ट —

उठने के बाद (सुबह करीब 10.30 बजे) – एक कटोरी दलिया, छह अंडे जर्दी निकाल कर साथ में जरा सा सलाद, कभी कभी ऑरेंज जूस में छह कच्चे अंडे जर्दी हटा कर, दो केले या दो उबले आलू दही के साथ।

एक्सरसाइज शुरू करने से पहले (11.15) – एक गिलास जूस या प्री वर्कआउट या कुछ नही मिला तो ठंडे पानी में एक चम्मच कॉफी डालकर पी ली।

एक्सरसाइज के तुरंत बाद (करीब 1 बजे दोपहर)- आधा लीटर छाछ/मट्ठे में व्हे प्रोटीन, शहद और ग्लूटामाइन को शेकर में शेक करने के बाद। सौ ग्राम पनीर, दो केले।
कभी कभी छाछ की जगह छह बड़े चम्मच ग्लूकोज, एक चम्मच कॉफी और व्हे प्रोटीन पानी में डाल कर शेक करने के बाद। अक्सर जिम में कोई न कोई बिरयानी मंगा देता था, तो थोड़ी बहुत वो भी चल जाती थी।

घर पहुंचने और बाजार से खरीदारी करने के बाद (3 से 3.30 के आसपास)– पांच से छह उबले अंडे, थोड़ा सा सलाद, उबला हुआ मक्का, जरा सी दाल या सब्जी और कुछ भी जो मन किया। इसके बाद नींद

नींद से उठने के बाद (5.30 बजे शाम)– चिकन या फिश या मटन तकरीबन 200 ग्राम साथ में घर में बना कुछ भी। इसके बाद ऑफिस।

ऑफिस की चाय शाय (रात करीब 8 बजे) – दलिया या ओट्स, चार उबले अंडे जर्दी हटाकर साथ में चाय।

रात का खाना (रात करीब 11 बजे) – तीन-चार चपाती, दो सौ ग्राम चिकन और साथ वालों के टिफिन में से कुछ-कुछ।

सोने से पहले (रात करीब 2 बजे) – 700 ग्राम डबल टोंड दूध और व्हे प्रोटीन।

ऐसा नहीं है हर दिन सौ फीसदी यही डाइट चलती थी। मगर मोटे तौर पर यही प्लान रहता था। ऐसा नहीं था कि दाल, चावल और पकौड़ियों से पूरी तरह परहेज रहता हो। अब समाज में रहते हैं किसी के साथ बैठेंगे उठेंगे तो थोड़ा सामाजिक होना पड़ता है।

मेरी कमियां – पानी कम पीना, सलाद कम खाना, मक्का अक्सर स्किप कर देना और मक्कखन खाने से खुद को रोक नहीं पाना। मीठे से भी परहेज नहीं कर पाता था। कोच चाहते थे कि मैं चावल, रोटी वगैरा न खाऊं और अंडे बढ़ा दूं मगर ऐसा कर नहीं पाया।

नतीजा – वजन 86 से 102 किलो वजन हो गया। पेट भी थोड़ा बाहर आ गया। हालांकि मुझे कोई प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग नहीं करनी थी। इसलिए मैं बहुत परेशान नहीं था। बाजू का साइज 18.5 इंच पहुंच गया था। बाकी का साइज अक्सर लोग नापते ही नहीं मैनें भी नहीं नापा। चेहरा भी थोड़ा फूल गया था। कपड़ों का साइज डबल एक्स एल हो गया था। सोते समय खर्राटे आने लगे थे और एसिडिटी की प्रॉबलम भी शुरू हो गई थी।

दवा के तौर पर – लिव 52 डीएस।

इस लेख में आपने जाना कि बॉडी बनाने और वजन बढ़ाने के लिए आपको करीब कितनी डाइट लेनी होती है। जरूरी नहीं कि आप इस डाइट को पूरी तरह से अपनायें आप इसे एक बेस लाइन मानें इसके हिसाब से तय करें कि आपको डाइट में क्या खाना है और कितना खाना है।

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52 comments

  1. निशांत चौधरी

    सर मैं अकसर आपके आर्टिकल पढता रह ता हूँ और मुझे उस से काफी मदद भी मिली लेकिन उसके बावजूद मैं केवल 3 किलो ही बढा पाया।
    सर मेरी प्रोब्लम ये है के मैं नोनवेज नहीं लेता
    plz help me sir what can i do for gaining size

    • सर, हम आपके सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे। आप अपने सवाल हमें फेसबुक पर मैसेज में भेजें। हमारी टीम अपने इनबॉक्‍स से सारे मैसेज इकट्ठा करने के बाद हफ्ते या दस दिन में एक लेख की शक्‍ल में सबके जवाब देती है। जब भी हम आपके सवाल का जवाब देंगे आपको उसी मैसेज पर रिप्‍लाई करके सूचना भी दे देंगे। एक बात और सवाल पूछने से पहले आपको हमारे फेसबुक पेज को लाइक करना होगा।
      शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

    • bhai ye kya kam hai kya

  2. Sir mere biceps ka size nahi bad raha mene creatine ka bhi sapliment liya hai par koi farak nahi pad raha koi upaye bataye sir

  3. Sir aap bahut hi nek kaam kar rahe hai sath hi sath jo aapke sath jude hai. अति सराहनीय प्रसंशनीय कार्य रूपी योगदान है श्रीमान महोदय जी।
    ईश्वर आपको आपके कार्यो में यु ही सफलता दें।
    ताकि हम जैसे को ज्ञान रूपी प्रकाश प्राप्त कर हम भी स्वस्थ और आकर्षक बन सके। नहीं तो आजकल अच्छी और नेक सलाह जनता और जनता है तो देता कौन?
    आपको मेरे और सभी कृपापात्रों की तरफ से खूब सारी शुभकामनायें।
    _राज मणि गुप्त ।

  4. Naharsingh rajput

    Sir mujhe nightfell ki problem he es se meri sehat par asar to nahi padega

  5. Sir mera vJan 48 h mujhe gain krna h

  6. sir mai body banana k liye behad pagal hoo 2 ghante gym me workout karke bhi na mera wight badhata na charbi to bhi maine kafi had tak banali par muze intresting body chahiye mera khan pan to achha hai age,chiken,fish,chane,kele,aalu,dudh,mungfalli bhi deli khata hu lekin ifect kuch nazar nahi ata to mai kya karu k mera wajan badhe our body bhi

    • apni diet me protein carb or fat ka ration 30-50-20 rakhe..far ka matlab ghee ya makkhan nai hai..iska matlab extra virgin olive oil, almonds vagera..

  7. नमस्कार,
    हेलो सर मेरा नाम र्केश है ओर मै गूजराती हू
    मेरी उम 16.5की है ओर मेरा वजन 35kg है मूजे वजन बढाने के लीऐ करा करना होगा
    मे हररोज 30 मिनट तक कसरत करता हू
    कसरत मे मे दंड पीलता हू ओर बडे बडै पथरो को ऊठाता हे
    मैरी डायट प्लान रोज सूबह 3 रोटी, दूध ओर चाय पीता हे
    दोपेरह को शाक, रोटी.दही, दाल भात खाता हू
    शाम को मास मछली खाता हे
    तो मे अपना वजन कैसे बढाऊ

    • दिन में एक लिटर दूध पियें, मांस मछली आपको दिनभर में कुल 600 ग्राम खानी है। दो बार में यानी दिन में 300 ग्राम और शाम को 300 ग्राम। जब भी खाना खायें साथ में आधा गिलास जूस या ग्‍लूकोज पियें। दिन में चार चम्मच देसी घी खायें।

  8. sir mera sarir kafi patala h. mujhe ese sahi karana h. uske liye aap mujhe proper dite bataye. aur sir meri sigret ki adat h mai chah ke bhi nhi chhod pa raha hun kya usaka bhi koi fark padta. aur night fall bhi hota h.

    • सिंगरेट छूट जाये तो ठीक है मसल्स गेन करने में यह रुकावट पैदा करती है। मैं आपको एक डाइट प्लान दे रहा हूं इसे अपने हिसाब से थोड़ा बदलकर इस्तेमाल करें। अगर आप खुद अपने लिए खासतौर पर डाइट चार्ट बनवाना चाहते हैं तो फिर दूसरे वाले लिंक पर क्लिक करें।
      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

      वजन बढ़ाने या फैट कम करने के लिये डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवाएं
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  9. aur kya sir mai whey protein aur createn le sakta h agar le sakta hu to ye bataeye ki es dono ko kaise use karana h aur kitana lena h per day.

    • हां आप व्हे प्रोटीन और क्रेटीन ले सकते हैं। कसरत के बाद व्हे प्रोटीन में ही क्रेटीन मिलाकर ले सकते हैं।

      • Workout k time water kitna peena chayaa . Summer or winter mai

        • सिप करके पीते रहना चाहिए गर्मी और सर्दी दोनों में। अगर आप बहुत गर्म माहौल में कसरत कर रहे हैं तो थोड़ा पानी और बढ़ा सकते हैं।

  10. sir aap apana contact no. de do. mujhe aap se bat karke sara discouse karana h. agar aapki koi fee bhi h to mai pay kar lunga par aap apna no. de do

    • सर आपको अगर कोई सलाह चाहिए तो आप मुझसे कमेंट बॉक्स में पूछ सकते हैं कोई फीस नहीं है। मैं सिर्फ डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल की फीस लेता हूं वो भी तब जब आप कहें कि मुझे खासतौर पर अपने लिए बनवाना है।

  11. Sir dand baithak karne ke baad nahana behtar hai ya pahle

  12. Sir meri age 19 hai aur hight 5.0 kya rassi kodne se hight gain hogi

  13. Hiii sir main bhut ptla hu or wait bhi bhut km h mujhe apna wait bdana h uske lye main kya kru koi supplement ho to plz btao

  14. मैं 80 केजी का था मैंने 3 महीने में अपना वेट 70 कर लिया है अब मैं अपनी आर्म्स और बॉडी थोड़ी फिट चाहता
    हूँ

    • आपने कहा तो फिटनेस के बारे में है मगर मुझे डाउट है। आप शायद चाहते हैं कि थोड़े बाइसेप्स और बॉडी बन जाए। बहरहाल अपनी डाइट में करीब 100 ग्राम प्रोटीन रखें और सप्ताह में पांच दिन जिम जाया करें। वेट ट्रेनिंग पर फोकस करें कार्डियो कम कर दें। वेट ट्रेनिंग से पहले न करें। हल्का वार्म अप करने के बाद पहले वेट ट्रेनिंग करें फिर चाहें तो थोड़ा बहुत कार्डियो करें।

  15. Sir mere age19 hai aur wajan 41 kg sir mujhe wajan badhane wala diet chart banade sir sardiyon ka din hai mai 4 month mai 10 kg wajan badhana chahata hun plz sir jalde

  16. Sir, mai vetoll xl capsule use karna chata hu, for weight, right ya wrong, please tell me my mail id-rajkashyap9192@gmail.com.

    • देखो जी हमने इस तरह ही किसी दवा का इसतेमाल कभी नहीं किया। अब कैसे बतायें इसके बारे में। हम तो खा पीकर ही वेट बढ़ाने की बात करते हैं। इन सब दवाओं को यूज करने में बस डर एक ही बात का होता है कि कहीं किसी तरह का स्टेरॉइड न मिला हो।

  17. Sir muje biceps ka size bdana h kya m creatine use kr skta hu or diet bta dijiye please kon si diet lu

  18. Sir mera weight 57 hai or mein acchi body banana chata hu kya karu

    • कसरत करें और बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम तक प्रोटीन लें। अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप ये लेख चेक करें।
      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/
      वजन कैसे बढ़ायें, 7 सुपर टिप्स यहां पाएं
      http://www.bodylab.in/2016/07/10/seven-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/

      • Sir fb m kyse dhunde aap k page ko

        • वेबसाइट पर ही एक बॉक्‍स इसका भी बना आता है फेसबुक पर bodylab.in से सर्च कर सकते हैं।

  19. सर मेरा वजन ४५ किलो ग्राम है और मेरी उम्र २५ साल है मुझे भूख बहुत काम लगती ह और मेरा वजन भी नहीं बढ़ता है डॉक्टर के यंहा टेस्ट कराया लेकिन रिपोर्ट नार्मल आयी

    • हाजमा ठीक रखने वाली कोई आयुर्वेदिक दवा लें जैसे झंडु पंचारिष्ठ वगैरा। भोजन से दस मिनट पहले अदरक का छोटा सा टुकड़ा, सेंधा नमक के साथ खूब चबा चबाकर खाया करें। इससे भूख बढ़ती है।

  20. Sir m bht slim hu or mko.jaundice b hai Jo bhi khaata hu grmi ho.jaati h koi achi c diet bolo

  21. Sir hame joos kiska peena chahiye.kon joos jyada fayade mand hota hai plz reply sir…

  22. Sir mera wajan 46.5 mera bajat bhi kam hai

  23. Sir mere ko bodybuilding compitation ki tayari karani hai mai 4 sal se jym kar raha hu without any proper diet plan aur sir bodybuilding ke liye steroid jaruri hai kya mera weight: 66 age :23 height:5.9ft hai

    • प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग करनी है तो आपको अभी बहुत कुछ करना होगा और स्टेरॉइड के बगैर मैंने अभी तक किसी को बॉडी बिल्डिंग कंपटीशन खेलते नहीं देखा। इस खेल में बहुत पैसा भी खर्च होता है और जोखिम भी होता है। अगर मन हो तो bodylabin@gmail पर ई मेल भेजें और मुझे ये भी जरूर याद दिला दें कि आपकी बात मुझसे कमेंट के जरिए हो चुकी है। दूसरी बात ये भी याद रखें कि प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग के लिए आपको गाइडेंस दूंगा कोई सामान नहीं दूंगा कोई प्रोडक्ट नहीं बेचूंगा मगर अपनी सलाह की फीस लूंगा। वैसे नार्म्‍ल सलाह के लिए आपका हमेशा स्वागत है कमेंट के जरिए कभी भी पूछें लेकिन खासतौर पर प्रोफेशनल गाइडेंस की फीस लगेगी।

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