बैक की एक्‍सरसाइज सीटेड रो कैसे करें, 8 टिप्‍स

फैली हुई बैक बनाना चाहते हैं सीटेड रो से इनकार नहीं कर सकते। बॉडी बिल्डिंग में हमें एक के बाद एक कई कसरतों और कई तरह के शेड्यूल को चुनना होता है। हम किन्ही एक दो एक्सरसाइज से बॉडी नहीं बना सकते। इसके अलावा हमें एक ही एक्सरसाइज में कई वैरिएशन भी ट्राई करने होते हैं। तब जाकर मुकम्मल शरीर बनता है। बेंट ओवर बारबेल रो,  वन आर्म डंबल रो और पुल अप्‍स के अलावा अच्‍छी बैक बनाने के लिए आपको इसे भी करना होगा।

सीटेड रो बैक की वो एक्सरसाइज है जिसमें कम से कम पांच वैरिएशन हैं। सबमें इस्तेमाल होने वाली रॉड अलग अलग है मगर करने का तरीका एक ही है। यह वो एक्सरसाइज है, जिसमें आप ज्यादा से ज्यादा वेट लगा सकते हैँ। इसकी दूसरी खासियत ये है कि अगर बिल्कुल सही ढंग से करेंगे तो पूरा असर आपकी बैक पर पड़ेगा। चंद ऐसी बाते हैं जिनका ख्याल रखेंगे तो इसका 100 फीसदी फायदा उठा पाएंगे।बैक की कसरत सीटेड रो पूरी बैक पर काम करती है। बॉडी बिल्डिंग के दौरान इस कसरत को कई तरह से किया जाता है।
कौन कर सकता है यह कसरत – औरत, मर्द, शुरुआती बॉडी बिल्डर या एडवांस लेवल का बॉडी बिल्डर सभी इसे कर सकते हैं और सभी करते हैं। लैट पुल डाउन के बाद यही वो एक्सरसाइज है जिसके चलते सबसे ज्यादा केबल टूटती है।

कैसे करें सही ढंग से सीटेड रो

1 सीटेड रो की मशीन पर पोजीशन बना लें। अगर मशीन नहीं हैं तो केबल क्रॉस वाली मशीन के बीच में भी बैठ सकते हैं। पैरों को टिकाने के लिए डंबल वगैरा से जुगाड़ करना पड़ेगा। मशीन के पैरों के साथ एक के बाद एक करके दो दो डंबल रखंगे तो आमतौर पर आपको पैर टिकाने की जगह मिल जाती है।

2 आप जिस भी तरह की रॉड का इस्तेमाल करना चाहते हैं करें। हालांकि शुरुआत में वी बार इस्तेमाल करने की सलाह हम देंगे।

3 केबल वेट और बार इतनी हाइट पर सेट हों कि जब आप बार को अपनी ओर खींचें तो आपके हाथ लोवर एब्स के नजदीक आएं।

4 पैरों को हल्का मोड़ सकते हैं। हल्का मोड़ना जरूरी भी है नहीं तो रोबोट जैसी फीलिंग आएगी।

5 सांस छोड़ते हुए बार को खींचेंगे और सांस लेते हुए छोड़ेंगे।

6 बार जब आपके लोवर एब्स के पास आ जाए तो एक सेकेंड रुकें, मगर जब दूर जाए तो वहां बिल्कुल न रुकें तुरंत हाथ वापस खीच लें।

7 एक्सरसाइज करते वक्त आगे पीछे होना है या नहीं, इस पर बॉडी बिल्डरों के अलग अलग मत हैं। कुछ लोग कहते हैं आगे पीछे बिल्कुल न हों और कुछ कहते हैं ऐसा करना जरूरी है। हमारी भी यही सलाह है कि वेट को खींचते वक्त थोड़ा पीछे और छोड़ते वक्त थोड़ा आगे जाया करें। ऐसा करने से बैक को पूरा स्ट्रेच मिलता है। हैवी वेट लगाते वक्त ऐसा करना जरूरी भी हो जाता है। हालांकि इसे झूला न बनाएं।

8 हर मूवमेंट कंट्रोल में होनी चाहिए। पहले वेट आगे जाएगा फिर बॉडी। जब आथ 99 फीसदी खुल जाएं तो बॉडी आगे जाएगी। इसी तरह से वेट को खींचते वक्त पहले बार को बॉडी के पास अपने हाथों की ताकत से आने दें फिर आखिर में थोड़ा पीछे हों।

फैली हुई बैक बनाना चाहते हैं सीटेड रो से इनकार नहीं कर सकते।
सीटेड रो एक्‍सरसाइज इन सभी बार से की जाती है।

कितनी तरह से की जाती है
करने का तरीका तो लगभग एक ही है मूवमेंट की ऊंचाई और इस्तेमाल होने वाली अलग अलग बार के चलते इसमें करीब छह वैरिएशन हैं। सिंगल हैंड, सीटेड रोप केबल रो, हाई पुली स्ट्रेट रो, वी बार, लैट पुल डाउन बार।

किन मसल्स पर काम करती है यह एक्सरसाइज
यह पूरी बैक की कसरत है। बाइसेप्स और कलाइयों पर भी काम करती है। यह बैक को फैलाव देती है। trapezius muscles, latissimus dorsi, erector spinae, rear deltoids, biceps, biceps brachialis, forearm flexors पर सीधे असर डालती है।

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4 comments

  1. Size nhi bad rha h mujhe kya karna chahiye aur maine isse pahle deca dainabol anadrol t3 li thi unka wash out kisse kru kaise kru??

    • सर, हम आपके सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे। आप अपने सवाल हमें फेसबुक पर मैसेज में भेजें। हमारी टीम अपने इनबॉक्‍स से सारे मैसेज इकट्ठा करने के बाद हफ्ते या दस दिन में एक लेख की शक्‍ल में सबके जवाब देती है। जब भी हम आपके सवाल का जवाब देंगे आपको उसी मैसेज पर रिप्‍लाई करके सूचना भी दे देंगे। एक बात और सवाल पूछने से पहले आपको हमारे फेसबुक पेज को लाइक करना होगा।
      शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  2. सर मे कोई साल से कसरत करता हूँ पर कानटीनु कभी नहीं की 5से 6 महीने हौ जाते है करते करते मगर सर कभी 15 से 16 ईनची बाईसपस से ज्यादा नही गया आैर ना आज तक कोई सपलीमेन्ट लिया लेकिन सर बोडी मे कसाऔ नही आता बताये सर मे क्या करे
    मेरी उमर 38 साल हे और मेरा वजन 75 कीलो हे छाती 43″ है बोडो साईज 15/5″ हे लेकिन मे ईनको और गरोत कारना चहाता हू
    मगर 2500 रूपये महीने के बीच में आगर एसा होसकता हे तो बताये सर
    की मे क्या लू आप की बडी महेरबानी होगी
    मेरे यारो ने बोडी मे सौट लगाये है और बोडी 18″ 19″ कर रखखी हे

    • शौट लगाने की सलाह तो मैं दूंगा नहीं। लेकिन कुछ और चीजें हैं जो आप यूज करने के बारे में सोच सकते हैं। अश्वगंधा, शतावरी और गोक्शुरा । ये तीनों प्रोडक्ट हिमालया के हैं। अश्वगंधा और शतावरी गेनिंग में मदद देती हैं और गोक्शुरा वही काम करती है तो शौट करता है। तीनों अलग अलग टाइम ली जाती हैं। डिब्बे पर लिखा भी होता है कि कितनी गोली लेनी है। बाकी इतने बजट में होगी तो जरा कठिन है मगर ट्राई कर सकते हैं।

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