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चेस्ट बनाने में बेंच प्रेस के बाद दूसरे नंबर पर सबसे अच्छी कसरत कोई है तो वो है फ्लैट बेंच डंबल प्रेस। डंबल प्रेस आपको चेस्ट के उन हिस्सों पर असर डालने की आजादी देता है, जिन्हें आप बेंच प्रेस में नहीं कर सकते क्योंकि रॉड की एक सीमा होती है उसे आप चेस्ट के नीचे नहीं ले जा सकते। मगर डंबल प्रेस में आप वजन को और नीचे तक ले जा सकते हैं। किसी भी जानकार से पूछ कर देख लें या बॉडी बिल्डिंग से जुड़ी किसी भी और वेबसाइट को खंगाल कर देख लें, इस एक्सरसाइज की तारीफों के पुल बंधे मिलेंगे। अगर आप इसे सही ढंग से करेंगे तो यकीनन ये बड़े काम की है। मगर इसे करते वक्त ज्यादातर लोग एक जैसी गलतियां करते हैं, जिसके चलते असर सही जगह नहीं पहुंच पाता। हम बताते हैं कि आपको इसे कैसे करना है और क्या गलतियां नहीं करनी हैं।
- सबसे पहले तो ऐसी फ्लैट बेंच को चुनें जो आपके घुटनों से ऊंची न हो। ज्यादा ऊंची बेंच आपको अपनी पूरी पावर का इस्तेमाल करने से रोकती है। इसके अलावा उसमें आप कमर पर कर्व भी बना लेते हैं, जो गलत है।
- वाजिब वेट के साथ डंबल उठाएं और प्रेस करना शुरू करें। डंबल नीचे आने के बाद आपकी कोहनियों से 90 डिग्री का एंगल बनेगा।
- ऊपर ले जाने के बाद आप चाहें डंबलों को घुमाकर एक दूसरे से टच कराएं या जैसे नीचे से लाए हैं वैसे ही टच करा लें। टच कराना बहुत जरूरी भी नहीं है। हैवी वेट में यह थोड़ा मुश्किल भी हो जाता है।
- डंबल एक सिधाई में नीचे आएंगे और एक सिधाई में ऊपर जाएंगे उन्हें झूले की तरह आगे पीछे नहीं करना चाहिए।
- नीचे लाने के बाद अगर थोड़ा और स्ट्रेच करना चाहते हैं तो करें मगर यहां स्ट्रेच करने के बाद रुकें कतई नहीं क्योंकि इससे पावर कम होती है। आप डंबल ऊपर ले जाकर जरा सा रुक सकते हैं।
- जब डंबल नीचे आएंगे तो आप सांस भरेंगे और जब ऊपर जाएंगे तो सांस छोड़ेंगे।
- डंबल चेस्ट के निप्पल के साथ रहेंगे न आगे न पीछे। कई लोग अपनी कोहनियों को इतना पीछे खींच लेते हैं कि वो कंधों से भी आगे निकलने को हो जाती हैं। समझ लें कि आप रॉड से बेंच प्रेस ही कर रहे हैं। बस रॉड के मुकाबले डंबल थोड़ा और नीचे तक चले जाते हैं।
- गर्दन बेंच के नीचे कतई नहीं लटकेगी। हल्का सा उसे उठा सकते हैं। आपकी लोवर बैक भी बेंच के नीचे नहीं झूलेगी। उसे भी बेंच पर ही रखें।
- हैवी वेट लगाने की कोशिश करें। ये कसरत साइज और शेप दोनों की है। हैवी वेटलगाएं तो कलाइयों पर पट्टी बांध लें। डंबल को हमेशा पूरी ग्रिप में अंगूठे सहित पकड़ें।
- डंबलों को सीधा रखना चाहिए। कई लोग उसे चेस्ट की ओर झुका कर रखते हैं। वैसे तो हैवी वेट लगाते वक्त ऐसा हो जाता है मगर उसकी भी एक लिमिट है, बस हल्का सा झुकाना चाहिए ताकि वेट बाहर की ओर न भागे।
ध्यान रखें – सबसे बड़ी गलती लोग वेट को नीचे लाते वक्त करते हैं। नीचे आने के बाद लोग कोहनी को इतनी नीचे की ओर ले जाते हैं कि कंधे स्ट्रेच होने लगते हैं। ऐसा करने पर यह कसरत की बजाए स्ट्रेचिंग बन जाती है और स्ट्रेचिंग से मसल्स बनते नहीं बल्कि कमजोर हो जाते हैं। अगर आप सौ किलो की बेंच लगाते हैं तो आपको 60 से 70 किलो तक डंबल प्रेस लगानी चाहिए।
खास नुस्खा
कई बार हैवी डंबल लेकर लोग लेट ही नहीं पाते। इसका बड़ा आसान तरीका है। एक एक करके डंबल को उठाएं और उन्हें खड़ा करके अपनी जांघ पर ऐसे रखें कि वो आपके पेट से टच हो रहा हो। दोनें डंबलों को नाभी के करीब जांघ पर टिका लें। अब उन्हें लेकर आराम से लेटते हुए डंबल उठाएं। एक दो बार में आपको समझ आ जाएगा कि डंबल को कैसे उठाना है।
