बड़े ट्राइसेप्‍स के लिए क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें

बड़े ट्राइसेप्‍स बनाने वाली बड़े काम की कसरत है क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस। ये आपको ट्राइसेप्‍स पर और जुल्‍म करने की छूट देती है। ट्राइसेप्‍स की जितनी भी फ्री वेट कसरतें हैं, उनमें सबसे हैवी वेट आप क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में ही लगा सकते हैं। वैसे तो इस कसरत का असर चेस्‍ट पर भी पड़ता है पर वो लिमिटेड होता है, सबसे ज्‍यादा प्रेशर ट्राइसेप्‍स पर जाता है। यह कसरत साइज बढ़ाने की है। इस एक्‍सरसाइज के साथ जरा सी दिक्‍कत ये है कि इधर आपका एंगल चेंज हुआ और उधर वेट का प्रेशर चेस्‍ट और शोल्‍डर पर चला गया।

क्‍लोज ग्रिप बेंच प्रेस कैसे करें
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1 फ्लैट बेंच पर लेटकर पोजीशन बना लें।
2 ज्‍यादा से ज्‍यादा एक फुट के गैप से बारबेल को पकड़ें, अगर उससे कम पर भी आप कंफर्टेबल हैं तो गैप को थोड़ा और कम कर सकते हैं पर ज्‍यादा मत करना वरना हैवी वेट लगाने में दिक्‍कत होगी।
3 रॉड को पूरे कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और चेस्‍ट से टच कराएं।
4 आपको कोशिश करनी है कि आपकी कोहनियां भीतर की ओर रहें बाहर की ओर नहीं। कोहनियों को भरसक खड़ा रखने की कोशिश करें।
5 जब रॉड आपकी लोवर चेस्‍ट के आसपास टच करेगी तो आपके बाजू बॉडी को हल्‍का हल्‍का छुऐंगे।
6 कोहनियों को जबरदस्‍ती बॉडी से टच करने की कोशिश न कराएं नहीं तो वेट नहीं संभाल पाएंगे। बस उन्‍हें नजदीक रखें।
7 जब वेट नीचे होगा तो पूरा ध्‍यान इस बात पर रहे कि आप ये कसरत ट्राइसेप्‍स के लिए कर रहे हैं तो पूरा प्रेशर और पूरा ध्‍यान उस पर दें।
8 वेट को थोड़ा तेज रफ्तार से वापस ऊपर ले जाएं। वेट को नीचे लाने में अगर आप दो सकेंड लेते हैं तो ऊपर ले जाने में एक या सवा सकेंड का समय लें। इस कसरत का सारा खेल वेट को नीचे लाने में है।
9 वेट को ऊपर ले जाने के बाद जरूरी नहीं कि आप हाथ पूरी तरह से सीधे करें। हाथों को 80 से 85 फीसदी तक सीधा करने बाद वापस वेट को नीचे ले आएं। जब वेट बहुत हैवी हो तो ऐसा करना और भी जरूरी हो जाता है। इसे कोहनियों को लॉक करना  कहते हैं। वेट हैवी हुआ तो लॉक करने पर दूसरी तरह से आपका हाथ टूट सकता है। इसलिए सावधान रहें।
10 रॉड नीचे आएगी तो आप सांस खींचेंगे और ऊपर जाएगी तो छोड़ेंगे।

टिप्‍स
हैवी वेट लगाएं तो रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद लें, क्‍लोज ग्रिप के साथ रॉड को उतारने में जरा दिक्‍कत होती है। हैवी वेट लगाते वक्‍त अगर कलाइयों पर गर्म पट्टी या उम्‍दा किस्‍म का कसा हुआ बैंड बांध लेंगे तो अच्‍छा रहेगा। हेल्‍प लेने में शर्माएं नहीं मगर हेल्‍प वेट को ऊपर ले जाने में लगनी चाहिए नीचे लाने में नहीं। नीचे लाते वक्‍त पूरा ध्‍यान ट्राइसेप्‍स पर लगायें।

आपका शायद यह बात न पता हो कि हमारे आर्म में करीब 70 फीसदी हिस्‍सा ट्राइसेप्‍स और 30 हिस्‍सा बाइसेप्‍स का होता है। इसलिए हम हमेशा अपने रीडर्स को ये सलाह देते हैं कि बाइसेप्‍स की बजाय ट्राइसेप्‍स पर ध्‍यान दें। अगर आपने बड़े और भरे ट्राइसेप्‍स हासिल कर लिये तो आपका आर्म वाकई शानदार दिेखेगा। जितना वेट आप चेस्‍ट में लगाते हैं उसका करीब 80 फीसदी वेट आप क्‍लोज ग्रिप बेंच प्रेस में आप लगा सकते हैं। इस कसरत को करने वक्त कलाई पर काफी जोर पड़ता है इसलिए बेहतर होगा आप रिस्ट बैंड पहन लें।

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25 comments

  1. Sir Mujhe Bicep aur tricep banani hai meri height 5 feet 8inch hai aur mera weight 67 kg hai mujhe body bnani hai sir koi tips dijiye

    • केवल बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स के पीछे भागंगे तो वो नहीं बनेंगी। ऐसा नहीं होता। आपको पूरी बॉडी पर ध्‍यान देना होगा। बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्स की ज्‍यादा कसरत करेंगे तो उनका विकास रुक जाएगा। बड़े बॉडी पार्ट पर ध्‍यान दें छोटा तभी डेवलप होगा।

  2. एक छोटे से बॉडी पार्ट की आप दो बार कसरत कर रहे हैं इससे डेवलपमेंट की बजाये ग्रोथ रुक जाने का खतरा ज्यादा है। सप्‍ताह में एक दिन ट्राइसेप्‍स और बाइसेप्‍स दोनों एक साथ लगायें बस। बाकी आपकी डाइट पर डिपेंड करता है। ओवर एक्‍सरसाइज करेंगे तो ग्रोथ के लिए तरसते रहेंगे।

  3. mai kuch din pahle hi gym join kiya hu mere chest par bahut dyan dene se mere chest size badhiya hai but biceps and ticepes chote hai kya karu please help

    • बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के पीछे न भागें। छोटे मसल्स हैं। बाकी बॉडी पर फोकस करें, कंधे, चेस्ट वगैरा बनेगी तो वो भी ग्रो करेंगे।

  4. Tell me diet about all exercise of gym. With exercise name.
    Plis

  5. Sir mujhe bda triceps krna he koi faddu tarika ho to bataiye

    • भाई जी क्लोज ग्रिप, स्कल क्रशर, ट्राएंगल पुश अप्स और बेंच डिप जैसी कसरतें किया करें। कम करें हैवी करें और ट्राइसेप्स के पीछे पड़ जाएंगे तो ओवर एक्सरसाइज करेंगे तब उसकी ग्रोथ और रुक जाएगी।

  6. sir me 2 mahine se exersise kar raha hu pehele mix karata tha lekin ab alag -alag part ki krata hu matlab ek din thaaies aur chest ki agale din tryceps aur soldier ki fir agale din thaais aur cheat 4 th day hone ke baad ek din aaram aur vaapas shuru bich bich Me kuch naye step karata reheta hu meri body acche se deovlop bhi rahi hai aap . diat me soyabin doodh mung daal banana apple hari sabjiya . agar isme kuch galti ho to please aap clean kijiye me change Karunga muzhe heavy weight body banani hai meri hight 6 feet 2 inch hai umar 33 hai

    • अगर आपकी बॉडी इस शेड्यूल पर डेवलप हो रही है तो जब तक डेवलप हो रही है तब तब ऐसे ही चलते रहें। उसके बाद एक दिन बस एक बॉडी पार्ट की कसरत की आ जाएं। आपको हैवी साइज चाहिए तो आपको अपनी बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगाा। शुरू में आपका काम 1 ग्राम से भी चल जाएगा, लेकिन अगर गेनिंग न हो तो इसे बढ़ाना होगा।

  7. मैं पूरा सेट मारने के बाद रोज़ ट्राइसेप्स मरता हू इस मैं कोई नुक़सान तो नहीं है

    • गलत है आपके ट्राइसेप्स की ग्रोथ रुक जाएगी। ये बिल्कुल गलत है।

  8. Mera weight 65 kg height 6ft he muje gain karna he kya me bicep tricep alag alag din laga sakta hu???

    • नहीं। बस वीक में एक बार दोनों एक साथ। बाइसेप्स ट्राइसेप्स छोटे मसल्स हैं उनके पीछे न भागें। हमेशा बड़े मसल्स पर फोकस करें छोटे मसल्स अपने आप डेवलप होंगे।

      • Sir meri height 6ft wht 65 he aur me gym regular jata hu aur daiet bhi achi he aur me daily ma……..n karta hu to isse kya body pe kuch infect padega????aur hafte me kitne din mas…….on kar sakte he gym jane wale???

  9. Sir main 2 1/2 saal se exercise kar raha hu … Meri body bhi mashallah achi growth ki hai . and mujhe pata hai ke gym ke workout ka schedule badalna padta hai ..
    Lekin kitne dinme or kaise thoda doubt clear kare .

  10. sir phele tricep kare ya bicep dono ek din me kar sakte he kya

    • जो मर्जी करें, दोनों को एक साथ कर सकते हैं। एक सेट ट्राईसेप्स और एक बाइसेप्स का भी मार सकते हैं।

  11. Triceps ko twice a week maar skte hai..

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