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मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिए जानें कि कितनी एक्सरसाइज करें और क्या खायें

make big muscles with these 3 rules in hindi
बड़ी बॉडी और बड़े मसल्स बनाने के लिए बड़े काम करने होंगे।

अगर बॉडीबिल्डिंग इतनी आसान होती तो सड़क पर चल रहा हर दूसरा शख्स 19 इंच का डोला लिए चल रहा होता। ऐसा तो अमेरिका में भी नहीं होता, भारत तो उससे कहीं पीछे है। हालांकि अब हमारे यहां के जिमों में भी विशाल कंधों, उफनाई चेस्‍ट और ऊपर ये झांकते कॉलर वाले लोग मिल जाते हैं। ऐसी काया बनाने के तीन कायदे हैं। ये तीन बातें महज कोई फॉर्मूला नहीं पूरा गणित हैं, जिसे समझने और अपनाने में वक्‍त, पैसा और शिद्दत लगती है। एक बात ध्‍यान रखें कि ये नियम पूरी जिंदगी नहीं चलते हैं, बस आपका टारगेट पूरा हो जाए फिर आप नॉर्मल पर आ सकते हैं। मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिये यह जानना जरूरी है क्या खायें और कितनी एक्सरसाइज करें।

मसल्स बनाने के 3 नियम

1 हैवी वेट उठायें – आप तब तक बड़ा बदन नहीं पा सकते, जब तक की आपके दिमाग को ये यकीन न हो जाए कि ये आदमी साइज बढ़ाए बगैर मानेगा नहीं। अपने दिमाग को लगातार धमकी देनी होगी अगर उसने इससे बड़े और इससे मजबूत मसल्‍स नहीं बनाए तो जो मौजूदा है मैं उसे तोड़ दूंगा। ये धमकी हम उसे देते हैं हैवी वेट लगाकर।

जब भी हम हैवी वेट लगाते हैं हमारे मसल्‍स टूटते हैं। हमारे मसल्‍स टूटते हैं तो दिमाग को ये सिग्‍नल जाता है कि हमें पहले के मुकाबले बड़े और मजबूत मसल्‍स बनाने होंगे। यही है साइज बढ़ाने का फॉर्मूला।  हैवी साइज हैवी वेट उठाए बिना नहीं बनेगा। अपनी फॉर्म को ठीक रखो और भीतर से आग पैदा करके हैवी वेट लगाओ। चेस्‍ट में अपनी बॉडी के वेट से थोड़ा ज्‍यादा, स्‍क्‍वेट में अपनी बॉडी के वेट से डेढ गुना ज्‍यादा और डेड लिफ्ट में अपनी बॉडी के वेट से डेढ़ गुना ज्‍यादा वेट लगाने का टारगेट रखो। इसके अलावा बारबेल शोल्‍डर फ्रंट प्रैस और बेंट ओवर बारबेल रो में भी बंपर वेट लगाओ। आपके दिमाग को यह क्‍लीयर मैसेज जाना चाहिए कि बंदे को कितना बड़ा मसल चाहिए। आप वन रैप टेस्‍ट के जरिये ये चेक कर सकते हैं कि आपको कितने वेट पर कसरत करनी है। गेनिंग के लिए आमतौर पर रैप की गिनती 12 से 6 के बीच रखी जाती है।

2 हैवी डाइट रखें –  ये विशाल बदन वाले लोग घर में गाली जरूर खाते हैं क्‍योंकि ये किसी के खाने के लिए कुछ नहीं छोड़ते। घी और मक्‍खन से जरा दूरी बनाते हुए दिन में छह से आठ बार खाना खाएं। अगर आपकी बॉडी का वेट साठ किलो है तो 210 ग्राम तक प्रोटीन ले सकते हैं। बॉडी बिल्‍डिंग की एडवांस स्‍टेज पर बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर तीन ग्राम तक प्रोटीन लेते हैं। बिल्‍कुल शुरू में बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें और थोड़ा वक्‍त हो जाए तो दो ग्राम के आसपास कर दें। हां एक बात ध्‍यान रखें कि प्रोटीन की मात्रा को तोड़ तोड़कर लें। कहने का मतलब ये है कि एक बार में 30 ग्राम से ज्‍यादा प्रोटीन नहीं लें। लोग तीन माह में 16 किलो तक वजन बढ़ा लेते हैं।  साइज बढ़ाना है तो अपनी जरूरत से कम से कम 700 कैलोरी ज्‍यादा लेनी होगी। अगर आपका वजन 100 किलो है तो आपको 100 गुणा 30 मतलब 3000 कैलोरी लेनी होगी। अपने वजन को 30 से गुणा कर मात्रा तय कर लें। जब हैवी कसरत करेंगे तो इससे ऊपर भी झेल लेंगे। इसके अलावा खाली पेट कसरत करना पाप करने के बराबर मानो। कोई भी दावत छोड़ने की जरूरत नहीं है और हफ्ते में कम से कम एक दिन तो दावत का जुगाड़ करना ही होगा। अगर आपको वजन वजन बढ़ाना है तो अपनी जरूरत से 700 कैलोरी ज्‍यादा लेनी होगी।  बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो अगर आपको ये समझ आ तो समझें आपने आधा रास्ता तय कर लिया। 

3 जमकर सोयें : पहली नींद कम से कम आठ घंटे की। अगर बीच में नींद टूट जाए तो एक गिलास दूध शहद मिला हुआ पीकर फिर सो जाओ। दिन में एक बार फिर दो से चार घंटे सोने की कोशिश करो। एक घंटा भी मिल जाये तो आराम करने में चूके नहीं। आपने हैवी कसरत करके अपने दिमाग को मैसेज दे दिया कि मुझे बड़े मसल्‍स की जरूरत है। दिमाग कहेगा ठीक है भाई, लाओ मसल्‍स बनाने का सामान। आपने उम्‍दा डाइट लेकर मसल्‍स बनाने का सामान भी मुहैया करा दिया।

अब दिमाग बॉडी में मौजूद मजदूरों से मसल्स बनवाने का काम करवाएगा, मगर ये काम तभी होगा जब आप सो रहे होंगे, क्‍योंकि जब आप जागे होते हैं तो वैसे ही दिमाग की दही हो रही होती है। उसे बदन की मरम्‍मत के लिए बाकी कामों से फ्री करना होगा। आपके शरीर की टूटफूट की सारी मरम्‍मत सोते वक्‍त ही होती है।

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79 comments

  1. mare paas ghar pe sirf dumbbells hi he, me har roz usi se ghar pe gym karu to muzhe koi muskan to nhi., jaldi bataye????

    • हां जी कोई नुकसान नहीं होगा और न ही कोई खास फायदा।

  2. Mera bicep size 16inch hai sir aur muscle pump hona band ho gya,,,,main 7 -8rep lgaya hu aur 3-3set hote hai bicep aur triceps k…tu kya Kru k muscle pump hona suru ho jye

    • अगर आप लंबे समय से कसरत कर रहे हैं तो मुझे लगता है कि अब कसरतों की गिनती बढ़ा देनी चाहिए। रैप की गिनती भी पहले सेट में तो 15 तक ले जायें। कुछ लोगों के मसल्‍स होते ही ऐसे हैं कि उनमें पंपिंग कम होती है। कुछ लोगों में पानी की कमी के चलते ऐसा होता है। बाइसेप्‍स ट्राइसेप्‍स की ओवर एक्‍सरसाइज के चलते भी पंपिंग खत्‍म हो जाती है।

  3. sir my 49 kg weight h..
    height 5’10inch
    ab aao soch sakte hai ki me kitna dubla hounga
    maine gym ki karib 8 month with schedule according to gym coach…
    or mujh me only cuts aaye hai muscle me
    lekin size me koi jyada kuch nhi hua
    size badane k liye kya kru …
    main chest press mere weight se 2* approx karta hu means 70 (35+35plates rod)
    fir bhi smjh nhi aa rha

  4. Sir meri age 26 year he mera weight 80 he hight 5 foot 10 inch h mera bicep fulaane par 16 inch he chest bhi accha he but workout ke baad body dheeli dheeli si ho jaati he me chaahta hu ki body me kasaawat rahe plz help me

    • अगर पूरे दिन बॉडी में कसावट रहेगी तो आप बीमार पड़ जायेंगे। बॉडी को अपने हिसाब से रहने दें आपकी डाइट ठीक नहीं होगी तो उसे ठीक करें। कसरत के बाद बॉडी कैसी रहेगी ये डाइट पर डिपेंड करता है।

  5. Sir mera wet 85 kg he lekin bysef ,trysef aue chest ka size wet ke hisab se km he plz sir btadijiye Mai kya kru

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा।

      • Lekin sir kisme kitna protein he kese pta chlega

        • गूगल से पता चलेगा। जिस भी चीज के बारे में जानना है गूगल पर अंग्रेजी में लिखें जैसे Protein in egg … आपको पता चल जायेगा कि किस फड में कितना प्रोटीन और कार्ब व फैट वगैरा है।

  6. sir mere bicep ka size bad nahi raha hai badh ke liye tips de

  7. hi sir…..
    sir me 8 month se gym kar rahu meri age 25 he or weight 75 kg magar mera pet bohot motha hota he or wo kam Bhai nahi hota he to me kya karu weight gain karu ya nahi or pet kase kam karu plz help me.

    yogesh…..

    • अगर पेट बहुत मोटा है तो आप अभी गेनिंग के बारे में न सोचें। कसरत करें और सभी बॉडी पार्ट की कसरत करें। खाली पेट के पीछे भागेंगे तो पेट नहीं जाएगा, पूरी बॉडी के लिए काम करें और पेट के लिए अलग से मेहनत करें। इससे पेट धीरे धीरे कम होगाा और अपर बॉडी मजबूत होगी। प्रोटीन ठीक ठाक रखेंगे तो अपर बॉडी के मसल्स भी बन जायेंगे।

  8. Namaskar sir mera name govind ha me 3 saal se gym kar raha hu or mujhe bodybuilding me apnA future banana h mari per day diet ha
    Morning 6:00 After workout black coffee ,before workout 8:00 ik glass dudh me masaletech Ka gainer + 4 egg shake ,1 katori daliya +4chpati with sabjhi ,2:00 baje 12 chapati with sabjhi and dahi + 1 katori rise ,9:00 5 chpati with dal and 1 chmach pinat butter ,10:00 1 glass dish with gainer and sleeped
    Mera chast size 42 and biecpce size 15 ha pls mujhe bodybuilding me aage badne ke liye tips de

    • अपनी डाइट में रोटियां कम करें और एग व्हाइट, सलाद वगैरा बढ़ाएं। अभी तक आप जो खा रहे थे खा रहे थे अब आपको थोड़ा साइंटिफिक तरीके से काम करना होगा। हां सबसे पहले तो ये बता दूं कि प्रोफेशनल ट्रेनिंग बिना अच्छे कोच के नहीं होगी। इसलिए जितना जल्दी हो सके कोच ढूंढ लें। अगर आप अभी भी गेनर यूज कर रहे हैं तो इसका मतलब ये है कि आपका वजन कम है। तो अगर ऐसा है तो पहले जितनी गेनिंग करनी है कर लें उसके बाद कटिंग करें।

  9. Or sir mujhe protine lene ki aage ka plan Bhi bataye

    • मुझे अब याद तो है नहीं कि पहले आपसे क्या बात हुई थी। लेकिन अगर आप नेचुरल तरीकों से अपनी जरूरत का प्रोटीन नहीं जुटा पा रहे तो फिर प्रोटीन सपलीमेंट ले सकते हैं।

      • Sir i m suffering from nightfall…2 or 3 times in a week…..can i make body..as i want to make….kyaa nigjtfall body baname me rukavat hai

        • किसी आयुर्वेद के डॉक्टर से जरूर मिलें। बाकी कसरत करते रहें और अच्छी डाइट लें।

  10. Hello sir. Meri age 18year h weight 58kg h. Sir mujhko gaining karni h or apni muscle banani h. Sir mujhko gym join kare hue 2month ho gaye h. Supplement bhi kha liya h.but sir muscle or body m development nahi hua. Plz sir ye bataiye ki m kia karu ki meri muscle ban jaye or weight kam use karu ya jyada. Plzzz sir help me

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। अभी आपको करीब 100 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है। इतना जुटा लेंगे तो मसल्स बनने लगेंगे। अगर आगे कभी सपलीमेंट लें तो वेट गेनर लेना।

      • Hello sir muscle banne m kitna time lagega. Sir meri muscle bahut patli h or supplement bhi kha liya h but kuch nahi result nahi aaaya h.. 3 month ho gaye h or body m development nahi hua h. Plz.sir mujhko batao m kia karu or sir mujhko bhuk lagti bahut h but pet thik se saaf nahi hota . Kahi iski pet k bajhe s to nahi…

        • पेट के लिए तो आप कोई आयुर्वेदिक सिरप वगैरा ले लें। आपकी डाइट में प्रोटीन कम होगा इसीलिए आपका वेट नहीं बढ़ रहा है। कम वेट वालों के साथ प्रॉबलम ये होती है कि वो जब सपलीमेंट लेते हैं तो सोचते हैं कि सारा काम सपलीमेंट ही कर देगा। सपलीमेंट तभी असर करता है जब उसके साथ डाइट भी ठीक रहे। अपनी बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से दो ग्राम के बीच प्रोटीन लेने की कोशिश करें।

        • Hello sir. Mera name paras h weight 64 kg.hight5.7 h.sir meri body health k hisaab s mere haath kafi patle h. Jo ki sir mujhko kafi ajeb lagte h. Sir mere haath or per ki height kafi jyada h sir mere leg ka wight bhi kafi high h. Sir aap kuch ESA batiye ki mere haath mote or leg ka wight kam ho jaye. Plz sir help or sir protein k baare m bataye ki protein kis s milta h.

          • वैसे तो आपका वेट कुछ खास नही है 64 किलो में आप पतले ही दिखते होंग। कहीं ऐसा तो नहीं है कि आप हाथोंं की कसरत ज्यादा कर रहे हैं। सप्ताह में एक बार से ज्यादा न करें और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनोंं को साथ करे। उसके अगले दिन रेस्ट रखें। ट्राइसेप्स पर ज्यादा फोकस करें बाइसेप्स पर कम। आपको हर रोज 70 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन चाहिए। आगे चलकर ये और बढ़ेगा। दूध, अंडे, चिकन, फिर, सोयाबीन, मूंगफली, मूंग, राजमा, सफेद चना सबमें अच्छा प्रोटीन होता है।

  11. sir mera bycep m diff.hai
    righht hend 14 inch ka hai or
    left 13.50 ka hai m kiya karu

    • कुछ मत करें, मेरे राइट का आर्म करीब 18 है और लेफ्ट 17.5 है। ये सबके साथ होता है भूल जाएं इसे।

  12. sir mai 8 month se gym kr rha hu or mera biceps 14inch nd mera chest 38 h or weight 63 h to thik h ki ni ..

  13. Sir mix woorkout ya single part workout dono mese konsa best h

  14. Sir mera wait 63 kg h sir mera sab kuch sahi h magar shoulder nhi ban rha h or arm 13.50 inch h arm ki size bdhane k liye or shoulder banane k loye kya kru sir plz koi axi si tips de dijiye

    • हैवी वेट से बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रैस और बैक प्रैस किया करें। साइज तभी बढ़ेगा जब आपकी डाइट सही होगी। आपको हर दिन करीब 70 से 100 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है।

  15. Sir mujhe chest aur abdominals ke liye kon kon cc exerxise karni hoggi . zym ke baad. Kya khana haie..?

    • चेस्ट के लिए – पुश अप्स 3 सेट 15 रैप
      फ्र्लैट बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
      इंक्लाइन बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
      डिक्लाइन बेंच प्रेस 3 सेट 12 से 6 रैप
      पुल ओवर 3 सेट 12 से 6 रैप

      बटर फ्लाई 3 सेट 12 से 6 रैप
      डंबल प्रेस फ्लैट बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
      डंबल प्रेस इंक्लान बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
      डंबल प्रेस डिक्लाइन बेंच 3 सेट 12 से 6 रैप
      डंबल फ्लाई इंक्लाइन बेंच पर 3 सेट 12 से 6 रैप

      एब्स के लिए –
      1 लेग रेज 3 सेट 20 रैप
      2 सिट अप्स 3 सेट 20 रैप
      3 नी क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
      4 फ्रॉग किक 3 सेट 20 रैप
      5 माउंटेन क्लांइबर 3 सेट 20 रैप
      6 हैवी वेट के साथ केटल बॉल स्विंग या डंबल स्विंग 3 सेट 20 रैप
      7 बॉक्स जंप – 3 सेट 20 रैप
      8 रनिंग – एक मिनट पूरी ताकत से एक मिनट आराम से। ऐसा पांच बार करना है। कुल मिलाकर दस मिनट की रनिंग।

      जिम के बाद अंडे, चिकन, पनीर, सोयाबीन जैसी चीजें खानी चाहिएा

      • Sir ap to bolte hai k kisi bi muscle ki 5 se 6 exercise karni chahiye.but isme to bhut exercise btaya h apne

        • पता नहीं आप किस लेख या डाइट चार्ट की बात कर रहे हैं इस लेख में तो मैंने कहीं कसरतें बताईं ही नहीं। हो सकता है किसी डाइट चार्ट में कसरतें बताईं हों मगर हम ज्यादा इसलिए लिखते हैं ताकि आप उनकें से 4 या 5 या 6 जो भी आपकी जरूरत है चुन सकें। हर शख्स हर कसरत नहीं कर पाता उसे अलग अलग च्वाइस देने के लिए हम ज्यादा कसरतें लिखते हैं।

  16. Sir ek swal ka jawab mne kai jagh khoja lekin kahi nhi mila sir ye batao ek normal 12inch ki biceps wala 18 saal ka insaan jise koi bimari nhi h or wo shi diet le natural diet shi dhang se workout kre proffessional approach k saath to sir kitna time lag jata hoga 16 inch byceps banane me sir m body banana chahta hoo lekin ye jaanana chahta hoo lekin sir time k baare me m jaanna chta ho clear to koi bhi nhi bata paayega lekin lahgbhag kitna time lag jata hoga mne aapki site p ek lekh phda h workout or diet chart 450 rs wala mguje banawana h pr sir mhuje ye time kitna lagta h 16 inch byceps paane me ye bhi janna h

    • हमसे डाइट चार्ट बनवाना कोई जरूरी नहीं है। यहां सभी लोग सवाल करते हैं और हमें सबके जवाब देने की कोशिश करते हैं। अगर कोई सही कोचिंग, डाइट और कसरत पर चले तो उसे 14 से 15 इंच का बाइसेप्स छह महीने में मिल सकता है। यह उसके लिए है जिसने पहले जिम नहीं की, क्योंकि ऐसे शख्स को दो महीने तो जिम की बेसिक समझ और वेट को हैंडल करने की समझ डेवलप करने में लग जाते हैं वो भी तब जब उसे कोच अच्छा मिले। इसके बाद दो इंच की गेनिंग तीन महीने में हो जानी चाहिए। इससे कम वक्त में वही लोग बॉडी बना पाते हैं जिनके पास पर्सनल कोच और सही बजट हो। इसके बाद एक डेढ़ महीने में आप 15 तक भी पहुंच सकते हैं मगर 15 से 16 के सफर मे ज्यादातर लोग अटकते हैं। यहां से निकलने के बाद लोग 17 को 18 तक ले जाने में अटकते हैं।

  17. sir my body measurement is h- 5:10,w-67,biceps 14 inch h but sir mje aur weight gain karna h aur ab maira thoda pet b nikal gya h so plz suggest m better supplements name.

    • व्हे प्रोटीन कंसंट्रेट या मिक्स। पेट को लेकर अभी बहुत परेशान होने की जरूरत नहीं है हालांकि उसकी कसरत करते रहें।

  18. महोदय
    मुझे यह बताने की कृपा करें कि यदि हम gym jane से पहले सो जाते हैं १ घंटा ,उसके बाद जिम जाते हैं तो हम थकान महसूस करते हैं ऐसा क्यों होता है
    भले ही हम जिम जाने के 1 घंटे पहले ढेर सारी कैलोरी लेकर आए ho
    dhnywaad

    • अगर खाना अच्छा है, पानी खूब पी रहे हैं और नींद भी पूरी ले रहे हैं तो थकान नहीं होनी चाहिए। ये भी हो सकता है आपके मन में ये बात बैठ गई हो या फिर आप वैसे ही कम सोते हों, या फिर आप ज्‍यादा थके होते हैं तो जब आप एक घंटे के लिए लेटते होंगे आपका शरीर और नींद मांगता होगा। अगर इनमें से कुछ नहीं है मुझे नहीं लगता कि आपको कोई परेशानी है। कसरत करें कुछ दिनों में स्टेमिना बढ़ जाएगा।

      • बाकी सब तो ठीक है लेकिन ऐसा कभी कभी होता है जब हम सो जाते है और डायरेक्ट जिम चले जाते हैं तो उतना अच्छा परफॉर्मेंस नहीं दे पाते हैं जितना कि हम जनरली देते बाकी सब तो ठीक है लेकिन ऐसा कभी कभी होता है जब हम सो जाते है और डायरेक्ट जिम चले जाते हैं तो उतना अच्छा परफॉर्मेंस नहीं दे पाते हैं जितना कि हम जनरली देते हैं
        मेरे कुछ दोस्तों को भी यह प्रॉब्लम है धन्यवाद

  19. Sir merko GB syndrome name ki bimari hui the 4 month pahly par ab tik hai doc NY ab gym ko bola hai mera weight 80 kg hai height 5’10” hai par muscles n stamina banana chahta hu kyuki bht weak ho gai muscles to kya karu???

    • सप्ताह में कम से कम दिन पावर की कसरत किया करें, जिसमें वेट बहुत हो और रैप की गिनती दो या चार बस। इससे पावर बढ़ेगी और हां अगर आप पैरों की कसरत स्कवेट्स नहीं करते तो उसे करना शुरू कर दें यह पावर बढ़ाने की जबरदस्त कसरत है। पावर की कसरतों में स्कवेट, डेड लिफ्ट, बेंट ओवर बारबेल रो, पुल अप्स, बारबेल मिलिट्री प्रैस जैसी कसरतें आती हैं।

  20. Sir mai 18 saal hun or mera wait 37 kg haiii tho maiii wait kese gain krun or kya muje gym join krna chahiyee

    • भाई आपका वजन तोे बहुत कम है। आप केवल योग करें और जिम न जाएं फिलहाल। आप दिन में चार केले, चार बड़े आलू, चार चम्‍मच घी, चार गिलास ग्लूकोज, 50 ग्राम मूंगफली, दो गिलास दूध पिएं। आपको पूरे दिन में यह सब लेना है और इसके अलावा जो चाहें वो खाएं। ग्लूकोज खूब मीठा होना चाहिए।

  21. Hlo mujhko thigh kam karne k liye jaanna h meri thigh kaafi heby h. Or body patli h haath bhi patle h.. Plz sir help. Mujhko batao ki m apni mussle ko strong kise karu or thigh gap kese laau. Meri puraani jeans bhi sub tait ho gai h l… Help sir … Sourabh

    • रनिंग, रोप स्किपिंग, लेग एक्सटेंशन जैसी कसरतें आपके काफी काम आएंगी। पैर की जो भी कसरतें करें उनमें रैप की गिनती 20 से ऊपर ही रखें। लीन बॉडी मेें मदद करने वाले फूड लिया करें। कसरतें लगातार बदलते रहा करें।

  22. sir mera name Nikhil singh h mera ege 20 year old h meri height 5.3 ka h body sir patala h sir ham kya kare ki hamara height bhi bad jaye aur wajan bhi ??????? Please sir reply……. thank you

  23. MERI HIEGHT 6 FT HAI MERA BICEPS 15 KE KARIB HAI MAIN EK SAAL JYM KARTA HU AUR PHIT CHOD DETA HU… MUJHE DOWARA JYM START KARNE KE LIYE KYA KARNA CHAHIYE….PLS GUIDE KARE..

    • कुछ नहीं बस जिम जाएं और बॉडी वेट के एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें।

  24. Sir meri hight 5 feet 8inch and my weight 50 kg hai .me diet bhi sahi se leta hun our need bhi 7 hours ki leta hun .pure din kamjore mahsoos hoti rahti hai ,kisi se eye contact kar baat karne ki dam nahi rahti.mujhe kya karna chahiye ?

    • आपका वजन बहुत कम है। पहले उसे बढ़ाएं। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। ये लेख पढ़ें – http://www.bodylab.in/2016/07/10/seven-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/

  25. mukesh kumar kushwaha

    hello sir good night,,,
    mai khucch din pahle aapse kuchh puchha tha pr aapne koi jawab nahi diya tha,,,,bat kuchh aisi hai,
    my name -mukesh kumar kushwaha…waight-68 kg hight-5,9
    thora pet bahar aa gaya hai is 2 month me

    mai 2months se gym ja raha hu aur dyt le raha hu par mera waight to badh jata hai par muscles ka size nahi badh raha ,,khskar byseps aur tirceps ,ye mera ruting hai..sahi ha ya wrong aap bataiye ya fr kuchh change krna hai to kjye,
    mon _ back & abs
    tue_ thie &legs & thora abs
    wed- shoulder & thora abs
    thur–fully stomech abs thora {upper abs,lower abs,,and side ka}
    fri–chest
    sat–biceps & triceps
    sun -rest
    ..no any supliment.only dyt {..kon sa lu mass gainer ya whey protin}
    lekin lena chahta hu…
    nitrotech ka made in USA
    kasia rahega
    …diet >> in mornng ,starts wth boil water only 2 glass—– soyabin tofo & soyabin plain ,banana .milk,mung ankuri tnd daal ankurit chanaa chiken wheat ,bajra,makka ka roti,thora sa rice,…….

    kuchh aap bata dijiye dyt me kya le aur kb kb le aur rutting check kijiye sir

    • mukesh kumar kushwaha

      aur ha sir meri duty night hi hai ye dekhiyega

    • तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 से 5 कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। बाइसेप्स के पीछे ज्यादा न भागें वो छोटा मसल्स है। दोनों पार्ट की 5 कुल पांच एक्सरसाइज ही करें या ज्यादा से ज्यादा छह। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। पता नहीं आप कितना चिकन ले रहे हैं मगर अभी आपकी जरूरत करीब 110 ग्राम प्रोटीन की है। आप किसी भी ब्रांडेड कंपनी का मास गेनर ले सकते हैं मगर इससे आपका पेट और बढ़ जाएगा। वैसे मेरे ख्‍याल से आपको व्हे प्रोटीन लेना चाहिए। रात के टाइम का खाना थोड़ा कंट्रोल करें, रात को कार्ब से परहेज करेंं। Nitrotech भी ठीक है। रोज सोयाबीन न खाएं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  26. Me ghr pr dubblem se workout krte hu…or week me ek part ke ek din workout krte hu…ya sahi hai…or me sahi chal rha hu

  27. Sir my age 29 years h or weight h 49 kg. But bhukh khul k nhi lgti h or khana b kam khya jata h Max 2 times. Or ek bar m 4 roti sabzi ya fir 3 roti.but Maine abhi tak waise ko medicine use nhi ki h kbhi b.kafi patla lgta hu jiske karan m depression m rhta hu. Ye to mujhe b pta h k utni diet to jine lyak hbut bhuk hi nhi lgti. Or jab bhukh lgti h to khana nhi milta kyuki m ek govt teacher hu school m khane ka management nhi bnta. Tipin hi le Jana pdta h.apke diet plan se to m agressive hu but management kaise bane 9 to 3pm school m hi rhta hu fir evening n hu khana milta h. Mujhe sir aise upay btaye k morning or evening m to kuch b kha skta hu or school time m b maintain ho jaye. Or mujhe kya krna chaiye. Mai single hi rhta hu. Or abhi tak Maine marriage nhi ki h. So khane m prblm alreddy Crete h. Plz sir a gud advise give me. Hm apke bhut abhari rheng hmesha. Thanks

    • भाई दिनभर में 100 ग्राम मूंगफली, 50 ग्राम मूंग की दाल और 50 ग्राम सोयाबीन चंक्स, 4 आलू, 4 केले और 6 चम्मच फैट लेना है जैसे मर्जी लें।

  28. main gaining par hu to kya…
    after workout kya hum peanut butter or whey protein use kar sakte hai kya …
    or ek sawal
    main raat m gym karta hu to
    maine protein powder ko 2 baar kaise istemal karu
    subh & afterworkout ??
    afterworkout & sleeping time ??

    • हां आप पीनट बटर यूज कर सकते हैं। आप एक बार प्रोटीन लें नाश्‍ते के एक घंटे बाद और दूसरी बार वर्कआउट के बाद।

  29. sir mai 22 saal ka hu aur mera vajan 65 kg. hai per bhi patla dubla dikhta hun maine 15 dino se morning time Doodh , Endura mass aur banana lena shuru ker diya hai iska effect bhi theek aa raha hai sir koi Side Effect hoga ki nahi.

    • वैसे तो आमतौर पर इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है मगर आप कुछ खास नहीं ले रहे। ये डाइट तो बस काम चलाऊ है।

  30. Sir mere muscles tagde nhi ho rahe please sir tips me

    • आपकी डाइट कम है और कसरत ज्यादा। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  31. Sir mai 17 sall ka hu mera vajan 61 kg hai
    Mai gym jata hu likin mera bycep ban nhi raha hai
    Sir please mujhe kuch bataiye taki mera bycep ban sake

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