चेस्ट बनाने का खास वर्कआउट

अबकि बार जिम जाएं तो जरा चेस्ट के इस वर्कआउट को ट्राई करें। ये बड़ा धासू है। मगर यह नए युवकों के लिए नहीं है। करने को कोई भी कर सकता है पर यह मिडिल लेवल या एडवांस लेवल के कसरती बदन पर ज्यादा अच्छे से काम करती है। इसे करने जाएं तो बॉडी को ईंधन से भरकर जाएं। यह इंटेंस वर्कआउट है। चार के ग्रुप में कुल आठ कसरतें हैं। जिन दो एक्सरसाइज को एक साथ रखा गया है उन दोनों का एक-एक सेट लगाकर ही रेस्ट लेना है। यह एडवांस लेवल का वर्कआउट है। जिन्होंने नई नई कसरत शुरू की है उनके लिए नहीं है हालांकि एक बार आजमाना चाहते हैं तो स्वागत है।

1 इंक्लाइन बेंच, Incline  benchincline-bech-press-for-web
तीन सेट, 6 से 10 रैप
पुल अप्स, pullups
तीन सेट, 6 से 10 रैप

एक सेट इंक्लाइन बेंच लगाने के तुरंत बाद बिना आराम किए पुल अप्स का भी एक सेट मारें लगाएं। उसके बाद ही रेस्‍ट लेने कीे सोचें। इंक्‍लाइन बेंच में अपनी कमर का खास ध्‍यान रखना होता है। कमर को बहुत आगे निकाल कर एक्‍सरसाइज न किया करें।

2 डंबल प्रेस (फ्लैट), Dumbbell pressdumbbell-press-flat-bench-f
तीन सेट, 8 से 10 रैप
बेंट ओवर डंबल रो (दो डंबलों के साथ), Bent over dumbbell row
तीन सेट, 8 से 10 रैप

एक सेट डंबल प्रेस और फिर बना रेस्ट लिए बेंट ओवर डंबल रो। इसके बाद रेस्ट फिर अगला सेट। डंबल प्रेस में यह कतई जरूरी नहीं कि आप कलाइयों को घुमाकर डंबल आपस में मिलायें।

3 केबल क्रॉसओवर, Cable      crossovercable-crossover-for-web
तीन सेट 12 से 15 रैप
फ्रंट लैट पुल डाउन (क्लोज ग्रिप), Front lat pull down
तीन सेट 12 से 15 रैप
एक सेट केबल क्रॉसओवर फिर फ्रंट लैट पुल डाउन। उसके बाद रेस्ट फिर अगला    सेट लगाएं।

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4 पुश अप्स , push ups

तीन सेट 15 से 20 रैप

हाइपर एक्सटेंशन, Hyper extension 3 सेट 20 रैप

एक सेट पुश अप्स के तुरंत बाद हाइपर का सेट।

  5  पुलोवर , pullover , तीन सेट 15 से 20dumbbell-pullover-for-web रैप

इस बात जरूर ध्‍यान रखें कि इस शेड्यूल को तभी अपनायें जब आपकी डाइट अच्‍छी हो। कोई भी वर्कआउट केवल तभी असर करेगा जब आपकी डाइट उम्‍दा होगी। इस वर्कआउट शेड्यूल को करने में आपको तकरीबन एक घंटा लगेगा। सेट वगैरा कंप्‍टील करने के बाद स्‍ट्रेचिंग जरूर करें। हो सके तो कुछ आसन करें। अगर आप गेनिंग पर हैं तो इसके अगले दिन रेस्‍ट करना चाहिए। अगर आप कटिंग पर हैं तो इसके अगले दिन एब्‍स का शेड्यूल रख सकते हैं। ध्‍यान रहे वर्कआउट में जल्‍दबाजी बिल्‍कुल नहीं करें। आमतौर पर चौथी कसरत आते आते लोग जल्‍दबाजी में इसे निपटाने लगते हैं। एक्‍सरसाइज से करीब 40 मिनट पहले कार्ब लेकर जायें।

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30 comments

  1. मुझे डोला बनाना है वो भी जिम जाऐ बगैर ।

  2. मैं तीस साल का हूँ और मेरा वजन 50 कि है पर शरीर बहुत पतला दुबला है आप कुछ ऐसा बताये की मैं मोटा और फ़ीट हो जाऊ और उसके लिए मुझे क्या करना होगा क्या क्या खाना हो और जिम कितने घंटे करना होगा

  3. Me roj 100 pushup martahu par chest kyu nahi banti???

  4. Sir mujhe byapass &sholder banane h kya karu

    • कसरत करें, डाइट लें और क्‍या करना है। बस बाइसेप्‍स और शोल्‍डर ही बनाना चाहेंगे तो नहीं बना पायेंगे। बॉडी का भी अपना कुछ विज्ञान होता है। आपकी पूरी बॉडी पर काम करना होगा।

  5. sir,meko big biceps banani h …
    koi accha sa set bataiye …

  6. Sir after 23 height kesa badhega

  7. अंकुश जयसिंग पवार

    माझे विडीओ भेजिये चेस्ट सोल्डर ट्रायसेल्फ बायसेल्फ के

  8. Maina abhi jim join kiya h kuch tips da

  9. Sir i request to you, mera body ladki jaisa hai sir mujhe kamar se seena tak ka hissa chouda karne ke upay bataye sir plz

    • सर धीरे धीरे ही शरीर बनेगा। आप रोज जिम जाएं। कसरत कम करें मगर हैवी वेट से करें। आपकी कसरत 40 मिनट में खत्म हो जानी चाहिए। कसरत और डाइट इन दोनों की बदौलत ही आप अपनी बॉडी को बना पाएंगे। अपने वजन के एक किलो पर एक ग्राम के हिसाब से प्रोटीन लिया करें। ये लेख भी चेक करें आपको काम की जानकारी मिलेगी।

      वजन बढ़ाने मोटा होने के 10 खास टिप्‍स
      http://www.bodylab.in/2015/05/14/10-tips-to-gain-weight-in-hindi/

      मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिए जानें कि कितनी एक्सरसाइज करें और क्या खायें
      http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

      • you are so helpful bro.. I want to get my chest in shape .. my weight is 75 and height is 6 feet . but there are a lot of fat in chest.

        • 75 किलो पर 6 फीट हाइट। आप देखने में तो दुबले पतले लगते होंगे। फिर आप कह रहे हैं कि चेस्ट पर बहुत फैट है कहीं आपको gyno chest की प्रॉबलम तो नहीं हैं। अगर वो नहीं है तो फिर वर्कआउट करते रहें, जिसमें लाइट वेट ज्यादा यूज किया करें।

  10. meri chest bilkul dheeli hi , bahar nikli hui hi iske liye koi exersise ho to batao

    • रनिंग, स्किपिंग और फ्लैट बेंच हैवी वेट के साथ।

  11. Mai din bhar side pe physicaly work karta hu bataiye mujhe fit rahne k liye Kya karna hoga sir. Mere pas gym ya workout karne k liye samay nahi bachta hai. Please sir

    • अगर आपको सिर्फ फिट रहना है तो मुझे नहीं लगता कि आपको अलग से कसरत करनी चाहिए आप तो वैसे ही दिनभर काम करते हैं। इसके अलावा आप प्राणायाम वगैरा कर सकते हैं। अगर आपको बॉडी बनानी है तो जिम जाना होगा।

  12. Sir meri muscle pain krti hai jym krne ke baad pura din …..plz btaye mai kya kru

    • अगर आपको अभी ज्यादा दिन नहीं हुए हैं जिम करते हुए तब तो कोई बात नहीं, लेकिन अगर काफी अर्सा हो गया है तो फिर ये देखें कि आप ओवर एक्सरसाइज तो नहीं कर रहे। हां जिम करने के बाद पूरा दिन क्या बल्कि आगे भी बॉडी पार्ट में पेन तो रहता है मगर वो इतना नहीं रहना चाहिए कि आपको ज्यादा तकलीफ हो। अगर कसरत के बाद हमेशा उस बॉडी पार्ट में तेज पेन होता रहता है तो ये गलत है। अपनी खुराक में थोड़ा पानी बढ़ाएं।

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