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मसल्स बनाने के 7 बेहतरीन टिप्स

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ये बात सही है कि मसल बिल्‍डिंग से जुड़ी अपनी प्रॉबलम का हल आप आज नहीं तो कल ढूंढ ही लेंगे। मगर कहीं से कुछ सलाह मिलती है तो उसे लेने में कोई हर्ज नहीं करना चाहिए। आज आप बॉडी बिल्‍डिंग की जिस भी स्‍टेज पर हैं उस पर बने रहने या उससे आगे जाने के लिए आपको मेहनत और ज्ञान दोनों की जरूरत पड़ेगी। हमने बॉडी बिल्‍डिंग करने वालों और उन पर रिसर्च करने वालों द्वारा अगल अलग वक्‍त पर कही गई बातों को एक जगह इकट्ठा कर कुछ प्‍वाइंट्स बना लिए हैं। हो सकता है इनमें से कुछ के बारे में आप जानते भी हों मगर दो चार बातें तो आपको ऐसी मिल ही जाएंगी जो आपके काम की होंगी। अगर आपने तय किया है मुझे कुछ एक्‍स्‍ट्रा डोले शोले बना लेने हैं, या आप ट्रेनिंग का नया सेशन शुरू करने जा रहे हैं तो हम आपको 7 टिप्‍स दे रहे हैं जरा गौर फरमाएं।

1 वेट और रैप को तय करें – इससे पहले की आप जिम में एक दौर की शुरुआत करें आपका मससद पूरी तरह से क्‍लीयर होना चाहिए। आपको किस तरह की बॉडी चाहिए। अलग अलग तरह की बॉडी के लिए वेट और रैप रेंज अलग अलग होती है और यकीन मानिए यह तय करना बहुत जरूरी है। साइज बढ़ाने के लिए कम रैप के साथ हैवी वेट, कम्‍पाउंट एक्‍सरसाइज और ड्रॉप सेट की जरूरत पड़ेगी। अगर आपकी बॉडी बैलेंस में नहीं है तो आपको अलग अलग बॉडी पार्ट के लिए अलग अलग तकनीक अपनानी होगी। जैसे मान लो आपके पैर कमजोर हैं और ऊपर की बॉडी हैवी है तो आपको पैरों के लिए हैवी वेट और छह से आठ रैप की ट्रेनिंग करनी होगी और अपर बॉडी के लिए मीडियम वेट और रैप 15 तक रखने होंगे।




2 पॉलीमेट्रिक्‍स ट्रेनिंग – बॉडी को नया रूप देना हो तो ट्रेनिंग की इस स्‍टाइल को अपने वर्कआउट का हिस्‍सा बना लें। पॉलीमेट्रिक्‍स ट्रेनिंग हैवी और कंस्‍ट्रेटेड लाइट एक्‍सरसाइज का मेल होता है। कंस्‍ट्रेटेड लाइट एकसरसाइज का मतलब होता है कि आप बिना वेट या बहुत हल्‍के वेट के साथ कसरत कर रहे हैं मगर किसी बेहद छोटे से पार्ट पर पूरा ध्‍यान लगाने हुए हो रही है ये मसल में सुई चुभाने जैसा होता है। मसलन आपने हेवी लेग प्रेस के छह रैप निकाले और फिर तुरंत बॉक्‍स जंप के 12 रैप निकाले। या आपने हैवी स्‍क्‍वेट के साथ तुरंत फ्री स्‍क्‍वेट के 15 रैप निकाले। या हैवी बेंच प्रेस के बाद हाथों की थोड़ी ऊंचाई पर रखकर पुश अप्‍स के 12 रैप निकाल लिए।

3 कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का रेशो – सिर्फ प्रोटीन गटकने से साइज नहीं बढ़ता आपके शरीर को कार्ब्‍स और फाइबर की जरूरत होती है। एक्‍सरसाइज साइकोलॉजी में डॉक्‍टरेट की डिग्री रखने वाले जैकब विल्‍सन कहते हैं कि कार्बोहाड्रेट वाली ऐसी डाइट को चुनें जिसमें कार्ब्‍स और फाइबर का रेशो 5:1 हो, अगर आप बस ग्राम कार्ब्‍स ले रहे हैं तो उसमें 4 ग्राम फाइबर होना चाहिए।

4 थामो और चटनी बना दो – वेट उठाने और उसकी जगह पर वापस ले जाने को हम एक रैप कहते हैं। इस रैप के बीच में हम बस सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। आप भी ऐसा ही करते होंगे। मगर रैप के बीच में एक और चीज आती है तो बहुत जरूरी होती है और वो होती है थामने की स्‍टेज। रैप लगाते वक्‍त जब मसल अपने पीक प्‍वाइंट पर हो तो वहां एक सेंकेड तक रुकना चाहिए और उस एक सेकेंड में मसल्‍स को पूरा निचोड़ या सिकोड़ देना चाहिए। किसी भी सेट के आखिरी तीन रैप ऐसे ही निकालें। आप जब भी ऐसा करेंगे उस हिस्‍से में आग लग जाएगी।




5 डाइट प्‍लान करो – अगर किसी खास मकसद से जिम जा रहे हैं जो फिर आपको डाइट को खास तरीके से प्‍लान करना ही होगा। प्री वर्कआट, पोस्‍ट वर्कआउट और रिकवरी मील का ध्‍यान रखना होगा। आप जिम खाली पेट नहीं जाएंगे, न ही तुरंत खाकर जाएंगे। जिम से आधा घंटा पहले कार्ब्‍स जरूर लें, अगर प्री वर्कलआउट सप्‍लीमेंट ले सकते हैं तो वो भी लें। याद रखें ट्रैक्‍टर में ईंधन होगा तभी वो खेत जोत पाएगा। वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को मिलाजुला इंतजाम करें। शेक बेहतरीन चीज होती है। दिन में डाटट का ध्‍यान रखना ही है और सोने से पहले भी थोड़ा प्रोटीन लें। अपने शरीर के वजन के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन लें। अगर 70 किलो वजन है और दबा कर जिम कर रहे हैं तो 210 ग्राम तक प्रोटीन ले सकते हैं। भीम बनने के तीन नियम हमेशा याद रखें। 

6 किचन किंग बनो – इस बात की गवाही सारे बॉडी बिल्‍डर दे देंगे कि अपना काम खुद करना पड़ता है। बॉडी बिल्‍डिंग वाला खाना सिर्फ बॉडी बनाने वाले ही बना सकते हैं। किसी के चक्‍कर में पड़ने की जरूरत नहीं है, खुद से जुट जाया करो। ये जरूरी है अगर खाना बनाने नहीं आता है तो बड़ी मुश्‍किल होगी। बाहर का खाकर या किसी को बारबार बता कर आप सही डाइट नहीं हासिल कर पाओगे।

7 और सुनो, ये रोना बंद करो – बॉडी बनाने में मजा आना चाहिए। हर वक्‍त रिजल्‍ट को लेकर रोते रहोगे तो कुछ नहीं होगा। नतीजे आएंगे और ये सब काम दो चार महीने के नहीं होते। साहब कई साल लग जाते हैं। जिनकी तस्‍वीर देखकर आप जोश में आ जाते हैं उन्‍होंने पूरी जिंदगी लगा दी होती है। एक मुकाम के बाद दूसरे की तैयारी शुरू हो जाती है।

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41 comments

  1. हम डाईबिटिक है हम बॉडी बना सकते है

  2. Sir..mai bilkul dubla ptla hu and mai achhi body banana chahta hu diet k bare m btaiye…

    • आपको हर दिन अपनी बॉडी के वजन के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन, उतना ही फैट और प्रोटीन का पांच गुना कार्बोहाइड्रेट लेना होगा। इससे ऊपर जो भी आप खायेंगे उससे आपका वेट गेन होगा। आप चाहें तो किसी अच्‍छी कंपनी का वेट गेनर ले सकते हैं वो भी पांच किलो वाला। भूख बढ़ाने के लिए आप कोई आयुर्वेदिक दवा ले सकते हैं। आप ये मानकर चलें कि आपको पूरे दिन में खाने पीने के अलावा 10 केले, 4 उबले आलू, 300 ग्राम चिकन चेस्‍ट या मछली, या 12 अंडे वगैरा खाने होंगे। तब आपका वजन बढ़ना शुरू होगा आप ये आपको तय करना है कि पूरी जिंदगी छुटपुट कोशिशें करते रहें या एक बार जमकर काम करें और नतीजे हासिल करें। आप चाहें तो हमारी टीम आपको पूरा डाइट चार्ट बना कर दे सकती है। ये जो लिंक दिया है इसे चेक करें शायद आपको ठीक लगे।
      अपनी जरूरत के हिसाब से डाइट चार्ट बनवायें

      • Sir main 2 Year se gym kaar rha hu but na hi meri body ka size bada na hi kating aai bataiye sir main kya karu kai bar dil karta hai ki gym chod du,…

        • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

    • Dubale bi body bana sakte he

      • हां बना सकते हैं। जितना बॉडी वेट है उसके प्रतिकिलो पर दो ग्राम तक प्रोटीन लें, प्रोटीन का तीन ये चार गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा फैट। वजन बढ़ने लगेगा।

  3. Maine kuch aayurvedik Pills use ki h gym k sath . body to bn rhi h but mujhe thodi problem aa rhi h ..
    Pahle to mujhe bathroom km Jana pdta tha lekin ab kuch jyada hi Jana pdta h or dhar bhi km bnti h ,phle jaise nhi bnti…
    Btayiye sir kya problem h mujhe please.

    • इसका जवाब हम नहीं दे सकते पता नहीं आपने क्‍या यूज किया है उसमें क्‍या है। बेहतर होगा आप डॉक्‍टर से बात करें।

  4. Sir maine six pack ka bahut exercise kiya lekin six pack hota he nhi please kuch upay btaiye aur sir body ke liye kon sa power sabse accha hai btaiye

  5. Hy age 21 height 5’5″ weight 60kg nd 3 month se jim kr rha hu pahle b kr chuka hu M har din so bodypart krta hi M 4 min m 1km runing se workout start krta hu daily then cheast and trysaps vale din pushup warm-up k liye nd bisap back shoulder k din pullup nd chinup warm-up k liye uske bad each bodypart ki m 7 exercise krta hu to m ye puch rha hu aapse ki mera workout tik h ya fr isme koi pblm ho to aap correct krke bta do and 4 liter milk is sufficient for me ? Milk 4 liter se bad effect to nhi pdegs na bcoz 4 liter bhut hota h na?

    • आप एक काम तो बहुत अच्‍छा कर रहे हैं और वो है चार किलो दूध रोजाना। रही बात कसरत की तो मु झे लगता है आप ज्‍यादा वर्कआउट कर रहे हैं। आपको गेनिंग करनी है तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। आपको अभी तीन ही महीने हुए हैं इसलिये कसरतें चार रखी हैं वरना अगर डाइट बढ़िया है तो कसरतों की गिनती 5 से 6 रहती है।

  6. Aapka reply ka kese pta chlega awaiting moderation aarha h

  7. Sir mere hight 6 foot hi or wait 70 kg mera ko rithik jaise body banana hi koi product l sakta hu only six pack or musals k Liya jada kya exercise karu or koi bhadia product batao

    • सपलीमेंट में आपको व्हे आइसोलेट और फैट बर्नर ले सकते हैं। बाकी आपके वर्कआउअ पर डिपेंड करेगा।

  8. Sir, meri age 33 he or weight 54kg hight 176 cm he me body building karna chahta hu To muje koi acha said diet plan or join steroids tablets suggest Kare. Me abhi gym bhi Sath me kar raha hu.me slim body se transfer ho kar mussels gain karna chahta hu,or me ne dexona or practin 4mg tablet kha raha hu please guide me well.

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप ये चार लेख पढ़ें आपको अंदाजा हो जाएगा कि आपको किस रास्‍ते पर आगे बढ़ना है
      शेक जो शार्क बना देगा

      मसल्‍स बनाएं – अपनाएं भीम बनने के तीन नियम

  9. sir mujhe dianabol k barey me btate plz

  10. Meta naam ashish hai meri age 22 hai Sir muje kedny stone hai me whey protin le skta ky

    • कसरत कर रहे हैं ले सकते हैं। प्रोटीन को शेक बनाकर पीना चाहिए।

  11. Sir meri height 5.11 hai,weight 74,sir mai heavy weight exercises krta.. jise musscle tight ho gyi,kya body massage se hands or baki body losses ho Gayegi..or sir massage kB or kitne week me Krna chiye..fat cutting ke liye coffee use krne se koi side effects to nhi ho jayega sirji..

    • महीने में चार बार मसाज करा लेनी चाहिए बॉडी के लिये सही रहता है। कभी कभी लाइट वेट से भी कसरत किया करें। कॉफी पीने से कोई नुकसान नहीं है।

  12. sir me bahot dubla patla hu msine bahot si ayurwedik dawaiya istemal ki but mera wait & sarir fit hene ke bad fir down ho jata he plz mujhe koi trika batao jisse era sarir down na ho

  13. plz mujhe batao me apna sarir kaise fit kru

    • इस सवाल का कोई जवाब नहीं होता। आप स्पेसिक सवाल पूछेंगे तो आपको स्पेसिफिक जवाब मिलेगा अब ये पूछना कि मैं फिट कैसे रहूं तो इसके जवाब मे बस हम इतना कह सकते हैं कि कसरत करें और सही डाइट लें।

  14. Sir Muzai apnai bicepes ka size 18 inchi Karna hai kon si tablate lani chahiy jiska Koi side-effects name ho

  15. Sir kaun si whey protien best hoga for 61 kg weight 5.10 inch hight

    • ऐसा कुछ नहीं है जो आपको सूट करे वही बेस्ट होता है। मगर आपको व्हे प्रोटीन नहीं वेट गेनर की जरूरत है।

  16. helo sir

  17. Mera wait 59 kg hai, mai 6 month se zym ja rha hu, mera wait nhi bad rha hai, 6 month phle bhi 59 kg tha.. Body shape to aa gya h, par wait nhi bd rha hai

    • आपका वजन कुछ खास नहीं है। आपको हर दिन 60 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन और करीब 300 ग्राम कार्ब चाहिए और हां 30 ग्राम फैट। अब आप जो खाते पीते हैं उसे कैलकुलेट करके देख लें। अगर आप इतना ले रहे हैं तो फिर आपको अपना कैलोरी इनटेक 700 बढ़ा देना होगा। आप जरा ये लेख चेक करें।
      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/
      डाइट | बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो
      http://www.bodylab.in/2016/06/30/diet-for-bodybuilding-in-hindi/

  18. Hello sir
    Mene jab gym sure to thi tab meta Bajan bad that magar 15 days bad meta Bajan ghat gya he sir me kya karu

    • भाई दो तीन किलो वजन के घटने बढ़ने को लेकन परेशान न हुआ करें इतना तो चलता रहता है।

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