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सौ ग्राम मूंगफली में कितना प्रोटीन होता है

कुदरत ने हमें सेहत बनाने के लिए जो चीजें दी हैं उनमें एक है मूंगफली। लोग इसे गरीबों का बादाम भी कहते हैं। मगर अब ये गरीबों का बादाम नहीं हर गई। जिन अमीरों को बॉडी बनानी है वो भी इसे खूब यूज कर रहे हैं। मूंगफली कमाल का फूड है। यही वजह है पीनट बटर आज बॉडी बिल्डरों की डाइट का अहम हिस्सा बन गया है।

ये बात तो हमें माननी ही पड़ेगी की बॉडी बिल्डिंग में बहुत खाना पड़ता है और वह डाइट भी उम्दा होनी चाहिए। हम प्रोटीन के लिए ढेर सारी रोटियां नहीं खा सकते। हमें ऐसे फूड चुनने होते हैं, जिनमें प्रोटीन की मात्रा सामान्य फूड से ज्यादा हो। बॉडी बिल्डिंग मेंं हमें एक दिन में 200 ग्राम तक प्रोटीन खाना पड़ता है।

इतना प्रोटीन सप्लीमेंट से मिल तो सकता है मगर कोई बॉडी बिल्डर आपको ये सलाह नहीं देगा कि आप अपनी प्रोटीन की सारी जरूरत प्रोटीन सप्लीमेंट से पूरी करें। ऐसे में हमें उन फूड की लिस्ट बना लेनी चाहिए, जिनसे हमें हाई प्रोटीन मिलता है और मूंगफली उन्हीं में से एक है।

जब नेचुरल डाइट से प्रोटीन की जरूरत पूरी करनी हो तो लोगों को सबसे पहले मूंगफली (Peanuts) की ही याद आती है। इंटरनेट पर इस तरह के सवाल अक्सर पूछे जाते हैं –

  • मूंगफली में प्रोटीन
  • 100 ग्राम मूंगफली में कितना प्रोटीन होता है
  • मूंगफली के लाभ
  • मूंगफली के नुकसान
  • कितनी मूंगफली खानी चाहिए

मूंगफली के पोषण तथ्य / Nutrition Facts of Peanuts

  • कैलोरी (Calories) – 567
  • फैट (Fat) :
    सैचुरेटेड (Saturated) – 7 ग्राम
    पॉलिसैचुरेटेड (Polyunsaturated)- 16 ग्राम
    मोनोसैचुरेटेड (Monounsaturated) – 24 ग्राम
  • कॉलेस्ट्रॉल (Cholesterol)- 0
  • कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) – 16 ग्राम
  • फाइबर (Dietary fibe) – 9 ग्राम
  • शुगर (Sugar)- 4 ग्राम
  • प्रोटीन (Protein)- 26 ग्राम

*प्रति 100 ग्राम में

इसके अलावा में इसमें कैल्शियम, आयरन, विटामन बी6 और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है। सबसे ज्यादा मैग्नीशियम और उसके बाद आयरन इसमें सबसे अधिक होता है। यानी जिन लोगों को एनीमिया है उनके लिए मूंगफली बड़े काम की चीज है। अगर रोज की जरूरत के हिसाब से देखें तो केवल सौ ग्राम मूंगफली खा लेने से एक दिन की मैग्नीशियम की जरूरत का आधा कोटा पूरा हो जाएगा। इसी तरह से सौ ग्राम मूंगफली में इतना आयरन होता है कि आपकी एक दिन की जरूरत का 25 फीसदी पूरा हो जाएगा।

मूंगफली के लाभ / Benefits of Peanuts

मूंगफली के एक-दो नहीं कई लाभ हैं। इसमें फैट कम और प्रोटीन जबरदस्त होता है। सौ ग्राम मूंगफली में करीब 26 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ध्यान रखें यहां हम छिले हुई मूंगफली के दानों की बात कर रहे हैं। जो लोग कम बजट में सेहत बनाना चाहते हैं वो मूंगफली के सहारे इस काम को अंजाम दे सकते हैं। इसके और भी कई लाभ हैं जैसे :

  1. यह कॉलेस्ट्रॉल को कम करती है
  2. यह पेट के कैंसर से बचाती है
  3. ब्ल्ड शुगर को रेगुलेट करती है
  4. याद्दाश्त तेज करती है
  5. कमजोरी दूर करती है
  6. प्रोटीन का प्रमुख स्रोत है
  7. बालों को गिरने से बचाती है
  8. वजन बढ़ने का रिस्क कम होता है
  9. अवसाद से लड़ने में मदद करती है
  10. स्किन की क्वालिटी इंप्रूव करती है
  11. बुढ़ापे से लड़ती है

घर पर बनायें पीनट बटर/ Make peanut butter at home

आप चाहे गेनिंग कर रहे हों या कटिंग peanuts butter को अपनी डाइट का हि‍स्‍सा रख सकते हैं। इसमें प्रोटीन और हेल्‍दी फैट होता है जो आपकी हर जरूरत को पूरा करता है।

आप घर पर भी शानदार पीनट बटर बना सकते हैं। इसका तरीका हम आपको बता रहे हैं। इसके लिए एक कप मूंगफली, एक चम्मच शहद, एक चम्मच खाने वाला तेल, एक जुटकी नमक की जरूरत होगी। इसे बनाना बड़ा आसान काम है। बस इन सब चीजों को एक ब्लेंडर में डालें और चला दें। शानदार पीनट बटर तैयार है। इसे जैसे चाहें वैसे खाएं। पीनट बटर को बॉडी बिल्डिंग में सुपरफूड का दर्जा मिल चुका है।

कितनी मूंगफली खानी चाहिए/ How much Peanuts should I eat

अगर आप अच्छी कसरत कर रहे हैं तो 100 से 150 ग्राम मूंगफली या पीनट बटर खा सकते हैं। मगर मैं हमेशा यही कहता हूं कि किसी एक चीज की बदौलत बॉडी बिल्डिंग नहीं करनी चाहिए। आप मूंगफली भी खाएं, साथ में राजमा, सफेद चने, पनीर, अंडे, दूध, दही, चिकन वगैरह भी खाएंगे तो ठीक रहेगा। अरे हां, सोयाबीन की बात करना भूल गया उसे भी अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं।

ये बात हमेशा याद रखें कि किसी एक चीज को ज्यादा मात्रा में लगातार खाएंगे तो कम ही समय में उसके साइड इफेक्ट भी सामने आ जाएंगे। इसलिए ये जरूरी है कि हम चीजों को मिक्स कर और बदल-बदल कर खाएं। प्रोटीन तो आपको चाहिए मगर उन्हें अलग-अलग सोर्स से जुटाएं। हां ये बात सही है कि उनमें मूंगफली हमेशा बनी रह सकती है।

मूंगफली के नुकसान / Side Effects of Peanuts

बहुत ज्यादा मूंगफली खाने की वजह से बॉडी में मिनरल्स को एब्जॉर्ब करने की क्षमता प्रभावित होती है। अगर आप नमक वाली मूंगफली खाएंगे तो आपकी बॉडी में बहुत ज्यादा सोडियम पहुंच जाएगा। ज्यादा सोडियम काफी नुकसानदायक होता है। इससे बॉडी जरूरत से ज्यादा पानी भी रिटेन करने लगती है।

इसलिए ये जरूरी है कि आप सीमित मात्रा में ही मूंगफली का सेवन करें और हां कसरत जरूर करें। बहुत ज्यादा मूंगफली खाने के कुछ साइड इफेक्ट भी होते हैं, जिनकी हमें जानकारी होनी चाहिए –

  1. पेट में गैस बनना
  2. भूख कम होना
  3. वजन बढ़ना
  4. हाई ब्लड प्रैशर
  5. बॉडी में मिनरल्स की कमी

अंत में/Bottom line

कितनी मूंगफली खानी है ये तो आपको खुद तय करना होगा। अगर आप एक बार में ढेर सारी मूंगफली खाते हैं तो उसके साथ प्याज और हींग या काला नमक भी रखें। इससे पेट में गैस नहीं बनेगी। वैसे ज्यादा असान तरीका यही रहेगा कि पीनट बटर खाएं। इसे आप ब्रेड पर लगाकर या फिर शेक में या फिर ओट्स वगैर में भी डालकर खा सकते हैं। सर्दियों का मौसम मूंगफली खाने के लिए ज्यादा बेहतर होताा है। क्योंकि इस मौसम में हमारी पाचन शक्ति बढ़ जाती है। वहीं गर्मियों के मौसम में हमारी पाचन शक्ति कमजोर पड़ जाती है इसलिए ज्यादा मूंगफली खाने से गैस की समस्या बढ़ जाती है। अगर आप गर्मियों में मूंगफली खा रहे हैं तो साथ में किसी न किसी रूप में हरड़ या हींक वगैरह को भी रखना चाहिए।

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6 comments

  1. sir, aapki website bahot achhi hai Maine kuchh years pahle aapki website ke through diet chart banwaya tha bahoat achha result Mila tha but vo diet chart hamare budget se bahar tha

    Sir, ab Mai ek new diet chart banawana chahta hu sirf aor sirf apna Weight maintain Karne ke liy to sir uski processing hogi…. Please reply

    • जानकार अच्छा लगा। आपको नया डाइट चार्ट बनवाना है तो उसी मेल पर संपर्क कर लेते। bodylabin@gmail.com इस पर जानकारी भेज दो। बता देना कि आपको केवल मेनटेन करना है और बजट कम ही है। हां मगर मैं इतना बता दूं कि उसमें थोड़ा सा फैट रहेगा। मगर बॉडी आपकी मजबूत रहेगी आप ताकतवर भी रहेंगे।

  2. सर, आपसे वर्कआउट और डाइट शेड्यूल बनवाया था, काम भी आया,
    Clenbuterol ली थी, फैट पर भी असर पड़ा, वजन 80-81 पर रुक गया था, पर मार्च में घर आया था और लॉकडाउन के बाद job पर नही जा सका, घर पर ही वर्कआउट करता रहा,
    पर अप्रैल से वजन अपने आप बढ़ना शुरू हुआ और अब 7 किलो वजन बढ़ चुका है, मेरी तो कुछ समझ में ही नही आ रहा।

  3. Namaskar sir , sir me lockdown k chalte bodyweight exercise karne laga tha to mene apna routine kuch is tarah bnaya tha
    Monday- Push up (40 ke 3 set )
    Tuesday – pull up ( 10 k 3 set )
    Wednesday – abs ( crnuches )
    Thursday – leg ( squat 120 )
    Friday – 5kg k dumbbell se shoulder press 50 rep
    Chest fly 60 rep
    Dumbbell front raise 30 rep
    Dumbbell side raise 25 rep
    Saturday aur Sunday rest ek
    Diet umda hai
    Breakfast – 100 gram bhigoe hue chane
    Lunch – aalo aur soyabean chunks ki sukhi sabji aur 5roti
    Soya Chunks 30 gram as jyada nahi leta kisi b halat em
    Dinner – ek katori daal thode se chawal 5 roti
    Aur ek shake bnata hu me khud use peeta hu raat ko sone se pahle aur exercise k baad
    Shake – 1. 500 ml fat free milk
    2. Peanuts 100 gram
    3. Sugar 60 gram
    4. Flexseed 2 spun
    5. Oats 20 gram
    Height 170 cm
    Weight 72 kg
    Shape – Totally fit
    Ab samasya ye hai ki pahle to sab exercise ho rahi thi lekin achanak se pichle hafte se na to push up Sahi se ho paa rahi hain na pull up jaise 40 push lagata tha to ab 20 hi lag rahi hain pull b 5 hi laga pa raha hu kya chakkar hai ye sab kaise hua hai kyu kislie btae jara

    • ऐसा होना तो नहीं चाहिए भाई। उम्र ज्यादा तो नहीं है ना तुम्हारी। कुछ दिन का रेस्ट कर लो उसके बाद फिर वर्कआउट शुरू करो। मैं तुम्हारे मन कोई वहम नहीं डाल रहा मगर कहीं ऐसा तो नहीं कि तुमको कोरोना होकर ठीक भी हो गया हो। पता नहीं क्यूं मुझे अपने ऊपर ऐसा ही शक होता है क्योंकि मुझे खुद को काफी कमजोरी जैसी महसूस हो रही है। हालांकि मेरी तो उम्र भी ज्यादा है। मगर मैं ये तुम्हें डराने के लिए नहीं कह रहा बस अपने मन की बात शेयर कर रहा हूं।
      अरे हां, सोयाबीन छोड़ दो तुरंत। अनार खाना शुरू कर दो तुरंत और फिलहाल कुछ दिन का ब्रेक ले लो।

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