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6 महीने लगे पहलवान से बॉडी बिल्डर बनने में – Lean body transformation

जाहिर तौर पर ये दो तस्वीरें एक ही शख्स की हैं यानी मैं। पहली तस्वीर और दूसरी के बीच करीब 10 महीने का फर्क है। अब आप इससे ये अंदाजा न लगाएं कि ये बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन दस महीने में हुआ है। पहली वाली तस्वीर में मैं पहलवान की तरह था। 18 प्लस का बाइसेप्स, वजन तकरीबन 104 किलो। इस तस्वीर को खिंचवाने के लंबे अर्से बाद मैंने तय किया कि मुझे अब लीन बॉडी बनानी है। बॉडी के एक-एक पार्ट को डेफिनेशन देनी है। मुझे करीब 7 महीने लगे खुद को पहलवान से बॉडी बिल्डर का लुक देने में। पहले मैंने एक महीने ट्रेनिंग की फिर करीब एक महीने का गैप देना पड़ा और उसके बाद लगातार 6 महीने वर्कआउट किया। अब मैं आपको विस्तार से बताता हूं कि मैंने ये सब कैसे किया, क्या डाइट ली, कौन सी दवाएं और सप्लीमेंट यूज किए।

डाइट – Diet

सबसे पहले मैं डाइट के बारे में ही बात करूंगा क्योंकि इस तरह की बॉडी बनाने में सबसे बड़ा रोल डाइट का होता है। मैंने मीठा और घी-तेल पूरी तरह से छोड़ दिया। इसके अलावा नमक मैं जितना खाता था उसका एक चौथाई कर दिया। मेरे खाने में नमक पड़ता ही नहीं था। मैँ जब खाना खाता था तब साथ में नमक रखता था। दिन में दो बार व्हे प्रोटीन आइसोलेट पानी के साथ, ब्राउन राइस, ओट्स, दलिया, सलाद, चिकन चेस्ट, फिश, दाल, एग व्हाइट, ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड, सफेद चने, राजमा, पीनट बटर, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, अखरोट, बादाम, दो सेब, गर्म पानी। मोटे तौर पर मेरे मील मे यही चीजें हुआ करती थीं। जैसे नाश्ते में सुबह मैं पानी और कुछ सब्जियां डालकर उसमें ओट्स पका लेता था, वो हुआ और उसके साथ 6 से 7 अंडे का सफेद हिस्सा और एक सेब खा लिया।

पहली तस्वीर और दूसरी के बीच करीब 10 महीने का फर्क है। Image : Toyaz kumar singh

दोपहर के खाने में अक्सर – 150 ग्राम के आसपास उबली हुई चिकन चेस्ट, ब्राउन राइस, बेहद कम मसाले में बनी राजमा या सफेद चने की सब्जी, सलाद और एक कप गर्म पानी होता था। शाम को ब्लैक कॉफी या ब्लैक टी के साथ, भुना हुआ चिड़वा, मूंगफली और चना होता था। पूर्वी यूपी और बिहार के लोग इसे बड़े शौक से खाते हैं।

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रात के खाने में अक्सर मैं – 150 ग्राम चिकन चेस्ट या 8 अंडे का सफेद हिस्सा। उबली हुई दाल। रखता था। इसे खाने के 5 से 7 मिनट बाद एक पपीते का एक बड़ा टुकड़ा खा लेता था। मोटे तौर पर मेरा खाना इसी प्रकार रहता था। बाकी सब चीजें जैसे अखरोट-बादाम, सेब ये तो दिनमें बिना किसी तय टाइम के खाता था। पानी मैं सिर्फ गर्म ही पीता था और कोच साहब के बहुत कहने के बावजूद दिन में तीन-साढ़े तीन लीटर से ज्यादा पानी नहीं पी पाता था। इन छह से सात महीने के दौरान मैंने शायद ही कभी कोल्ड ड्रिंक पी हो या कुछ तला हुआ खाया हो, या फिर मीठी चाय ही पी हो।

वर्कआउट / workout

वर्कआउट ही तो है जो हमें शेप देता है। जब हम कटिंग पर होते हैं तो वर्कआउट करने के तौर तरीके बदल जाते हैं। हमें ज्यादा पेन लेना होता है और ज्यादा वक्त देना होता है। कटिंग के दौरान मैंने हैवी वेट का ख्याल धीरे-धीरे अपने मन से निकाल दिया। पहले महीने तो बहुत दिक्कत हुई क्योंकि हैवी से हैवी वेट लगाने की आदत पड़ चुकी थी, मगर धीरे-धीरे आदत बदलती चली गई।

Schedule

  • सोमवार – लेग्स की छह एक्सरसाइज।
  • मंगलवार – बैक के साथ बाइसेप्स – पांच से छह कसरत बैक की और तीन एक्सरसाइज बाइसेप्स। एब्स में साइड्स की दो से तीन एक्सरसाइज।
  • बुधवार – चेस्ट के साथ ट्राइसेप्स – पांच से छह कसरत बैक की और तीन एक्सरसाइज ट्राइसेप्स। चेस्ट में मेरा ज्यादा फोकस अलग-अलग फॉर्म में डंबल प्रेस पर रहता था। मैं बेंच प्रेस कभी-कभार ही लगाया करता था।
  • बृहस्पतिवार – कभी रेस्ट कर लिया और कभी कोई छूटा हुआ पार्ट या अगर किसी दिन की एक्सरसाइज छूट गई हो तो उस बॉडी पार्ट को कर लेता था। इनमें से कुछ नहीं तो लेग्स में इनर थाई/हैमस्ट्रिंग और एब्स का वर्कआउट।
  • शुक्रवार – शोल्डर, ट्रैप्स – शोल्ड की छह एक्सरसाइज और ट्रैप्स की तीन।
  • शनिवार – क्रॉस फिट, एब्स।

लगभग हर एक्सरसाइज में चार सेट, रैप की गिनती 20 से 8 के बीच। पूरा फोकस मसल्स पर और फॉर्म बिल्कुल सही रखते हुए। एक एक रैप महसूस होना चाहिए। वेट कोई मायने नहीं रखता था, बस फॉर्म बिल्कुल सही होनी चाहिए। हालांकि तब भी मैं ठीक ठाक वेट लगा ही लेता था। हर दिन कम से कम दो वर्कआउट का लास्ट सेट ड्रॉप सेट होता था। थाई के वर्कआउट के बाद जिम से निकलना भारी पड़ जाता था। कभी-कभी किसी-किसी एक्सरसाइज में रैप की गिनती 150 तक भी ले जाते थे। ऐसा आमतौर पर तब हो जात था, जब बिना रेस्ट लिए लगातर कसरत करते थे। कटिंग के दौरान ड्रॉप सेट काफी काम आता है।

Supplements

  • व्हे प्रोटीन आइसोलेट तीन अलग अलग कंपनियों के ताकि एक अगर एक नकली हो तो दूसरा तो काम कर रहा हो। –
  • यूनीएंजाइम – दो गोली दिन में दो बार।
  • बीसीएए – वर्कआउट के दौरान।
  • यूडिलिव 150एमजी – रोज एक।
  • मल्टीविटामिन – रोज एक।

Medicines

Cleanbutrole
Trenbolone
Testosterone Propionate
Stanozolol

Bottom Line

ये बात सच है कि अगर आपकी बॉडी में डिफिनेशन नहीं है तो फिर आप उतने शार्प नहीं दिखते। मसल्स की असली खूबसूरती लीन बॉडी- Lean body में ही है। अगर आपका वेट ठीक ठाक है तो आप उसे लीन बनाने के बारे में सोच सकते हैं। मगर याद रखें, ये ना सोचें कि कोई भी
मोटा शख्स कटिंग करके खुद को आसानी से शानदार शेप दे पाएगा। कटिंग के लिए बॉडी पर मसल्स होना जरूरी है। जो लोग प्रॉपर तरीके से गेनिंग करने के बाद कटिंग करते हैं वो अच्छी बॉडी हासिल कर पाते हैं। इसमें काफी मेहनत और अनुशासन की जरूरत होती है।

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18 comments

  1. सर मैं एक दिन में ग्राम प्रोटीन ले रहा हु और सोया बीन देशी चना मूंग 50 ग्राम लें रहा हु मेरी बाडी बन जाएगी सर वजन मेरा 55कीलो आप बताइए अनुसार में पनीर राजमा दुध उनके लिए मेंरे पास ज्यादा पैसा नहीं है ईसलीए में , प्रोटीन पाउडर से 70 ग्राम प्रोटीन लेता हूं और देशी चना , सोयाबीन, मुग 50 ग्राम लें रहा हूं अब बन जाएगी सर मेरी बाडी बताए सर

    • आप गलत कर रहे हो। आप कह रहे हो कि मेरे पास डाइट के लिए कम पैसे हैं तो मैं सप्लीमेंट से काम चला रहा हूं। पहले डाइट आती है उसके ऊपर से सप्लीेमेंट आता है। अगर डाइट सही नहीं तो सप्लीमेंट कुछ खास काम नहीं कर पाएगा। दूसरी बात ये है कि मुझे इस बात पर भी शक है कि आप अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन ले रहे हैं। अपनी डाइट मेंं मूंगफली तो बढ़ा ही सकते हैं।

  2. Sar Mera name sharafat hai muge body lean karni hai ye dite chart hai Mera or warkout 1 ghnta karta hu dubbel part Mera body wait 63kg hai sar Morning 3 egg white 1 whole egg 50g ots 1 anar 1 apple 1 scoop whey protein

    11 am 150g dahi 20 badam

    2.30 pm 150g chicken chest 2 roti 150g mix dal 1 khira

    5pm 2 egg white 1 whole egg 1 apple
    Workout ki bad 1 scoop whey protein and 3 egg white
    10 pm 150g chicken chest 150g mix daal 1 khira 11.30 pm 250g milk dite thik hai na Bhai Meri lean body ki liye

    • हां ये डाइट ठीक है। मगर मैं ये सोच रहा हूं कि 63 किलो में लीन। कुछ ज्याद ही पतले लगोगे आप अब मुझे ये नहीं पता कि आपकी हाइट कितनी है। लेकिन अगर आपकी हाइट ठीक ठाक है तो इतने बॉडी पर लीन में जाएंगे तो बहुत ही कपड़े पहनकर तो एकदम सूखे लगेंगे।

  3. 1kg milk oats mung peanut chana soya
    Chawal Ghar ka khana Kya inse thik thak
    Gain ho sakta hai

    • हो भी सकता है और नहीं भी। बॉडी बिल्डिंग गणित नहीं है। अपना अपना शरीर, अपनी अपनी जरूरतें, मेटबॉलिज्म सब मायने रखता है। ज्यादातर चीजें आपको यूज करने के दौरान समझ में आएंगी। आप इतना खाएं अगर गेन न हो बढ़ा दें। और तब तक बढ़ाते रहें जब तक गेन होना न शुरू हो जाए।

  4. Agar diet or exercise sahi ho to 1year me biceps kitna gain ho sakta hai detail me btaye

  5. 4lac me normal gym khol sakte hai kya

  6. Chitransh Shrivastav

    Sir Mera Weight 72kg , Age 25 year hai , Mere office me mera sitting Work Hai to Calorie Burn Nh ho pati ,meri body to thik hai but pet bahar nikala hai thoda , Running Se kuch Fayada Hoga Ya nahi ,
    Main ye puchna Chahta Hu ki main subah road par 6 Km Ki Running Karta Hu to road pe running Karne se koi Problem to nhi Hogi Kyuki Mere ghr ke aas paas koi garden ya medaan nahi hai .

    • कोई प्रॉबलम नहीं होगी आप जहां रनिंग कर सकते हैं करें बस कम ज्यादा और तेज हल्की वाली बात याद रखें। पेट का फैट कम करने में कसरत का रोल 30 फीसदी और डाइट का रोल 70 फीसदी है।

  7. Sar Mera name sharafat hai or wait 61kg or gain karna hai muge or workout 1 hafte me 2 2 war hit karta hu body part ko 6 day workout Sunday rest Meri dite ye hai morning me 50g ots or 1 anaar or 2 egg white or 1whole egg or 1 teaspoon peanut butter 4 khajur

    11am pe 300ml cream milk or 2 banana 1 teaspoon peanut butter sheikh
    12pm 20 almonds 2.30pm pe 100g while rice 100g mix daal 100g chicken chest 1 cucumber 200g dahi
    6pm 2 banana fir workout 1 ghnta fir 1 scoop whey protein fir 9.30pm par 100g White rice or 100g mix daal or 1 cucumber fir 11 pm par 100g chicken chest 12 pm par 250ml milk sar ye dite thik hai Kya gaining ki liye ya kuch or add kru isme

    • डाइट आपकी अच्छी और काफी बैलेंस्ड है। इससे आप फैट कम गेन करेंगे और मसल्स ज्यादा। वेट न गेन हो तो फिर एक अंडे, 50 ग्राम चिकन, दो आलू, दो चम्मच पीनट बटर बढ़ा लें। लेकिन अभी इसी पर चलें।

  8. or sir muje crossfit workout krna chahiye kya mera weight sirf 51 kg hai

  9. Sir weak body part k bare me btaye kese develop kr skte h jese hota h na kisi k bicep bhdiya h pr chest weak h kisi k sare body part bhdiya h shoulder weak h isi trah wese jyadatr Logo me forearms or calf weak hote h toh sir btaiye kis trah ki training ya diet change kre ki weak part baki body part k ratio me kr ske ……

    • बहुत बढ़िया सवाल किया आपने। इसके दो जवाब हैं एक तो प्रोफेशनल और दूसरा ईमानदारी का।
      पहले प्रोफेशनल जवाब सुनें, जो बॉडी पार्ट वीक है उसे सप्ताह में दो बार ट्रेन करेंं। दो बार ट्रेन करने का ये मतलब कतई नहीं है कि आप ओवर एक्सरसाइज करें। अगर किसी एक मसल्स ग्रुप को एक्स्ट्रा ट्रेन कर रहे हैं तो किसी अन्य मसल्स ग्रुप की कसरत में कुछ कटौती भी करनी होगी।
      दूसरा जवाब ये है कि इतने सालों के अनुभव के बाद मैंने ये समझा है कि अगर वीक पार्ट बहुत ज्यादा वीक दिखता है तब तो उसके पीछे अलग से मेहनत करें, नहीं तो वो जैसे चल रहा है उसे चलने दें और जो पार्ट हमारा मजबूत है उसे और मजबूत करें। ये मैं उन लोगों के लिए कह रहा हूं जिन्हें बॉडी बिल्डिंग का कंपटीशन नहीं खेलना है। हर व्यक्ति का एक स्ट्रांग पार्ट होता है, जैसे मेरे शोल्डर ब्रॉड हैं और भरे हैं तो मैंने इन्हें और ब्रॉड कर लिया। ताकि कम से कम एक पार्ट तो ऐसा रहे जिस पर लोगों की अलग से नजर जाए।
      बाकी फैसला आपको करना है। हमेशा अपनी कमी को मत घूरें अपनी मजबूती पर फोकस करें।

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