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लीन बॉडी बनाने के लिए डाइट चार्ट

दबे हुए गाल, उभरी हुई नसें और सिक्स पैक एब्स और बॉडी का हर हिस्सा पूरी डेफिनेशन के साथ- यही होती है लीन बॉडी । फैट ढूंढे से ना मिले और पेट तक के मसल्स दो-दो इंच तक मोटे हो जाएं। इस लेवल पर आने के बाद आपको महसूस होता है कि हां आपने कुछ अचीव कर लिया है। और ये आपको ही नहीं आपको देखने वाले हर शख्स को महसूस होने लगता है। मगर लीन बॉडी हासिल कैसे की जाती है। कहने को तो मजदूरी करने वाले या रिक्शा खींचने वाले शख्स की भी हर नस नजर आती है, मगर क्या आप उस बॉडी इंप्रैस हो जाते हैं ? नहीं, हमें लीन मसल्स चाहिए मगर साइज के साथ। हमें चुसा हुआ आम नहीं बनना। हमें कसा हुआ, ठोस शरीर चाहिए। तो आखिर हम कैसे लीन बॉडी हासिल कर सकते हैं।

इस डाइट चार्ट को आप 80 % तक फॉलो कर सकते हैं।

कैसे बनाते हैं लीन बॉडी – How to make Lean body

पहली बात तो ये याद रखें कि हम जो भी सलाह देते हैं वो हर शख्स पर केवल 80 फीसदी तक ही फिट बैठती है। इसके बाद आपकी च्वाइस, टाइम, बॉडी किस तरह की है, मौसम कैसा है और आपका रुटीन कैसा है इस पर चीजें डिपेंड करती हैं। और अपने हिसाब से कुछ चीजें बदलनी भी चाहिएं। बहरहाल अभी तक मेरा एक्सपीरियंस यही है कि एथलीट को छोड़ दें तो जो लोग ठीक ठाक साइज गेन करने के बाद कटिंग करते हैं वो अच्छी लीन बॉडी बना लेते हैं। हम मसल्स को बचाते हुए फैट को बर्न करते जाते हैं। यूं समझ लें कि हमने एक बड़ा सा पत्थर लिया और फिर उसे कांट छांट कर एक सुंदर सी मूर्ति बना ली।
इसमें डाइट का रोल साठ फीसदी और वर्कआउट का रोल चालीस फीसदी के आसपास होता है। डाइट चार्ट तो मैं आपको अभी दूंगा ही, मगर उससे पहले मैं लीन बॉडी का फंडा क्लियर कर देना चाहता हूं।

Related – आपकी बॉडी प्रोटीन का पूरा यूज कर पाएगी, अपनाएं ये 8 टिप्स 

हम रैप ज्यादा निकालते हैं, कसरत भी ज्यादा करते हैं। क्रॉस फिट ट्रेनिंग, कंपाउंड सेट, ड्रॉप सेट और सुपर सेट का ज्यादा यूज करते हैं, ताकि हमारी बॉडी की डीप सेल्स में जमा फैट भी बर्न हो सके। वहीं दूसरी ओर हम अन हेल्दी फेट को बिल्कुल बंद कर देते हैं और कार्बोहाइड्रेट को शुरू में काफी कम कर देते हैं। शुरू में हमारा फोकस होता है कि जैसे भी गिरे वेट गिरे। हल्की गेनिंग तो हम किसी भी स्टेज पर कर सकते हैं। ऐसा करते वक्त हमारा साइज भी गिरता है, जिसे हम बाद में संभाल लेते हैं।

हमारी डाइट में प्रोटीन बहुत बढ़ जाता है। आमतौर पर हम बॉडी वेट के एक किलो पर दो ग्राम तक प्रोटीन लेना शुरू कर देते हैं। प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर ढाई ग्राम तक प्रोटीन ले जाते हैं। इससे हमारे मसल्स तो बने रहते हैं मगर फैट बर्न करने का प्रोसेस तेज हो जाता है। दूसरी तरफ हम कार्बोहाइड्रेट भी कम कर देते हैं। और वहीं कसरत में रैप की गिनती बढ़ा देते हैं। बस इसी तरह से बर्न होने लगता है फैट। मैं आपको यहां एक लीन बॉडी बनाने के लिए एक डाइट चार्ट दे रहा हूं। ये डाइट चार्ट ़100 किलो वजन वाले शख्स के हिसाब से है। 90 से 100 की कैटेगरी वाले इसे यूज कर सकते हैं। इसमें प्रोटीन की मात्रा 200 से 250 ग्राम के आसपास है। अगर आपका वजन कम है तो आप प्रोटीन भी कम कर सकते हैं उसके हिसाब से। याद रखें इसे 80 % ही फॉलो करना है। बाकी 20% अपनी हिसाब से एडजस्ट करें।

लीन बॉडी के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart for Lean body

सबसे पहली बात, मीठा भूल जाएं और नमक को कम से कम याद करें। नमक आपके खाने में नहीं पड़ेगा वो आपकी टेबल पर रहेगा आप चाहें तो अलग से डाल सकते हैं। चाय पीने का शौक कम करना पड़ेगा। अपने साथ एक शुगर फ्री भी रख सकते हैं।

Meal 1 – सुबह एक सेब, पीनट बटर के साथ दो ब्रेड और पानी में व्हे प्रोटीन।
ब्रेड की जगह आप अधपके ओट्स भी खा सकते हैं।

Meal 2 – 150 से 200 ग्राम उबली हुई चिकन चेस्ट, सलाद, चावल, एक कप गुनगुना पानी, जिसमें एक चौथाई नींबू निचोड़ा हुआ हो।
या
6 से 7 एक व्हाइट, सलाद, चावल, एक कप गुनगुना पानी, जिसमें एक चौथाई नींबू निचोड़ा हुआ हो।
या
चावल की जगह आप दलिया, ओट्स, उबले हुए काबुली चने, उबली हुई मटर, उबली मूंग या उबले हुए राजमा में से कुछ भी ले सकते हैं।

व्हे प्रोटीन, पानी के साथ।

Meal 3 – 200 से 300 ग्राम फिश और इसके साथ जो चीजें ऊपर बताई हैं उनमें से कुछ भी लें मगर चावल नहीं। सलाद और पानी जरूर रहेगा।

एक्सरसाइज के तुरंत बाद पानी में व्हे प्रोटीन। (मैं ये मानकर चल रहा हूं कि आप शाम को वर्कआउट करते हैं।)

Meal 4 – 150 से 200 ग्राम चिकन चेस्ट, सलाद, एक कप गुनगुना पानी, जरा सी दाल। चिकन की जगह 6 अंडे का सफेद हिस्सा भी ले सकते हैं। इसके 10 मिनट बाद एक बड़ा टुकड़ा पपीता।
Supplements

1 Whey Protein Isolate.
2 BCAA

Medicines

1 Unienzyme tablet – Two tablets a day after meal.

2 Astymin forte – One or two capsules a day any time.

3 limcee tablet – one tablet during workout or any time.

4 Udiliv 150 tablet – half tablet a day after lunch.

Or

Liv52 – Two tablets a day, any time.

5 Multivitamin – One capsule a day after meal of any time.

6 Fish oil capsules – Two tablets a day any time.

7 Himalaya gokshura – Two tablets a day. Morning empty stomach or at night before going to bed.

कुछ जरूरी टिप्स – Some important tips

  • आपको दिन में तीन से चार लीटर पानी जरूर पीना होगा।
  • दिन में कभी ना कभी आपको एक मुट्‌ठी अखरोट खाना होगा, ताकि बॉडी को हेल्दी फैट मिल सके।
  • आप एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव आयल यूज कर सकते हैं। ये फैट नहीं बनाता, एनर्जी देता है।
  • अपने साथ भुना चिड़वा, भुनी मूंगफली और भुने चने रख सकते हैं।
  • अंधेरा होने के बाद डाइट में कार्बोहाइड्रेट या तो होगा ही नहीं या फिर बहुत कम मात्रा में रहेगा।
  • जब भी पिएं गर्म पानी ही पिएं, खाना खाने के बाद तुरंत पानी कभी नहीं पीना है। खाने के कम से कम आधे घंटे बाद ही पानी पिएं और एक बार फिर बता दूं कि हमेशा कोशिश करें कि पानी हल्का गर्म हो। ये न केवल खाने को अच्छे से डाइजेस्ट करेगा बल्कि फैट कम करने में मदद करेगा।
  • अपने खाने में सलाद पर खासतौर से फोकस रखें। हर डाइट के साथ सलाद रहेगा। सलाद भी बहुत ज्यादा नहीं लेना है बस एक छोटी कटोरी से काम चल जाएगा।
  • जो डाइट चार्ट मैंने आपको दिया है उसे आप 80 फीसदी तक आराम से फॉलो कर सकते हैं। 20 प्रतिशत की छूट इसलिए दी जाती है ताकि आप अपनी पसंद-नापसंद का भी ध्यान रख पाएं।
  • अगर आप चाहें तो इसके साथ कोई उम्दा फैट बर्नर भी चला सकते हैं।

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22 comments

  1. सर मैं बाडीबील्डर बनना चाहता हु में गाईड के दीए महीने में एक हजार खर्च कर सकता हूं मेरा वेट 55kg hai डाइट प्लान वह एक्सरसाइज शेड्यूल बाताए

    • एक हजार में बॉडी बिल्डिंग नहीं होती। इस एक हजार रुपये में आप आलू और मूंगफली और सरसों का तेल खाएं। वेट बढ़ने में मदद मिलेगी।

  2. सर मैं शतावरी अश्वगंधा दोनों को मीलाकर दुध में सुबह दो चम्मच लेता हुं खाना खाने के बाद और पातान्जली का मुसली पाक रात खाना खाने के बाद एक चम्मच लेता हुं दुध के साथ और100 ग्राम देशी चना 100 ग्राम मुंगफली 100 ग्राम मुग और एक कप सोयाबीन के चने भुन कर खाता हु और शाम को सोयाबीन बड़ी तल कर लेता हुं 100 ग्राम मेरा वजन 55 किलो है मेरी बाडी बन जाएगी बताए सर और एक्सरसाइज सेडयुल बताए और कीतनी सेट और रैंप करें बताए सर

    • मूंगफली खाते हो ये तो बहुत अच्छा काम करते हो। सोयाबीन भी ठीक है। मगर दूध, पनीर, राजमा, दालें, सफेद चना, ग्लूकोज जैसी चीजें भी आपकी डाइट का हिस्सा होनी चाहिएं थोड़ा मक्खन वगैरह भी खाएं। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  3. Meri height 5,4 hai to Kya ise height pr 18inc ke biceps ban sakte hai

  4. Month ke 10000 rupey se bodybuilding ho sakti hai Kya or isse 17 ke biceps ho sakte hai

  5. Height 5,4 hai to Kya bodybuilding Kar sakta hu

  6. Chitransh Shrivastav

    Sir Mera Weight 72kg Hai , or Meri Body to Fit Hai But Meri Job Office me Bethne ki Hai to Mera Sirf Pet Or love Handles Ka fat Nikla hua hai , mein kya karu jisse mere pet or side ka fat kam ho jaaye ???

    • Chitransh Shrivastav

      Age 25

    • ये बात आप आज ही समझ लें कि ऐसा नहीं होगा कि आप केवल एक जगह का फैट काट लेंगे। फैट तो आपकी अपर बॉडी पर भी है और ये बात सौ फीसदी सही है। बस उसका रेशो कम है। आपको वर्कआउट तो करना ही होगा और खासतौर पर अपनी डाइट का ध्यान रखना होगा। वर्कआउट में भी आप ये न सोचें कि मैं बस पेट की कसरत करूंगा और ये चला जाएगा। नहीं ऐसा नहीं होगा आपको पूरी बॉडी की कसरतें करनी होंगी। पूरी बॉडी को काम पर लगाना होगा। अगर आप जिम नहीं जा सकते तो फिर पार्क जाएं और रनिंग करना शुरू करें। कभी कम देर कभी ज्यादा देर, कभी बहुत तेज कभी हल्की। रात का खाना भूल जाएं। चीनी छोड़ें, नमक कम करें, रोटी की बजाए ओट्स, दलिया, उबले राजमा, उबले चने, उबली मूंग, उबले बीन्स खाएं। दिन में चावल और ब्राउन ब्रेड चल जाएगा। इसके अलावा चिकन चेस्ट, एग व्हाइट खाएं। शाम के बाद से खाने में कार्बोहाइड्रेट न के बराबर रखें। गर्म पानी ही यूज करें। एक्सरसाइज के बाद कार्डियो जरूर करें।

  7. Chitransh Shrivastav

    Thank you Very Much Sir . I will Follow this tips.

  8. Sr mere trainer ne muze one day one muscale or pe sets ke 3 sets or repetition 20.18.15 diya hai muscale gain ke liye ky ye sahi hai Ya ye workout kis liye hai ise kya hoga

    • गेनिंग का है मगर रैप की गिनती है। गेनिंग में रैप की गिनती 8 से 12 के बीच रहती है अमूमन। अगर कोई बहुत पुराना है तो उसके लिए 8 से 16 की गिनती रहती है। अगर कोई ऐसा है जिसकी बॉडी पर फैट बहुत है तो फिर उसके लिए ये रैप की गिनती सही है जो आपके ट्रेनर ने दी है। अगर आप दुबले पतले हैं तो फिर रैप की गिनती 8 से 12 वाली ही मैं ठीक समझता हूं। अब मैं कह नहीं सकता कि आपके ट्रेनर ने क्या सोचते हुए आपको ये बताया है, हो सकता है वह पहले आपकी बॉडी को टोन कर रहे हों।

  9. Thanku sr.
    Ky size badhane ke liye cretin lena jaroori hai
    Natural fhoods se cretin mil sakta hai kya milta hai to konse fhood se milta hai

    • नहीं ऐसा कुछ नहीं है कि साइज के लिए क्रिएटिन लेना जरूरी है। नॉन वेज में क्रेएटिन खूब होता है। इसके अलावा चुकंदर भी पाया जाता है।

  10. Sir kitni bar try kiya hai par six pack abs nhi ban rhe hai

    • थोड़ी सी और डिटेल देने अपने बारे में शाायद मैं वजह बता पाता। सिक्स पैक एब्स न बनने के कारणों में कुछ प्रमुख कारण हैं – डाइट में प्रोटी की कमी, जरूरत से ज्यादा एब्स का वर्कआउट और बाकी बॉडी पार्ट की वेट ट्रेनिंग को इग्नोर करना।

  11. Sir meri age 32 hai nd weight 83 muje lean body chahye muje kya karna chahye main 15 min running k bad exercise krta hu plz muje diet byaiye

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