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क्रॉसफिट ट्रेनिंग के फायदे और उसका शेड्यूल

आप गेनिंग कर रहे हों या कटिंग या फिर फिट रहना चाहते हों Crossfit हर सीजन हर मकसद के लिए बेहद उम्दा कसरत है। इसे महज एक कसरत कहना ठीक नहीं है क्योंकि ये कसरतों का ग्रुप है, जो अल्टीमेट पावर, स्ट्रेंथ, स्टैमिना और ग्रोथ हार्मोंस देता है। क्रॉसफिट आपकी बॉडी को फंक्शनल फिटनेस देती है। बॉडी को फ्लैक्सिबल बनाती है और ब्लड फ्लो को दुरुस्त करती है। वैसे तो मैं पूरा एक घंटा इसकी तारीफों पर भाषण दे सकता हूं मगर यहां पांच से छह मिनट की रीडिंग में आपको पता चल जाएगा –

1 क्रॉसफिट क्या होती है
2 इसके फायदे क्या हैं
3 क्रॉसफिट ट्रेनिंग कैसे की जाती है
4 वर्कआउट/ट्रेनिंग शेड्यूल

आप गेनिंग कर रहे हों या कटिंग या फिर फिट रहना चाहते हों Crossfit हर सीजन हर मकसद के लिए बेहद उम्दा कसरत है।
क्रॉस फिट ट्रेनिंग बॉडी ग्रोथ में बहुत अहम रोल अदा करती है। Image – Toyaz Kumar Singh

क्या है क्रॉसफिट

क्रॉसफिट हाई इंटेसिटी फिटनेस प्रोग्राम है, जिसमें कई तरह के स्पोर्ट्स और कई तरह की कसरतें शामिल होती हैं। वैसे ये नाम सन 2000 में दो अमेरिकियों ने दिया था। इन अमेरिकियों का नाम है Glassman और Lauren Jenai.बहरहाल इनकी कहानी बस यहीं तक काफी है।

क्रॉसफिट का मकसद है इंसान को मजबूत बनाना। इसकी ट्रेनिंग का बहुत बड़ा हिस्सा फौजियों की ट्रेनिंग से मिलता जुलता होता है। विदेशों में क्रॉसफिट के कई कंपटीशन होते हैं और वाकई काफी टफ होते हैं। ये कसरतें आपकी बॉडी को एक दम नया सरप्राइज देती हैं। आपकी बॉडी के पूरे सिस्टम पर इसका असर जाता है। जहां जिम का वर्कआउट किसी एक बॉडी पार्ट और किसी एक मसल्स ग्रुप को फोकस करता है वहीं क्रॉसफिट पूरी बॉडी को फोकस करती है। ग्रोथ हार्मोंस को एक्टिवेट करने में इनका कोई जवाब नहीं है। आज हर प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर Crossfit ट्रेनिंग जरूर करता है। एक के बाद एक बिना रेस्ट लिए वर्कआउट। रफ्तार, फुर्ती, ताकत, रिपीटीशन सब चंद मिनट में।

इसके क्या फायदे हैं

किसी और कसरत का फायदा हो या ना हो मगर क्रॉसफिट हमेशा फायदेमंद होता है। हां मगर ये बात याद रखनी चाहिए कि किसी बीमारी से जूझ रहे लोग, या किसी बॉडी पार्ट में चोट है तो आपको समझदारी से इसे अपनाना होगा।
-क्रॉसफिट पावर बढ़ाती है।
– सटैमिना में जबरदस्त इजाफा करती है।
– ग्रोथ हार्मोंस को बेहतरनी तरीके से एक्टिवेट करती है।
– फैट बर्न करने में बहुत मदद करती है।
– जो लोग कटिंग पर हैं, उनके मसल्स के भीतर झुपे फैट को भी बर्न करने में मदद करती है।
– एब्स बनाने में बड़ा अहम रोल अदा करती है।
– आापको भागदौड़ करने के काबिल बनाती है।
– ब्लड सर्कुलेशन को दुरुस्त करती है।
– भूख बढ़ाती है।

कैसे की जाती है क्रॉस फिट ट्रेनिंग

1 Rep pushups, 1 rep chinups total 16 Raps.
Reverese pushups on Smith machine – 8 Raps.
BoX jums – 8 Raps
Rope swing-30 seconds.

एक के बाद एक लगातार। ये केवल एक उदाहरण है। क्रॉसफिट ट्रेनिंग रेड्यूल का। करने वाले की कैपेसिटी को देखते हुए इसे हल्का और टफ बनाया जाता है। इसके बाद करीब डेढ़ से दो मिनट का रेस्ट होता है और फिर चाहे तो इसे दोबारा रिपीट करें या फिर ऐसा ही कोई दूसरा वर्कआउट बना लें। नीचे हम क्रॉस फिट ट्रेनिंग के कुछ शेड्यूल दे रहे हैं। आप उन्हें वैसा का वैसा अपना सकते हैं या फिर अपने हिसाब से थोड़ा बदलाव कर अपना सकते हैं।

इन बातों का ध्यान रखें

ये कसरत दमखम बढ़ाती है मगर ये कसरत करने के लिए दमखम होना भी जरूरी है। लो बीपी, हाई बीपी, एनीमिया, डी हाइड्रेशन या किसी बीमारी से अभी हाल में उठे लोगों को संभलकर इसे अपनाना चाहिए।
क्रॉस फिट से कम से कम 40 मिनट पहले आपको कार्ब लोड करना चाहिए। यानी कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। ट्रेनिंग से 30 मिनट पहले आपको पानी भी पीना चाहिए। बॉडी में कार्ब ना हो तो काम चल जाएगा लेकिन पानी ना हो तो स्टैमिना नहीं बन पाएगा और आपको चक्कर भी आ सकते हैं। जो लोग प्री वर्कआउट लेते हैं वो ले सकते हैं या फिर जो लोग कॉफी पीते हैं वो भी पी सकते हैं, जूस भी चलेगा और ग्लूकोज भी। मेरा मानना है कि क्रॉस फिट ट्रेनिंग से पहले कुछ लिक्विड एनर्जी तो जरूर लेनी चाहिए।
हालांकि ये बात अपने दिमाग से बिल्कुल निकाल दें कि जूस या ग्लूकोज या प्री वर्कआउट नहीं लिया तो ट्रेनिंग हो ही नहीं पाएगी। ऐसा कतई नहीं है, इंसान की बॉडी में बहुत ताकत छुपी होती है। ट्रेनिंग के दौरान अपनी जरूरत के हिसाब से आप ग्लूकोज, जूस, पानी या बीसीएए रख सकते हैं। थोड़ा थोड़ा सिप करने में कोई हर्ज नहीं।

Crossfit Training/workout schedule

1 Kettlebell swings – 10 Reps with Moderate weight.
Dumbbell thrusters – 10 Reps with light weight.

इसके कुल 10 सेट लगाने हैं। पहले में दस-दस रैप, दूसरे में नौ-नौ और इसी तरह से आखिरी सेट में बस एक-एक रैप दोनों का निकलेगा।

2. Simple Burpee – 8 मिनट में जितने रैप निकल सकें उतने निकालें।
Total 4 Rounds

3.Body Weight Workout

air squats – 10 Raps
Sit-ups – 10 Raps
Push-ups – 10 Raps
ring rows – 10 Raps
burpees – 10 Raps
Total 4 Rounds.

4.Front squats with a barbell – 10
Pull-ups – 10
Push presses – 8
Running 800 meters

Total 3 Rounds

5.Running 800 meters
airsquats – 40
sit-ups – 30
burpees – 20
pull-ups – 10
Running 800 meters
Total 3 Rounds.

Bottom line

क्रॉसफिट बेहतरीन किस्म की ट्रेनिंग होती है। इसे अपने शेड्यूल में जरूर शामिल करें। जो कटिंग पर हैं उन्हें सप्ताह में एक दिन जैसे शनिवार को क्रॉस फिट करना चाहिए। जो सीधा सीधा अपना वजन कम करने में लगे हुए हैं। वो सप्ताह में दो या तीन दिन क्रॉस फिट कर सकते हैं। अगर आपको थकान हो रही है या हिम्मत नहीं पड़ रही तो इसे अवॉइड करें, क्योंकि खुद से बहुत ज्यादा जबरदस्ती क रने पर ये आपकी बीमार भी कर सकती है। ये चेतावनी मैं पहले भी दे चुका है कि अगर हाल ही में किसी बीमारी से उठे हैं तो जरा रुक कर क्रॉसफिट करें।

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15 comments

  1. Phul workout kesa hai, kya ise roz kar sakte hn

  2. Sir ji exercise karte hue 1 month ho gya lekin thoda sa bhi body gain nhi hua protein bhi weight par 1g leta hu
    Or 25 se 30 mint me exercise kar leta hu

  3. Body banane me lagbhag kitna time lagta hai
    Or kya me pet ki exercise nhi kru to baki body part nhi
    Banege

    • हां आप पेट की कसरत नहीं करेंगे तो भी बॉडी बन जाएगी। बॉडी का फेज पूरा करने में करीब छह महीने का वक्त लगता है।

  4. biceps ke din biceps ki 2 triceps ki 3 exercise karta hu

  5. Or bajre me kitna protein hota hai
    Bajra 300 g leta hu

  6. sir mera right kandha thoda bahar ki taraf khula hua h aur left apni jagah h kya karu

    • कोई दो बॉडी पार्ट बिल्कुल समान नहीं होते। अंतर जरूर होता है। कुछ लोगों में थोड़ा अंतर होता है और कुछ में ज्यादा। इसकी परवाह न करें। आपका शरीर भरेगा तो ये अंतर पता नहीं चलेगा।

  7. sir mera weight 40 kg h or mai ek ladki hu gym bhi nhi ja sakti to sir mjhe apna weight badana h kese hoga sir ghr pr ki jane wali exercise k bare m bhi btaye sir

    • आप घर पर सूर्य नमस्कार कर सकती हैं। सूर्य नमस्कार की गिनती धीरे धीरे बढ़ाती जाएं। 21 बार तक तो आपको करना ही चाहिए। इसके अलावा आप पुश अप्स लगा सकती हैं। साथ आपको बेहतरीन डाइट रखनी होगी। मैं आपको एक लेख का लिंक दे रहा हूं उसी में नीचे डाइट चार्ट भी दिया है उसे अपने हिसाब से थोड़ा एडजस्ट कर लें। इस लेख को चेक करें – http://www.bodylab.in/2015/05/14/10-tips-to-gain-weight-in-hindi/

  8. amazing article sir…….. its useful…..Thanks.

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