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कैसे बॉडी बनाते हैं प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर, जानें खुद उनकी जुबानी

प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग करने वाले लोग आखिर इस तरह की बॉडी कैसे बनाते हैं? उसे मेनटेन कैसे करते हैं? डाइट में दिनभर क्या खाते-पीते हैं, क्या सोचते हैं, पार्टी कैसे करते हैं? जब रिजल्ट नहीं आता तो क्या करते हैं? आज मैं आपको इन सब सवालों के जवाब दूंगा। सबसे पहले तो आपको ये बता दूं कि अच्छी बॉडी रखने वाला हर शख्स बाउंसर या कोच या खिलाड़ी नहीं होता। आज लोग शौक शौक में भी बेहतरीन बॉडी बना लेते हैं। ये सब एक साइंस हैं, जिसके तीन हिस्से होते हैं डाइट, एक्सरसाइज और आपकी साइकोलॉजी। कोई भी शख्स जो सही नियमों को फॉलो करता है वो ठीक ठाक शरीर बना लेता है, मगर जब बात ऐसी बॉडी बनाने की हो, जिसमें साइज, शेप और शाइन सबकुछ हो तो फिर कई नियम तोड़ने होते हैं और खुद को पहचानना होता है। इसमें कोच का रोल भी बहुत अहम होता है, क्योंकि आप जहां पर अपनी लिमिट मान लेते हैं कोच आपको उससे कहीं आगे तक ले जाता है।

सबसे अहम रोल होता है डाइट का- Diet is most important

हां, ये बात बिल्कुल सही है। आपको कैसी भी बॉडी बनानी हो, उसमें सबसे अहम रोल डाइट का होता है। वेट गेन, साइज गेन, कटिंग, मसल्स गेन, फैट लॉस, वेट लॉस, कंपटीशन – सबकी कसरत और डाइट अलग अलग होती है। अगर आप चाहते हैं कि बॉडी का एक-एक मसल्स नजर आए, हर नस चमके तो आपकी डाइट में कार्बोहाइड्रेट से कहीं ज्यादा प्रोटीन रहेगा।

Image courtesy : Toyaz kumar Singh.

मैंने 104 किलो तक गेन करने के बाद कटिंग शुरू की और वेट 87 पर ले आया। नतीजा आप इस तस्वीर में देख ही रहे होंगे। मैंने करीब 6 महीने ये डाइट चार्ट फॉलो किया। पूरी तरह से तो नहीं मगर हां 90 फीसदी तक। कटिंग तो 3 महीने में भी हो जाती मगर मैं साइज बहुत नहीं गिराना चाहता था, इसलिए मैंने थोड़ा कार्ब बढ़ाए रखा और धीरे धीरे कटिंग की। ये बात भी सही है कि इस तरह की बॉडी बनाने में सप्लीमेंंट का रोल काफी अहम होता हैे। मैंने Astymin forte, Unienzyme, Liv 52, Multivitamin,  Fish oil, Whey Protein, Proteinex, Bcaa, Fat burner और Glutamine का यूज किया।

चीभ और स्वाद का मर्डर करना होता है – Forget taste just eat

आप मीठा नहीं खाते पीते, आप नमक बहुत कम यूज करते हैं, आप तला भुना नहीं लेते। ज्यादातर टाइम उबला चिकन, उबले अंडे, उबली सब्जी, ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी और गर्मियों में भी गर्म पानी। पार्टी ऑफिस की हो या घर की आपको खुद पर कंट्रोल रखना होता है। ऐसा नहीं है कि एक बार खा लेने से कोई बहुत बड़ा नुकसान हो जाएगा मगर इससे अनुशासन टूट जाएगा और उसके बारबार टूटने की गुंजाइश बन जाएगी। आपसे जुड़े लोग बारबार आपको ये बात कहेंगे कि कभी कभी खाने से कुछ नहीं होता मगर आपको अनुशासन में रहना होता है। शुरू में किसी किसी को बुरा लग सकता है मगर धीरे धीरे सबको समझ आ जाएगा कि आपने क्या तय कर लिया है। इसलिए कोई ज्यादा जोर नहीं डालता।

वैसे तो जब आप इस तरह की कसरत में जुट जाते हैं तो आपका मन खुद ही नहीं करता पार्टी वगैरह में जाने, लेकिन अगर जाना भी पड़ जाए तो आप वहां भी कंट्रोल में रखकर अपने हिसाब से खा पी सकते हैं। जो लोग कंपटीशन की तैयारी करते हैं वो तो कतई कुछ नहीं खाते मगर हां मेरे जैसे लोग पार्टी वगैरह में थोड़ा बहुत बाहर का खा लेते हैं। अपनी छह महीने की ट्रेनिंग के दौरान मैंने एक बार पूड़ी और करीब 5 या 6 बार रोटी खाई है। इतना ही मुझे याद है।

कई बार कसरत रुला देती है – sometimes exercise is very painful

जब आप प्राफेशनल बॉडी बिल्डरों जैसी बॉडी बना रहे होते हैं तो कसरत के कई नए नियम बनते हैं। आपको अपनी बॉडी के हिसाब से कई चीजें बदलनी होती हैं। इस तरह की बॉडी बनाने के दौरान वो वक्त करीब करीब हर दिन आता है जब आपकी चीख निकल जाती है। एक बार शुरू हुए तो नॉन स्टॉप अलग अलग कसरतों में 125 रैप तक निकाले। ऐसा भी हुआ कि बेंच प्रेस कर रहे हैं और बिना वेट लगाए खाली रॉड भी एक या दो इंच ही उठ पाती थी और पीछे से कोच साहब कहते हैं – रॉड रखनी नहीं है जब तक गिनती पूरी ना हो।

प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग रखने वाले लोग आखिर इस तरह की बॉडी कैसे बनाते हैं? उसे मेनटेन कैसे करते हैं? डाइट में दिनभर क्या खाते-पीते हैं, क्या सोचते हैं, पार्टी कैसे करते हैं?
Image courtesy : Toyaz kumar Singh.

थाई की कसरत वाले दिन तो आपने सेट लगाया और अचानक गिर गए, ऐसा कई लोगों के साथ होता है। ऐसा चक्कर आने की वजह से नहीं होता मगर मसल्स इतने भर जाते हैैं,  खड़े-खड़े अचानक घुटने मुड़ जाते हैं – या तो आप गिर जाते हैं या बैठ जाते हैं। जिम करने के बाद, जिम की 10 सीढ़ियां चढ़ना भारी हो जाता है। इस तरह की बॉडी बनाने में वेट और मूवमेंट का खास ध्यान रखना होता है। आपको आमतौर पर रैप निकालने होते हैं 20 के आसपास तो इतना ही वेट रखना होता है, जिसमें आप प्रॉपर फॉर्म रखते हुए इतने रैप निकाल सकें। यहां आप फॉर्म खराब नहीं कर सकते क्योंकि अगर वो खराब हुई तो कसरत सही प्वाइंट पर हिट नहीं करेगी और बॉडी में वो बारीकी नहीं आएगी।

बाद में दिनों में मैंने सप्ताह में दो दिन थाई – एक दिन इनर और दूसरी बार आउटर शुरू कर दी थी। इसके अलावा ट्रैप्स की एक्सरसाइज भी दो बार – शोल्डर वाले दिन और बैक वाले दिन करनी शुरू कर दी थी, क्योंकि ट्रैप्स वीक लग रहे थे।

साइकोलॉजी ही आपको हराती या जिताती है – Psychology plays important role

ऐसे मौके बारबार आएंगे, जब आपको ये पता ही नहीं चल पाएगा कि कुछ रिजल्ट आ भी रहा है या नहीं। मगर आपको लगे रहना होता है। कटिंग शुरू करने पर शुरू के दो महीने मैंने कोई तस्वीर नहीं खींची। पूरी बाजू की तीन टीशर्ट खरीदीं और हमेशा उन्हीं में कसरत की। मैंने पहली तस्वीर 3 महीने, दूसरी 4 महीने और फिर 6 महीने पर खींची। अगर आपको कुछ चाहिए तो वो मिल ही जाएगा, आज नहीं तो कल बस आपको कोशिश नहीं छोड़नी चाहिए। जब रिजल्ट आने लगता है तो और मजबूती मिलती है। तब और आसान हो जाता है अनुशासन में रहना। हां यहां मैं ये भी बता दूं कि प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग में खर्च भी काफी अच्छा हो जाता है।

Toyaz Kumar Singh

Diet And Fitness Expert.

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52 comments

  1. sir kya ek baar me kewal 20 gm protein he digest hota h kya

    • ऐसा जरूरी नहीं है मगर आमतौर पर कोशिश यही रहे कि एक बार में 30 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन ना लें। हां अगर आप खिलाड़ी हैं, या वर्कआउट काफी शानदार है, उम्र कम है तो इससे ज्यादा प्रोटीन भी चल जाता है। जो लोग स्टेरॉइड लेते हैं वो भी एक बार में 30 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन यूज कर लेते हैं।

  2. Bhai koi 1500 2000 tkk ka whey protein btayo sir besk 1 kg ka ho!!!

  3. sir aapne six pack ka jo diet chart diya h vo non veg h please veg diet dejiye

    • भाई वैसे मैं ईमानदारी से ये बात बता दूं कि वेज वालों के लिए ये वाकई बहुत टफ काम है। मुझे खुद पर इस पर पूरी रिसर्च करनी पड़ेगी।

  4. ek din me kitna whey protein lena sahi h ise pani me le ya doodh me doodh skimmed le ya whole fat

    • मान लो आपकी जरूरत एक दिन में 100 ग्राम प्रोटीन की है तो आप 60 ग्राम प्रोटीन डाइट से लें और बाकी का 40 ग्राम सप्लीमेंट से लें।

  5. bhai musleblaze or ultimate nutrition ptostar kon sa bdiya h

  6. Mujhe weight gain krna h to plz koi achhi si diet bataye biceps b patle h wo mote ho jaye

    • डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट, आपके सभी सवालों के जवाब और सही वर्कआउट बताएंगे।

  7. namaskar sir, mera height 5’7 aur weight 65 kg h.. main bulk body banana chahta tha ish liye carbs badha kar use karta tha,lekin ab kam kar diya h kyu fat badh jata tha pahle karib 439 g leta tha lekin ab 250-300 g kar diya h.main jaanna chahta hu ki agr body lean bhi bane to koi dikkat nai h kya itne carbs se muscles grow hoga? iske alawa 172 g protein 70 g fat consume karta hu!

    • प्रोटीन तो आप ठीक ले रहे हैं। कम कार्ब लेंगे तो भी मसल्स बनेंगे, मगर साइज धीरे धीरे बढ़ेगा हालांकि जो साइज बढ़ेगा वो सॉलिड होगाा। अपनी डाइट में एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल भी दिन में तीन से चार चम्मच जोड़ लें। गेनिंग में मदद होगी। इसके अलावा सलाद पर भी ध्यान जरूर दें। कई बार माइक्रो न्यूट्रिएंट्स की वजह से भी ग्रोथ पर असर पड़ता है।

  8. bhai helotestin stiroid pe bhi kuch btao na

  9. Bhai 5×5 workout program kese karna h saari exercise k 5 set 5 rep ya only first puro detail batye sir

  10. Hi sir m ye puchna chata hu k mjh ko jim krte hue 1 month ho gye h wait b gein hua pr stamina nhi ban pa rha h aur na zyada wait uth pa rha to us k lia kya m Pre work out protuct use kr sakta hu kesa rahega plz zarur btana

    • पहली बात तो ये है कि दूसरों की देखादेखी वेट उठाने की कोशिश ना करें। स्टैमिना धीरे धीरे बन जाएगा। वर्कआाउट से करीब 40 मिनट पहले दो आलू और दही खा लिया करें या दो केले खा लिया करें। वर्कआउट से 10 मिनट पहले पानी में डालकर कॉपी पी लिया करें। प्री वर्कआउट की कोई जरूरत नहीं है आपकोे मन का वहम है निकाल दें।

  11. Sir meri age 27 year hai aur Mera hight 6 feet hai and Mera weight 102 kg hai main sustanon 250 sirf 4 injection use Kiya hoon kya mujhe pct karna chaiye agar Karna chaiye to kitne din tak aur Kitna mg dose hona chaiya pct medicine ki please suggest me

  12. Mon. shoulder
    Tue. biceps triceps
    Wed. rest
    Thu. Back
    Fri. Chest
    Sat. Legs
    Sun. Rest
    Sir ji kya exercise day sahi hai

    • सही है। मगर ये मन मान लेना कि शेड्यूल हमेशा के लिए सही है। वेट, बॉडी शेप और आप क्या करना चाहते हैं इसके हिसाब से वर्कआउट तय होता है। सामान्य तौर पर ये शेड्यूल सही है।

  13. Height 5″4
    Weight 53
    एक मुट्ठी चना+ सोयाबीज+मुँग+मुँगफली
    2 केले+100g.दुध+300g.छाछ+100g.दही +5रोटी
    Kya Itni diet se me body bna sakta hu.

  14. asitis ka protein kesa h sir iske bare mai btaye indua m bhut chl rha h

    • सच तो ये है कि मैंने यूज नहीं किया है। इसलिए फिलहाल इसके बारे में नहीं बता सकता। अभी हमारी तरफ यूज नहीं हो रहा है।

  15. Sir body grow karni hai to carb jarori kya

  16. Sir ji meri height 5″4
    Weight 54
    Age 18
    Diet chana 50g
    Soyabeen 50g
    Mungphali 25g
    Mung 25g
    Milk 300g
    दही 200g
    छाछ 300g
    Roti 4
    Kya diet sahi hai
    Body banane me kitna time lagega
    Biceps 11
    Chest 34
    Biceps ko 3 inc gain karna ha
    Kya 6 month me ho sakte hai

    • सोयाबीन और चने को छोड़कर बाकी सब बढ़ाएं। और ऐसा ना करें कि चार पांच चीजों के पीछे पड़ जाएं और उन्हें दिन रात खाएं। फल, केले, आलू, शहद सबकुछ खाते पीते रहें। दो महीन में शुरुआत नतीजे आने चाहिए। काले चने की बजाए राजमा और सफेद चने पर फोकस करें।

  17. Me ghar par exercise karta hu
    Mere pass dumbell rod barbell rod bench or 35kg weight plate hai
    Exercise ki jankari hai
    Kya 6 month me achi body bna sakta hu

  18. Sir ji aapne bahut sawalo ke jawab diye thanks
    Sir ji maine diet plan change kar diya hai Kya
    Ye sahi hai 8am 50gram mung 1bajra roti 100 gram ,
    4pm 25 gram chane 25gram soyabeen 25gram mungfali or छाछ दही or ghar ka bna khana
    5pm gym
    7pm 1 bajra roti or 25 gram soya chunks
    9am to 4pm time nhi milta hai
    Din me 2 आलू or honey leta hu
    Thoda detail me bataye
    Muje 6 month me dole chaiye

    • सोयाबीन चंक्स कम करें और मूंगफली बढ़ा लें। दूसरी बात क्यों दो चार चीजों के पीछे पड़े हैं। राजमा, सफेद चने, केले, सेब, मल्टी विटामिन, दूध, पनीर, ग्लूकोज, बटर, जूस, सलाद, नींबू ये सब कहां हैं। भाई बाॉडी को कम या ज्यादा मात्रा में बहुत सारी चीजों की जरूरत पड़ती है। इन्हें हम माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कहते हैं। अपनी डाइट में कुछ चीजें फिक्स कर लें और कुछ को बदल बदल कर लेते रहें।

  19. Or sir ji bajare se fat lo nhi aayega na
    Kya bajre ki roti kha sakta hu

    • खा सकते हैं उससे फैट नहीं आएगा। बाजरा गर्म होता है उसकी रोटी सर्दी में खाई जाती है।

  20. hlo sir meri body to achi h achi kating bhi h or mera bajan 60 kg h or age 22 h me bajan badana nhi chahta lekin body size nhi bad rha to m kya kru please sir koi solution bataye jisse mera size bad sake

    • हर जवान शख्स के साथ ऐसा ही होता है। उसकी बॉडी में कटिंग तो होती है मगर वेट नहीं होता और वो चाहता है कि इसी शेप में साइज बढ़े। कुछ बातें हैं जो आपको समझनी होगी। ऐसा तो है नहीं कि मसल्स हवा से बनेंगे। आखिर उनका भी तो वेट होता है, ऐसा तो कतई नहीं होने वाला कि आपका वेट वहीं रहे और आपका साइज बढ़ जाए। मसल्स कोई गुब्बारा नहीं हैं। गेनिंग तीन तरह की होती है एक में आप फैट के साथ वेट गेन करते हैं, दूसरे में कम फैट के साथ और तीसरे में ड्राई गेन यानी केवल मसल्स गेन। आापको यही लग रहा होगा कि मैं तो तीसरी वाली गेनिंग करूंगा, मगर आपको बता दूं कि जीरा फैट के साथ गेनिंग बेहद बेहद टफ होती है, केवल प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर ही करते हैं और वो भी 2 से 5 किलो तक वजन बढ़ाने के लिए। आपका वजन केवल 60 किलो है। कुल मिलाकर कहूं आप दुबले पतले हैं। इसलिए तरीका यही है कि फिलहाल फैट को थोड़ा कंट्रोल में रखते हुए गेन करें। हर चीज एक बार में हासिल करने के चक्कर में रहेंगे तो कहीं के नहीं रहेंगे। बॉडी बनाने का साीधा कायदा है पहले गेेनिंग फिर कटिंग।

  21. Kya me biceps ke din sabse pehle barbell curl kar sakta hu

  22. Me 1 month se exercise kar raha hu lekin body biceps gain nhi hua kitna time lagta hai
    Or chest 34 or pet 30 hai pet bad raha hai
    Kya me gainning me subh garm pani pi sahta hu

    • एक महीने में तो मैंने किसी का बाइसेप्स बनते नहीं देखा। टाइम लगेगा। गर्म पानी अब जब चाहें पिएं ये बॉडी को फायदा पहुंचाता है। मगह बहुत दुबले पतले लोगों को नहीं पीना चाहिए। आपने अभी कसरत शुरू की है इसलिए आपको कुछ बातें जाननी जरूरी हैं। कुछ वक्त निकालें मैं आपको दो लेखों के लिंक दे रहा हूं आपको मदद मिलेगी
      1 http://www.bodylab.in/2015/12/26/gym-instructions-for-new-bodybuilders-in-hindi/
      2 http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

  23. 17 ke biceps banane me kitna time or month ka kharcha kitna lagega

    • इस सवाल का कोई जवाब नहीं होता। ट्रेनिंग डाइट और शख्स की काबलियत पर डिपेंड करता है।

  24. pet ki exercise kiye bina body ban sakti hai ya nhi

  25. pet ki exercise kiye bina body ban sakti hai ya nhi
    Or bajre me kitna protein hota hai

    • हां, 11 ग्राम होता है 100 ग्राम में, मगर बाजरा बहुत गर्म होता है। अगर आप बाजरा खाकर बॉडी बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो गलत सोच रहे हैं।

  26. Sar clean bulking ke liye 1 day 1 body workout sahi hai kya..?
    Nahi hai to ky sahi hai plz bolo

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