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रनिंग स्टैमिना व स्पीड बढाऩे के लिए क्या खाएं और क्या करें

सेना (Army) में भर्ती के लिए दौड़ लगानी होती है और इसके बिना आप भर्ती नहीं हो सकते। इस रेस में वही पास हो पाता है जिसका रनिंग स्टैमिना (Running Stamina) और स्पीड अच्छी होती है। अगर आप भी सेना या किसी अर्धसैनिक बल में भर्ती की तैयारी कर रहे हैं और रनिंग स्टेमिना बढ़ाना चाहते हैं तो ये लेख आपके काम का है। यहां हम स्टेमिना और स्पीड दोनों कैसे बढ़ाएं इस बारे में डिटेल में बात करने वाले हैं। कई युवा रोज लंबी लंबी रेस लगाते हैं मगर फिर भी फेल हो जाते हैं, क्योंकि उनकी ट्रेनिंग या डाइट (Training and Diet)या दोनों में कमी होती है। हम सबसे पहले सही डाइट की बात करेंगे और उसके बाद स्पेशनल ट्रेनिंग के बारे में आपको बताएंगे।

Right Diet for Stamina

अगर आपकी बॉडी में जान ही नहीं है तो आप जंग कैसे लड़ेंगे। रोज रनिंग करने से ताकत पैदा नहीं होती प्रैक्टिस बनती है। ताकत तो तभी पैदा होगी जब आप उतनी डाइट ले रहे होंगे, जितने की आपकी बॉडी को जरूरत है। बहुत से युवा दो चार केले और एक दो गिलास दूध को ही डाइट मान लेते हैं। नहीं भाई डाइट इतनी नहीं होती।

आपकी डाइट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जमकर होना चाहिए। प्रोटीन से आपके पैरों के मसल्स मजबूत बनेंगे और रोज रनिंग की वजह से टूटने वाले मसल्स की अच्छे ढंग से मरम्‍मत हो पाएगी। कार्ब से आपको एनर्जी मिलेगी। अगर आप रनिंग की तैयारी कर रहे हैं तो आपकी डाइट में तीन आलू, 3 से 4 केले रोज होने चाहिएं। ये खाने के अलावा है और मैं अभी केवल कार्ब की बात कर रहा हूं।

प्रोटीन के लिए आपकी डाइट में अंडे, चिकन, सोया, दूध, पनीर, मूंगफली, मूंग वगैरा होना चाहिए। लंबी रनिंग करने वाले नॉर्मल युवा के लिए दिन में 6 अंडे, दो गिलास दूध, 40 ग्राम मूंगफली और डेढ़ सौ ग्राम चिकन की डाइट रहेगी तो वह मजबूत हो जाएगा। इससे कुछ कम भी काम चल सकता है। अगर पैसे कम हैं तो मूंगफली और मूंग व राजमा बढ़ाएं खाने में। इसके अलावा फैट तो हम भारतीयों के खाने में रहता ही है।

पानी बहुत जरूरी है – अगर आपकी बॉडी में पानी की कमी है तो आपका स्‍टैमिना और स्पीड कभी नहीं बनेंगे। और तो और रनिंग करते वक्त पैर में क्रैंप आने की संभावना रहेगी। इसलिए दिन में 12 गिलास पानी जरूर पिएं।

Right training for Stamina

स्टैमिना और स्पीड बढ़ानी हो तो नॉर्मल प्रैक्टिस से काम नही चलने वाला इसके लिए आपको खास ट्रेनिंग करनी होगी। हम इस लेख में हम तीन तरह की ट्रेनिंग के बारे में बात करेंगे।

1 इंटरवल ट्रेनिंग
2 पिरामिड इंटरवल ट्रेनिंग
3 स्पेशल ट्रेनिंग

1 इंटरवल ट्रेनिंग 

– अगर आप पहली बार इस तरह की ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं तो ये जान लें कि‍ आपको अपने दि‍माग और बॉडी को हार्ड इंटरवल्स के लि‍ए तैयार करना होगा। एक मि‍नट के लि‍ए हाई स्पीड से दौड़ें उसके बाद दो मि‍नट हल्की रनिंग करें या वॉक करें।

– इस इंटरवल को छह से आठ बार रि‍पीट करें। कुछ सप्‍ताह ऐसे ही ट्रेनिंग करें ताकि‍ आप इसके आदी हो जाएं। इसके बाद अपनी रिकवरी का टाइम कम करें।

– आमतौर पर हम रि‍कवरी टाइम में 30 सेकेंड की कटौती करते हैं। कटौती करते जाएं और अपने रेस्‍ट व रनिंग के टाइम को 1:1 के रेशो पर ले आएं यानी 1 मि‍नट की तेज रनिंग, उसके बाद एक मि‍नट कर रेस्ट।

– अपनी बॉडी को तैयार करें। इस देख लें कि‍ आपकी बॉडी और दि‍माग कम टाइम में रि‍कवर कर लें। कहने का मतलब ये है कि‍ पहले अपनी बॉडी की रि‍कवरी का टाइम कम करें उसके बाद रेस्ट का टाइम कम करें। हां ये दोनों अलग अलग बाते हैं। आपकी बॉडी रि‍कवर ही नहीं हुई और आपने रेस्ट का टाइम कर दि‍या तो ये अपने आप से जबरदस्‍ती हुई। ऐसे में आप अगले फेज की ट्रेनिंग के लि‍ए तैयार ही नहीं हो पाएंगे।

– अपनी ट्रेनिंग के आखि‍र में 15 से 20 मि‍नट का कूल डाउन पीरि‍यड रखें। रनिंग से हल्की जॉगिंग पर आएं और फि‍र पैदल चलते हुए अपने आप को कूल डाउन करें।

2 पिरामिड इंटरवल ट्रेनिंग

– पि‍रामिड इंटरवल ट्रेनिंग इस तरह से डि‍जाइन की जाती है कि‍ आपकी सबसे इंटेंस ट्रेनिंग आपके पूरे वर्कआउट के बीच में रहे।

– आप हल्के से शुरुआत करते हैं और फि‍र धीरे धीरे हाई इंटेसि‍टी रनिंग तक जाते हैं और फि‍र जि‍स तरह से आपने धीरे धीरे इंटेसि‍टी बढाई थी उसी तरह से धीरे धीरे इंटेसि‍टी कम करते हुए कूल डाउन हो जाएं।

– हालांकि‍ आप ये समझने की भूल न करें कि‍ इसमें बस इतना ही करना है। पि‍रामि‍ड की बात को आपको समझाने के लि‍ए की गई है। इसमें नीचे आते हुए भी छोटे छोटे हाई इंटेसि‍टी वर्कआउट होते हैं।

– 10 से 15 मि‍नट का वार्मअप करें जैसा कि‍ आपको ऊपर बताया गया था। हल्की वॉक के साथ शुरुआत करें फि‍र जॉगिंग करें उसके बाद वार्म खत्म होते होते थोड़ी स्‍पीड़ पकड़ लें। आपका वार्म अप तेज रनिंग पर खत्म होगा।

30 सेकेंड के लि‍ए तेज रनिंग करें। इसके बाद एक मि‍नट हल्की रनिंग फि‍र आगे ऐसे बढ़ें
45 सेकेंड तेज, एक सवा मि‍नट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मि‍नट धीरे
90 सेकेंड तेज, दो मि‍नट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मि‍नट धीरे
45 सेकेंड तेज, एक सवा मि‍नट धीरे
50 सेकेंड तेज एक मि‍नट धीरे
20 से 30 मि‍नट का कूल डाउन पीरि‍यड होगा, जि‍सके आखि‍र में आप आराम से वॉक कर रहे होंगे। कूल डाउन होने का तरीका ऊपर बताया गया है।

– याद रखें आप इंटरवल ट्रेनिंग प्रोग्राम तभी शुरू करें जब आपकी बॉडी इसके लि‍ए तैयार हो। बहुत ज्यादा करना या बहुत जल्दी इसे शुरू कर देना मसल्स इंजरी को बुलावा देता है। इसमें आपको धीरे धीरे आगे बढ़ना है।

3 स्पेशल ट्रेनिंग

तीसरी तकनीक खेल पर आधारि‍त है। जैसे हॉकी, फुटबॉल, टेनि‍स वगैरा में होता है। आपको अचानक भागना होता है। इसमें आपको एकदम से अपनी एनर्जी बर्न करनी होती है।

– दस से 15 मि‍नट का वार्म अप करें और मि‍क्‍स करना शुरू करें। दो मि‍नट पूरी रफ्तार से रनिंग करें और फि‍र दो मि‍नट की जॉगिंग।

– तीस सेकेंड के टॉप स्पीड पर दौड़ें और फि‍र 45 सेकेंड के लि‍ए जॉग करें। इसी तहर से मि‍क्स करते रहें। हां इतना ध्यान रखें कि‍ आप हाई इंटेसि‍टी पर लंबा दौड़े हैं तो उसका रेस्ट पीरि‍यड भी लंबा होगा।

– इस ट्रेनिंग की शुरुआत में रेस्ट का पीरि‍यड लंबा रखें और धीरे धीरे उसे कम करते जाएं।

– याद रहे रेस्ट का मतलब आराम करना नहीं होता। रनिंग में रेस्ट का मतलब होता है कि‍ आप हल्की रनिंग, जॉगिंग या वॉक।

Bottom Line

इस लेख में हमने आपको रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ाने के लिए डाइट और ट्रेनिंग के बारे में डटेल में जानकारी दी है। अगर आप इसका 80% भी फॉलो करेंगे तो आपको काफी फायदा होगा। हमारा मकसद आपको केवल ये बताना है कि ट्रेनिंग के लिए बॉडी को कैसे तैयार करना है। उसकी जरूरत को कैसे पूरा करना है। डाइट सही रखें और ट्रेनिंग वैज्ञानिक तरीकें से करें तो आप आर्मी या किसी भी दौड़ में पास हो जाएंगे।

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2 comments

  1. Ruining krte samay mere kndho m dard hota h iske liye kya ktna chaiye?

    • आपकी डाइट कम तो नहीं है या फिर बॉडी में पानी कमी भी हो सकती है।

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