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5 एक्सरसाइज जो बढ़ाती हैं पावर और बनाती हैं मर्द

कसरत तो सभी करते हैं मगर हर कोई पहाड़ नहीं बन पाता। वो लोग जिन्हें देखकर मशीनें कांपती हैं और वो लोग जिनके वेट पटकने से जिम की छत हिलती है ऐसे ही नहीं बनते। ये ताकत (Power), ये दम और स्टैमिना (Stamina) गॉड गिफ्ट नहीं होता। सबकुछ यहीं बनता है, मगर 100 की भीड़ में से बस 2 चार लोग ही सही मायने में बॉडी बना पाते हैं। ताकत, साइज और अग्रेशन को एक जगह लाना हो तो आपको कुछ कसरतें (Exercise) जरूर करनी होंगी। हम आपको आज ऐसी 5 एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जिन्हें करने से लड़के मर्द और मर्द बॉडी बिल्डर बन पाते हैं। अगर आपके शेड्यूल में ये एक्सरसाइज नहीं हैं तो जरूर शामिल कर लें। ये एक्सरसाइज ग्रोथ बढ़ाती हैं। अगर किसी की ग्रोथ अटक गई है तो उसे इन्हें जरूर ट्राई करना चाहिए।

Power Badhane Wali Top 5 Exercise

1 Dead Lits- अगर कोई मुझसे ये पूछेगा कि पावर बढ़ाने की किन्हीं दो एक्सरसाइज का नाम बताएं तो मैं उन दो में से एक नाम डेड लिफ्ट ही कहूंगा। दूसरा नाम आपको अभी कुछ देर में पता चल जाएगा। ये कसरत बेहद पावरफुल है। जिनके भी मन में ये डाउट है कि डेड लिफ्ट बस लोवर बैक की एक्सरसाइज है वो अपने दिमाग से इस बात को निकाल दें। ये कसरत सिर से लेकर पांव तक के लिए है। ग्रोथ हार्मोन को रिलीज कराने की इसकी ताकत का जवाब नहीं। चाहे लेग्स वाले दिन करें या बैक वाले दिन या जिस दिन भी ठीक लगे ये कसरत जरूर करें।

हां इतना जरूर याद रखें कि डेड लिफ्ट का मतलब होता है डेड और लिफ्ट यानी हर रैप की शुरुआत जीरो से होगी। बहुत से लोग हवा में डेड लिफ्ट मारते हैं यानी वेट को जमीन पर नहीं रखते। ऐसा करना कोई गुनाह नहीं है मगर कसरत का असली मजा उसे करने के सही तरीके में ही है। इसीलिए तो नाम डेड लिफ्ट रखा है ताकि आप पिछले रैप से कोई मदद न ले पाएं, हर रैप में उतनी ही ताकत लगाएं।

2 Squats – दमखम बढ़ाने की दूसरी कसरत है स्कवेट। जिम जाने वाले नए युवा इस कसरत से अक्सर भागते नजर आते हैं। वो बाइसेप्स तो सप्ताह में दो बार लगा लेंगे मगर स्कवेट के नाम पर जान फूलती है। मगर पुराने लोग ये जानते हैं कि ये कसरत क्या मायने रखती है। आपका बाइसेप्स नहीं बढ़ रहा तो स्कवेट पर ध्यान दें, आप चेस्ट में और वेट नहीं लगा पा रहे तो भी स्कवेट पर जोर दें। ये एक्सरसाइज ग्रोथ की मां है। ये दूसरे नंबर पर लिखी है इसका ये मतलब नहीं है कि नंवर वन कसरत डेड लिफ्ट है। इन दोनों कसरतों में ये आज तक तय नहीं हो पाया है कि नंबर वन कौन सी है।

हां मगर ये तय है कि नंबर 1 और 2 की पोजीशन पर यही दोनों एक्सरसाइज हैं। Squats में फॉर्म का ध्यान रखना बेहद जरूरी होता है, क्योंकि गलत फॉर्म आपकी कमर को बहुत बड़ा नुकसान पहुंचा सकती है। बेल्ट लगाकर करें, हाफ स्कवेट से बचें और हैवी वेट लगाते वक्त हमेशा अपने साथ किसी को रखें। ये एक्सरसाइज आपको जबरदस्त पावर देगी।

3 Barbell shoulder Press – इसे हम मिलिट्री प्रैस भी कहते हैं। पावर लिफ्टिंग की गिनती में इसका नाम भी आता है और इसके कंपटीशन भी होते हैं। इस कसरत को पावरफुल लोग करते हैं और इस कसरत को करने वाले पावरफुल हो जाते हैं। यही है सीधा सा गणित। इस कसरत में कमर को नुकसान होने की गुंजाइश ज्यादा रहती है, खासतौर से जब आप हैवी वेट लगा रहे हों। इसलिए बेल्ट का यूज करने में जरा भी न झिझकें। हैवी वेट लगाने में बिल्कुल न झिझकें। इस एक्सरसाइज में बड़ी रॉड का यूज करना चाहिए और हाथों के बीच में कंधों के बराबर या उससे एक इंच ज्यादा की दूरी रहे तो ठीक है।

कभी कभी आप गैप को और कम कर सकते हैं मगर तब हैवी वेट लगाना मुश्किल होगा और मसल इंजरी का भी खतरा रहेगा। इस कसरत में कभी कभी बस एक रैप ही निकाल हर छोड़ दें। मगर ऐसा करने से पहले आपकी बॉडी पूरी तरह से गर्म हो। कम उम्र के युवा जिनको लगता है कि अभी उनकी हाइट और निकलेगी, इस कसरत में हैवी वेट लगाना एवॉइड करना चाहिए और बैठ कर कसरत करनी चाहिए। अगर कमर में किसी तरह की परेशानी है तो भी बैठककर इस कसरत को किया करें।

4 Bench Press – ये कसरत तो खैर जिम जाने वाले सभी युवा करते हैं। जिमों में लोगों की मनपसंद कसरतों में से एक होती है बैंच प्रैस। ये कसरत भी काफी पावरफुल होती है। कभी कभी इसमें 4 से 5 रैप की एक्सरसाइज भी किया करें। इस कसरत का असली मजा फुल मोशन में है। यानी वेट आकर चेस्ट को टच करना चाहिए और हाथों को भी 85% तक खोलना चाहिए।

मैंने कई लोगों को हाफ रैप लगाते देखा है उसकी भी अपनी वजह होती हैं। पुराने बॉडी बिल्डर ऐसा अक्सर करते हैं, मगर नए युवकों को ऐसा नहीं करना चाहिए। उन्‍हें हाफ नहीं पूरा रैप निकालना चाहिए। इस कसरत को करने का सही तरीका जान लें और फायदा उठाएं। और हां एक बात और और हम यहां फ्लैट बैंच की बात कर रहे हैं इंक्लाइन या डिक्लाइन की नहीं।

5 Pull Ups/Chin Ups – अपर बॉडी की कसरत है मगर पूरी बॉडी को पावर देती है। मजबूत बनना है और अपनी परफॉर्मेंस को सुधारना है तो इस एक्सरसाइज को जरूर करें। इससे बैक और बाइसेप्स तो बनेंगे ही बॉडी की ओवर ऑल ग्रोथ भी होगी। अगर पुल अप्स नहीं हो पा रही है क्लोज ग्रिप चिन अप से शुरुआत करें। इससे हाथों में ताकत बढ़ेगी और पुल अप्स कर पाएंगे।

इस कसरत में किसी की मदद लेने से भी परहेज नहीं करना चाहिए। या रबड़ बैंड का भी यूज कर सकते हैं। वैसे तो इसे आमतौर पर बैक वाले दिन किया जाता है कि मगर किसी और कसरत के साथ भी करेंगे तो कोई नुकसान नहीं है। अगर आप बड़े आराम से 10 या 12 पुलअप्स निकाल लेते हैं तो पैरों में डंबल फंसा लिया करें।
Bottom Line
इस लेख में हमने आपको पावर बढ़ाने वाली टॉप 5 एक्सरसाइज power badhane wali exercise के बारे में बताया है। अगर इनमें से कोई भी कसरत आपके शेड्यूल में शामिल नहीं है तो उसे शामिल कर लें। अगर आपकी ग्रोथ रुकी हुई है तो इस एक्सरसाइज से आपकी ग्रोथ होने लगेगी। अगर आपने हाल फिलहाल में स्टेरॉइड का यूज किया है तो अपने नेचुरल हार्मोन प्रोडक्शन को वापस पटरी पर लाने के लिए इन एक्सरसाइज को करें और हैवी वेट लगाने से परहेज न करें।

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10 comments

  1. hlo sir mei ye janna chata hun ki 18 saal ke baad bhi height kis age tak badti haI please btana suno hai height 25 saal ki age tak badti hai please aap btaye 18 saal ke baad bhi height kis age tak badti hai please

  2. Sir mairi baki body shape main hai bs biseps nahi badh rahe work out se plz high protien low fat veg diet bataein

    • मूंग की दाल, सोया चंक्स, राजमा, बीन्स और व्हे प्रोटीन यूज करें।

  3. Squat se ghutne ki cap upar uth jati hai…
    Deadlift se height chhoti ho jati hai….

    • गलत ढंग से करेंगे तो नुकसान उठाना पड़ेगा। हालांकि न तो मेरे घुटने की कैप ऊपर उठी और ना ही मेरी हाइट कम हुई।

  4. Sir mere kuch swal h.
    Leg day par gaining me calf aur thigh ki kitni exercise karni chaiye.baaki parts ki 3 exercise karta hoon.
    workout se pehle 300 calories leta hoon aur glucose 15 min pehle. Kya ye shi h.
    Sir aapne bataya ki gaining walo ko kabhi kabhi light weight aur cutting walo ko kabhi kabhi heavy weight mrna chaiye . Lekin jo schedule chal rha h usme kese hoga kuch example de.
    Sir m shaam ko workout ke baad full cream 500ml milk peeta hoon. Main kaccha hi piyu ya ubalakar thanda karane ke bad. Protein khatm to nhi hoga uska.
    Sir bhukh to lagti h lekin aur badane ke liye liv52 le sakta hoon.digestion ke liye kya syrup lu.
    Mera weight 50 kg h abhi .

    • आपका वजन कम है इसलिए अभी 3 कसरतें ही ठीक हैं। कभी कभी लाइट वेट का मतलब ये है कि मान लें महीने में आप चार बार लेग्स करते हैं तो एक दिन हल्के वेट से कसरतें करें और रैप की गिनती 20 के आसपास रखें। वैसे बाकी दिन रैप की गिनती 12 से 6 के बीच में ही रखें। आपके लिए यही सही है। दूध उबालकर ही पिया करें। इससे प्रोटीन कम नहीं होता। हां आप लिव 52 ले सकते हैं। चाहें तो हाजमा दुरुस्त करने के लिए झंडु पंचारिष्ठ ले सकते हैं।

  5. sir barbell shoulder press me kitna weight lagana chaheye body weight k anusar dusra sir shoulder k workout me shoulder muscle me pain jldi hone lg jata h aesa kyu

    • वेट तो आपको तय करना है कि कितना लगाना है, जितना आपने संभल जाए उतना लगाएं और हां ये बात सही है कि शोल्डर में जल्दी पेन हो जाता है। इसका ये मतलब है कि आप कसरत सही ढंग से कर रहे हैं। ये सबके साथ होता है।

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