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जिम में एक्सरसाइज के दो सेट के बीच कितना रेस्ट करें

जिम जाने वाले हर नए मेंमर के दिमाग में ये सवाल जरूर उठता है कि जिम में एक्सरसाइज करते वक्त दो सेट के बीच कितना रेस्ट लेना चाहिए gym me exercise ke do set me kitna rest lena chaiye. कोई कोच कहता है 30 सेकेंड का आराम करें तो कोई कहता है 1 मिनट आराम करना चाहिए। ये भी सुनने में आता है कि दो Set के बीच 3 मिनट का rest लेना चाहिए। इंटरनेट पर सर्च करेंगे तो भी अलग अलग टाइमिंग मिलेगी। अब सवाल ये उठता है कि आखिर किसकी सुनें। इसका सीधा सा और बिना साइंस वाला जवाब है अपनी बॉडी की सुनें।

Exercise ke do set me rest – एक्सरसाइज के दो सेट में रेस्ट

हम दो सेट के बीच में rest करते हैं ताकि हमारी बॉडी अगले set के लिए खुद को तैयार कर सके। इसके पीछे एक कैमिकल का साइंस भी है, जिसकी बात हम बाद में करेंगे। हर सेट के बाद एक जैसा रेस्ट हो ये जरूरी नहीं, हर दिन एक जैसा रेस्ट हो ये भी जरूरी नहीं और हर वर्कआउट में एक जैसा रेस्ट हो ये भी जरूरी नहीं। कितना आराम करना चाहिए ये तय करने के लिए आपको इन चीजों पर गौर करना होगा।

5 कितना हैवी सेट लगाया है आपने

Gym जाने वाले हर नए मेंमर के दिमाग में ये सवाल जरूर उठता है कि एक्सरसाइज करते वक्त दो सेट के बीच कितना रेस्ट लेना चाहिए Exercise me rest kitna lain
एक्सरसाइज करते वक्त दो सेट के बीच में कितना रेस्ट करना चाहिए ये आपकी बॉडी और ट्रेनिंग पर डिपेंड करता है।

मेरे लिए हैवी का मतलब होता है 110 किलो की बेंच प्रैस, मेरे कोच के लिए 150 किलो की बेंच प्रैस हैवी होती है और जिन लोगों को मैं कोचिंग देता हूं उनमें से कइयों के लिए 70 किलो भी हैवी होता है। यहां मतलब वेट से नहीं है। मेरी बॉडी अलग, मेरा स्टेमिना अलग और मेरे लिए हैवी वेट का मतलब भी अलग। आपको बस इतना देखना है कि आपने जो सेट लगाया वो आपके लिए कितना हैवी है। वेट जितना हैवी होगा रेस्ट का पीरियड भी उतना ज्यादा होगा। आपकी हार्ट बीट और कार्डियो वस्कुलर सिस्टम को नॉर्मल होने के लिए टाइम चाहिए। अगर आपने खूब heavy set लगाया है तो कोई फर्क नहीं पड़ता अगर आप 5 मिनट का भी रेस्ट लेंगे। बॉडी को नॉर्मल करें। अगर उसे नॉर्मल होने में 5 मिनट का वक्त लगता है तो लगने दें।

4 हर सेट में एक जैसा रेस्ट जरूरी नहीं है

ये बिल्कुल जरूरी नहीं है कि हर सेट के बीच में आप एक जैसा रेस्ट लें। Warm up set में कुछ खास रेस्ट की जरूरत नहीं होती। आमतौर पर एक्सरसाइज करते वक्‍त हम हर सेट में वेट बढ़ाते जाते हैं। अगर आप वेट हैवी करते जा रहे हैं तो रेस्ट का पीरियड भी बढ़ा सकते हैं। बहुत छोटा रेस्‍ट अगले सेट को खराब कर सकता है और बहुत लंबे रेस्ट से टाइम बर्बाद होगा और बॉडी भी ठंडी हो सकती है। हालांकि बहुत हैवी वेट के बाद लोग 10 मिनट तक का भी रेस्ट लेते हैं, लेकिन ऐसा अक्सर वन रैप मैक्स में होता है।

3 क्या अगला सेट लगाने पर आपकी परफॉर्मेंस घट जाती है

अगर अगला set लगाने पर आपकी परफॉर्मेंस घट जा रही है तो समझें कि आपने कम रेस्ट लिया है। कई बार हमारी बॉडी तो अलगे सेट के लिए तैयार नहीं हुई होती है मगर हम दिमागी रूप से तैयार हो जाते हैं। ऐसे में बॉडी दिमाग का साथ नहीं देती और हमारी परफॉर्मेंस घट जाती है। यह बहुत जरूरी है कि आप इतना ब्रेक लें, जितने में आपकी बॉडी अगले सेट के लिए तैयार हो सके। यह तब और जरूरी हो जाता है जब आप स्‍ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग करते हैं। कम रेस्‍ट लेने पर आप सही रैप नहीं निकाल पाएंगे। जहां आपको 6 रैप निकालने चाहिए वहां 4 पर ही आपका दम निकल जाएगा।

2 क्या आपका पिछला सेट फेल हो गया था

कभी कभी ऐसा होता है कि हमारा सेट फेल हो जाता है। हमें निकालने तो 8 रैप थे मगर 5 के बाद ही मामला बिगड़ गया और हमने जैसे तैसे वेट को रैक पर वापस रख दिया। इन सेट को Fail set कहते हैं। अगर ऐसा आपके साथ हुआ है तो अगला सेट लगाने से पहले प्रॉपर रेस्ट लें। हो सकता है उससे पिछले वाले सेट में रेस्ट की कमी से आपका सेट फेल हो गया हो। दूसरी बात, उसी सेट को दोबारा करने से पहले करीब 5 मिनट कर रेस्ट दें। कई बार हम गुस्से में फेल सेट के तुरंत बाद उतना ही वेट उठा लेते हैं, मगर ऐसा करके आप एक्सीडेंट को न्यौता देते हैं। एक सेट बिगड़ा तो उसे दोबारा लगाने से पहले 5 मिनट तक रुकें।

1 आपका मकसद क्या है और ट्रेनिंग कैसी है

हर किसी का मकसद एक नहीं होता और हर किसी की ट्रेनिंग एक जैसी नहीं होती। कुछ लोग स्ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग करते हैं तो कुछ लोग क्रॉस फिट करते हैं और किसी को स्टेमिना चाहिए। किसी का मकसद गेनिंग होता है तो किसी का लूजिंग और कोई कोई कटिंग पर होता है। कुछ ट्रेनिंग ऐसी होती हैं जिनमें रेस्ट 5 से 10 सेकेंड के लिए होता है। मेरे कहने का मतलब ये है कि यहां भी ये ट्रेनिंग का तरीका और मकसद तय करेगा कि आपको कितना रेस्ट लेना चाहिए।

आपने बहुत हैवी वेट से एक set लिया तो आप आराम से 8 मिनट का रेस्ट लें। आप नॉर्मल जिम कर रहे हैं तो 1 से 2 मिनट का रेस्ट ले सकते हैं। आप कार्डियो कर रहे हैं तो उसमें 1 मिनट के रेस्ट से काम चल जाएगा। आप हाई इंटेसिटी इंटरवल वर्कआउट (HIIT) कर रहे हैं तो कुछ सेकेंड का रेस्ट ही काफी है। अगर आप कंपाउंड सेट लगा रहे हैं तो 3 मिनट के आसपास रेस्ट लेना चाहिए।

BOTTOM LINE

कुल मिलाकर बात ये है कि आपको एक्सरसाइज करते वक्त दो सेट के बीच में कितना रेस्ट करना चाहिए gym me exercise ke do set ke beech rest kitna karain ये आपकी बॉडी और ट्रेनिंग पर डिपेंड करता है। न घड़ी देखें या डायरी पर नोट करें, बस अपनी बॉडी की सुनें। कभी कभी हम जानबूझ कर rest period को छोटा कर देते हैं। ऐसा ट्रेनिंग में बदलाव के लिए किया जाता है या अपनी बॉडी को नया एक्सपीरियंस देने के लिए किया जाता है। हमने अब तक जो कुछ भी आपको बताया उसका मतलब ये है कि आप खुद तय करें आपको कितना आराम करना है। इस बात को लेकर टेंशन लेने की कतई जरूरत नहीं है। और हां हमने साइंस की बात भी की थी। कुछ रिसर्च में कहा गया है कि दो सेट के बीच रेस्ट का पीरियड 3 मिनट होना चाहिए क्योंकि इतनी देर में बॉडी में ATP यानी Adenosine tri phosphate दोबारा से सही जगह पहुंच जाता है। मुझे नहीं लगता कि इस साइंस में अब और डीप जाने की जरूरत है।

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27 comments

  1. hii sir mera gym routine hey
    Monday- abs,chest,biceps
    Tuesday-solder,fourarm,calves
    Wednesday- rest
    thurday- abs,back,triceps
    Friday- legs
    Saturday- rest
    sunday-rest
    ye routine gaining ka h ya lean body ka ap batao taki me sahi suplyment and sahi dite le saku

  2. sir jo liver 52 hai usko kese lena
    mtlb khane ke kitni der bad lena hai.

  3. hello sir mera weight 52 kg hai aur mai 20 year ka hu hight 5.5 hai sir mai ye janna chata hu ke waight gain krne ke liye fast food thik rahega agr rahega to kitne matra me le aur sir kin cheago me sabse jada carb paya jata hai

  4. sir mera weight 45 kg hai aur mai 29 year ka hu hight 5.6 hai sir mai ye janna chahata hu ke weight badhane ke liye kya karna chahiye

  5. sir mera weight 45 kg hai aur mai 29 year ka hu hight 5.6 hai sir mai ye janna chahata hu ke weight badhane ke liye kya karna chahiye

  6. hello… sir mera weight 80kg aur height 5.10 hai, sir mujhe koi aisi medicine bataye, jisse meri body strength, stamina aur power gain ho, kyuki mai zyada weight nahi utha pata hu, jabki mujhe lagta hai ki mai abhi jitna weight utha pata hu, usse doguna weight utha sakta hu, koi fast result medicine bataye???

    • आपको दवा की नहीं सही रास्ता की जरूरत है। वेट उठाने में सबसे बड़ा रोल प्रैक्‍टिस का है। दूसरों को न देखें धीरे धीरे आप भी वेट पुश करने लगेंगे। पावर बढ़ाने वाली एक्सरसाइज जैसे Dead lifts, Squats, barbell shoulder front press किया करें। कभी कभी इनमें हैवी वेट लगाकर बस एक या दो रैप निकाला करें। इसके अलावा डाइट सही रखें आपकी पावर बढ़ती जाएगी।

  7. sir mera naam sunny hai mane two months se zym start kiya hai natural diet se mera waight 3kg bada hai mera wait ab 58kg hai and meri hight 5’7″ hai ma ab mass gainer lena chahta hu kya sahi rahega and ma din me do baar zym ja skta hu kya

    • हां आप मास गेनर ले सकते हैं मगर दिन में दो बार जिम जाना ठीक नहीं है। आसपका वजन कम है अभी आपको गेन करना है गेनिंग में ओवर एक्सरसाइज से बचना चाहिए।

  8. Hello sir ek problem ja rhi hai mera Waite 71 kg hai us hisaab se body perfect hai ab mujhhe body bulk krna hai maine diet jyda kar diya hai 12 white eggs 8 brown redd milk kele dono tym gainer daal rha hu aur b bhut kuchh hisaab se result b aa rha hai bt ab mera pet khraab hota hai jaise din bhr bhra bhra lgta hai mai DS 52 b lunch ke baad dalta hu..bt Abhi b meri diet weak hai im also a gym traner meri gym b hai…
    Mujhhe diet aur jyda krni pdegi apna Waite 90kg tk le jane ke liye maine apki phalwaan ki diet dekhi hai lekin mujhhe to dar lgta hai agar mai us diet me gya to kya hoga …
    Us btaeye kya kru doctors ko btao to do seedhe khate h diet km kr do supliment mat lo ye mat lo need b pryaapt leta hu

    • कुछ दिन का गैप लें और लिवर फंक्शन टेस्ट कराएं। अगर सबकुछ सही है तो फिर हैवी डाइट पर आ जाएं। एक बार में इतनी हैवी डाइट न लें भले ही दिन में 6 से 7 बार खाना पड़े।

  9. sir mera weight 58 kg height 5.4 h mai weight gain krna chata hu aur m ek din two part ko trained krta h chest tricep aur heavy weight lift krta hu

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  10. Jo me speed running or kuch body weight exercies karu or acha diet lu….iska kya effect hoga body me

    • हां आपकी बॉडी ग्रो करेगी और आप मजबूत बनेंगे। हालांकि ये उम्मीद न करें कि आपके बड़े बड़े मसल्स बन जाएंगे।

  11. Normal body toh rahage….

  12. Sir mujhe ye janna tha jo mai exercise krta hun bo sahi hai ya galat

    Monday-chest
    Tuesday-biceap
    Wednesday -triceap
    Thursday -shoulder
    Friday-back
    Saturday-thigh
    Sunday-abs

    • सप्ताह में कम से कम एक दिन कर रेस्ट रखें। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज आप जरूरत से ज्यादा कर रहे हैं। दोनों एक ही दिन करें।

  13. Sir kya mujhe exercise chart ki pic mil sakti h

    • भाई सैकड़ों कसरतें हैं। कैसे दूं आपको तस्वीर।

  14. Bicep workout 21 is set ka istamal kayise aur kab karna chahiye.aur kitne set kitne rep hoo…

    • 21 भी दो तरह से होता है। एक शोल्‍डर रॉड से और दूसरो नॉर्मल बाइसेप्स रॉड से। आप कभी कभी इसे ट्राई कर सकते हैं। हर बार इसे नहीं किया जाता। ये एक अच्छा वर्कआउट है, जबरदस्त पंप मिलता है। बिल्कुल नए लोगों या जो काफी दुबले पतले हैं वो इसे बस कभी कभार ही किया करें। ऐसे लोग जब इस कसरत के साथ और दूसरी कसरतें भी मिला देते हैं ओवर वर्कआउट हो जाता है। रैप की गिनती तो 7 ही रहती है। एक सेट में 7-7-7 के कुल 21 रैप निकलते हैं।

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