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60 दिन में सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए डाइट चार्ट

सिक्स पैक एब्स वो सपना है जिसे देखने वालों की कोई कमी नहीं है मगर इसे हासिल करने वालों की कमी ही कमी है। किसी भी जिम में देख लें इक्का दुक्का लोग ही एब्स abs बना पाते हैं बाकि सब बस कोशिशें करते हैं और करते ही रह जाते हैं। एब्स बनाने के लिए दो चीजें सबसे ज्यादा जरूरी हैं – 1 Diet 2 Exercise । आज हम आपको 60 दिन में सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए डाइट चार्ट six pack abs banane ke liye diet chart दे रहे हैं। इससे आपको फैट लॉस करने और एब्स के मसल्स गेन करने मे मदद मिलेगी। इस डाइट चार्ट से आपको करीब 150 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। अगर आपकी जरूरत इससे कम प्रोटीन की है तो आप डाइट में कुछ कमी कर सकते हैं।

Six pack abs ke liye diet chart
सिक्स पैक एब्स के लिए डाइट चार्ट

MEAL 1 – 5 एग वाइट, आधा कप हल्के पके ओट्स, 10 बादाम

MEAL 2 – 100 से 120 ग्रम चिकन चेस्ट, 2 मीडियम साइज के उबले आलू, 20 ग्राम बादाम,

MEAL 3 -100 से 120 ग्राम चिकन चेस्ट, आधा कप ब्राउन राइस, 1 कप ब्रोकली हल्की उबली हुई हो

MEAL 4 – 1 चम्मच व्हे प्रोटीन पानी में

MEAL 5 – 200 से 350 ग्राम मछली, एक कटोरी कॉर्न, एक कटोरी मिक्स वेज, एक टमाटर, एक छोटी प्याज थोड़े सिरके के साथ।

MEAL 6 – एक चम्मच व्हे प्रोटीन आइसोलेट, पानी में।
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इसके अलावा हमारे पास सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक और प्रोफेशनल डाइट चार्ट भी है। ये भी काफी पॉपलुर है और इससे कई लोगों को अच्छे रिजल्ट मिले हैं।

Note 

– दिनभर में 8 गिलास पानी जरूर पियें।
– कॉर्न की जगह कभी कभी हरी मटर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
– टमाटर के साथ अगर चैरी खा सकते हैं तो अच्छी बात है।
– ब्रोकली के बजाय कभी कभी पालक का इस्तेमाल कर सकते हैं।
– डाइट चार्ट में थोड़ा बहुत बदलाव अपने हिसाब से कर सकते हैं।

kab nazar ate hai Abs
कब नजर आते हैं एब्स

सिक्स पैक एब्स Six pack abs बनाने के लिए एक अच्छा डाइट चार्ट Diet chart होना जरूरी है। सही डाइट के बिना एक्सरसाइज असर नहीं करती है। Abs बनाने में सही खानपान का बहुत बड़ा रोल है इसलिए ये चार्ट आपकी काफी हेल्प करेगा।
एब्स की एक्सरसाइज और डाइट उसके ही काम आती है जिसकी कमर कमरा न हो।

पुरुषों में बॉडी में करीब 10 % और महिलाओं में जब फैट करीब 15 % तक रह जाए तो एब्स abs नजर आने लगते हैं। बॉडी फैट चेक करने के कई तरीके हैं, जिनमें सबसे आसान होता है कैलिपर जो डॉक्टरों के पास होता है। इसके अलावा आपको इंटरनेट पर कई तरीके मिल जाएंगे। तो मुद्दे की बात ये है कि अगर आपकी बॉडी का फैट ऊपर बताई गई फैट परसेंट के नजदीक नहीं आया है तो ये जान लें कि अभी आप एब्स बनाने की स्टेज से एक कदम दूर हैं।

RELATED – सिक्स पैक एब्स बनाने में सबकुछ जानें 

एक बात ये और याद रखें कि abs muscles भी आम मसल्स की तरह ही होते हैं। यानी उन्हें भी प्रोटीन की खुराक चाहिए और उन्‍हें भी डेवलप होने के लिए रेस्ट चाहिए। एब्स की एक जैसी कसरतें रोज न किया करें। जब बन जाएं तब कुछ भी करें मगर बनाते वक्त इस बात को जरूर याद रखें। बदलाव करते रहें। बॉडी को चैलेंज मिलना जरूरी है।

एब्स बनाने में स्टेरॉइड का यूज

कम मेहनत और बहुत सारे रिस्क के साथ एब्स abs बनाने का एक रास्‍ता ये भी है। हालांकि मैं इसकी सलाह कतई नहीं देता। आजकल इतने पावरफुल स्टेरॉइड आ गए हैं जो बदन के फैट को भस्म कर देते हैं। टी3 ऐसा स्टेरॉइड है जो बदन पर एक दो फीसदी फैट भी नहीं छोड़ता। इसके इतने नुकसान हैं कि गिनती करना मुमकिन नहीं है। और इस रास्ते पर भी वही चल सकता है वो एब्स की डेफिनेशन के करीब पहुंच चुका हो। कमरा जैसी कमर लेकर आप सिर्फ स्टेरॉइड से एब्स नहीं निकाल पाएंगे। ये प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों के मतलब की चीज है।

BOTTOM LINE
अगर आप इस लेख को पढ़ रहे हैं तो जाहिर सी बात है कि आप एब्स बनाना या बनवाना चाहते हैं। पर एक प्रैक्टिकल बात और जान लें। एब्स की एक्सरसाइज और डाइट उसके ही काम आती है जिसकी कमर कमरा न हो। अगर आपकी कमर कमरे जैसी है तो पहले आप फैट घटाने पर फोकस करें। उसमें एब्स की एक्सरसाइज से ज्यादा मदद वेट ट्रेनिंग और फंक्शनल ट्रेनिंग देती है। इसमें कोई शक नहीं कि Six pack abs banane ke liye diet chart आपको फैट लॉस करने में मदद देगा। हम आपको 60 दिन में एब्स बनाने के झूठे सपने नहीं दिखाना चाहते, इतना समझ लें कि बहुत छोटी छोटी सी गलतियां आपको एब्स पाने से रोक देती हैं।

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53 comments

  1. Me ghr pr workout krte hu…mere bs dubblem hai or me 10 kg se 14 kg tak…hai or me week me ek part ka exercies ek bar krte hu…..5 egg khta hu workout ke bs 1 hourse k bech me…..chana me khta hu dahi me khte hu….milk be peta hu….pr muja ya samja nhi aare hai….me theek ja rha hu kya…..mere weight normal h body physical hai…me abs ke vhja se rice nhi khta roti evening me nhi khte…soji khte hu….aap batao me sahi kr rha hu kya

    • डाइट में थोड़े अंडे बढ़ाओ आप। बादाम, अखरोट, उबले हुए राजमा, लोभिया, सोयाबीन चंक्स खाएं आपकी डाइट कम है। हां सलाद और मिक्स वेज भी रहेगा। आपको एब्स बना कर रखने हैं तो रात के खाने पर खासतौर से कंट्रोल रखना होगा, उसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं रहेगा। अगर नॉन वेज खाते हैं चिकन चेस्ट भी खा सकते हैं। घर पर वर्कआउट करने के बार में एक लेख लिखा है मैंने उसका लिंक दे रहा हूं जरा टाइम निकाल कर पढ़ें – http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

    • Hi sir
      Me kishor sir muje six pack abs banana hai plz or suno me hindu hu so plz uske hisab ss muje deit plan btayen

  2. Sir me Himalaya ka tribuls use krna chahta hu iski dose kya h or side effects kya h or kitne tym ka cycle h or kya iske baad pct krni jruri h

  3. SIR VEGITIRIAN LOG KYA KHAYE JO EGG KHATE H LEKIN CHIKEN OR MACHLI NHI KHATE USKI JGH KYA OR KITNA LE

  4. SIR VEGITIRIAN LOGO K LEYE BHI 6 PACK ABS KA DIET PLAN POST KRO

  5. hello sir,
    mera nam sachin nakade hai, age 34, height 5.8 ft, weight 73 kg,
    muze size gain karni hai, to muze daily kitna protein aur kitna carbohydrates lena hoga,

    pls replya me, there r too much confusion about it. pls help me.

    • 140 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्ब और 50 ग्राम फैट। अगर पेट निकलने लगे तो थोड़ा कार्ब कम कर देना।

  6. Sr m wait gain karahu wait to gain ho raha hai magar mera pet bahar nikal raha hai wo bahar na nikle is keliye kya karan hoga plz

    • शाम के टाइम कार्बोहाइड्रेट कम से कम कर दें। रात को सोने से पहले एक बड़ा कप गर्म पानी जरूर पिएं जैसे चाय पीते हैं। वेट ट्रेनिंग के बाद रोज 5 से 10 मिनट रनिंग करेंं।

      • Agr sir hum weight training k bd running karege to uss pet k Sath wjan b to km hoga na

        • देखो भाई अगर आप बहुत दुबले पतले हैं वेट ट्रेनिंग के बाद रनिंग न करें। वैसे वेट ट्रेनिंग के बाद हल्‍की रनिंग करने के फायदा ये है कि आपका पेट नहीं निकलता और बॉडी को अच्छा पंप भी मिल जाता है। ये बॉडी की ओवरऑल ग्रोथ के लिए अच्छा है मेरी सलाह तो यही है कि अगर आप बहुत पतले नहीं हैं तो वेट ट्रेनिंग के बाद थोड़ी रनिंग करें।

  7. Sr shyam ke time carbohydrate kaise kam karu uska kya dait hai fhir mera wait gain nahi hoga

    • हां ये बात तो सही है मगर आप पेट कम रखते हुए मसल्स बनाना चाहते हैं या एब्स बना रहे हैं तो आपको ऐसा करना होगा। शाम के समय आप सोयाबीन चंक्स, चिकन चेस्ट, फिश, अंडे का सफेद हिस्सा, मिक्स वेज, वेजिटेबल सूप, पपीता, सलाद या कभी कभी भिगी हुई साबुत मूंग का इस्तेमाल करें।

  8. What is the importance of s.. in bodybuilding world

  9. namaste sir ,
    sir mujhe mere pet ka fat kam karna hai bus , baki body m fat nh hai ..
    to mai 50-60 abs rooz lagau ya 1-2 din ki gep bhi rakhu ?
    or gym mai workout karne ke baad 1 km runng kru ya sidhiyo se upper neeche utaru to jyada fark padega ?

    • रोज एब्स न करें। ऐसा वर्कआउट करें जिससे पूरे पेट पर काम हो। क्रचेस के चक्कर में ज्यादा न पड़े। आपको ये गलतफहमी है कि आप किसी एक बॉडी पार्ट की कसरत करके उसे दुरुस्त कर लेंग। मेरे कहने का कुल मतलब ये है कि पूरी बॉडी का वर्कआउट किया करें। ऐसी कसरतें चुनें जिनसे फैट कम होता है जैसे माउंटेन क्लाइंबर, रनिंग, रस्सा कूदना, कैटल बैल स्विंग वगैरा। ऐसा नहीं होगा कि आप पेट की कसरत करते रहेंगे और पेट कम होता जाएगा। ये लेख जरूर पढ़ें – http://www.bodylab.in/2015/06/07/why-are-you-not-loosing-belly-fat/

  10. हेलो सर्

    मैंरा वजन 81 kg है और कद 6 फ़ीट 2 इंच है। मैं पिछले 4 महीने से घर पर ही dumbbells और barbell से 1 घंटे week में 5 दिन excersice कर रहा हु। मुझे वेट गेन करना चाइये या कम करना या फिर इसी वेट के साथ कसरत करू। अब मैं प्रोटीन लेना शुरू करना चाहता हु। कृपया मेरी हेल्प करे।

    • आपको हर दिन कम से कम 81 ग्राम प्रोटीन चाहिए। रही बात कसरत की मुझे नहीं लगता कि घर पर दो चार डंबल और बारबेल से बॉडी बनाई जा सकती है। कुछ हद तक तो काम चल सकता है मगर उसके बाद नहीं। घर पर कसरत कैसे करनी है और किन गलतियों से बचना है इसके लिए इस लेख को चेक करें – http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

  11. Sir six abs diet me mung ki dal use kar sakte hain or kitna

  12. Sir six abs diet low budget me post kar do college students ke liye

    • सिक्स पैक एब्स बनाने में खर्च आता है मेरे भाई। सस्ती डाइट जैसा कुछ नहीं होता आज नहीं तो कल आपको ये समझ आ जाएगा।

  13. Muja aise bataye ke mere leg achi ho jaya aise exercies bataye…..leg ke or week me itne baar krne hai ya bataye

    • 7 दिन में केवल दो बार स्कवेट्स करनी हैं। 4 सेट, 6 से 10 रैप के।

  14. Thanks For Using My Picture. Have a Great Day 🙂

  15. meri height 5feet7inch and weight 70Kg. Main night shift job karta hu 7pm to 5 am. Aur evening me 4:30pm gym jata hu. Gym abhi start ki hai. Pahle karta tha par 5-6 saals se chhor di thi. Abhi firt start ki hai. Mujhe Diet chart ke liye help chahiye mere shift k according. Main apne upar monthly 4000 to 5000 spend kar sakta hu diet par. So kindly help with the diet chart according to my schedule. Non-Veg hu main.

  16. Sir mujhe lean body ke liye diet chart bta dijiye mera weight 88 kg hai

  17. सर जी मै अब लीनबॉडी बनाना चाहता हूं इससे पहले मै बुलकी बॉडी बनाना चाहता था जिसके लिये मैने बुलकी डाईट रॉ प्रोटीन और डायनावोल सुबह दोपहर शाम और 50mg anapolon tablets चलाई जिसका रिजल्ट पन्द्रह दिनो मे ही दिखने लगा बजन 68 से 78 किलो हो गया कपड़े टाईट हो गये मैने 30 दिनो की साईकल के बाद स्टेराईड बंद कर दिया साईज जबरदस्त गेन हुआ मगर पेट निकल आया बाद मे मैने कटिंग के लिए क्लीन और स्टेनो चलाई एक माह तक जिसका रिजल्ट यह आया कि डोले पे कटिंग आ गई पेट भी कम हुआ मगर उतना नही कि सिक्स पैक दिखने लगे फिर मैने दो माह तक कोई साईकल नही चलाई उसके बाद स्टेनो की साईकल फिर चला दी है मेरी पूरी बॉडी के मसल्स हार्ड हो गये हैं मगर सिक्स पैक नही बना तो प्लीज़ सर मुझे सही रास्ता दिखाईये और यह भी बताईये कि PCT करवा लूं या नही

    • भाई मैं स्टेरॉइड लेने की सलाह किसी को नहीं देता। आपके मसल्स हार्ड हो गए और एब्स नहीं आए तो इसका मतलब ये है कि आपने या तो एब्स की ओवर एक्सरसाइज की है या फिर कम एक्सरसाइज की। आपका बॉडी फैट 12 परसेंट के पास आएगा तो एब्स क्लियर नजर आने चाहिएं। अगर पेट से फैट खत्म हो गया है तो फिर अब आपको एब्स के मसल्स बनाने पर फोकस करना होगा। सप्ताह में तीन दिन एब्स को अलग अलग एंगल से ट्रेंड करें। एक दिन लोबर एब्स, एक दिन अपर एब्स और एक दिन साइड का वर्कआउट करें। हैवी वेट लें ताकि मोट मसल्स बन पाएं। मैं उम्मीद कर रहा हूं कि आप कम करीब 150 ग्राम प्रोटीन ले रहे होंगे। रात को पपीता जरूर खाएं।

      • थैक्स सर जी मगर मै दो सप्ताह से स्टेनो ले रहा हूं पूरी बॉडी से फैट गायव हो चुका है मगर पेट से कम नहीं हो रहा है क्या करूं

        • मीठी छोड़ दिया है या नहीं, और नमक भी कम करें। ऐसा तो नहीं होगा कि बॉडी से फैट पूरी तरह से गायब हो गया होगा। आपकी नाभि के आसपास के इलाके में ज्यादा फैट होगा। प्लैंक और एब्स की और कसरतों की बदौलत कम करने की कोशिश करेंं। हमेशा गर्म पानी ही पिएं।

  18. Sir me 15 year ka hu kya me ye sab follow kar sakta hu

  19. Hlo sir mene aapke articles pdhe unse kaphi kuch sikhne ko mila or me unhe follow bhi kar rha hu or mera fat bhi kaphi km huva hai 3months ke andar aapko mere 6pack abs ki photo bhi send karta hu lekin sir sab kuch follow krne ke bad pure dimag me ek hi bat ghumti hai ki kya mas…. karna shi hai ise krne se body bnegi ya nhi isko bnd krne se kya phayda hoga muje pta hai ki aap diet expert lekin muje mere in svalo ka jvab aap hi de skte hai mene kaphi dhundne ki kosis ki net par lekin sab ghuma phira ke btate hai to plz aap btaye ye shi hai ya nhi.

    • भाई किसी भी चीज की अति नहीं करनी है बस इतना याद रखें।

  20. Mere yrr app ke dono side gadde h circle ke shape ke vo kese full fill honge btao

  21. sir mera bajan bahut KAM h koi upay bataiye

    • डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  22. mera bajan bahut KAM h koi upay batiye

    • डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

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