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60 दिन में मोटापा और पेट कैसे कम करें

आधी दुनिया इसी सवाल का जवाब ढूंढ रही है कि मोटापा कैसे कम करें motapa kaise kam karain. जाहिर सी बात है आपने इस लेख को पढ़ना शुरू किया है तो आप भी मोटापा कम करने के रास्ते तलाश रहे हैं। तो जरा वक्त दें और अगर साथ में एक बड़ा कप ग्रीन टी रख सकते हैं तो रख लें, क्योंकि ये लेख बहुत छोटे में खत्म नहीं होने वाला। मोटापे (obesity)  से जुड़े आपके करीब 90 परसेंट सवालों के जवाब इस एक लेख में आपको मिल जाएंगे। हम यहां 60 दिन में मोटापा दूर करने से जुड़े हर तरीके और हर नुस्खे की बात करने वाले हैं। एक फैक्ट से शुरुआत करते हैं – दुनिया में मोटे लोगों की गिनती पतलों से ज्यादा हो गई है। यह सच है और ये 2016 की रिपोर्ट है। इस लेख में आपको मोटापा कम करने के बड़े तरीके, कसरत, छोटे-छोटे नुस्खे और आयुर्वेदिक डाइट प्लान मिलेगा। 

 Motapa kaise kam karain मोटापा कैसे कम करें

मोटापा कम करने सबसे सस्ता तरीका – वेट लॉस का इससे सस्ता और हर्बल इलाज आपको कहीं और नहीं मिलेगा। कलोंजी के बीज फैट को गलाने में काफी करते हैं। कलोंजी को मंगरैल भी कहा जाता है। अंग्रेजी में इसका नाम Nigella sativa seed है। यह काले रंग के बीज होते हैं जो बरसों से हमारी रसोई का हिस्सा रहे हैं मगर आजकल इन्हें रसोई से बाहर कर दिया गया है। इंडोनेशियन जरनल आफ इंटरनल मैडिसिन में छपी एक स्टडी के मुताबिक, कलोंजी खासतौर पर पेट पर जमा चर्बी को कम करने का काम करती है।

एक गिलास गर्म पानी लें उतना गर्म जितना आप पी सकें। एक नींबू का रस डालें और पी जाएं। इसके बाद आधा गिलास गर्म पानी लें और एक चौथाई चम्मच कलौंजी के बीज लेकर उसे पानी से निगल जाएं और फिर ऊपर से एक छोटा चम्मच शहद पी लें। यह खाली पेट करना है।
इसे यूज करने का दूसरा तरीका ये है कि बीज का पाउडर बना लें। एक चौथाई चम्मच कलौंजी के बीज का पाउडर एक गिलास गर्म पानी में डालें। उसमें एक नींबू निचोड़ लें। बस पी जाएं। जिन लोगों को नींबू से कोई दिक्कत है वो नींबू का इस्तेमाल किए बिना इसे पी सकते हैं। यह भी खाली पेट करना है।

हमने आपको सेब के सिरके लाभ बता दिए हैं और इस सवाल का जवाब भी दे दिया है कि सेब का सिरका फैट कम करता है।

सेब का सिरका यूज करें : सेब का सिरका मोटापा  Motapa  (obesity) कम करने में मदद करता है। इसे खाली पेट लेना ज्यादा अच्छा रहता है। इसकी डोज 15 से 30 एमएल के बीच रखें। डोज दिनभर में 30 एमएल से ज्यादा न हो। जब भी यूज करें तक इसे एक या आधा कप पानी के साथ यूज करें। इसे दो बार में लें। सुबह खाली पेट और शाम को चाहें तो खाने से पहले यूज कर सकते हैं। सेब का सिरका यूज करने से बॉडी में ग्‍लूकोज का एब्‍जॉर्पश्‍न कुछ कम हो जाता है। कुछ ऐसी रिसर्च हुई हैं जिनके मुताबिक, खाने के साथ सेब का सिरका यूज करने से ब्‍लड शुगर भी कंट्रोल होती है।

पता रखें क्या खा रहे हैं, कितना खा रहे हैं : कसरत से ज्यादा असर पड़ता है डाइट का। यह बहुत बहुत जरूरी है कि आपको अपनी डाइट के बारे में सब पता हो। क्या खा रहे हैं पर कितना खा रहे हैं इसका अंदाजा लगाना बंद करें। चीजों की सही सही पैमाइश करें। एक कटोरी का मतलब आखिर क्या होता है, एक चम्‍मच तेल का मतलब आखिर क्या होता है। इन्हें जानना जरूरी है। एक बार यह पैमाइश कर लेंगे तो वो हमेशा के लिए आपके काम आएगी। अगर फैट कम करना है तो सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को कम करें।

इन्हें खाएं और मोटापा घटाएं

1. ब्रोकली – ब्रोकली और गोभी के खानदान की अन्य सब्जियों में पानी और फाइबर के अलावा ढेर सारे विटामिन वगैरा होते हैं। इन चीजों के सही कॉम्‍बिनेशन से फैट को जलाने की बॉडी की क्षमता में करीब 30 फीसदी तक इजाफा हो जाता है। इसके अलावा इन्हें खाने के बाद आप भरा भरा भी महसूस करेंगे। मोटापा कम करने Motapa kam karne में यह बहुत काम आती है।

2 लहसुन –  शास्त्रों में इसे तामसिक भोजन कहा गया है मगर आज शास्त्र की बात नहीं करेंगे। लहसुन और प्याज में फैट बर्न करने की ताकत होती है। इसके अलावा भी इनमें ढेरों गुण होते हैं। दो बातों का ध्यान रखें प्याज को काट कर ज्यादा देर छोड़ना नहीं चाहिए और लहसुन को पकाने से 10 मिनट पहले काटकर छोड़ देना चाहिए।

3 कॉफी – कॉफी को गरीबों का प्री वर्कआउट भी कहा जाता है। मेटाबॉलिज्म को बूस्‍ट करने में इसका कोई जवाब नहीं है। साइकोलॉजी एंड बिहेवियर में छपे एक अध्ययन के मुताबिक, कॉफी पीने वालों का मेटाबॉलिज्म न पीने वालों से करीब 16 फीसदी ज्यादा रहता है। आप कैसे पिएंगे ये आप तय करें। लोग तो एक्सरसाइज से पहले ठंडे पानी में भी पी लेते हैं।

4 दालचीनी – विज्ञान में बहुत ज्यादा जाए बिना बात करें तो अपने भोजन में एक चौथाई से एक चम्मच दालचीनी मिलाने से ब्लड शुगर तेजी से एनर्जी में तब्दील होने लगती है। इसका मतलब ये हुआ कि वह इधर उधर जमा होने की बजाए ईंधन के रूप में खर्च हो जाएगी। इधर उधर जमा होने से ही फैट बनने लगता है।

5. चिकन और मछली – भोजन को पचाने के लिए भी आपको एनर्जी की जरूरत होती है और प्रोटीन को पचाने में कार्बोहाडड्रेट व फैट के मुकाबले ज्यादा ताकत लगती है। कहने का मतलब ये है कि अगर आप अपनी डाइट में लीन प्रोटीन रखेंगे तो उसे हजम करने के लिए आपकी बॉडी का मेटाबॉलिक रेट बढ़ेगा, जिससे फैट को जमा करने की टेंडेंसी भी कम होगी और जमा फैट भी इस्तेमाल होने लगेगा।

6. मिर्च – वैसे तो भारतीय लोगों का काम मिर्च के बिना चलता ही नहीं है। मगर हम मिर्च के नाम पर अक्सर लाल कुटी हुई मिर्च को तवज्जो देते हैं। असली मजा है बिना सूखी हुई हरी और लाल मिर्च खाने में। मिर्च में कैप्सिकन होता है। यह ऐसा कैमिकल है जो मेटाबॉलिज्म को एक्टीवेट करता है। अपने खाने में हरी मिर्च को शामिल करे। इससे आपको विटामिन सी भी मिलता है।

7. ग्रीन टी – इसके बारे में ज्यादा क्या बात करें। पूरी दुनिया में ग्रीन टी का हल्ला है। आपको इतना बता दें कि यह कॉन्सेप्ट आया चीन से है। अगर आपको कहीं से चीन वाली ग्रीन टी मिल जाए तो और अच्छा रहेगा, लेकिन चीन के माल पर भरोसा करना अपने बस की बात तो है नहीं। ओरिजनल की गारंटी नहीं है तो न खरीदें। अपनी देसी ग्रीन टी ही ठीक है।

8. पानी – इसे कैसे भूल सकते हैं। सारी प्रयास एक तरफ और एक गिलास पानी एक तरफ। भोजन को एनर्जी में तब्दील करने के लिए बॉडी को पानी की जरूरत होती है। अगर जरूरत भर पानी नहीं पिएंगे तो हो सकता है फैट बढ़ने लग जाए। एक बात और गर्म पानी की बात ही कुछ और होती है। रात को सोने से पहले एक बड़ा कप गर्म पानी आपका मोटापा (obesity) कम करने में बहुत मदद करता है।

Motapa kam karne ka ayurvedic diet chart मोटापा कम करने आयुर्वेदिक डाइट चार्ट

मालिश- हर दिन नहाते वक्त 10 -15 मिनट छोटे तौलिए से सारे शरीर की पानी से मालिश करें। जहां- जहां अधिक चर्बी हो , वहां अच्छी तरह पानी वाले तौलिए से रगड़ें, सर्दियां हो, तो हल्के गर्म पानी से मालिश के बाद ताजे पानी से स्नान करें। शाम को सूखी मालिश करें। फैट वाले स्‍थान को मसलें। पेट के बल दरी पर लेट जाएं।

किसी की मदद से गर्दन से लेकर पांव तक थपकी करवाएं। हल्के – हल्के मुक्के लगवाएं। मांस को चिंयुटी भरकर मसलें। मांस को पकड़ कर झकझोरें। पानी से तथा सूखी मालिश करवाने से चर्बी अपना स्थान छोड़ती है, ढलती है।

डाइट – अपना पेट सब्जी के सलाद, कच्ची सब्जी के रस (पालक, गाजर, लौकी, पेठा, खीरा आदि) फल व फलों का रस ( संतरा, मौसमी आदि ) सब्जियों के सूप वगेरा से भरें, पूरे दिन में बस एक या दो साग वाले आटे की चपाती और क्रीम निकले दूध में छोटी इलायची, अदरक उबाल कर लें। दिन में दो- तीन बार नीबू पानी पिएं। नींबू पानी में एक चम्मच शहद मिलाकर ले सकतें हैं। सर्दियों में थोड़ा गरम पानी में और गर्मियों में ताजे पानी में।

डाइट चार्ट 2

सुबह उठते ही नींबू पानी, 8 बजे कोई कच्ची सब्जी का या फल का रस।

10 बजे- क्रीम निकला दूध, 250 – 300 ग्राम या इतना ही दही का मट्ठा, नमक – जीरा मिलाकर ।

12 बजे – कोई फल, फल का रस या गाजर का रस, आदि (यदि इनका मौसम हो, तो) लें।

2 बजे – कच्ची सब्जी का सलाद, भाप से बनी हरी सब्जी, दही का रायता। यदि आवश्यकता हो, तो एक –आधी चपाती।

5 बजे – नींबू पानी या फलों का रस।

7 बजे – सब्जी का सूप, काले चने का सूप, कोई फल या एक चपाती, सब्जी ,सलाद।

कोई साग – पालक, मेथी, बथुआ पीसकर उसमें आटे को सानें। इसकी चपाती ही खाएं।

याद रखें – अगर भूख कम हो जाए, तो चपाती बिल्कुल न लें, खुराक कम कर दें। पुरानी आदतों के कारण कुछ दिन इस तरह की डाइट से दिक्कत होगी, मगर कुछ दिन लगातार चलाने से शरीर अपने को उसके अनुसार ढाल लेता है और लाभ भी मिलने लगता है।

यदि भूख अधिक लगे तो थोड़ा भुना चना या मुरमुरा खा सकते हैं।

वर्कआउट का तरीका बदलें

इस लेख में हम बताएंगे कि 60 दिन में मोटापा और पेट कैसे कम करें motapa or pet kaise kam karain.
आप अगर इनमें से 5 तरीकों को भी अपना लेते हैं तो 60 दिन में मोटापा कम कर सकते हैं।

ज्यादातर लोग जिम में क्या करते हैं। सबसे हाथ मिलाते हैं, फिर वजन करते हैं, फिर चर्चा करते हैं कि सौ ग्राम कम हो गया, फिर स्‍ट्रेचिंग, 20 मिनट कार्डियो, फिर साइकिलिंग, फिर डंबल साइड बेंड और फिर क्रंचेस …..। कब तक ढोते रहेंगे यही वर्कआउट। कसरत में टाइम नहीं इंटेंसिटी पर फोकस करें। रनिंग कर रहे हैं तो इंटरवल रनिंग करें यानी तेज, धीमी, बहुत तेज, धीमी।

वेट ट्रेनिंग से बिल्कुल परहेज न करें। औरत हों या मर्द वेट ट्रेनिंग फैट कम करने का सबसे अच्छा और तेज तरीका है। ऐसा नहीं है कि आप मोटे हैं तो आपका यही धर्म बन जाता है कि आप रनिंग करें और कार्डियो करें। वेट ट्रेनिंग को जरूर शामिल करें और हां उसे कार्डियो से पहले करें और वो भी पूरी जान लगाकर। सुपर सेट, ड्रॉप सेट, कंपाउंड सेट, मल्टी ज्वाइंट एक्सरासज, फंक्शनल ट्रेनिंग सब करें। एक्सरसाइज का मतलब है चैलेंज।

क्रंचेस बहुत काम की कसरत नहीं होती  

जब भी बात पेट कम करने की होती है तो लोगों के दिमाग में क्रंचेज का ही ख्याल आता है। लोग एक के बाद दूसरी और दूसरी के बाद तीसरी और उसके बाद एंगल बदलकर, सीट बदलकर धकाधक क्रंचेज लगाते हैं। एक्सरसाइज तो ये भी अच्छी है पर एक सच आज आप जान लें कि सिर्फ क्रंचेज से मोटापा Motapa (obesity)  नहीं जाता। यह कोई रामबाण कसरत नहीं है। अगर आपको फैट कम करना है तो उसके लिए कई कसरतें करनी होंगी, कई तरह से करनी होंगी। रेस्ट भी देना और पेन भी लेना होगा।

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क्रंचेज में पेट के एक बहुत ही छोटे से हिस्से की एक्सरसाइज होती है, ज्यादातर में अपर एब्स और कुछ में लोअर एब्स। चंद कसरतों को छोड़ दें तो बाकी में बॉडी की मूवमेंट बहुत लिमिटेड दायरे में होती है।

ऐसा नहीं है कि क्रंचेज बेकार हैं, मगर जिन लोगों के पेट आपे से बाहर हो गए हैं उन्हें बड़े मूवमेंट की जरूरत होती है। फ्लैट पेट पर एब्स बनाने हों तो आपको क्रंचेज करने ही होंगे मगर कमरे जैसी कमर को काबू में करने के लिए आपको ऐसी कसरत को चुनना होगा जिसमें कई ज्वाइंट्स एक साथ काम करते हैं क्योंकि फैट किसी एक जगह से नहीं जाता।

पहले तो अपने फैट और अपने पेट को समझें। पेट को मोटे तौर पर हम तीन हिस्सों में बांट सकते हैं। अपर एब्स (upper abs), लोअर एब्स (lower abs) और साइड्स। आपकी नाभि तक के हिस्से को हम अपर एब्स में गिनते हैं। नाभि और नीचे के हिस्से को लोवर एब्स और साइड टायर्स तो आप जानते ही हैं। पेट पर से फैट कम करने के लिए आपको इन तीनों हिस्सों की अलग अलग कसरत करने के अलावा बाकी शरीर की कसरत भी करनी ही होगी। इसके बिना फैट कम नहीं होता। चेस्ट, शोल्डर, आर्म्स, लेग्स सभी बॉडी पार्ट पर ध्यान देना होगा। ज्यादातर वक्त आप कोशिश करें ऐसी कसरत को चुनने की, जिसमें ये तीनों हिस्से एक साथ एक्टिव हों। आप हर दिन के हिसाब से एक्सरसाइज के इस शेड्यूल को फॉलो कर सकते हैं।

  • होल एब्स के साथ लोवर एब्स, साथ में बाकी बॉडी पार्ट
  • होल एब्स के साथ अपर एब्स, साथ में बाकी बॉडी पार्ट
  • होल एब्स के साथ साइड्स, साथ में बाकी बॉडी पार्ट

इसे ऐसे समझ सकते हैं
रनिंग, हैंगिग लेग रेज और बेंच प्रेस का उदाहरण लेकर चलते हैं। रनिंग में पूरे पेट (होल एब्‍स) पर काम होता है, यह फैट कम करने की सबसे पसंदीदा कसरत है। हैंगिग लेग रेज लोवर एब्स पर काम करती है और बेंच प्रेस चेस्ट की कसरत हो गई। एक एक कसदत का एग्‍जाम्‍पल आपको बात समझाने के लिए लिया है। कसरतें तो कई होंगी। मगर वो इसी हिसाब से होंगी।

इसी तरह आप चाहे तों एक दिन स्किपिंग और अपर एब्स क्रंचेस के साथ बैक की कसरत कर सकते हैं। तीसरा ऑप्शन में आप साइकिलिंग, डंबल साइड बेंडिंग और लेग्स की एक्सरसाइज करें। कहने का मतलब ये है कि पेट कम करने के लिए आपको पेट के अलावा बाकी बॉडी पर भी पूरा-पूरा ध्यान देना होगा। एब्स की किसी एक एक्सरसाइज को रोज-रोज न किया करें उसमें बदलाव भी जरूरी है।

Motapa kam karne ke nuskhe मोटापा कम करने के नुस्खे

– सुबह उठने के आधे घंटे के भीतर नाश्ता जरूर कर लें। और सूरज ढलने के बाद कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न लें या बेहद कम लें।
– बादाम में उम्दा फैट होता है 8 से 10 बादाम जरूर लें। सलाद पर अगर थोड़ा एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डाल लेंगे तो बहुत अच्छा रहेगा। ध्यान रखें आपको उम्दा किस्म का फैट जरूर लेना है।
– चाहें तो फिश ऑयल की कैप्सूल इस्तेमाल करें।
– आप कोई फैट बर्नर कैप्सूल इस्तेमाल करना चाहते या चाती हैं तो इसमें कोई हर्ज नहीं। हमें विज्ञान को साथ लेकर चलना चाहिए। अगर एक मल्टीविटामिन की कैप्सूल भी ले सकती हैं तो जरूर इस्तेमाल करें।
– दिन में आपको 10 से 12 गिलास पानी जरूर पीना है। खाना खाने के तुरंत बाद कतई पानी नहीं पीना है।
– नींबू आपका सबसे बड़ा दोस्त है। जब भी मौका लगे नींबू पानी पियें इसकी कोई सीमा नहीं है, दांत खट्टे होंगे मगर इतना तो झेलना ही होगा।
– अगर जिम जा सकती हैं तो जरूर जाएं नहीं तो कम से कम एक घंटा जरूर टहलें।
– बार बार अपना वजन न करें। वजन कम करने में साइकोलॉजी बहुत बड़ा काम करती है। हर दिन वजन चेक करने की जरूरत नहीं,

Bottom line
इस लेख में हमने आपको इस सवाल का जवाब देने की कोशिश की है कि मोटापा कैसे कम करें Motapa kaise kam karain । हमने आपको दो डाइट चार्ट, मोटापा (obesity)  कम करने के नुस्खे और कसरत किस तरह से करनी है इसके बारे में बताया है। इन सारी कोशिशों में से जो आपको सूट करें आप अपना सकते हैं, हां एक बात हमेशा याद रखें कि आपको सबसे ज्यादा परहेज कार्बोहाइड्रेट से करना है। फैट न घटने की सबसे बड़ी वजह कार्बोहाइइड्रेट होता है।

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8 comments

  1. Hello sir
    Mujhe bookh nhi lagti n mai bahut patla hu

    Kay mai bookh badane /weight gain k liye
    Protein powder le sakta hu

    • प्रोटीन पाउडर से भूख नहीं बढ़ती है। भूख बढ़ाने के लिए कसरत करें और चाहें तो हाजमा ठीक रखने वाला कोई आयुर्वेदिक सिरप ले सकते हैं।

  2. chitransh shrivastav

    sir mujhe sirf mera pet andar karna hai … meri baki ki body thk h ..
    kya kru sir plz bateye …

    • भाई जिस लेख पर आपने कमेंट किया है उसमें मोटापा कम करने के कई तरीके दे रखे हैं आप उनमें से कुछ को अपना लें। आपका फैट ही कम होगा मसल्स नहीं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  3. Hi Abhi mera weigh 108kg he mera phele Weight 120kg tha 3 mhine se Weight kam nhi ho rha phele sirf cardio karta tha 3 mhine ab bodybuilding badme cardiyo or 1200 calories ka diet he to Kya Gym me bodybuilding chalu rakhu ya sirf cardio kru

    Bodybuilding 40 minit
    Cardio 30 minit karta hu
    7km roj wok karta hu

    To ab weight loss ke liye kya karu mera bMI:33.4 he

    • बॉडी बिल्डिंग 50 मिनट, कार्डियो 25 मिनट काफी है। मुझे लगता है कि आपका वर्कआउट लंबा है मगर इंटेंस नहीं है। वेट ट्रेनिंग खूब मन लगाकर करें, ये अपने आप में बहुत बड़ा फैट बर्नर होती है। इसके बाद कार्डियो करें और वो भी हर दिन बदल बदल कर। नी छोड़ें, नमक कम करें, रोटी की बजाए ओट्स, दलिया, उबले राजमा, उबले चने, उबली मूंग, उबले बीन्स खाएं। दिन में चावल और ब्राउन ब्रेड चल जाएगा। इसके अलावा चिकन चेस्ट, एग व्हाइट खाएं। शाम के बाद से खाने में कार्बोहाइड्रेट न के बराबर रखें। गर्म पानी ही यूज करें। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  4. sir,muje personalised diet chart chahie,mene email bhi kiya hain apko but kuch bhi response abhi tak nahi mila muje,pls help me

    • हां आापका मेल मिल गया है मगर मैं जवाब नहीं दे पाया।

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