Home / BODY BUILDING / Leg press एक्सरसाइज आसान है इसलिए लोग करते हैं ये 5 बड़ी गलतियां

Leg press एक्सरसाइज आसान है इसलिए लोग करते हैं ये 5 बड़ी गलतियां

Leg press के पॉपुलर होने की सबसे बड़ी वजह क्या है ? ये आसान पड़ती है। आप एक्सेप्ट करें या न करें पर लेग वाले दिन स्क्वेट से बचने वाले सबसे पहले लेग प्रेस की ओर ही भागते हैं, ढेर सारा वेट लगाते हैं और ढेर सारी गलतियां करते हुए सेट मारते हैं। हो गया लेग का कल्याण। जिन लोगों को भी ये लगता है कि लेग प्रेस करने से उनकी थाई यूनान के लड़ाकों जैसी हो जाएगी उन लोगों के लिए सॉरी। आप लेग ट्रेनिंग के बारे में सबकुछ नहीं जानते।

टेक्निकली बात करें तो Leg press 4 बॉडी पार्ट पर काम करती है – 1 quadriceps 2 hamstring 3 gluteus maximus 4 calves. लेकिन इस कसरत के पॉपुलर होने की वजह ये नहीं है, वजह ये है कि यह स्क्वेट के मुकाबले हल्की पड़ती है और इसकी बदौलत हैवी वेट पुश करने की ईगो सेटिसफाई होती है। वैसे तो इस कसरत का गणित बहुत ही सिंपल है मगर फिर भी लोग इसमें ढेर सारी गलतियां करते हैं। आज हम उन्हीं 5 गलतियों पर बात करेंगे।

Leg press की 5 गलतियां

5  घुटने कभी लॉक न करें

हाल ही में एक वीडियो सामने आया है, जिसमें लेग प्रेस कर रहे युवक का पैर मशीन पर ही टूट गया। उसने यही गलती की थी। वेट बहुत ज्यादा था और उसने वेट को टॉप पर पुश करने के बाद अपने घुटनों को लॉक कर लिया। जिन लोगों को लॉक करने का मतलब नहीं पता उन्हें बता दें कि पैर को पूरी तरह से सीधा कर लेना ही घुटने को लॉक करना कहलाता है। बस उसका पैर वेट नहीं सह पाया और उल्टी दिशा में मुड़ गया। आपको ऐसा कभी नहीं करना पैर पूरी तरह से कभी सीधा नहीं करना चाहिए।

जिन लोगों को भी ये लगता है कि लेग प्रेस करने से उनकी थाई यूनान के लड़ाकों जैसी हो जाएगी उन लोगों के लिए सॉरी। आप लेग ट्रेनिंग के बारे में सबकुछ नहीं जानते।
आप एक्सेप्ट करें या न करें पर लेग वाले दिन स्क्वेट से बचने वाले सबसे पहले लेग प्रेस की ओर ही भागते हैं।

हल्का सा मोड़े रहेंगे तो वेट डायरेक्‍ट घुटने के कॉन्टेक्ट में नहीं आएगा। हम लोग अक्सर सेट के बीच में सांस लेने के लिए घुटने लॉक कर लेते हैं। ये पोजीशन घुटने के लिए बेहद खतरनाक होती है। आपका घुटना कभी भी उल्टी डायरेक्शन में मुड़ सकता है और वैसे भी सेट के बीच में रेस्ट लेना सेट को खराब ही करता है।

4 वेट को बहुत नीचे न लाएं

लेग प्रेस में आपके पैर लोहे की स्लेड पर टिके होते हैं। अक्सर लोग स्लेड को अपनी बॉडी के बहुत नजदीक ले आते हैं। उसके बाद पेट से ताकत लगाते हुए वेट को वापस पुश करते हैं। ऐसा करने वाले लोग अपनी लोवर बैक को बहुत खतरे में डाल देते हैं। आपकी लोवर बैक या लंबर स्पाइन काफी हद तक फिक्स यानी सीधी होती है, इसे आप कमर के जितना गोल नहीं कर सकते।

हैवी वेट के साथ स्लेड को जब आप अपनी ओर लाते हैं तो आप अपनी लोवर बैक को उठाते हैं और मोड़ने लगते हैं। इस मूवमेंट पर आपकी लंबर डिस्क बहुत बड़े खतरे में पड़ जाती हैं। आप स्लेड को बॉडी के उतना ही नजदीक लाएं, जितने के बाद आपको कमर न उठानी पड़े।

3 एड़ियां स्लेड के बाहर न जाएं

कुछ लोग जब स्लेड पर अपने पैर टिकाते हैं तो एड़ियां उससे हल्की सी बाहर रखते हैं। इससे आपके घुटनों पर गैर जरूरी प्रैशर जाता है। दूसरी बात ये कि एड़ी बाहर होने के चलते आपकी पूरी ताकत स्लेड पर नहीं लग पाती। इसलिए अपना पूरा पैर टिकाएं।

4 घुटनों को भीतर की ओर करना

ऐसा आमतौर पर कम ताकत वाले लोग करते हैं। यह पोजीशन भी आपके घुटने के लिए खतरनाक होती है क्योंकि इससे लिगामेंट को नुकसान पहुंच सकता है। जिन लोगों की कमर में दर्द रहता है वो भी ऐसा करते हैं। इससे हिप्स को आराम महसूस होता है, मगर यह पूरी तरह से गलत है। घुटनों को उनकी नेचुलर डायरेक्शन में रहने देना ही सबसे वाजिब है।

5 घुटनों पर हाथ रखना

अक्सर हैवी वेट लगाते हुए ऐसा होता है। हाथ खुद ब खुद घुटनों पर चले जाते हैं और हम वेट को पुश करते टाइम हाथों से घुटनों पर भी दबाव बनाते हैं। इससे आपके घुटनों को तो सहारा मिल जाता है मगर आपकी कमर की पोजीशन बिगड़ जाती है, जिसे पूरी तरह से सीधा होना चाहिए। इस मशीन के साइड में दो हैंडल लगे होते हैं और यकीन मानें ये सजाने के लिए नहीं होते। अपना हाथ इन्हीं पर रखें और जब वेट हैवी हो तो इन्हें कसकर पकड़ें।

Bottom line

हमने आपको लेग प्रेस (Leg press) एक्सरसाइज से जुड़ी 5 गलतियां और उनसे बचने के तरीके के बारे में बताया है। आप इनका ध्यान रखें और कसरत करते रहें। हालांकि आखिर में हम आपको यही सलाह देंगे कि स्कवेट पर ज्यादा फोकस करें। अच्छे लेग्स बनाने के लिए उससे बढ़िया एक्सरसाइज कोई नहीं है।

 

 

Check Also

इन दिनों niacin को लेकर काफी चर्चा हो रही है, इसे कुछ लोग नाइसिन तो कुछ लोग नियासिन भी कहते हैं। नियासिन को आम भाषा में विटामिन B3 के नाम से जाना जाता है।

नियासिन के लाभ और साइड इफेक्ट

बॉडीबिल्डिंग में सप्लीमेंट्स की गिनती लगातार बढ़ती जा रही है। इन दिनों niacin को लेकर ...

39 comments

  1. Pushkar Chouksey

    Sir maine denabol li thi kuch month pehle jiske karan mera liver problem kar raha hai but maine galti se le li thi to kya sir mai ab natural apna goal complete kar sakta hu
    Or sir liver thik karne ke liye koi tips dijiye please sie help …….😥😥

    • लिवर के साथ यह एक अच्छी बात होती है कि वह धीरे धीरे रिकवर कर लेता है। आपने milk thistle के बारे में सुना है क्या अगर नहीं तो इसके बारे मेंं पढ़ें और इसका यूज करने के बारे में सोचें ये बॉडी की बहुत अच्छी सफाई करता है।

      • Pushkar Chouksey

        To sir ji mai apni natural form fir se kaise shuru kar sakta hu …….

        • सर बस एक ही तरीका है जमकर कसरत करें और बॉडी वेट के एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें।

      • Sir y milk thistle kya hota y teblat hoti h ya or kuch or y medical store par mil sakta h?

        • ये दवा होती है मेडिकल स्टोर पर आमतौर पर नहीं मिलती मगर ऑनलाइन मिल जाती है। इसे बॉडीबिल्डिंग में आमतौर पर वो लोग यूज करते हैं, जिन्होंने स्टेरॉइड लिया होता है। यह बॉडी डी टॉक्‍सिफाई करने के लिए लिया जाता है।

  2. Pushkar Chouksey

    Sir maine 6 months pehle steroids liye the or ptc nahi ki thi kya ab kar sakta hu

  3. hlo sir full body workout vs. split kya sahi h with reason phla ma full body pr kaam krta tha tb bicheps 13.5 tha ab split pr hu to 13 hi h full body ka results were good .i have no extra diet only meal and milk aur kya hardwork like farms ma krna ka baad bhi workout kr skta h …i waana make my bicheps 16 my age is 17 home workout

    • साइज बढाने के लिए हर दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत ही सही रास्‍ता है। अगर आप बहुत मेहनत करते हैं तो आपके लिए साइज बढ़ाना और टफ होगा। कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश किया करें और अपनी बॉडी के वजन के हर एक किलो पर 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश किया करें।

  4. सर मैं 12 साल पहले जिम जाता था पर 2 साल लगाने के बाद मुझे back pain होने लगा , तो मैंने तब जिम छोड़ दिया लेकिन back pain आज तक है लेकिन मैंने अभी 3 महीने से फिर से जिम शुरू क्या है back pain आज भी होता है पर थोड़ा थोड़ा, मैं एब्स की भी एक्साइज लगाना चाहता हूँ तो मैं एब्स की कौन सी एक्साइज लगाओ की back pain ना बड़े , मेरी इस समय आयु 34 वर्ष है, height…5.6,wait…68 hai…

    • पेट पर कंट्रोल रखने के लिए एब्स की कसरत करना बहुत जरूरी नहीं है। आपको अगर क्रंचेस लगाने से परेशानी होती है तो आप न लगाएं और फंक्शनल फिटनेस की ट्रेनिंग करेंं उससे आपका पेट अपने आप काम होगा।

  5. Sir mussle gain karte करते रुक जाती है तो क्या मै Amway KA nutrilite protein ले सकता हू

    और सर मेरा पेट थोड़ा निकला हुआ है तो क्या मै black mamba ले सकता हुं पेट कम करने के लिये

  6. Sir bi tri ki exercs ke din jab barbel curl hum lagate hai to toda confusion hota hai. barbel curl ke teen types hai. usme sholder level, close grip, wide grip to sir sub type ke 3 3 set lagane chahiye kya.

    • नहीं या किसी एक ग्रिप पर तीन सेट लगाएं बस। कभी कभी तीनों ग्रीप पर एक एक सेट लगा सकते हैं। कभी कभी तीनों ग्रिप पर 7-7-7 रैप के तीन तीन सेट। यानी वाइड ग्रिप पर 7 रैप, शोल्डर ग्रिप पर 7 रैप और क्लोज ग्रिप पर 7 रैप, बिना रेस्ट लिए। इस तरह से तीन सेट लगा सकते हैं, मगर हर बार नहीं।

  7. Hum logo ko upper part ki exercise ki knowledge to bahut hoti hai par lower parts ki nahi apka article padhkar bahut acchi jankari milti thank you

  8. sir masaj kitne din bad karni chahiye. aur kya soya telse ker sakte hai kya. ya fir parashut hair oil se suggest me.

    • सप्तााह में एक दिन तिल या सरसों के तेल से।

  9. sir mera name saleem age 16 weight 45 bath kar khare
    hone par ghutno se awaj aati he
    kya karu place

  10. SIR MERA WEIGHT 58 KG HAI MAIN APNA WEIGHT 72 KG KARNA CHAHTA HU ISKE LIYE KYA KRNA PADEGA PLZ……… BATAYE

    • आपको जिम जाना चाहिए। वीक में 5 दिन कसरत करें। हर दिन एक बॉडी पार्ट, तीन एक्सरसाइज, तीन सेट और 8 से 12 रैप इससे ज्यादा कसरत न करें। हर दिन करीब 72 ग्राम प्रोटीन लें, प्रोटीन का चार से पांच गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा यानी करीब 36 ग्राम कार्ब लें। तब आपका वेट करीब 20 दिन बाद बढ़ना शुरू होगा। एक डाइट चार्ट आपको दे रहा हूं जरा देखें और अपने हिसाब से थोड़ा एडजस्ट करके यूंज करें – http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

  11. Sir mere swal ka jwb nhi diya aapne?

  12. sir bath kar kare hone par ghutno se awaj aati he kya karu

    • आप घुटने बदलवा सकते हैं। काफी दिनों से आप मुझसे ये सवाल पूछ रहे हैं अब तो यही बेहतर होगा कि आप घुटने बदलवा लें।

    • Bhai ghutna mt badlwana ghutne badlwane k baad ghutne nhi mod pawoge khbbhi bi na hi ukdu baith paoge life time ka side effect h aawaj aana naturally h wo achhi diet lene pr or yoga krne pr thik ho jayenge

  13. can u tell best protine pouder

    • There is nothing like best..you can use the product of any big company which fits in your budget.

      • Dear sir

        Me apse advise lena chahta hu ki muje proteen lena chahiye ya nahi. Or leta hu to koi side efects to nahi hoga na .Genreal body fitness bnana chahta hu
        Wieght 69.5 kg
        Hight 5 feet 7 inch
        Proteen kitna lena or face mota ya ptla i mean me face ne change nahi chahta.
        Thanks
        Apke no. B btaeyga qki mune body chart b bnwana h

        • अगर आप बस फिटनेस रखना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन की जरूरत सपलीमेंंट की जरूरत नहीं हैै। आपका काम दिन मेंं 60 ग्राम में भी चल जाएगा और इतना प्रोटीन तो आपको अंडे, दूध, नॉन वेज से भी मिल जाएगा। इससे कुछ प्रोटीन भी रहेगा तब भी आप अच्छी लेवल की फिटनेस बरकरार रख सकते हैं।

  14. Sir mera naam mohit h m haryana se hu mera wait ab 70 kg h or haight 5.6 inch h to muje gaining karke or 78 kg me catting wali bady chahiye to sir iske liye muje kon kon se suppliment use karne pdenge

    • 8 किलो लीन गेन आसान काम नहीं होता। आपको दिन मेंं करीब 120 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। कटिंग वाली बॉडी के लिए आप सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। कटिंग के दौरान हमारी कैलोरी की जरूरत का ज्यादातर हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 12 से ऊपर ही रखें। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। आपको गेनिंग वालों से ज्‍यादा मेहनत करनी होगी वैसी जैसी खिलाड़ी करते हैं। शाम के टाइम खासतौर पर इस बात का ध्‍यान रखें कि आपको कार्बोहाइड्रेट कम से कम लेना है।

  15. hlo sir meri age 19 hai kya meri height 3 inch badh sakti hai

  16. SIR MERA WEIGHT 70KG HAI OR HEIGHT 5.10 INCH HE MERI BODY PROPER SHAPE ME HAI ME DAILY GYM JATA HU BUT MERI BODY ME MUSCULARITY NAHI ARHI HE ME BODY MUSCULAR KARNA CHAHTA HU OR BICEPS KA SIZE B BADANA CHAHTA HU BICEPS KA SIZE ABHI 15.5 H ME 17 INCH KA KARNA CHAHTA HU PLZZ SUGGEST ME

  17. hii
    sir mujhe abs ki exercise bta dijiye nam k sath
    abi beginner hu
    whole abs mtlb
    upper abs
    lower abs
    oblique

    • ये मुमकिन नहीं है क्योंकि एब्स की 100 से ज्यादा कसरतें हैं। बेहतर होगा आप Abs workout से गूगल पर सर्च करें और उनमें से कुछ को अपने वर्कआउट में शामिल करें।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *