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रनिंग स्टैमिना और स्पीड कैसे बढ़ाएं

रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ानी हो तो नॉर्मल प्रैक्टिस से काम नही चलने वाला इसके लिए आपको ट्रेनिंग करनी होगी। हर रोज सुबह उठकर तीन कि‍लोमीटर दौड़ने वाले बस दौड़ सकते हैं उस दौड़ से कुछ हासि‍ल नहीं कर सकते। सेना या पुलि‍स की भर्ती या कि‍सी और कंपटीशन की तैयारी करने वाले हमारे नौजवान रोज लंबी लंबी दौड़ लगाते हैं। मगर फि‍र भी उनकी रनिंग स्पीड और स्टैमिना running stamina and Speed डेवलप नहीं हो पाता।

इसकी कई वजह होती हैं, जि‍नमें सबसे बड़ी वजह होती है साइंस को साथ लेकर न चलना यानी तकनीकों का इस्तेमाल न करना। आज हम running stamina and Speed बढ़ाने की एक खास तकनीक के बारे में बात करेंगे जो एडवांस लेवल के एथलीट इस्‍तेमाल करते हैं अपनी परफॉर्मेंस सुधारने के लि‍ए। हम इस लेख में इंटरवल ट्रेनिंग (Interval training) के बारे में बात करेंगे।

How to train for speed and stamina

Interval training – इसके जरि‍ए हम बॉडी की क्षमता (cardiovascular capacity) को बढ़ाते हैं। इससे बॉडी की बि‍ना ऑक्‍सीजन या कम ऑक्‍सीजन में काम करने की कैपेसि‍टी जि‍से हम anaerobic capacity कहते हैं उसमें इजाफा होता है। यह Aerobic capacity के ठीक उलट होती है, जि‍समें हम ऑक्सीजन का लेवल बढ़ाते हैं। interval training दरअसल एरोबि‍क और एनारॉबि‍क दोनों का कॉम्बि‍नेशन होती है। इससे कुल मि‍लाकर आपकी रफ्तार बढ़ती है। हो सकता है अभी आपको बात पूरी तरह समझ नहीं आई हो मगर आगे हम इसे और क्लि‍यर करते चलेंगे।

– सबसे पहले 10 से 15 मि‍नट का वार्म अप करें। पहले थोड़ा पैदल चलें फि‍र हल्की जॉगिंग करे। इसी में थोड़ी रफ्तार पकड़ें और आखि‍र के एक या आधा मि‍नट पूरी तरह से दौड़ लगाएं। इससे आपकी बॉडी पूरी तरह से वार्म अप हो जाएगी।

–  अगर आप पहली बार इस तरह की ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं तो ये जान लें कि‍ आपको अपने दि‍माग और बॉडी को हार्ड इंटरवल्स के लि‍ए तैयार करना होगा। एक मि‍नट के लि‍ए हाई स्पीड से दौड़ें उसके बाद दो मि‍नट हल्की रनिंग करें या वॉक करें।

– इस इंटरवल को छह से आठ बार रि‍पीट करें। कुछ सप्‍ताह ऐसे ही ट्रेनिंग करें ताकि‍ आप इसके आदी हो जाएं। इसके बाद अपनी रिकवरी का टाइम कम करें।

– आमतौर पर हम रि‍कवरी टाइम में 30 सेकेंड की कटौती करते हैं। कटौती करते जाएं और अपने रेस्‍ट व रनिंग के टाइम को 1:1 के रेशो पर ले आएं यानी 1 मि‍नट की तेज रनिंग, उसके बाद एक मि‍नट कर रेस्ट।

– अपनी बॉडी को तैयार करें। इस देख लें कि‍ आपकी बॉडी और दि‍माग कम टाइम में रि‍कवर कर लें। कहने का मतलब ये है कि‍ पहले अपनी बॉडी की रि‍कवरी का टाइम कम करें उसके बाद रेस्ट का टाइम कम करें। हां ये दोनों अलग अलग बाते हैं। आपकी बॉडी रि‍कवर ही नहीं हुई और आपने रेस्ट का टाइम कर दि‍या तो ये अपने आप से जबरदस्‍ती हुई। ऐसे में आप अगले फेज की ट्रेनिंग के लि‍ए तैयार ही नहीं हो पाएंगे।

– अपनी ट्रेनिंग के आखि‍र में 15 से 20 मि‍नट का कूल डाउन पीरि‍यड रखें। रनिंग से हल्की जाॅगिंग पर आएं और फि‍र पैदल चलते हुए अपने आप को कूल डाउन करें।

Pyramid interval training

– पि‍रामिड इंटरवल ट्रेनिंग इस तरह से डि‍जाइन की जाती है कि‍ आपकी सबसे इंटेंस ट्रेनिंग आपके पूरे वर्कआउट के बीच में रहे।

– आप हल्के से शुरुआत करते हैं और फि‍र धीरे धीरे हाई इंटेसि‍टी रनिंग तक जाते हैं और फि‍र जि‍स तरह से आपने धीरे धीरे इंटेसि‍टी बढाई थी उसी तरह से धीरे धीरे इंटेसि‍टी कम करते हुए कूल डाउन हो जाएं।

– हालांकि‍ आप ये समझने की भूल न करें कि‍ इसमें बस इतना ही करना है। पि‍रामि‍ड की बात को आपको समझाने के लि‍ए की गई है। इसमें नीचे आते हुए भी छोटे छोटे हाई इंटेसि‍टी वर्कआउट होते हैं।

– 10 से 15 मि‍नट का वार्मअप करें जैसा कि‍ आपको ऊपर बताया गया था। हल्की वॉक के साथ शुरुआत करें फि‍र जॉगिंग करें उसके बाद वार्म खत्म होते होते थोड़ी स्‍पीड़ पकड़ लें। आपका वार्म अप तेज रनिंग पर खत्म होगा।

30 सेकेंड के लि‍ए तेज रनिंग करें। इसके बाद एक मि‍नट हल्की रनिंग फि‍र आगे ऐसे बढ़ें
45 सेकेंड तेज, एक सवा मि‍नट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मि‍नट धीरे
90 सेकेंड तेज, दो मि‍नट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मि‍नट धीरे
45 सेकेंड तेज, एक सवा मि‍नट धीरे
50 सेकेंड तेज एक मि‍नट धीरे
20 से 30 मि‍नट का कूल डाउन पीरि‍यड होगा, जि‍सके आखि‍र में आप आराम से वॉक कर रहे होंगे। कूल डाउन होने का तरीका ऊपर बताया गया है।

– याद रखें आप इंटरवल ट्रेनिंग प्रोग्राम तभी शुरू करें जब आपकी बॉडी इसके लि‍ए तैयार हो। बहुत ज्यादा करना या बहुत जल्दी इसे शुरू कर देना मसल्स इंजरी को बुलावा देता है। इसमें आपको धीरे धीरे आगे बढ़ना है।

– अगर आप कि‍सी रेस की तैयारी कर रहे हैं तो उससे कुछ महीने पहले की interval training में आप तेज दौड़ेंगे मगर ज्यादा देर तक और रेस्ट का पीरि‍यड भी ज्यादा रखेंगे, लेकि‍न रेस का तारीख नजदीक आते आते आप इंटेसि‍टी यानी रफ्तार को बहुत तेज कर दें और रेस्ट के पीरि‍यड को कम करें।

The third techinque

तीसरी तकनीक खेल पर आधारि‍त है। जैसे हॉकी, फुटबॉल, टेनि‍स वगैरा में होता है। आपको अचानक भागना होता है। इसमें आपको एकदम से अपनी एनर्जी बर्न करनी होती है।

– दस से 15 मि‍नट का वार्म अप करें और मि‍क्‍स करना शुरू करें। दो मि‍नट पूरी रफ्तार से रनिंग करें और फि‍र दो मि‍नट की जॉगिंग।

– तीस सेकेंड के टॉप स्‍पीड पर दौड़ें और फि‍र 45 सेकेंड के लि‍ए जॉग करें। इसी तहर से मि‍क्स करते रहें। हां इतना ध्यान रखें कि‍ आप हाई इंटेसि‍टी पर लंबा दौड़े हैं तो उसका रेस्ट पीरि‍यड भी लंबा होगा।

– इस ट्रेनिंग की शुरुआत में रेस्ट का पीरि‍यड लंबा रखें और धीरे धीरे उसे कम करते जाएं।

– याद रहे रेस्ट का मतलब आराम करना नहीं होता। रनिंग में रेस्ट का मतलब होता है कि‍ आप हल्की रनिंग, जॉगिंग या वॉक।

Bottom line

अगर आप रनिंग स्टैमिना और स्‍पीड running stamina and Speed बढ़ाना चाहते हैं तो इंटरवल ट्रेनिंग interval training इसका बेहतरीन तरीका है। कुछ बातें हमेशा याद रखें जैसे कि जल्दबाजी से बात नहीं बनेगी और अपनी डाइट का भी ध्यान जरूर रखें। अगर आप मेहनत कर रहे हैं तो आपकी डाइट भी अच्छी होनी चाहिए एक दो केले या एक गिलास दूध से काम नहीं चलने वाला। अच्छी डाइट लें।

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100 comments

  1. thanks to lot sir for this information. maine bahot bar runing ke bare sawal puchha tha. to thanks for this post.

  2. sir running practice se pahle kya khana chahiye .aur kitni der paile khana chahiye. aur runing ke bad kya khana pina chahiye bataye

  3. Sir running ke liye koi steroid h jise leke 800 m ki running 2min me puri ki ja ske

    • सर हम स्टेरॉइड लेने की सलाह नहीं देते हालांकि लोग एनाबोल, टेस्टोसटेरोन, एनाड्रोल में से किसी एक का यूज करते हैं।

      • Sir running ke liye konsa products lena acha rehega

        • अगर ऑप बॉडी वेट के एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन ले रहे हैं और दिन में 8 से 10 गिलास पानी पी रहे हैं तो फिर प्रैक्टिस से आपका स्टैमिना बढ़ जाएगा। हां अगर आप प्रोटीन नहीं ले पाते हैं व्हे प्रोटीन ले सकते हैं।

    • Yes hai practice Kari practice makes the man perfect issue tum 2 minute to Kya 2 seconds me 800 metre complete karde

  4. Specially kis tarah ka bhojan kare for increase my stamina

    • किस तरह से क्या मतलब है भाई। जैसे सब करते हैं वैसे आप भी करें। हां अगर आप कसरत वगैरा करने जा रहे हैं तो उससे करीब एक घंटा पहले कार्ब वगैरा लें इससे बॉडी में एनर्जी रहेगी।

  5. Specially kis tarah ka bhojan kare for increase my stamina please reply

    • और हां पानी होना चाहिए बॉडी में। स्टेमिना कम करने में इसका भी बड़ा रोल होता है।

  6. Sir g agar kisine steroid cycle 2 sal phile kiya ho aor uske baad usne agar phirse abb cycle ise kiye hai to abb pct krneke baad us studantki body natural form me wapas aa skti hai kya…plz reply sir..suggesr plz..

    • पहले जो किया था सो किया लेकिन अभी अगर हाल फिलहाल में साइकिल चलायाा है तो उसके बाद पीसीटी करें।

  7. Sir m bhot jldi thak jata gu sas bhr jati h or 2 minit bhini daud pata hu pleas mujhe kuchh instructions dijiye hindi me

    • हो सकता है आपकी बॉडी में पानी की कमी हो। आपको दिन में 8 से दस गिलास पानी तो पीना ही होगा। इसके अलावा कसरत से एक घंटा पहले कुछ कार्ब वगैरा लिया करें।

  8. sir main 100 m sprint 10 seconds main karna chahata hun abhi main 12.30s main cover karta hun meri height 5’7 hai aur mera weight 52.6 kg hai mujhe 100 m speed badane ki training bataiye aur kya mujhe phele apna weight bhi badana padega yeh bhi bataiye because log kehte hain ki 100 m race ke liye acha weight hona jarrori hai sir please tell me

    • बात वेट की नहीं है मगर हां इतना है कि आपका वेट जानकर ये समझ आ जाता है कि आपकी डाइट अच्छी नहीं है। आपको दिन में चार से छह अंडे, चार केले, 3 से 4 आलू, दो गिलास दूध तो लेना ही चाहिए। इससे आपके शरीर में जान आएगी। ट्रेनिंग का तरीका तो इस लेख में हम बता ही चुके हैं।

    • i m also sprinter 100 200 m. call me 8630127706

  9. Sanjeev pratap singh

    Sir maine one year back. Steroid use kiya tha karib 3or 4month,sir mera stamina bilkul kamjor ho gaya hai. mai runing nahi kar pata hu.please help me sir

    • जिम जाएं और खूब हैवी वर्कआउट करें। वर्कआउट कम हो मगर हैवी हो, जिसे हम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कहते हैं। इससे आपको बहुत फायदा मिलेगा।

  10. namaskar sir ..
    sir mere shoulder ke joint mein pain ho raha hai kya karna chaye. ye kabaddi mein jhatka laga tha hand mein. PLZ SIR koi exercise zarror bataye..

    • भाई झटका लगा था और ज्वाइंट में पेन है तो कसरत नहीं करनी चाहिए आपको आराम करना चाहिए। 15 से 20 दिन रेस्ट करें फिर मूवमेंट चेक करें।

    • दर्द के लिए आप मालकांगनी तेल से मालिश कीजिये ठीक हो जायेगा

  11. Namskhar sir. Sir mari Army ki bharti 4 Oct ko h gism 1700m 4:20sec ma bharti Marni h please mujh ranning Karna k Setp or dite ya koi saplimant ,protion ya koi ing batheo ki 1700m ki ranning 4:20sec ma lag jaha

    • अगर आप नॉन वेज खाते हैं तो रोज 150 ग्राम चिकन चेस्ट और दिन में चार पांच अंडे खाएं बस उतने में आपका काम चल जाएगा। इसके अलावा आप केले, आलू, फल और जो खाना खाते हैं वो खाएं। एक मल्‍टीविटामिन की गोली भी यूज कर सकते हैं। अगर शाकाहारी हैं तो दिन में चार गिलास दूध, 20 बादाम, एक मुठ्ठी अखरोट, एक मुठ्ठी किशमिश खाया करें, रात को सोते वक्त दूध में दो चम्‍मच प्रोटीन एक्स मिला लिया करें। बाकी चीजें जो ऊपर बताई हैं वो खाते रहें। भर्ती से पहले वाले दो दिन आराम करें और खूब खाएं पिएं खासतौर पर आलू और केले। ताकि रनिंग वाले दिन आपकी बॉडी एनर्जी से भरी रहे।

  12. Sir me dekabolin ka use krna chahta hu kase use krte he esko

  13. Namaskar sir…
    sir, ab mera shoulder ekdam fit hai aur mein aapke bataye hue running schedule(HIIT) ko follow kar raha hoon. But sir special diet chart zaroor banaye mere liye PLZ. Meri ht. 185 cm aur wt 80.5 kg hai. HIIT ko 1 week mein 4 days karta hoon. baki 2 day akhada mein jor karta hoon but mein professionaly kushti/kabaddi nahin khelta hoon. I am 100 m sprinter only.

  14. Sir ma army ke tayare. Kar raha Hu sir to ma stamina banana ka liya kitne km ke race karu aur sir kasha kiss stapsa karu sir please tell sir please sir tell me in Hindi

    • स्टेमिना बढ़ाने के लिए तो आपको इस लेख में मैंने आपको सब बता ही दिया है आप डाइट का खासतौर पर ध्‍यान रखें आपको बॉडी वेट के हर एक किलो पर 1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी कम से कम।

  15. Sir meri running Tuesday ko h 1600 MTS 5sec me puri karni h kya koi medicine hoti h.

    • हां लोग वैसे तो रनिंग के लिए आमतौर पर Winstrol/Stanozolol और Anavar का मिसयूज करते हैं मगर ये दवाएं टेस्ट में पकड़ी भी जा सकती हैं।

  16. sir m army ki taiyari kr rha hu jisme 5minuts m 1600mt ki running nikalni h, sir isk liy m kya dite lu abi m 2km tk continue running kr leta hu but speed nhi nikalti, speed k liy kya kre, kya 1month m 1600mt ki running nikali jaa sakti h, pls sir running fast karne k liy kya kare or running krte waqt saans ko control m kaise rkhe pls help me…

    • जब आपका स्टेमिना बनेगा तो सांस के बारे में ज्यादा सोचना नहीं पड़ेगा। स्टेमिना बनाने की ट्रेनिंग के बारे में मैं आपको इस लेख में बता ही चुका हूं। अब रही बात डाइट की तो आपको अपने बॉडी वेट के एक किलो पर 1 से दो ग्राम प्रोटीन रोज लेना चाहिए। इससे आपके मसल्स मजबूत बनेंगे। अंडे, चिकन, मछली, दूध को डाइट में शामिल करेंं। थोड़ी कैलकुलेशन करें। जिस दिन रेस हो उससे एक दिन पहले रनिंग न करें और उससे दो पहले से खूब कार्बोहाइड्रेट वाला खाना जाएं जैसे आलू, केले, पास्ता, मीठा ये सब खाएं इससे रनिंग वाले दिन बॉडी में भरपूर एनर्जी रहेगी।

  17. chitransh shrivastav

    sir mera waight 74kg hai or hight 5/6″
    sir mera pet or side ka fet bahar nikla hua hai thoda …
    m pet ko level m karna chahta hu ..to m running kru ya rassi kudu ..
    in dono m se kon sa workout pet kam karne k liye jyada accha hai ..( gym m bhi workout karta hu pet ki ) but workout karne kr baad running karu ya rassi kudu pet kam karne ke liye ?

    • पहले वेट ट्रेनिंग करें जिम में और उसके बाद कार्डियो वगैरा करें। रनिंग और रस्सा कूदने, दोनों से पेट कम करने में मदद मिलती है। चाहे तो थोड़ी थोड़ी देर दोनों करें या अलग अलग दिन करें।

  18. हेलो सर मैं 10 किलोमीटर दौड़ता हूं मेरे लिए कोई अच्छा सा इंजेक्शन बता दीजिए सर हमारी टाइमिंग नहीं टूट रही है प्लीज सर हमारा मोबाइल नंबर यह है WhatsApp नंबर भी यही है प्लीज बता दीजिए

    • भाई ऐसा भी हो सकता है कि आपकी डाइट ठीक न हो। रोज प्रैक्टिस के बाद भी अगर टाइमिंग सही नहीं आ रही है तो आपको डाइट पर फोकस करना होगा। आपको हर दिन अपने वजन के किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लेना होगा यानी अगर वजन 50 किलो है तो 50 ग्राम प्रोटीन। इसके अलावा आलू और केले भी खूब खाएं।

      • सर्वे में आर्मी की तैयारी कर रहा हूं कि मैं चाहता हूं कि मेरा 16 मीटर रनिंग 1600 मीटर रनिंग 5 मिनट के अंदर ही होए सर क्या मुझे सप्लीमेंट लेने चाहिए क्योंकि मेरे कुछ एथलेटिक धावक फ्रेंड है जो सप्लीमेंट लेते हैं जैसे क्रिएटिन whey आदि सर मुझे रनिंग तेज करने के लिए कितना दौड़ना चाहिए 16 00मीटर के के 400 मीटर कितनेसूट र्मआनी चाहिए

        • क्रेटीन मत लेना। लेना हो तो व्ह प्रोटीन ले लेना आप इससे आपके मसल्स मजबूत होंगे। रनिंग की प्रैक्टिस में तो आपको रोज 1600 के अलावा एक दो 100 मीटर के स्प्रिंट भी लगाने ही चाहिए। वैसे इसमें जो तरीके दिए हैं उन्हें अपनाएं। आप एक मल्टीविटामिन की गोली भी ले लिया करें।

  19. Hello….sir mera nam akash hai meri age 21 hai or weight 59kg hai may army bharti ki taiyari kr raha hu….par may thodasa dodne par jada dam aa jata hai sir jada dam na aane ke liye kya kare

    • अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं जैसे आलू और केला। रनिंग से 30 मिनट पहले ग्लूकोज वगैरा पी लिया करें।

  20. sir Amp racehorse se runing speed fast ho jayegi.

  21. Sir ma army ke rahate kar raha hu sir to ma stamina banana ka liya ke race karu aur sir kasha kish stap sa karu sir please tell sir please sir tell me

    • सर जिस लेख में आपने कमेंट किया है उसमें मैंने स्टैमिना बढा़ने के लिए सारे टिप्स दे दिए हैं। इनके अलावा आप डाइट पर फोकस करें आपको हर रोज उनते ग्राम प्रोटीन चाहिए जितना आपका वजन है। यानी बॉडी वेट के हर एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन।

  22. Sir mai cg police ki taiyari kar raha hun mera wageht 60 kg hight 5.5 hai 100 meter ki race 12.45 me kar leta hun mujhe stamina badana hai is liye mai tractor ki tayar ko 1k.m lekar doudta hu aap mujhe tips de indrajeetroy781@gmail.com par thank you sir

    • आप मेहनत तो काफी कर रहे हैं इसके आगे मैं आपको कुछ नहीं बता सकता। मैं आपको इतना कहूंगा कि ओवर एक्सरसाइज से बचें ऐसा न हो कि आप खुद को पूरी तरह से निचोड़ ही डालें। दूसरी बात ये है कि आपकी डाइट बहुत अच्छी होनी चाहिए। आपका वजन 60 किलो है आप इतनी मेहनत कर रहे हैं तो आपको हर दिन करीब 70 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। कभी कभी रनिंग न करें कोई हैवी कसरत करें एक या दो बार और बस, ताकि पावर बढ़े। अगर जिम है तो वहां जाएं और कभी कभी पावर लिफ्टिंग करें।

  23. hi sir
    mera weight 95 kG h height 6 feat h
    5 km running 20 minute me krne ke kuch tips bataye
    or weight loose k bhi ???

    • रनिंग के टिप्स तो मैंने इस लेख में बता दिए हैं, जिसपर आपने कमेंट किया है। रही बात वेट कम करने की तो आप शाम के वक्त अपने खाने से कार्बोहाइड्रेट खत्म कर दें। कुछ दिन के लिए मीठा छोड़ दें और नमक कम कर दें। सेब का सिरका यूज किया करें। धीरे धीरे वेट कम होने लगेगा। इस लेख को चेक करें इसमें कई टिप्स दिए हैं – http://www.bodylab.in/2017/08/28/motapa-or-pet-kaise-kam-karain/

  24. Sir soya chanks kha ke raining kar shakte hai

  25. Sir mujhe 1600 meter 5.31 sec me daurna hai
    Mujhe koi aisa tips batyai sir kee main 15 dino me
    Daur saku please sir reply me

    • रनिंग स्टेमिना के बारे में तो मैं आपको इस लेख में बता ही चुका हूं। आप जरा अपनी डाइट पर फोकस करें आपको बॉडी वेट पर कम से कम एक ग्राम प्रोटीन और प्रोटीन का तीन गुना कार्ब लेना चाहिए इससे आपकी बॉडी में एनर्जी बनी रहेगी।

  26. सर मे 21 किलोमीटर का खिलाड़ी हू। मे 80 मिनट मे 21किलोमीटर पूरी करता हूॅ। 70 मिनट मे पूरी करने के लिए टिप्स बताईये।

    • भाई रनिंग तो आप कर रही रहे होंगे। इसके अलावा मैं आपको सलाह ये दूंगा कि अपने मसल्स को मजबूत बनाने पर काम करें। आपको अपनी बॉडी वेट के एक किलो पर डेढ से दो ग्राम प्रोटीन लेना होगा और बहुत अच्छी डाइट रखनी होगी क्योंकि आप बहुत लंबी रनिंग करते हैं। सप्ताह में एक बार पावर लिफ्टिंग किया करें।

  27. Sir meri height 5’6″ h mera 1600m ka time 5.40 h or m veg hu muje kya diet leni chahiye ki mera time 5 min ho jaye or sir meri pindi ki haddi bahut dard karti h please reply me sir

    • हड्डी में दर्द के बारे में नहीं बता सकता क्‍योंकि वो डॉक्टर ही बताएगा। आपको डाइट में अपनी बॉड वेट के हर एक किलो पर कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन रोज लेना चाहिए। केले और आलू आपको एनर्जी देंगे, प्रोटीन आपके मसल्स को मजबूत बनाएगा। बॉडी में पानी की कमी भी नहीं होनी चाहिए, वरना सांस ज्यादा फूलता है।

  28. Sir mere running ki aadat nai h but abhi police ki tayri krni h 20 days h bss physical k liye 400m 1 min m or 7km 21min m krna h weight mera 83 h mai workout shm m krta hu hu whey protine leta hu or 5 egg or chikn 800 but or carb kam leta hu fat k liye 6 roti pure din bhr m or running 4_5 din hota hai to mere kafs me dard hota hadi mera dikhta h kafs k pss wla bhut zor sey or mera per flat h kya kru btau jise stamina badhe or dard na
    Or running endurance sahi hoga lena chiyebkinnai mp ka running endurance

    • आपकी डाइट में कार्ब कम होगा तो आपकी बॉडी लो फील करेगी अगर आपको रनिंग की टाइमिंग सुधारनी है तो डाइट में केल और आलू शामिल करें। आपके काफ में दर्द होता है क्योंंकि आपकी प्रैक्टिस नहीं है। ये नेचुरल है कुछ दिन में चला जाएगा एक दम से ज्यादा रनिंग न करें धीरे धीरे बढ़ाएं। रेस से दो तीन पहले से खाने में खूब कार्ब रखें, पानी भी ठीक ठाक पिया करें।

      • Sir mera fat hat nai rha pet ka or kamar ka velly fat h ja nai rha h kuch btaiye jise ye jald he khtm ho jaye or chipk jaye fat burner kaam krta h kya or gultamine le skta hu kya kya fayde hai uske mujhe atheistic body banai h fat pura hatna hai mujhe kuch typs do

        • फैट बर्नर यूज कर लें। चीनी छोड़ें, नमक कम करें, रोटी की बजाए ओट्स, दलिया, उबले राजमा, उबले चने, उबली मूंग, उबले बीन्स खाएं। दिन में चावल और ब्राउन ब्रेड चल जाएगा। इसके अलावा चिकन चेस्ट, एग व्हाइट खाएं। शाम के बाद से खाने में कार्बोहाइड्रेट न के बराबर रखें। गर्म पानी ही यूज करें। एक्सरसाइज के बाद कार्डियो जरूर करें। रात को पपीता जरूर खाएं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
          http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

          • hlo sir m running krta hu so meri army bhrti 2 months baad h aur mujhe kloi accha sa protien powder ka name bta dijeye jisse m apni running me improvment kr sku aur original kha milega ye bhi bta dijeye.plz sir

          • भाई सपलीमेंट के चक्कर में मत पड़ो कौन कहता है कि उससे स्टेमिना बनता है। अपनी डाइट दुरुस्त करो। जितना आपका बॉडी वेट के उतने ग्राम आपको रोज प्रोटीन लेना चाहिए और उसके अलावा खूब कार्ब लेना चाहिए जैसे आलू, केले, शकरकंद इससे एनर्जी मिलती है। रनिंग से कम से कम एक घंटे पहले दो तीन बड़े आलू या दो तीन केले खाएं।

  29. Good morning,
    Sir,

    Sir mera body weight 65 kg h , or height 5.3 ft but mujhe ye btaye ki mera body weight kaise ghtega or running ko kaise badhaye ?
    Or hum jab bhi running krte h to jaldi thak jate h ,koi upay btaye , sir !
    Please sir .

    • अपनी डाइट में शाम के टाइम कार्बोहाइड्रेट खत्म कर दे। शाम के टाइम चिकन या सोया चंक्स या सूप, या मूंग की उबली दाल, या उबले अंडे का सफेद हिस्सा जैसी चीजें खाएं। इनमें प्रोटीन ज्याादा होता है और कार्ब बहुत कम। रात के वक्त पपीता भी जरूर खाएं। रनिंग से 40 मिनट पहले एक उबला आलू या केला खा लिया करें। इससे बॉडी में एनर्जी रहेगी और हां कई बार रनिंग में थक जाने की वजह बॉडी में पानी की कमी भी होती है। इसके रनिंग से 20 मिनट पहले ब्लैक कॉफी भी पी लिया करें।

  30. sir m army bharti ki tyari kr rha hu mujhe ye bta dejye ki
    C4 PREWORKOUT or IRON BLAST PREWORKOUT Runing ke liye kesa h or inme sbse acha konsa ya phir dono thik ya koi or h PLEASE SIR Mujhe bta dijye thanx sir

    • भाई ये दोनों ही ठीक हैं मगर ये तो इंस्टेंट एनर्जी के लिए होते हैं। पहली बात तो ये कि इन्हें लेंगे तो आपका दिमाग इन पर डिपेंडेंट हो जाएगा और दूसरी बात जिस दिन रेस होगी उस दिन आपको इन्‍हें लेने का मौका नहीं मिलेगा। अगर आपकी बॉडी में पानी है और कार्बोहाइड्रेट है तो आपका एनर्जी लेवल हाई रहेगा उसके बाद बाकी आपकी प्रैक्टिस। खाली पेट रनिंग न करें। कम से कम तीन केले, या तीन उबले आलू खाने के 50 मिनट बाद रनिंग पर जाएं और हां सुबह आपने पानी भी पिया हो। जिस दिन रेस हो उससे दो दिन पहले हल्की रनिंग ही करें और एक दिन पहले पूरा आराम करें और इन दो दिनों अपनी डाइट में आलू, केले, जूस, पास्ता जैसी चीजें खाएं इनसे बॉडी में कार्ब का लेवल बढा रहेगा और खूब एनर्जी रहेगी।

  31. Sr mai 1600 mtr 4.30 minut me marna chahta hu mai kon sa product use kro

  32. sir mere achliies tendon me bhut dard h so mujhe kya krna chahiye jisse mera per thik ho jaye aur koi protien ka name bta dijiye jisse running me improvment ho jaye kyonki army bhrti h march me please sir.

    • भाई लहसन वाले तेल की मालिश करें और हो सके तो कुछ दिन रेस्ट करें। इस पार्ट की मजबूती बहुत जरूरी है। अपनी डाइट में अंडे, चिकन बढ़ाएं और रनिंग से 1 घंटा पहले दो आलू या दो तीन केले खाया करें।

  33. Sir aapko thnx sir mujhe ye btadijye ki running mrg ye saam ke bkt krni chaye running ke baad ki diet pure vistar se or sir ye bhi btajiye ki runing ka pura timetable pure week ka usi ke aadar achi tyari hogi kya mujhe stemina bnane ke liye long r

    • भाई रनिंग का स्टेमिना कैसे बनाना है ये मैं इस लेख में विस्तार से बता चुका हूं। इसमें मैंने तीन तरह की ट्रेनिंग बताई है आप तीनों को बदल बदल कर करते रहें। दौड़ेंगे तो आप उसी रफ्तार से जितनी आपकी कैपेसिटी होगी मैं आपको बांध कैसे सकता हूं कि आपको इतनी ही रफ्तार से दौड़ना है। धीरे धीरे रफ्तार बढ़ जाती है। आपको जब ठीक लगे तब रनिंग करें चाहे सुबह या शाम, मगर दिन में बस एक बार। रनिंग के बाद आपको ऐसी डाइट लेने है जिसमें कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन हो और कार्ब वगैरा भी हो, जैसे 5 अंडे, दो उबले आालू, दो ब्रेड मक्‍खन और आधा गिलास जूस।

  34. or sir mujhe ye bhi btadijhe ki long runing krni chaye or kitne krni chaye kya lonh se speed km hoti h agar hoti h to short running krni chaye short kitni v kese krni chaye 1600 Miter ke liye kesi runing krni chaye
    SIR kya 1600 Ke liye medicine h tobtade

  35. sir mujhe 800mtr 2 minutes ke andar lani h running tips and daite Plzzzz

    • भाई ये इतना बड़ा लेख रनिंग टिप्स पर ही तो लिखा है।

      • sir me 6km running 25 minute me marne ke 2 minutes bad 200 mtr ke 5 soot marta hun is se 800 mtr 2 minute ke andar aa jayegi

        • ट्रेनिंग तो आप ठीक कर रहे हैं अपनी डाइट भी सही रखना भाई।

          • sir daite me kiya kiya lu aap bta do sir me abhi to me 1 liter milk, 300 gram cikin biriyani, aur 6 kele

          • 300 ग्राम चिकन बिरयानी में चिकन कितना होता होगाा 50 ग्राम। ये तो कम है। 6 केले एक बार में न खाया करें। तीन तीन करके खाएं, दिन में तीन चार बड़े आलू खाएं। हो सके तो थोड़ा चिकन बढ़ा लें। बााकी तो मुझे ठीक ही लग रहा है। आप खाना वगैरा भी तो खाते ही होंगे। दौड़ने वालोंं के लिए इतना ठीक है।

  36. and i have around 1.5 month for prepare to myself.so sir plz reply me …..

    • भाई आपके पास तो बहुत कम टाइम है। मैनें आपको बता दिया है अगर आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  37. Sir meh agar injection lga kr tuning 5 km kru toh time average kya rahega btaye muje

  38. sir
    mujhe 1600 miter ka running 5 minet ke andar krna hai abhi mai 1:30 minet me 400 miter run kr pa rha hu pure speed se uske baad speed ruk ja rhi hai 10 din
    ka time hai mere pas mai ek garib ldka hu jyada bahr ka nhi le skta to mujhe kuchh ghrelu diet btayiye aur 10 me kaise mai taiyari kru btayiye

    • भाई सॉरी मैं आपका सवाल नहीं देख पाया।

  39. Sir protein ko powder ya food se le ye nhi smghme aaya aur kitna kitna le mera waight 57 kg hai
    Please sir smghaiye

    • खाने से ही प्रोटीन की जरूरत पूरी करनी चाहिए अगर नहीं हो पाए तो आप प्रोटीन पाउडर का यूज कर सकते हैं।

  40. Sir Si ki bharti h usme 1500m 5:40sec krna or meri practic nai h jaldi thak jata hu pet me dard chalu ho jata pasli ke pss jor sey agr tez bhagu to or dite me achi trh krta hu 600-700grm chikn khta hu roti nai khta oats bss khta hu weight trainnin achi ho rahi h but ranning nai horha h mera waight 81.5 h height 183cm 6ft sir kuch btye 1motnh tym h kese cover kru apne aapko or mera flat foot h wo police nai manga to wo kese thik hoga

    • भाई ये जो पसली में दर्द की दिक्कत है ये तो आमतौर पर रनिंग की प्रैक्टिस कम होने पर होती है। रनिंग स्टेमिना बढ़ाने का तो भाई बस यही तरीका है अच्छी खुराक और प्रैक्टिस। अगर आप सुबह रनिंग करते हैं तो रात के खाने में केले और आलू खाया करें। सुबह रनिंग से करीब एक घंटे पहले भी कुछ आलू या केले जैसा लिया करें इससे एनर्जी बनी रहेगी।

  41. sir me last 4 years se hast… kar raha hu or meri dite bhi acchi he but meri running ki speed bhi sahi nahi he to kya agar me hast…. karna band kar du to kya meri running acchi ho sakti he please sir mughe is bare me batao

  42. Sir running karte samay energy kam ho jati hai iske liye kya karna hoga

    • रनिंग से एक घंटा पहले दो आलू या दो तीन केले खा लिया करें। सुबह के टाइम पानी भी पिया करें।

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