बड़े बाइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज जानें

biceps exercise hindi
पैर ठीक से टिके हुए हैं और पीठ बेंच से लगी रहे।

 

अगर आप बड़े Biceps बनाने लिए मेहनत कर रहे हैं। डाइट भी ठीक ले रहे हैं मगर फिर भी biceps नहीं बढ़ रहा है तो हो सकता है आप इस कसरत को नहीं कर रहे हों या फिर जरूरत से कम कर रहे हैं या ये भी हो सकता है कि आप इस कसरत को गलत ढंग से कर रहे हों। यह एक्सरसाइज बाइसेप्स की बाकी एक्सरसाइज के मुकाबले टफ पड़ती है।

इस कसरत को लोग इसलिए भी अवॉइड करते हैं क्योंकि इसमें उतना वेट नहीं लग पाता और जिम जाने वाले लोगों के दिमाग में यह बात घर बनाकर बैठी रहती है कि हैवी वेट नहीं उठाएंगे तो साइज गेन नहीं होगा। आपको bade biceps banane ki best exercise इंक्लाइन डंबल कर्ल (Incline dumbbell curl) करनी ही होगी और सही ढंग से करनी होगी। अगर आपके पास इंक्लाइन बेंच नहीं है तो भी आप इसे कर सकते हैं। इसका तरीका हम आपको बताएंगे।

Kaise badhata hai biceps

साइज बढ़ाने का तो एक ही साइंस है आपके मसल्स Muscle hypertrophy की बदौलत बढ़ते हैं। इसे हासिल करने के कई तरीके होते हैं सबसे आसान और पुराना तरीका होता है वेट हैवी से हैवी मारना। मगर अब साइंस इसके भी कई रास्ते खोज लाया है। सुपर सेट, कंपाउंट सेट, ड्रॉप सेट ये सभी यही काम करते हैं। हालांकि अभी फिलहाल हम बेसिक साइंस पर बात करेंगे।

आप कसरत करते हैं, आपको मसल्स टूटते हैं और दिमाग को ये मैसेज जाता है कि हमें इस जगह पर पहले के मुकाबले ज्यादा मजबूत और बड़े मसल्स की जरूरत है। अगर दिमाग को यह बात सही से समझ आ गई तो वो उस जगह पर न्यूट्रिएंट्स को रवाना कर देता है। रिकवरी टाइम के दौरान वहां की मरम्‍मत होती है और धीरे धीरे साइज बढ़ने लगता है बशर्ते आपकी डाइट सही हो और जिम के बेसिक नियम फॉलो कर रहे हों।

Bicep badhane ki exercise

– डोले या biceps का साइज बढ़ाने में Incline dumbbell curl का बहुत अहम रोल होता है। आपके बाइसेप्स के दो हिस्से हैं लॉन्ग हेड बाइसेप्स का बाहर का हिस्सा बनता है और दूसरा होता है शॉर्ट हेड जिससे बाइसेप्स का भीतर का हिस्सा बनता है। जब हम इंक्लाइन डंबल कर्ल करते हैं तो हमारे हाथ बॉडी के पीछे तक चले जाते हैं। इससे हमारा लॉन्ग हेड जो कि कंधों के ज्वांइट तक जाता है ज्‍यादा एक्टिव होता है। हमारे बाइसेप्स का ज्यादातर हिस्सा इसी से बना होता है।

– अगर आप इस कसरत को सही ढंग से करते हैं तो सारा जो बस बाइसेप्स पर ही आता है। क्योंकि इसमें आपको हाथ लटके होते हैं और आपको कहीं से सपोर्ट नहीं मिल पाती। हां आप कंधे तो उचका ही लेते हैं मगर वो बड़ी बात नहीं है। यही वजह है कि हम इस एक्सरसाइज में ज्यादा वेट नहीं उठा पाते हैं।

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kaise kare incline dumbbell curl

– इंक्लाइन बेंच को 80 डिग्री पर सेट करें और जितना वेट आप स्‍टेंडिंग डंबल कर्ल में लगा लेते हैं उससे एक दो किलो कम वेट के डंबल यूज करें।
– कर्ल करते वक्त डंबल को कलाई को घुमाने की कतई जरूरत नहीं है। ऐसा करने से कलाइयां भर जाएंगे और वेट उठाने में परेशानी होनी लगेगी।
– कोशिश करें कि आपके पैर जमीन पर टिके रहें। आप सामने किसी बेंच पर भी पैर रख सकते हैं। बस इतना याद रखें कि पैर हवा में न रहें।
– गर्दन को बेंच से लगाए रखें और चाहे तो ऊपर की ओर किसी प्वाइंट को देखें।
– सांस छोड़ते हुए डंबल को कर्ल करें और सांस लेते हुए डंबल को नीचे करें।
– जब आप थोड़ा वेट लगाएंगे या थकने लगेंगे तो गर्दन उठाने का मन करेगा, जब ऐसा हो तो खुद से बहुत जबरदस्ती न करें गर्दन थोड़ी उठा लें।

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– अगर आपके पास इंक्लाइन बेंच नहीं है या फिर उस पर पहले से कुछ लोग लगे हुए हैं या फिर आपका मन नहीं है तो आप इस कसरत को किसी खंभे से सटकर भी कर सकते हैं। खंभे से एक फुट दूर खड़े हों और फिर पैर वहीं रखें और बॉडी पीछे लाकर खंभे पर टका लें।
– याद रखें कमर, शोल्डर सब एक लाइन में रहेंगे। खंभे से आपका अपर बैक शोल्‍डर ही टच होगा। बाकी बॉडी तिरछी खड़ी रहेगी जैसे दिवार के साथ आप किसी लाठी को खड़ा करते हैं।
– बस अब आप डंबल कर्ल कर सकते हैं। एक दो बार एक्सरसाइज करेंगे तो आपको सही एंगल समझ आ जाएगा। हालांकि कोशिश यही करें कि आप इंक्लाइन डंबल कर्ल को Incline machine पर ही करें।

Bottom line

हमने इस लेख में आपको bade biceps banane ki बेस्ट एक्सरसारइज इंक्लाइन डंबल कर्ल के बारे में लगभग पूरी जानकारी दी है। आप इस कसरत को अपने शेड्यूल में शामिल करें और हां एक बात और याद रखें कि इस कसरत को आमतौर पर न तो पहली कसरत के तौर पर किया जाता है न ही आखिरी। शुरुआत इसी से करेंगे तो बाकी कसरत टफ हो जाएंगी और अंत में इसे करेंगे तो वेट उठाना बहुत टफ हो जाएगा। incline dumbbell curl को बाकी कसरतें के बीच में ही करें।

 

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28 comments

  1. sir mera weight 61 kg aur height 172 cm hai. to me kya bio phoenix company ka body fuel mass gainer use kar sakta hu kya. usme prati 100gm 30 gm protin aur 550 calary aujud hai to plz bataye me yeh lu ya dusra koi nam bataye…

    • 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन है और 550 कैलोरी। प्रोटीन से हुई कुल 120 कैलाेरी यानी बाकी की 430 कैलोरी फैट और कार्ब से आई। हमने इसे कभी यूज नहीं किया है मगर इसके कंपोजीशन से लगता है कि ये वेट गेनर है। आपका वजन कम है वो तो पता चल ही रहा है आप इसे यूज कर सकते हैं।

  2. Mera nam alok singh
    Weight-77kg
    Height-177cm
    Chest-89cm
    Waist-102cm
    Mujhe police me daud nikalna h jo ki 4.8km ki hoti hai mai ise 18 minute me chahta hu…kaise taiyari kre daud ki aur kya dight plan ho??
    Plzzz sir jaldi baiyega… Email kr digiyega

  3. sir arms jabi ache lgte hai jab bicep se jayda tricep ho.to size gain krne k liye arms ki exersice ka kya ratio hona chaye bicep or tricep k bich mtlb tricep k kitne or bicep k kitne set lgane hai.jisse tricep b lge ki ha bne hue hai.

    • बाजू में करीब 30 फीसदी बाइसेप्स और 70 परसेंट ट्राइसेप्स होता है। अगर आप कुल पांच कसरत करते हैं दो बाइसेप्स और तीन ट्राइसेप्स की करें। हालांकि जो लोग पुराने हो जाते हैं वो बराबर एक्सरसाइज करते हैं। अगर आपको अभी बहुत लंबा टाइम नहीं हुअा है तो आप इसी रेशो में कसरत करें।

  4. सर 4 महीने हो गए है जिम छोड़े। पेट निकल आया है जिसकी मैंने फोटो भी भेजी है आपको। मैं फिर से जिम जाना चाहता हूँ। पेट कम करने के लिए क्या करूँ? डाइट भी बताओ कृपया।।

    • अगर थोड़ा बहुत पेट आ गया है तो उसकी परवाह न करें। बाकी बॉडी पर फोकस करें। पेट कम करने से ज्यादा फोकस बॉडी बनाने पर देंगे तो पेट अपने आप घटता जाएगा, हां उसकी कसरत चलती रहनी चाहिए। और खाने में रात होने के बाद कार्ब न लें। इससे पेट कम करने में मदद मिलेगी। आप प्रोटीन ले सकते हैं मगर रात को कार्ब एवॉइड करें।

  5. Sir maine khuc maheene phle ek gainer khaya tha uske bad se meri body main khujli khtam nahi ho rahi h dwai khane pr thk ho jati h dwai k bd fhir hone lgti h

    • इसमें हम कुछ नहीं कर पाएंगे। आपको शायद उसकी वजह से एलर्जी हो गई। ये भी हो सकता है कि वो नकली हो। सुबह खाली पेट तांबे के बर्तन में रातभर रखा हुआ दो गिलास पानी पिया करें या सुबह खाली पेट नींबू पानी पिए। धीरे धीरे आपकी बॉडी की सफाई होगी तो हो सकता है यह ठीक हो जाए।

  6. Sir amp use krne ka treeka btaye

  7. Hello sir mujhe body banane ka tarika Bataye

  8. sir meri age 18 aur hight 5″10 hai chest aur bysepec ka aakar kaise badau diet or suppliment konse use karu

    • सर अपनी बॉडी के हर एक किलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश किया करें। और खबू डट कर खाया करें। किसी एक बॉडी पार्ट के पीछे भागेंगे तो वो ग्रो करने की बजाए और बैठ जाएगा। सारे पार्ट की कसरत करें। रेस्‍ट करें धीरे धीरे बॉडी डेवलप होगी। सबसे ज्‍यादा रोल डाइट का है।

  9. Sie aapne is site me jitne b exercis btaye sir plz jya aap aur exercis ke bare me b btayenge kya ,
    sir meko body building ka course karna h plzz meko kya karna h btao na sir plzzz…..

    • बॉडी बिल्डिंग का कोर्स इंटरनेट पर बैठ कर नहीं होता एक अच्छा कोच ढूंढें।

  10. chitransh shrivastav

    namaste sir ..
    mera wight 70kg h , phle gym jata tha but 2 year ka gep kr liya to us wajah s skiny fat ho gya h or pet bahar ho gya h ..
    mai ek din m ek hi body part ka worout kru ya wk din m 2 body part train kru jisse musculer body dikhe ?
    or belly fet loss ki best exersise btaiye plz ..
    thanks

    • शुरू में कुछ दिन डबल बॉडी पार्ट करें। यानी करीब दो महीने। उसके बाद सिंगल पर आ जाएं। पेट के पीछे न भागें बॉडी बनाने पर फोकस करें, वो अपने आप काबू में आएगा। सप्ताह में एक दिन फंक्शनल फिटनेस की ट्रेनिंग जरूर करें। रोज वेट ट्रेनिंग के बाद थोड़ी रनिंग या रोप स्किपिंग या जंप किया करें। फंक्शनल ट्रेनिंग करेंगे तो पेट जल्दी कम होगा।

      • Sir functional trending k 2-3 set k naam btaa dijiye plz ..
        M YouTube p dekh k Sikh lunga..
        Or back k next day k alawa Baki k din chinups kr skta hi na m ? ?

        • हां वैसे तो चिनअप वार्मिंग की एक्सरसाइज में आ जाती है। फंकशनल ट्रेनिंग के लिए माउंटेन क्लाइंबर, रनिंग, रस्सा कूदना, रस्सा चढ़ना, केटल बॉल स्विंग, बॉक्स जंप जैसी कसरतें की जाती हैं इनकी कोई गिनती नहीं है भाई ये बहुत सारी हैं।

  11. Sir meri height 5’7 h or weight 65 kg to dole (bicep+tricep ) ka size kya hona chaiye

    • अभी आपका साइज होगा 15 से 16 के बीच। आप पर वैसे 16 से 17 इचं का बाइसेप्स ठीक लगेगा।

  12. Sir gym kitne hours krni chaiye or dono tym ya ek tym minimum or maximum tym btaye pls

    • जिम एक से डेढ़ घंटा काफी है। अगर आप कंपटीशन नहीं खेल रहे हैं तो दिन में एक बार ही बहुत है। नए लोगों की वेट ट्रेनिंग 40 से 50 मिनट में खत्म हो जाती है।

  13. Sir Mera Weight 60Kg Hai Or Mai Gym Bhi jata Hu Lekin Kamjori weeknes Bahot Hai Strong Hone K Lord Energy K Liye Plz Kuch Batye…

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