जिम का वर्कआउट शेड्यूल कब कैसे और क्यों बदलें

हमें अपना gym workout शेड्यूल कितने दिन में बदलना चाहिए. वर्कआउट में कितना बदलाव करना चाहिए, exercise schedlue कैसे बदलना चाहिए यह सवाल जिम करने वाले या घर पर कसरत करने वाले हर शख्स के माइंड में आता है. इस लेख में इन सारे सवालों के जवाब समेटने की कोशिश हम करेंगे. बॅाडी को ट्रेन करने के कई तरीके हैं, body को ट्रेन करने की कई स्टेज होती हैं.

हमें बॅाडी बनानी है या मेनटेन करनी है या फिर वेट लॅास करना है, सभी में कसरत का रोल अहम होता है. अगर हम जिम जा रहे हैं तो मोटे तौर पर हमारे पास कुछ न कुछ प्लानिंग जरूर होनी चाहिए कि हम क्या करेंगे और कितने टाइम तक करेंगे. बस इसी को हम ट्रेनिंग शेड्यूल कहते हैं. यह हमें इधर उधर भटकने से बचाता है. इस लेख में हम workout तैयार करने के बारे में कम और उसमें बदलाव के बारे में ज्यादा बात करेंगे.

Why should be change workout schedule

क्यूं जरूरी है वर्कआउट चेंज करना

आपने अगर एक महीने भी exercise कर ली है तो समझ लें कि आपको बदलाव की जरूरत है. बहुत लोगों को शिकायत रहती है कि वो मेहनत तो बहुत कर रहे हैं मगर नतीजे नहीं आ रहे हैं. हालांकि कई बार इसकी वजह डाइट में कमी भी होती है, मगर इसे टेस्ट करने का सबसे सही तरीका ये है कि आपकी बॅाडी में कुछ न कुछ बदलाव जरूर आना चाहिए चाहे नेगेटिव या पॉजीटिव।

आपका मकसद जो भी हो इतना तो तय जान लें कि body को बदलाव की जरूरत होती है। अगर आप workout बदलेंगे तो नहीं तो उसका असर या तो खत्‍म हो जाएगा या फिर बहुत ही लिमिटेड हो जाएगा या फिर बहुत ही टेंपरेरी किस्‍म का रह जाएगा। वर्कआउट का कायदा कहता है कि बॉडी को चैलेंज और उसे सरप्राइज दोनों मिलते रहने चाहिए। भले ही आप मसल्स गेन कर रहे हों या वेट लॉस। चैलेंज से ही हमारे हार्मोन एक्‍टिव होते हैं।

when to change workout

कब बदलना चाहिए वर्कआउट

1 जो लोग जिम में नए हैं – उन्‍हें शुरू में तो करीब दो महीने mix workout करना चाहिए। सभी कसरतें करें, सभी कसरतें सीखें और स्‍ट्रेंथ डेवलप करें। उसके बाद उन्‍हें एक तय शेड्यूल पर चलना चाहिए दो महीने तक। उसके बाद उसमें बदलाव करें। यहां एक बात जरूर जान लें कि बॉडी बिल्डिंग गणित की तरह स्ट्रेट नहीं होता कोई भी नियम 100 फीसदी हर किसी पर लागू नहीं होगा। हम बेसिक कायदे बताते हैं, उनके लिए जिनके पास अच्छे कोच नहीं है।

How and when to change gym workout schedule in hindi.
How and when to change gym workout schedule in hindi.

2 जिन्‍हें जिम जाते हुए एक साल से ऊपर हो गया – ऐसे लोगों को हर महीने अपने schedule में बदलाव करना चाहिए। बल्‍कि एक दो कसरतें हर बार बदलनी चाहिए। मसलन पिछले दफे अगर आपने चेस्ट में फ्लैट बैंच, इंक्लाइन बैंच, इंक्‍लाइन डंबल, बटर फ्लाई की है तो अगली बार इंक्‍लाइन डंबल की जगह डिक्‍लाइन डंबल करें। ये बस एक छोटा सा उदाहरण था। आप कोई और कसरत भी बदल सकते हैं।

3 जिन्‍हें जिम जाते हुए दो साल से ऊपर हो गया – आपको अपने वर्कआउट शेड्यूल में हर बार बदलाव करना चाहिए। हां अगर कोई ऐसी कसरत है जो आपको बहुत सूट करती और जिससे आपको अच्‍छा रिजल्‍ट मिल रहा हो उसे न छोड़ें। आप लोगों को बीच बीच में स्‍पेशल वर्कआउट शेड्यूल फॉलो करने चाहिएं। जैसे 5 गुणा 5, 2 महीने वाला गेन करने का वर्कआउट शेड्यूल। आपको कसरत करना आ गया है इसलिए आप किसी रिजल्‍ट ओरिएंटेड शेड्यूल को फॉलो करें। दो महीने वाला, तीन महीने वाला, बीस दिन वाला।

कुल मिलाकर बात ये है कि आपको एक मकसद तय करना चाहिए कि जैसे कि मुझे गेनिंग करनी है तो आप दो से तीन महीने महीने गेनिंग के schedule and diet plan पर चलें। अच्‍छे रिजल्‍ट पाने का सबसे सही मौका ऐसे लोगों के पास ही होता है जिन्‍हें दो साल जिम करते हो चुके होते हैं। ऐसे लोग नई स्टेज पर जाने के लिए तैयार होते हैं। अगर आप ऐसे दौर में हैं तो अपने लिए किसी प्रोफेशनल से स्पेशल वर्कआउट प्‍लान बनवाएं या इंटरनेट तो है ही, उसपर खोजें और उसमें अपने हिसाब से बदलाव करें।

4 जो लोग अब जिम के पुराने खिलाड़ी हो चुके हैं – पांच साल या उससे ऊपर से जिम कर रहे लोगों का बस एक नियम होना चाहिए। हर बार बदलें, बार बार बदलें और जो चीज असर करे उसे कुछ दिन फॉलो करें। फिर कुछ नया तलाशें।

How to change gym schedule

कैसे करें अपने वर्कआउट में बदलाव

diet chart and workout shedule in hindi
पूरी जानकारी के लिए तस्वीर पर क्लिक करें।

अपने gym workout को बदलने के आपको दर्जनों तरीके हैं, जिनमें से कई पर हम यहां बात करेंगे। इनमें से हर तरीकों को आप अपने वक्त और जरूरत के हिसाब से आज नहीं तो कल अपना सकते हैं।

1 रैप रेंज चेंज करें change the rap range – आज आपकी जो भी रैप की आमतौर पर गिनती है उसमें तीन रैप बढ़ाकर या घटाकर रैप रेंज चेंज कर सकते हैं।
कसरत बदलें – एक ही पार्ट की दर्जनों exercise हैं, हम एक बार में आमतौर पर 3 से 6 कसरतें करते हैं। इसलिए हमारे पास कसरतें बदलने का बहुत स्कोप रहता है। इस बार अपने जो पांच कसरतें कीं उन्‍हें अगली बार न करें, पांचों कसरतें बदल दें, या कोई दो बदलें या कोई तीन बदलें। मगर चेंज जरूर करें।

2 कसरतर का ऑर्डर बदलें change the order of exercise– मान लें आज आपने कोई पांच exercise 1,2,3,4,5 के ऑर्डर में कीं। अगली बार आप 4 नंबर वाली कसरत को 1 नंबर पर ले आएं, फिर 2 नंवर वाली कसरत करें इसके बाद 1,5,3 नंबर वाली कसरत। बस हो गया बदलाव।

3 एक्सारइज के दिन बदलें change the days of exercise – किसी भी जिम में सोमवार को जाएं तो ऐसा लगता है आज नेशनल चेस्ट डे है। हर कोई चेस्ट की कसरत कर रहा होता है। शनिवार को सभी थाई की कसरत कर रहे होते हैं। ऐसे लोग बहुत कम होते हैं जो सोमवार को लेग्स करें। अगर आप भी chest, back, shoulder वाले सदियों पुराने शेड्यूल में फंस हैं तो उसे बदल लें। आप पहले दिन शोल्डर करें।

4 कोई कोई बॉडी पार्ट सप्‍ताह में दो बार करें Mix body part – हम हमेशा आपको सलाह देते हैं कि खुद को ओवर ट्रेनिंग से बचाएं। मगर लोग जिम में पुराने हो गए हैं, प्रोटीन और बाकी डाइट भी ले रहे हैं उन्‍हें biceps-triceps हो छोड़कर कोई कोई बॉडी पार्ट रिपीट कर देना चाहिए। आप किसी और कसरत के साथ उसे मिलाकर कर सकते हैं।

5 ड्रॉप सेट Drop set – Drop set बेहतरीन चीज है। खासतौर पर ऐसे लोगों के लिए जो जिम में एक दो साल या उससे ऊपर टाइम बिता चुके हैं। ड्रॉप सेट आपको कसरत को एक कंप्‍लीनेस देता है। मगर इतना ध्‍यान रखें कि हर कसरत में ड्रॉप सेट नहीं किया जाता मसलन ऐसा नहीं है कि आज आपने 5 एक्सरसाइज कीं तो सबके आखिर में ड्रॉप सेट लगाने लगें। यह केवल एक या दो कसरतों में लगाया जाता है। आमतौर पर आखिरी कसरत के आखिरी सेट को हम ड्रॉपसेट के लिए सबसे अच्‍छा मानते हैं।

6 सुपर सेट super set – इसमें हम दो कसरतें एक साथ करते हैं बिना रेस्‍ट लिए। जैसे एक सेट फ्लैट बेंच फिर बना रेस्‍ट लिए पुश अप्स। जैसे एक सेट बारबेल शोल्‍डर प्रैस और उसी के साथ बिना रेस्ट लिए श्रग्‍स का एक सेट। सुपर सेट में एक अच्छा तरीक ये होता है कि एक कसरत में वेट हैवी रखें और उसके साथ दूसरी कसरत लाइट वेट से रखें। जैसे फ्लैट बेंच में आपने हैवी वेट से 6 रैप निकाले और पुश अप्स में 15 रैप निकालें। जैसे बारबेल शोल्‍डर प्रैस मे आपने 5 रैप निकाले तो श्रग्स में 16 रैप।

7 कंपाउंड सेट compound set – इसमें हम दो अलग बॉडी पार्ट को एक साथ करते हैं जैसे एक सेट बेंच प्रैस, उसी के साथ एक सेट फ्रंट लैट पुल डाउन। बेंच प्रैस हो गई चेस्‍ट के लिए और फ्रंट लैट पुल डाउन हो गई बैक की कसरत।

8 सर्किट ट्रेनिंग circuit training – इसमें हम लगातार चार से पांच कसरतें करते हैं। यानी एक एक सेट हर कसरत का और वो भी बिना रेस्ट लिए। सर्किट ट्रेनिंग बहुत अलग किस्म की फीलिंग देती है। स्टेमिना ओर स्‍ट्रेंथ बनाने में इसका कोई जवाब नहीं है। आमतौर पर इसे वीकेंड पर किया जाता है और उसके अगले दिन रेस्ट रखते हैं।

इस लेख में हमने आपको यह बताने की कोशिश की है कि जिम जाने वालों को अपने gym schedule में किस तरह से बदलाव ( How and when to change workout) करना चाहिए। हमने इस सवाल का जवाब देने की भी कोशिश की कि आपको अपना एक्सरसाइज शेड्यूल क्‍यों बदलना चाहिए। अगर आप इस लेख में कुछ कमी पाते हैं या कुछ पूछना चाहते हैं तो इस लेख के नीचे जो कमेंट बॉक्स दिया है उसमें आप सवाल कर सकते हैं। हम धीरे धीरे सभी कमेंट्स के जवाब देते रहते हैं।

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73 comments

  1. sir meri height 6’2 Hai or weight hai 107 kg or mai mota nhi hu jyada pr pet nikla hai pr bhut jyada nhi pr meri look bhut heavy lgta haii sir mai aisa kya karu jisse mai normal lgu jyada lamba na dikhu ya kis trah ki exercise kru jisse meri hight jyada na lage. Sir plzzz helppp mai apko bhut dino se follow kr rha hu

  2. sr garmi k maisam me sappliment le sakte he? or sirius mas k bare me ku6 bataiye sr sappliment k bare me to sb name sath batate he pr aap to sappliment k bare me zyada ni bolte…sirius mass ganing k liye kesa rahega…? plzanswer

  3. ram ram sir..
    sir mera phle workout schedule
    monday chest
    thusday back
    wed rest
    thu shoulder
    friday legs
    sat bicep/tricep
    san rest
    lakin mene ab monday ko shoulder
    thu ko back fir rest fir chest legs or fir arms kya ye shi h sir

  4. Sir, should i take creatine on rest day also or only on workout day? Plzz rply it

  5. Abc nikalna Chahta hu par body ka saiz nhi girana chahta pilzz hallp sir

    • थोड़ा और साइज गेन कर लें और उसके बाद एब्स निकालें क्योंकि साइज तो गिरेगा ही।

  6. sr m anish.sr ye 80 fisadi or 90 fi sadi ye kya he..??

  7. sir apne mere pichle 3 -4 swalo ka jbab ni diya iska to de do

  8. I want to build 15 inch video how much protein I need

  9. Sir mene phele gym kra hua H. Me October m bimar ho gya tha or hospital m admit hona pada. Mera 10 kg weight km ho chouka H. Mene kuch din phele ghr Pr he push-ups and sit-ups k 10rep k 5set kare. Gym m ye me warmup ke liye karta tha. Lkn Agle he den mere shoulder,chest traps, m bhynkr drd hone laga mugse hila bhe nahi gaye. Ab dard to nahi H, Pr right shoulder se those se bhe weight uthate he shoulder utr gata H. Bade duvidha H, kuch iPad bataeye.

    • कुछ दिन जमकर खाएं पियें और सूर्य नमस्कार किया करें। थोड़ा वेट गेन करने के बाद जिम जाने लगें धीरे धीरे सब लाइन पर आ जाएगा। अगर सूर्य नमस्कार में परेशानी है तो सुबह हल्की रनिंग करें और डाइट लें।

  10. Sir me istonozolol injecsan our isi ki teblets our enabol tenabol teblet li hen .sir meri talak ho chuki he sir kuch esa batao ki me sahi ho jaoun our 15 mahine pahle li thi ye sab sapliments please sir kuch batao jisse meri ujdhi duniya bas sake sir aapse nivedan he bas sar nivedan he

    • जो होना था हो चुका अब काम की बात सुनें। आपने ये सब 15 महीने पहले लिया था इसलिए अब तो शायद पीसीटी का कोई मतलब नहीं मगर फिर भी आप पीसीटी कर सकते हैं इसका तरीका नीचे जो लिंक दिया है उसमें दिया है।

      PCT | पीसीटी कैसे करें और किन दवाओं से करें
      http://www.bodylab.in/2015/08/15/how-to-do-pct-in-hindi/

      2 मैंने यह नुस्खा कहीं पढ़ा था आप ट्राई कर सकते हैं पूरी तरह से आयुर्वेदिक है। 240 ग्राम दूध में 200 ग्राम पानी और एक लहसुन डालकर इतना उबालें कि पानी जल जाए और दूध रहे जाए यानी कुल मिलाकर वह 240 ग्राम ही रह जाए। जब ये हल्का ठंडा हो जाए तो लहसुन खा जाएं और दूध पी जाएं। दूसरे दिन दो लहसुन और इसी तरह से हर दिन एक लहसुन बढ़ातेे जाएं। ऐसा दस दिन तक करेंं। हर दिन एक एक लहसुन बढ़ाते बढ़ाते दसवें दिन आप दस लहुसन पर पहुंच जाएंगे। दूध और पानी इतना ही रहेगा उबालने का तरीका भी यही रहेगा। फिर 11 वें दिन से एक एक लहसुन कम करते जाएं और आखिर में एक लहसुन तक आ जाएं। यह कोर्स 20 दिन का हो गया। हो सके तो एक कली वाला लहसुन लाएं वो सबसे अच्छा होता है अगर वो नहीं है तो साधाारण लहसुन भी चलेगा। और हां ये सुबह खाली पेट करना है।

      3 जिम जाएं और हैवी से हैवी कसरत करें। हैवी कसरत करने से हमारे हार्मोन का नेचुरल प्रोडक्शन पटरी पर लौट आता है। बेहतर होगा आप जिम का बेरहम शेड्यूल ट्राई करें। इसमें सप्‍ताह में तीन दिन ही कसरत करनी होती है मगर बहुत हैवी करनी होती है। तीनों दिन का शेड्यूल आपको इस लिंक में मिल जाएगा।

      बॉडी बनाएं पहाड़|जिम का बेरहम शेड्यूल
      http://www.bodylab.in/2015/08/21/gym-ka-beraham-scedule-1/

      4 इसके अलावा आप आपको नेचुरल टेस्‍टोसटेरोन बढ़ाने वाले फूड लेने होंगे। इसके लिए इस लिंक को चेक करें।
      http://www.bodylab.in/2016/04/03/how-to-increase-sperm-count-naturally-in-hindi/

      5 सबसे बेहतर होगा आप किसी बड़े अस्पताल में डॉक्टर को दिखाएं।

  11. sir aapko gussa aaya sory .per sir mere nam pe mere charo dost ek hi mob se que puchte hai to sir pls sir exc me.

    • सर आज तक मैं 3754 सवालों के जवाब तो कमेंट बॉक्स में दे चुका हूं और कितेन ही सवाल जवाब कॉलम में। दरअसल आपके सवाल रिपीट हो रहे थे और मुझे लग रहा था कि आपके सवाल रिपीट हो रहे हैं और आप रिपीट कर भी रहे थे। इससे और लोग जो जवाब के इंतजार में हैं उनका इंतजार और बढ़ जाता है।

  12. sir main weight or size gain karna chahta hu aap olive oil lene ki salah dete hai olive oil ko kab or kitna lena hai or kaise lena hai ye samajh nahi pa raha hu . kya direct lena hai ya kisi cheeg me add karke lena hai or olive oil k koi side effect hai kya or jab olive oil ko lena band kar denge to kya hoga

    • मैं सबको ऑलिव ऑयल लेने को नहीं कहता जो लोग बहुत दुबले पतले हैं उन्हें वेट गेन के लिए घी मक्खन खाना चाहिए। जो लोग लीन गेन करना चाहते हैं उन्हें एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल लेने की सलाह मैं देता हूं। इसमें अच्छी कैलोरी होती है जो गेनिंग में मदद करती है। इससे फैट भी नहीं चढ़ता। रही बात इसे कैसे लेना है तो इसका कोई कायदा नहीं। सलाद में डालें चाहे सब्जी में चाहे तो सीधे दो चम्मच सिप कर लें। अगर आप गेनिंग कर रहे हैं तो दिन में चार चम्मच ले सकते हैं।

  13. sir is it right training program ?
    mon- bicep+tricep
    tus- leg
    wen- shoulder
    thus- chest
    fri- bicep+ triecep
    sat-leg

    • No this is not good for biceps and triceps. You are doing over exercise of biceps and triceps. One day a week is sufficient.

  14. Naresh Chhatraliya

    Hello Sir, Mera name Naresh Hain aur me gujarat se hoon, Meri hieght 175 cm aur weight 54 Kg hain, Me ekdum single haddi ka hoon matalab ki meri body me bilkul hi charbi nahi hain aur me body banana chahata hoon, To kya me gym me workout karake body bana sakata hoon ? Body (Muscule) banane keliye charbi jaroori hain ?

    • जिम तो आपको जरूर जाना चाहिए आपको 30 से 40 मिनटर कसरत करनी चाहिए। हर दिन एक बॉडी पार्ट की 3 या 4 कसरतें ही करें। तीन तीन सेट और रैप की गिनती 12 से 6 के बीच रखें। यानी वर्कआउट हैवी हो मगर कम हो। अभी आपको वेट गेन करना है। इसके लिए आपको अभी बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन, प्रोटीन का चार से पांच गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा फैट लेना होगा। आपको ज्यादा फोकस डाइट पर रखना है। अपनी डाइट कैसे तय करनी है उसके लिए ये लिंक चेक करें।
      डाइट | बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो
      http://www.bodylab.in/2016/06/30/diet-for-bodybuilding-in-hindi/

  15. Sir me lean body banana chahta hu…. Meri age 20 he aur mega weight 59 he..
    Aur muze Gym start karne me sirf 1month hua.
    To muze konsa protein Lena chahiye
    Abhi to me Home made protein le raha hu
    Usme soyabean, alomand,peanut,aur milk powder he
    To me kya karu ise lu ya nahi

    • अभी आपको एक दो महीने और इसी तरह चलना चाहिए। जब तक नेचुरल प्रोटीन लेकर बॉडी ग्रो कर रहीं है तब तक करते रहें। उसके बाद जब लगे कि अब अलग से प्रोटीन लेना होगा तो वेट गेनर या व्हे प्रोटीन जो भी आपको ठीक लगे यूज करें। वैसे शुरू में आपको सपलीमेंट के बिना ही नतीजे हासिल करने चाहिए। टाइम हो तो ये लेख भी चेक करें।
      जिम जाने वाले नए सदस्‍य कैसे करें बॉडी बनाने की शुरुआत
      http://www.bodylab.in/2015/12/26/gym-instructions-for-new-bodybuilders-in-hindi/

    • Sir Mera Weekly Schedule

      Week 1 / 2
      Mon – Lag
      Tue – Chest
      Wed – Shoulder
      Thu – Back
      Fri – Bicep
      Set – Triceps
      Sun – Rest

      Do week tak me is schedule me workout karta hu
      Aur uske bad me change karta hu

      Week 3 / 4

      Mon – Chest
      Tue -. Bicep
      Wed – Shoulder
      Thu – Tricep
      Fri – Back
      Sat – Lag
      Sun Rest

      Sir is tarah me 1 month ms 2 bar change karta hu
      Kya A Sahi He Please Sir Reply

      • देखो भाई ईमानदारी की बात ये है कि हर वर्कआउट शेड्यूल सही होता है। डिपेंड करता है कि वो कौन कर रहा है। अगर आप गेनिंग पर हैं तो मुझे लगता है कि बीच में एक दिन का रेस्ट और होना चाहिए। आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक दिन कर सकते हैं। अगर आप कटिंग पर हैं तो ये वर्कआउट भी चलेगा। क्या कर रहे हो, कितना बॉडी वेट है, कितने टाइम से जिम कर रहे हो, अभी बॉडी बेसिक्स क्या है और मकसद क्या है उसके हिसाब से ही ये तय किया जाता है कि वर्कआउट कैसा चलेगा। डिटेल में बताओगे तो मैं तुम्हारी जरूरत समझकर डिटेल में समझा पाऊंगा।

  16. Sir gaining mai gram pani pi sakte hai size gain karna hai havy

  17. Sir mujhe gym karte 6 SE 7 dal ho chuke hai lakin mere body mai khas koi improve nai hai lakin bilkul bekar b nai hai kya mai protein continue me sakta hu uskae sath mai kya diet lu jisse mera size b thik rahe wise mere biceps 16 inch hai but ek look nai hai mujhe kya karna chiye plz reply

    • पहले तो अपने दिमाग से ये बात निकाल दें कि लुक नहीं है। 16 का बाइसेप्स इतना कम भी नहीं होता। लगातार ग्रोथ करने के लिए हमें लगातार कसरत और डाइट में बदलाव करना होता है और उसमें बढ़ोतरी भी करनी होती थी। आगे बढ़ना है तो और मेहनत करनी होगी तौर तरीके बदलने होंगे। सही सपलीमेंट का चुनाव भी जरूरी है। अब आप 6 से आठ एक्सरसाइज एक बॉडी पार्ट की कर सकते हैं। आपको ये भी देखना होगा कि आपकी बॉडी टेस्टोसटेरोन लेवल बढ़ा रहे। प्रोटीन के अलावा फिश ऑयल, मल्‍टी विटामिन, शतावरी वगैरा के यूज पर विचार करें। जितना खाते थे वो भूल जाएं अब आपको और ज्यादा खाना होगा।

    • Sir weight 89 kg.hai aur hight 6 feet 2inch hai workout 60 min.karta hu Kya mera weight sahi hai aur dite pure din ke liye bataye 2 month ho gye hai Zym jate hue aur one part workout karta hu abbs ki workout 1 din apper 1 lower ki workout kartu Kya teek hai sir please reply

      • हां आपका वर्कआउट सही है। दिन में 90 से 120 ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश करें। अंडे, चिकन चेस्ट, मूंग, राजमा, पनीर, सोयाबीन, सलाद को डाइट में रखें। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

          • Sir meri dite befor workout 1 Apple aur moongChana and after workout 250 gm.milk+whey protein ots meal 4 roti sabji naste me 12a.m par 1 glassmusbi ka juse 3p.m dal 4roti sabji chawal salad dahi and 5p.m par 100gm.moongfhalil fir 8 p.m par 5 egg white and dinner me dal roti sabji salad and sote samay 250 gm.milk+whey protein Kya meri dite sahi hai 1 hours workout karte hai weight 89 aur hight 6feet 2inch hai

          • नहीं आपकी डाइट कम है अगर आप आगे मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन बढ़ाना होगा।

  18. sir mera swal oro se thoda alag h sir kya natturally 20inch ka biceps ban skta h bina steroids leye kyuki sir mne jr ullisse k baare m dekha tha bina body fat k uska biceps ka size 20 inch h or achhi body h sir mhuje aisa nhi lagta ki wo body bina steroids leye bani hogi or agar ban sktii h to sir bataiye kyunkii aaPKI site ko bhot saare log follow krte h or wo steroids lene se bach skenge

    • सर बिना स्टेरॉइड के 20 इंच तक जाना मुझे मुमकिन नहीं लगता। वैसे तो बॉडी बिल्डिंग के साइंस ने बहुत तरक्की कर ली है मगर हमारे पास उस तरह के कोच और ट्रेनिंग का इंतजाम नहीं है।

  19. sir mera biceps size 11.5 inch hai mujhe ye 14 inch karna hai or meri chest size 37 hai jo mujhe 42 , 43 inch karna hai or mera pet thoda sa nikla hua hai or fula hua rahta hai mujhe bodybilder nahi banna hai or na hi abs banane hai mujhe bas pet andar rakhna hai bilkul sapat . or size or weight gain karte hue bus fit rahna hai main ghar par hi banch barbell or dumbell se exercise karta hu evening me kareeb 7.30 pm per or aap biceps size gain karne k liye biceps or triceps same day ek sath karne ki salah dete hai . kya main is routine se exersize kar sakta hu mon. chest , tue biceps , wed rest , thurs shoulder , friday back , sat triceps sun rest ya mon . chest , tue biceps wed . rest , thur chest , friday . shoulder , sat triceps sun rest, please suggest kare.

    • 1 बाइसेप्स ट्राइसेप्स के पीछे जितना भागेंगे उनकी ग्रोथ उतनी कम होगी। सप्ताह में एक बार से ज्यादा करेंगे तो ओवर ट्रेनिंग हो जाएगी।
      2 बाकी आपका शेड्यूल सही है। आप सप्ताह में पांच दिन से ज्यादा कसरत न करें।
      3 अपने बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश किया करें।
      4 इस लिंक को चेक करें इसमें घर पर कसरत करने के बारे में काफी जानकारी दी गई है – http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

  20. sir plz can u provide a cmplete indian diet chart northindian for muscle gain but no fat gain………if possible……

  21. sir please ans me

  22. sir kisi bhi set k beech me jo hum 90 sec ka rest lete hai kya us rest time me mera matlab hai set k beech me wrist ki exersize kar sakte hai kya , kya ye karna sahi hoga ya fir 90 sec ka complete rest le or wrist ki exercise daily kar sakte hai kya

    • इतना बड़ा रेस्ट लेते हैं आप। इतने में तो बॉडी पूरी ठंडी हो जाती है। रेस्ट उतना लें कि बस सांस उतर जाए। कलाई की कसरत को बाहर रखें बाद मेंं कर लिया करें। हां आप चाहें तो कलाई की कसरत रोज कर सकते हैं।

  23. Sir gym suru Marne wala gun air big biaceps bans hai kya daily exercises karna chahiye palan bataye

  24. sir thanks for all your support , mere sath ek problem ho rahi hai main job karta hu to sham ko 7.15 k aas pas ghar pahuchta hu uske bat exercise karne me 8 baj jate hai or khana khane me 9 to mera size or weight to gain ho raha hai but mera pet nikal raha hai or wo control nahi ho raha hai to kya main 7.30 pm tak khana kha k uske bad 9 pm par exercise kar sakta hu kya usme koi problem to nahi hogi . kyoki shayad mujhe lagta hai k khana khane k 1.5 ya 2 ghante bad exercise karne se kahi pet dard ya naap ki problem na ho jaye plese suggest kare.

    • हां आप ऐसा कर सकते हैं। वैसे एक और तरीका ये है कि आप शाम के खाने में कार्ब न लें, केवल प्रोटीन लें। इससे आपका पेट कंट्रोल में रहेगा।

  25. सर जिम कब जाना चाहिए सुबह या शाम ।

  26. Sir mujhe work out krte hue 8 mahine ho gye but body m kuchh jyada badlav dekhne ko nhi mil rha kya kru sir please tell me

    • ये तो आपको पता करना पड़ेगा कि आप कहां गलती कर रहे हैं डाइट, वर्कआउट और आराम इन्हीं से बनती है बॉडी। मुझ शक है कि आपकी डाइट ठीक नहीं है। आपको अपनी बॉडी वेट के एक किलो पर कम से कम ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  27. Sir point no. 2 me jo apne btaya hai k change the order of exersice.to isme order every week change hoga sabhi exersice ka ya fr after 6 to 8 week baad change krna hoga plz rply sir.

    • अगर आप जिम में पुराने हो गए हैं तो हर बार चेंज करें। नहीं तो चार सप्ताह के बाद।

  28. Sir kya 1 din me 2 bar gym ja sakte hai?

    • हां जा सकते हैं मगर गेनिंग करने वाला एक दिन में दो बार जिम नहीं जाते।

  29. Hi sir mera naam rahul b hai mai 8 mahinese gym jarahahu mane ek kasarat ke char warkaout karta hu rep range 6 -12 ke bich me raktahu aur hevy wait lagatahu firbi body me kuch badlav nahi horaha sir plz kuch tips bataiye

    • रैप रेंज तो आपने गेनिंग वाली चुनी है। कोई नहीं बदलाव करते रहें पहले तो रैप रेंज 15 से 8 की कर दें। कभी कभी बहुत सारे रैप वाली कसरतें भी किया करें इससे बॉडी को सरप्राइज मिलेगा। अब रही बाद फर्क की तो अगर आपके मसल्स नहीं बन रहे हैं मगर पेट बाहर निकल रहा है तो आपकी कसरत में कुछ कमी है अगर आपका ना तो वजन या पेट बढ़ रहा है और ना ही मसल्स तो आपकी डाइट कम है। आपको बॉडी वेट के एक किलो पर 1 से डेढ़ ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। जितना प्रोटीन ले रहे हैं उसका चार गुना कार्बोहाइड्रेट रहेगा और जितना प्रोटीन ले रहे हैं उसका आधा यानी अगर आप 80 ग्राम प्रोटीन ले रहे हैं तो 40 ग्राम -फैट लेना होगा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट, आपके सभी सवालों के जवाब और सही वर्कआउट बताएंगे।

  30. Sir me ghar per hi workout karna start kiya hai mera wait 64 kg &hight 5.75 inch hai to aap mujhe bataiye ki achhi back solder or shina v baju banane ke liye konsi konsi workout s karne honge or diat me kya lena hoga

  31. kya ye routien bigenner ke liya sahi h ??
    monday Chest, tuesday back, wednesday solder+coller, thusrday rest , friday biceps, saturday scott+triceps

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