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सीना चौड़ा करने के लिए 3 बेस्ट एक्सरसाइज और 9 जरूरी बातें जानें

चौड़ा सीना हर मर्द की चाहत होती है। आपको सेना या डिफेंस से जुड़ी किसी भी सेवा में जाना हो तो उसके लिए चौड़ी छाती का होना जरूरी है। वैसे भी कपड़े तभी अच्‍छे लगते हैं जब आपका सीना चौड़ा हो।
                                                   छाती चौड़ी करनी है तो आपको इसमें हैवी वेट लगाना होगा। इसमें बहुत सारे रैप लगाने का कोई सेंस नहीं है।

चौड़ा सीना हर मर्द की चाहत होती है। आपको सेना या डिफेंस से जुड़ी किसी भी सेवा में जाना हो तो उसके लिए चौड़ी छाती का होना जरूरी है। वैसे भी कपड़े तभी अच्‍छे लगते हैं जब आपका सीना चौड़ा हो। कुछ लोगों को ये शिकायत रहती है कि उनका फ्रेम ही कम है और कसरत कर ने के बावजूद उनकी छाती चौड़ी नहीं होगी, मगर ये आपकी गलत फहमी है। कसरत करने से चूहा भी पहलवान बन सकता है और एक पसली का शख्‍स भी मसलमैन बन सकता है। हम आपको इस लेख में छाती चौड़ी करने के उपाय बताएंगे।

सीना चौड़ा करने के लिए 3 बेस्ट एक्सरसाइज

1 Bench Press बेंच प्रेस – यह चेस्ट बनाने की सबसे खास कसरत है। ब्रेंच प्रेस में भी फ्लैट बेंच सबसे जरूरी होती है। इसी से आपका सीना चौड़ा होता है और भरता है। बेंच प्रेस छाती की बेसिक कसरत में शामिल होती है। चेस्‍ट चौड़ी करनी है तो आपको इसमें हैवी वेट लगाना होगा। इसमें बहुत सारे रैप लगाने का कोई सेंस नहीं है।

इसमें आमतौर पर तीन से चार सेट लगाए जाते हैं। इसमें रैप की गिनती बहुत ज्यादा रखने की जरूरत नहीं है। रैप की गिनती पहले सेट में 12 से 15 तक रखें। दूसरे सेट में 10 से 12, तीसरे सेट में 8 से 10 और चौथे सेट में रैप की गिनती 6 से 8 रखें। कभी कभी इसमें बहुत हैवी वेट लगाकर एक या दो रैप भी निकालने चाहिए। इससे आपकी पावर बढ़ेगी। कैसे करें बेंच प्रैस में आपको इस कसरत की तकनीकी बारीकियां पता चल जाएंगी।

2 Push ups पुश अप्स  – करने को हर कोई पुश अप्स करता है मगर बहुत कम ही लोग हैं जो सही ढंग से पुश अप्स करते हैं। यह कसरत देखने में बहुत आसान है मगर सही फॉर्म और सही रफ्तार से की जाए तो काफी इफेक्टिव रहती है। इस कसरत को आमतौर पर हम वार्म के तौर पर करते हैं मगर इसे आप चेस्ट की बाकी कसरतें करने के बाद करें। इससे अलग ही इफेक्ट पड़ता है।

पुश अप्स करने का सही तरीका यह है कि आपके हाथ आपकी बॉडी से न तो ज्यादा दूर रहें और न ही ज्यादा पास रहें। हाथ इतना इतना दूर रहे कि अगर आप अपना अंगूठा छाती की ओर खोलें तो वो उससे दो से तीन इंच ही दूर रहे। इसके अलावा हथेलियां चेस्‍ट की निप्पल के बराबर रहें। उससे पीछे हाथ रहेंगे तो फॉर्म बिगड़ेगी और उससे आगे हाथ रहेंगे तो प्रेशर कंधे पर आएगा। आप पुश अप्स करने का सही तरीका यहां सीख सकते हैं। अगर आपसे पुश अप्स आसानी से लग जा रहे हैं तो अपने पैर किसी ऊंची जगह पर रखें। आप चाहें तो पीठ पर वेट भी रख सकते हैं। अगर आपको चेस्ट का साइज बढ़ाना है तो रैप कम रखें मगर हैवी रखें। रैप और सेट उसी तरह से रखें जैसे बेंच प्रैस में बताया गया है।

3 Incline Dumbbell Fly इंक्लाइन डंबल फ्लाई – बेंच प्रेस और पुश अप्स से आपकी चेस्‍ट का साइज बढ़ेगा और इंक्‍लाइन डंबल फ्लाई से साइज के साथ शेप भी बनेगी। ये उन मसल्स को एक्टिवेट करती है जो ऊपर बताई गईं दोनों कसरतों में नहीं होती। चेस्ट के बीच में जो लाइन पड़ती है वो भी इसकी मदद से पड़ती है। इस कसरत को आप बहुत हैवी वेट से नहीं कर पाएंगे। यह मीडियम वेट से की जाने वाली कसरत है। इसे करते टाइम कुछ बातों को दिमाग में रखना चाहिए।

इसकी जानकारी आपको कैसे करें इंक्लाइन डंबल फ्लाई में डिटेल में मिल जाएगी। अगर आप इस कसरत को सही ढंग से करना जानते हैं तो अच्छी बात है। रैप की गिनती इस कसरत में थोड़ी सी ज्यादा रखनी है। रैप की गिनती वैसे ही रखें जैसे आपको बेंच प्रेस में बताई गई है। अगर आप हर कसरत के चार चार सेट लगा रहे हैं तो यूं मान कर चलें कि आप चेस्ट की कुल चार कसरतें कर रहे हैं। अगर आप जिम में नए हैं, या काफी दुबले पतले हैं तो इससे ज्यादा कसरत करने की आपको जरूरत नहीं है।

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चौड़ा सीना पाने के लिए इन 9 बातों को हमेशा याद रखें

– आपको रोज सीने की कसरत कतई नहीं करनी है। एक बार चेस्ट की कसरत करने के बाद कम से कम 72 घंटे का गैप दें।
– अगर आप बिना गैप दिए कसरत करेंगे तो आपकी चेस्ट पर कटिंग तो अच्छी आ जाएगी मगर उसका साइज नहीं बढ़ेगा।
– आपकी चेस्ट ओवर एक्सरसाइज का शिकार हो जाएगी। इसलिए यह बहुत जरूरी है कि आप उसे ग्रो करने के लिए वाजिब रेस्ट दें।
– भले ही आप 72 घंटे का गैप दे रहे हैं तो भी एक सप्ताह में दो बार से ज्यादा चेस्ट की कसरत नहीं करनी चाहिए।
– आपका सीना तभी चौड़ा होगा जब आप अपनी खुराक ठीक करेंगे। याद रखें कसरत करने से आप अपने दिमाग को ये मैसेज देते हैं कि मुझे चौड़ी और भरी हुई छाती चाहिए।
– दिमाग इस मैसेज पर काम करने की कोशिश करता है। मगर उसका काम अंजाम तक तभी पहुंचेगा जब आपकी डाइट अच्छी होगी।
– आपकी डाइट में प्रोटीन भरपूर होना चाहिए और अगर आप दुबले पतले हैं तो कार्ब भी आपको ठीक से खाना होगा।
– अगर आपका वजन 50 किलो है तो आपको दिन में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन तो लेना ही होगा।
– हमने आपको सीना चौड़ा करने के लिए तीन कसरतों के बारे में बताया है। इन्हें आप शौक से कर सकते हैं मगर याद रखें ओवर एक्सरसाइज से आपको बचना है।

 

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52 comments

  1. hii sr
    kya ham garmi k mosam me weight bada sakte he..?
    mene suna he k garmi me sappliment ya agg chiken khane se body me garmi nikalti he..ye bat kaha tak sahi he sr…..pls reply..or ha sr vo apne jo garmi me deit ka article likha tha vo mil nahi raha he …uski b link bhejde..
    apka fen.Anish ghachi..

    • वैसे तो ये बात सही है कि वेट गेन करने के लिए सबसे सही मौसम ठंडक का होता है मगर इसका ये मतलब कतई नहीं है कि गर्मी में अंडे खाने से गर्मी निकलने लगती है ये सब कही सुनी बाते हैं। कसरत करेंगे सारी गर्मी निकल जाएगी। उस लेख का लिंक ये है।
      गर्मी में बॉडी बनाने के 10 टिप्स
      http://www.bodylab.in/2016/04/09/how-to-gain-weight-in-summer-hindi/

      • Meri umar 38 saal ki hai Meri body me Kating nahi arhi hai me ceretin 500gram letha hu upay batay

        • किसने पकड़ा दिया आपको क्रेटीन। सपलीमेंट लेने से पहले उसके बारे में पढ़ लिया करें। सपलीमेंट लेना था तो प्रोटीन लेते। कटिंग वाली बॉडी के लिए आप सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। कटिंग के दौरान हमारी कैलोरी की जरूरत का ज्यादातर हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 12 से ऊपर ही रखें। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। आपको गेनिंग वालों से ज्‍यादा मेहनत करनी होगी वैसी जैसी खिलाड़ी करते हैं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
          http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  2. Hello sir, kya only many different types ke pushups se chest develop kiya ja Sakta hai??

    • हां कुछ हद तक ऐसा हो सकता है मगर बहुत आगे नहीं जा पाएंगे आप। इतना जरूर याद रखें कि रोज चेस्ट की कसरत कतई न करें। सप्ताह में दो बार से ज्यादा न करें। बाकी बॉडी पार्ट की कसरतें करें।

  3. Very good information for bodybuilding

  4. I love this article bhai
    Ese hi traps(trapezius) Ki exercise or bta dijiye plzz bhai

  5. sir ye kafi achi article thi …sir apko kya fayda hota h is tarah ki article ka…aaap kis tarah paise kamate h pls ans…

    • आज तक ऐसा सवाल किसी ने नहीं पूछा। अभी आज ही मेरी वेबसाइट पर कुछ विज्ञापन आए हैं उनसे कुछ आमदनी होगी। इसके अलावा मैं आप लोगों को जो डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनाकर देता हूं उससे इस वेबसाइट का खर्च निकल जाता है। मैंने वेबसाइट इसलिए शुरू कि क्योंकि मैंने बॉडी बिल्डिंग में नॉलेज न होने के चलते बहुत नुकसान उठाया और इस बाजार में बहुत धोखाधड़ी होने लगी है। कोच लोग अपनी कमाई के चक्कर में बच्चों को नकली सपलीमेंट दे देते हैं। जहां जरूरत नहीं है वहां भी सपलीमेंंट लेने को फोर्स करते हैं। मेरा मकसद लोगों को पैसा, शरीर और वक्त बर्बाद किए बिना बॉडी बनाने में मदद करना है।

  6. Sir mere jhaang bhot patli hai is ke liye Kya Krna chahiye

  7. hello sir ..

    me exersise ek din legs ki to dusre din arms ya chest ki karta hu ..mere chest arms to grow kar rahe he legs bhi..lekin back grow kuch jyda nahi kar rahi uske liye COBRA exersise bhi karta hu or PLANK bhi….AP BATAIYE BACK KAISE GROW KAREGA

    • बैक के लिए कोबरा और प्लैंक का क्या मतलब है ये तो पेट की कसरतें हैं। बैक के लिए तो आपको चिन अप, पुल अप, बेंट ओवर बारबेल रो जैसी कसरतें करनी होंगी।

  8. Hi admin abhi tak muje mere sare ques ke ans mile uske liye thnx
    Ab ek ques hai me diet n exercise pe tha mene 10 kg weight loose kiya
    Tea
    Lunch 4 chapati aur dal
    Evening tea
    Fir diner me sirf salad
    Ab me ganning pe hu to kya lu plz khana kuki supplements leke dekh liya senseless hain sab
    Plz help me

    • बॉडी वेट के हर एक किलो पर करीबी 1.5 ग्राम प्रोटीन लें और प्रोटीन का तीन गुना कार्ब लें और प्रोटीन का आधा फैट लें। फैट का मतलब है एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल या अखरोट वगैरा जिसमें नेचुरल फैट होता है। वैसे तो गेनिंग के लिए प्रोटीन और कार्ब का रेशो 1 : 5 का होता है मगर हम उम्मीद कर रहे हैं कि आप लीन गेन की कोशिश कर रहे हैं इसलिए कार्ब कम रखा है। आप एग व्हाट, चिकन चेस्ट वगैरा खाएं हो सके तो बढ़िया क्वालिटी का फिश ऑयल कैप्सूल खरीद लें। डाइट कैसी भी रखें शाम के बाद कार्ब कम कर दें।

  9. Sir, kya ek bodybuilder running kar sakta hai, means subah short running exercise aur sham ko gym
    Eska kya effect padega body pe . It that possible pls reply

    • हां थोड़ी बहुत रनिंग तो आप कर ही सकते हैं इससे स्टेमिना अच्दा रहेगा और बॉडी पर फैट कम लगेगा।

  10. thank u sir

    sir pr mujhe 50 gram protin kisse mil skta hai

  11. Hello sir……kay..boil eggs…workout ke…1 hore pehle..le sakkte hai kay ?…bcoz mujhe workout ke baad egg lene ka time nai milta hai…toh kay workout ke pehle kitne egg le sakte hai…or iska protin body ko milega kay?

    • हां जी आप वर्कआउट से 1 घंटा पहले एग खा सकते हैं। पांच अंडों का सफेद हिस्सा खा सकते हैं। इसका प्रोटीन आापकी बॉडी को मिलेगा चिंता की कोई बात नहीं।

  12. Hello sir
    Mera weight 92 kg height 5ft 10 inch hai
    Mai approx 3.5 saal se continue gym kr rha hu
    Starting mai koi diet nhi li
    Bus daal roti sabzi
    Last 8 months se protein aur pre workout le rha hu
    Starting mai weight loss hua Approx 6 inch waist kam kri weight training ki help se.
    Ab 2 saal se kuch kam nhi ho rhaa Cardio bhi khub kr rha hu fat buner bhi lia uss se bhi kuch nhi hua

    Weight training shi kr leta hu
    65 70 ki bench maar deta hu
    Gym mai friend ne clenbuturol aur winstrol lene ki advice di hai
    Isska koi fyada hai kya.

    Actually muje gyno chest aur chest ki bone badi hone ki bhi problem hai
    Wese gyno chest ab kamm ho gye hai pr steroids lene se bad na jaye aur ye bhi dar hai mann mai

    • आपकी चिंता जायज है। आपने जिन स्टेरॉइड की बात की है उनसे बॉडी में एस्ट्रोजन का लेवल बढ़ता है और उसकी वजह से गाइनो चेस्ट की प्रॉबलम बढ़ सकती है। बैटर रहेगा आप उन्हें यूज न करें। आप थोड़ी महंगे फैट बर्नर चला सकते हैं। इसके अलावा दो काम कर सकते हैं एक तो अपने खाने पीने की एक विंडो तय करें जाो 8 घंटे की होगी। यानी आपको इन आठ घंटे के बाद या पहले कुछ नहीं खाना है। दूसरी बात खाने में प्रोटीन बढ़ाएं। जब बॉडी में प्रोटीन बढ़ता है तो भी फैट बर्न होता है। कार्ब को कम से कम कर दें। वेट कम करने का दारोमदार डाइट पर सबसे ज्यादा होता है। ज्यादा कार्डियो करने से मसल्स कमजोर होते हैं। अगर आप लंबे समय से खूब कार्डियो करते आ रहे हैं तो अब कम कर दें। सबसे पहले हल्का सा वार्म अप, फिर वेट ट्रेनिंग हैवी फिर थोड़ी बहुत कार्डियो बस। इससे आपके मसल्स बने रहेंगे और फैट बर्न होगा। मैं एक बार फिर बता दूं कि फैट घटाने में सबसे ज्यादा मदद डाइट करेगी।

  13. Sir meri age 23 year h or mera weight 47 kg h.. Mujhe weight gain krna h.. Plz aap btaiye mein weight gain kaise kru or diet kya lu? Or kya mein gym join kru?
    Plz help

  14. Hello sir….evening mei workout karne ke baad main eggs leta hu…eggs khane ke kitne time baad dinner karna chahiye?….

    • अगर आपके डिनर में ढेर सारा प्रोटीन है तो 2 घंटे बाद नहीं तो फिर जब आपको ठीक लगे।

  15. pls sir give ur mobile no. ya whatsapp no. i want to personly chat

  16. hellow sir,
    mujhe ashwandha lena hai to me konsa lu tablet ya powder wala, nd ayurvedic konsa lu.

    • पाउडर ले सकते हैं। धनवंतरी का मिल जाए तो यूज कर लें।

  17. Hii.
    Sir….
    Mera questions h ki
    Mera whait nhi bad rha or na health growth kr rhi. Meri age 20 year h plss koi …. Upye btaye….

  18. hlo mera 3que h
    1. home workout krna mana 13 ka bicheps paa liya tha ab km ho gya h 12 ab workout ko mn bhi nhi krta koi extra diet ni h
    2. farms ma kaam krna ka baad bhi workout kr skta h.
    3. abs with back exercise

    • घर पर कुछ हद तक ही बॉडी बन पाती है। खेतों में काम करने वाले के लिए बॉडी बनाना और कठिन होता है क्योंकि उसकी बॉडी को आराम कम मिलता है ऐसे में आपको कम से कम 8 घंटे सोने और खूब उम्दा डाइट का इंतजाम करना चाहिए। एब्‍स के साथ बैक की कसरत कर सकते हैं।

      • Thanks for suggestion bt sir low diet ma mana thodi body bna li thi daily 300 push up marka sir please btao ki full tired hona pr workout krna chahiya ki nhi bicheps 16 yeras ma 13 tha 17ma 12 ho gya h weight 55 kg

        • 300 पुशअप्स मारकर तुमने कसरत नहीं की मजदूरी की। कसरत कम की जाती है हैवी की जाती है। न आपकी डाइट ठीक लग रही है और कसरत करने का तरीका तो बिल्कुल ही गलत है। भाई आप ये लेख पढ़ो कुछ समझ में आ जाए तो आगे की बात करेंगे। – http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

  19. Sir mera wait 110 kg hai age 28 and hight 5.8 hai mujhe wait kam karna hai to kya mai apni diet me protin le sakta huagar ha to kis brand ka lu

    • हां आप अपनी डाइट में प्रोटीन ले सकते हैं, प्रोटीन किसी भी ब्रांडेड कंपनी का ले सकते हैं किसी भी बड़ी कंपनी का व्हे आइसोलेट ले सकते हैं। मगर ऐसा कतई न सोचें कि प्रोटीन सपलीमेंट लेने से आपका वेट लॉस होने लगेगा।

  20. durgesh chandravanshi

    नमस्ते सर
    मेरा वजन 52 किलो है और लंबाई 5.7 मुझे अपना वजन बढ़ाना है कृपया मुझे पूरे रूटीन के बारे में बताए क्या क्या खान है और भूख बढ़ाने के लिए क्या करे ,मैं डेली एक्सरसाइज कर रहा हु

  21. sina fulane ke gharelu upaye

  22. Sir mera sine ka breath 78cm hai.mai use kewal 10 Dino me 81cm kaise kare

  23. हलो सर मेरी Calfs round है मतलब टेढी है genetically तो में क्या squats लगा सकता हूँ ..
    nd मुझे डर इस बात का है की कहीं जादा round ना हो जाये ..
    plzzz kch suggesion dijiye ..
    Apna chota bhai hi smjhkrr ..
    Me presan hu

    • भाई अगर वो जेनेटिक है तो उसमें अब कोई बदलाव मुझे नहीं लगता कि होगाा। इसलिए बेफिक्र होकर कसरत करें।

  24. Sir mai 16 saal ka hu aur mera wajan 53 kilo hai mai pana chest chaura karana chahata hu…aur hand ke mussels bhi badhana chahata hu…….kaya karu……plzz

    • देखो भाई एक बात आज ही समझ लो और कोई कितना भी ज्ञान दे उसकी बातों में ना आना। आप ऐसा नहीं कर सकते कि किसी एक बॉडी पार्ट को बना लिया और बाकी रहने दिया। ऐसा होगा ही नहीं। हां कुछ हद तक फर्क आ जाएगा मगर उसके आगे नहीं। हमेशा पूरी बॉडी की बात करें। पूरी बॉडी की कसरत करें। पूरा शरीर ग्रो करेगा। बॉडी की ग्रोथ केवल किसी एक बॉडी पार्ट की कसरत से नहीं होती है। उम्दा डाइट लें, उम्दा कसरत करें। हाथों के पीछे न भागें वो छोटे मसल्स होते हैं और उनकी ज्यादा कसरत करना ठीक नहीं है। शोल्डर, बैक और थाई पर सबसे ज्यादा ध्यान दें। चेस्ट और बाइसेप्स पर सबसे कम। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  25. Sir please mujhe ghar pe unbalanced chest ke liye koi no equipments workout bataiye

    • कोई दो बॉडी पार्ट बिल्कुल समान नहीं होते। अंतर जरूर होता है। कुछ लोगों में थोड़ा अंतर होता है और कुछ में ज्यादा। इसकी परवाह न करें। आपका शरीर भरेगा तो ये अंतर पता नहीं चलेगा। अगर ज्यादा अंतर है जिसकी चिंता आपको सता रही है तो फिर आपको एक साइट की कसरत करनी होगी। इसके लिए आपको कम से कम बेंच और डंबल तो चाहिए होगा। फ्लैट बेंच सिंगल हैंड, इंक्लाइन बेेंच सिंगल हैंड आपको करनी होगी और वो भी लंबे समय तक। धीरे धीरे अंतर कम हो जाएगा।
      बिना किसी इक्विटमेंट के करना कठिन है क्योंकि एक हाथ से पुशअप्स एक तो काफी टफ होती है और फिर उससे चेस्ट की बजाए ज्यादा जोर ट्राइसेप्स पर पड़ता है।

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