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शाकाहारी प्रोटीन से भरे 12 फूड जो बॉडी बनाने में करेंगे मदद

 

आप शाकाहारी हैं और वेज प्रोटीन (vegetarian protein) खोज रहे हैं तो ये लेख आपको लिये ही है। आप शाकाहारी हैं और बॉडी बिल्डिंग करते हैं तो भी ये लेख आपके लिये है।
शाकाहारी प्रोटीन की कमी नहीं है आपको बस थोड़ा पढ़ाई करनी है और आपको समझ आ जाएगा कि अपनी जरूरत का वेजिटेरियन प्रोटीन (vegetarian protein) कैसे हासिल करना है।

नॉन वेज डाइट में प्रोटीन से भरे फूड की कमी नहीं है, मगर वेजिटेरियन लोगों को प्रोटीन जुटाने में थोड़ी सी मेहनत करनी पड़ती है। कसरत करने वालों को मसल्स बनाने के लिए ढेर सारे प्रोटीन की जरूरत होती है। इसके अलावा भी जो लोग अंडा या मांस नहीं खाते उन्हें अपनी जरूरत तो पूरी करनी ही होगी। आप शाकाहारी हैं और वेज प्रोटीन (vegetarian protein) खोज रहे हैं तो ये लेख आपको लिये ही है। आप शाकाहारी हैं और बॉडी बिल्डिंग करते हैं तो भी ये लेख आपके लिये है।

कहां से हासिल करें वेजिटेरियन प्रोटीन

1 सोयाबीन soybeans – वेजेटेरियन लोगों की प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने का सबसे बड़ा, सबसे सस्ता और सबसे आसानी से हासिल होने वाला प्रोडक्ट है सोयाबीन। इसके चंक्स, दाने, टोफू, मिल्क सबमें प्रोटीन कूट कूट कर भरा होता है। सौ ग्राम सोया चंक्स में 50 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। वैसे कहा जाता है कि ज्यादा सोया खाने से बॉडी में टेस्टोसटेरोन का लेवल कम हो जाता है और एस्ट्रोजेन का लेवल बढ़ जाता है। हालांकि इसमें बहुत परेशान होने वाली बात नहीं है इससे मर्दों के टेस्टोसटेरोन लेवल में इतनी गिरावट नहीं होती कि उन्हें बहुत सोचना पड़े।

2 पनीर Paneer – दूध से बने सभी प्रोडक्ट सेहत के लिए अच्छे होते हैं। पनीर ढेर सारे दूध को प्रोसेस करके तैयार किया जाता है इसलिये इसमें प्रोटीन, कार्ब और फैट होता है। इसमें कैल्शियम भी खूब होता है। गेनिंग करने वालों के लिये पनीर किसी वरदान से कम नहीं है। सौ ग्राम पनीर में करीब 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

3 मूंग की दाल Moong dal – करीब एक रुपये में एक ग्राम प्रोटीन देने वाला इंतजाम है मूंग की दाल। इसे छिलके के साथ पकाऐंगे या अंकुरित कर खायेंगे तो ये और फायदा करती है। इतना सस्ता प्रोटीन और उम्दा किस्म का प्रोटीन आपको और कहां मिलेगा। मूंग की दाल अपने आप में पूरा फूड भी है। आप इसे भिगो कर खा सकते हैं या पका कर खा सकते हैं। महज 100 ग्राम में आपको करीब 24 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। सबसे खास बात यह है कि इस प्रोटीन से किसी तरह की बदहजमी नहीं होती।

4 बादाम Almonds – भारत में रहने वाला हर शख्स बादाम के बारे में जानता है। मगर आमतौर पर लोग इसे ताकत की खुराक के तौर पर ही देखते हैं। कोई कहता है कि दो बादाम खाने चाहिएं तो कोई कहता पांच खाने चाहिए उससे ज्यादा नहीं। अगर आप कसरत कर रहे हैं तो आप उतना बादाम खा सकते हैं, जितना आप पचा सकते हैं। हां ये महंगा सामान है मगर न्यूट्रीशन की पुरी दुकान है। इसमें बेहतरीन किस्म का फैट होता है। सौ ग्राम बादाम में करीब 21 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसके अलावा ड्राई फ्रूट होने के नाते इसमें मिनरल्स भी खूब होते हैं। गेनिंग करने वालों को तो इसे खाने से पहले कुछ सोचना ही नहीं चाहिए। बस उठाइए और शुरू हो जाइए। हां इस बात का जरूर ध्यान रखें कि बादाम आसानी से हजम होने वाली चीज नहीं है। बड़े बूढे कहते हैं कि इसे हमेशा भिगो कर खाना चाहिए और वो लोग ऐसा कहते हैं तो आपको भी यही करना चाहिए। जब भी बादाम खायें उसे खूब चबायें।

5 काजू Cashew nuts– इस टेस्टी ट्रीट में बस एक खामी होती है और वो है इसका फैट कंटेंट मगर कसरत करने वालों को इसकी परवाह करने की जरूरत नहीं। काजू ऐसी चीज है जिसे आप ढेर सारा खा सकते हैं क्योंकि इसमें टेस्ट बहुत होता है। वेट गेन करने वालों या गेनिंग पर चल रहे बॉडी बिल्डर इसे शौक से खा सकते हैं। महज सौ ग्राम काजू में 553 कैलोरी और 44 ग्राम फैट होता है। प्रोटीन भी 18 ग्राम है जो ठीक ठाक ही है।

6 दूध Milk– जो पिये दूध, उसकी हड्डी मजबूत। ये डायलॉग नया नहीं है। दूध बेहतरीन फूड है यह बात भी नई नहीं है। बस हम आपको याद दिला रहे हैं कि अगर आप वेज प्रोटीन खोज रहे हैं तो दूध आपकी लिस्ट में सबसे ऊपर होना चाहिए। सौ ग्राम दूध में आपको करीब 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है और अगर आपने एक लीटर दूध पिया तो हो गया सीधे करीब 40 ग्राम। बच्चे, बूढ़े और जवान सभी के लिए टॉप फूड है दूध। कैल्शियम का इससे सस्ता इंतजाम भी कोई नहीं है। आपको बता दें कि बॉडी बिल्डिंग में एक गेनिंग की डाइट होती है जिसे गोमैड कहते हैं। ये पूरी तरह से दूध पर डिपेंड होती है। गोमैड का मतलब होता है गैलन ऑफ मिल्क अ डे यानी एक दिन में एक गैलन दूध। जहां की यह कहावत है वहां गैलन में चार लीटर दूध आता है।

7 कद्दू के बीज Pumpkin seeds – ऐसे लोगों की कमी नहीं जिन्हें कद्दू नहीं भाता। मगर इसके बीज आज अलग से मिलते हैं। वजह है इनमें मौजूद प्रोटीन और मैगनीशियम। सौ ग्राम बीजों में 19 ग्राम प्रोटीन और ढेर सारा मैगनीशियम होता है।

8 चना Black Chana– पुराने पहलवानों की खुराक का अहम हिस्सा हुआ करते थे काले चने। एक पुरानी हिंदी फिल्म का सीन है, जिसमें दारा सिंह जी जेल में बंद थे और उसमें कैदियों को जब खाने में चने मिलते हैं तो वो बड़े हंसी खुशी उसे खाते हैं। बेशक वो सीन फिल्मी हो मगर बात तो कुछ ऐसी ही है। चने में कुछ बात है। इसे आप भिगोकर खायें, उबाल कर खायें, फ्राई करें या जो मर्जी करें, मगर इसे खाने में शामिल करें। सौ ग्राम चने से आपको करीब 15 ग्राम प्रोटीन के अलावा उम्दा फाइबर भी मिलेगा।

9 मूंगफली Peanuts – बड़े बुजुर्गों ने इसे गरीबों का बादाम कहा है। अगर उन्होंने ऐसा कहा है तो सही ही कहा है। मूंगफली में बस एक ही कमी है और वो है इसमें मौजूद फैट। मगर इसकी चिंता वो करे जो मोटापे का शिकार हो। कसरत करने वालों व दुबले पतले लोगों को इसका फायदा उठाना चाहिए। महज सौ ग्राम मूंगफली में आपको 26 ग्राम वेज प्रोटीन मिल जायेगा। इसकी कीमत भी कुछ खास नहीं। कम बजट में आपको उम्दा प्रोटीन मिल रहा है और क्या चाहिए।

10 दही Curd – अगर आपको दूध से प्रॉबलम है तो दही उसका जवाब है। स्वाद और न्यूट्रीशन में यह लाजवाब फूड है। आसानी से मिल भी जाती है। सौ ग्राम दही में आपको करीब 11 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। पेट के लिए भी बहुत फायदेमंद होती है दही।

छाछ/मट्ठा Butter milk– दही का छोटा भाई छाछ/मट्ठा भी प्रोटीन के मामले में कम नहीं है। दही काफी कंडेंस हो जाती है इसलिये सौ ग्राम में काफी प्रोटीन मिल जाता है। वहीं छाछ/मट्ठा ज्यादा लिक्विड होता है, मगर प्रोटीन करीब करीब दूध जितना ही मिलता है। सौ ग्राम में आपको करीब 3.3 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। यह काफी सस्ता भी पड़ता है।

11 उड़द udad dal– वेज प्रोटीन ढूंढ रहे हैं तो उड़द की दाल को भी अपनी लिस्ट में शामिल कर लें। पेट के लिए थोड़ी भारी होती है, लेकिन अगर आपका हाजमा दुरुस्त है तो शौक से इसकी दाल बनायें और खाये सौ ग्राम उड़द में आपको करीब 25 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। इसे पका कर खाना ही ठीक रहता है। अगर आपमें आयरन की कमी है तो उड़द की दाल को डाइट में जरूर शामिल करें। इसमें आयरन, फॉलिक एसिड, मैगनीशियम और पोटेशियम भी काफी होता है।

12 योगहर्ट yoghurt– योगहर्ट अच्छी सेहत की कुछ हद तक गारंटी ले सकता है। ये कमाल का प्रोडक्ट है। इसका टेस्ट इसकी एक खूबी है। आप ढेर सारा योगहर्ट एक बार में खा सकते हैं। सौ ग्राम में आपको करीब 10 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। ये वजनी होता है इसलिये सौ ग्राम तो आपको पता भी नहीं चलेगा कब गले के नीचे उतर गया। शाकाहारी प्रोटीन की कमी नहीं है आपको बस थोड़ा पढ़ाई करनी है और आपको समझ आ जाएगा कि अपनी जरूरत का वेजिटेरियन प्रोटीन (vegetarian protein) कैसे हासिल करना है।

यह बात अच्‍छे से समझ लें कि शाकाहारी शख्‍स भी अच्‍छी बॉडी बना सकता है। आपके पास प्रोटीन, कार्ब्‍स और फैट के उम्‍दा स्रोत हैं। बस आपको समझना है और अपनाना है।
शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग के लिए 15 टिप्स

ज्यादातर शाकाहारी लोगों के दिमाग में इस तरह के विचार पनपते रहते हैं कि शाकाहार के चलते वह बॉडी नहीं बना पा रहे हैं। सबसे ज्‍यादा सवाल और शंकाएं रहती हैं प्रोटीन को लेकर। इस लेख में हम आपके तकरीबन सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश कर रहे हैं। पूरा लेख पढ़ें ——

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149 comments

  1. Hello sir mera weight 54 kg hain or meri height 5:10 hain muje weight gain Karna mane abhi gym join ki hain sir veg me kya kya diet le sakta hu deit plan kya hain

    • 100 ग्राम सोयाीबी, 100 ग्राम मूंगफली, 100 ग्राम मूंग की दाल इन्‍हें दो हिस्सों में बांट कर पूरे दिन में लेना है।

      • बहुत-बहुत आभार आपका बहुत अच्छा लगता है यह देख कर की आप निस्वार्थ भाव से काम कर रहे हैं और हर कमेंट का जवाब भी देते हैं

        • Dharamveer snigh

          Sir m 10 year s xsarcsaiz karta hu mera wet 80kg h bt mne ajj tk koi sapliment nhi liya deshi nuskha khata hu
          Bt meri body yani chest 44″ inchi s jayada nhi hui or biysesp 16 inch s jayedanhi huwa ab m chhata hu k biysesp or gen karu or chest m citing lauo ap btaye kya kru ya kya khao mera bazt jayada nhi he sir month ka thooda dekhr batao

          • व्हे प्रोटीन, हिमालया कंपनी की गोक्शुरा, सुप्राडिन मल्टीविटामिन। अश्‍वगंधा पाउडर इनके साथ आपको डाइट भी सही रखनी होगी। व्हे प्रोटीन को छोड़कर बाकी सभी चीजें सस्ती हैं। डाइट में मूंगफली, सफेद चने और राजमा बढ़ाएं।

      • Soyabean ki matra sirf 40 gram poor din mein honi chahyiye is se Jada mardo k like Hani karak hai

    • sir
      Mai avi weight loss kiya hu 8 kg
      ab mai masals badhana chata hu to
      avi mujhe kaya karna chaya?

      • अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं और कसरत करें। बॉडी वेट के हर एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें। शाम के टाइम कार्ब या तो बिल्कुल न लें या फिर बहुत कम लें। इससे आपका पेट कंट्रोल में रहेगा और मसल्स बनेंगे। इतना याद रखें मसल्स खुराक मांगते हैं। बिना खाए मसल्स नहीं बनेंगे।

      • Aap ne wit loss kis tarike se kiya

    • Gym Se pehle our baad main kya khana
      Hota hai ki hamari body ko protein mil
      Sake Our protein powder Lena body ke
      Liye sahi Faydemand ho sakta hai.

      Wight. 54 kg.

  2. hello sir,,,kay aap bata sakte hai ki boil potatoes work out ki diet meh le sakte hai kay? agar le sakte hai to kitna or kab lena chahiye? reply plz

    • हां जी ले सकते हैं। अगर आप गेनिंग कर रहे हैं छह से आठ आलू दिन में ले सकते हैं। वर्कआउट से पहले लेने हैं तो दो से तीन आलू 40 मिनट पहले खाया करें।

  3. Sir mera wt 64kg h mera ht 5.2 h mai 1 hafte se gym jara hu mujhe wt bda na hai or fit bhi rakhna hai mai muscel blenze protin shake gym ke bad leta hu mai 1week mai 1 din ka rest leta hu mujhe jada wt nai jara hai mai pure veg hu mere ghutno se uthne baitne ke sath avaj ata hai plsss mujhe diet or shedule bataye

  4. sir ye khane kse h kbi kha lo din. me ya exercise k bad

    • Namste sir, I am a martial artist.Toh kya me bhi bodybuilding kr Sakta hun? Agar haan toh mujhe kitna time dena hoga? I am confused bcs friends ne kaha hai ki marital artist ki body nhi banti h.sir please tell and guide me.

  5. Raghavendra sachin swami

    नमस्कार ,
    आप सबको दिपावली की शुभकामनाऐं,
    साथ में धन्यवाद मेरे पिछले प्रश्नो के उत्तर मनोयोग से देने के लिए,
    आमजन के लिए की गई आपकी मेहनत सराहनीय है |
    मेरी एक जिज्ञासा और है : – अगर टोफु में पनीर सेे कम प्रोटीन है तो बॉडी बिल्ड़ीग में टोफु भी खाने की सलाह क्यों दी जाती है, सिर्फ पनीर ज्यादा खाया जा सकता है क्या ,
    टोफु बॉड़ी बिल्ड़ीग में कैसे मदद करता है,
    व एक दिन में कितनी मात्रा खानी चाहिए |
    अगर आप टोफु पर कोई लेख प्रसारित कर सकें तो कृपा होगी |
    क्या सोयाबीन की बुराईयाँ टोफु में बरकरार रहती है या टोफु का टेस्टेस्टेरॉन पर कोई असर नहीं होता
    धन्यवाद

  6. sir m ek cycle le rha hu thode tym bacha hai uske end hone m …. m pct m nolvadex or clomid k sath hcg use krna chahata hu pr mujhe bacteristic water ni mil rha kya ap koi solution btayiye jisse m hcg use kr sku ya koi brand bacterstic water ki jo india m mil jati ho

    • नोलवाडेक्स तो शायद भारत में मिलती नहीं है। रही बात एचसीजी की तो इसके लिए आजकल लोग hucog 5000 iu का यूज कर रहे हैं।

  7. sir me kushtiko aur gym ko manage kaise karu. to kya me subhah gym aur shamko kushti practice ker sakta hu kya. kushti keliye me kaunse exercise ker sakta hu. plz

  8. Hi admin sir actuly mene apki websitr dekh kar aur yahi se guide lekar apna weight 82 se 73 kiya hai ab mujhe 5 mnths se upar ho gaye hai ab me apni bisepc badhana chahta hu aur chest to kya me protin lu aur bcaa ya isolet lu

    • हां आप व्हे प्रोटीन ले सकते हैं। वैसे 82 किलो वेट भी कोई बहुत ज्यादा तो नहीं था। मगर कोई नहीं, आपको बीसीएए की जरूरत तो फिलहाल नहीं है लेकिन हां व्हे प्रोटीन ले सकते हैं। आइसोलेट ऐसे लोगों को लेना चाहिए जो बिल्कुल लीन मसल्स बना रहे हों, या बहुत फैटी हों या फिर कंपटीशन की तैयारी कर रहे हों।

    • Bhai aap ne dit kya rakhi thi khane m m bhi bahut pareshan hu motape se mera wait bhi 90 kg hai or me ab din bhar bhuka rahata hu kuch dit batao

  9. Ek aur cheej fish oil lene se kya mera fat ghatega?

    • फिश ऑयल से फैट नहीं घटेगा। मगर ये है बहुत अच्छी चीज अगर ले सकते हैं जो जरूर लें।

  10. (1)सर, आप ने कहे की वर्कआउट शेड्यूल बदलते रहने चाइये।
    मेरा प्रश्न है की वर्कआउट शेड्यूल कब बदले, व कैसे बदले। अगर जिम करते थोडा समय हुआ ह, तो कैसे शेड्यूल बदले। अगर जायदा समय हो गया जिम करते, तो कैसे शेड्यूल बदले।
    (2)अगर किसी बॉडीपार्ट को जायदा साइज़ increase करना हे। जेसे की back, shoulder तो क्या करे।
    (3) कैसे किसी बॉडीपार्ट की पॉवर बढ़ाये, ताकि जायदा वजन उठा सके।

    • एक दो कसरतों को हटा दें और एक दो नई कसरतें जोड़ लें या सारी कसरतें बदल दें। कसरतों को करने का क्रम भी बदलना रहना चाहिए। आपको कम समय हुआ है तो आप यही करें कि एक वर्कआउट शेड्यूल को डेढ़ से दो महीने तक फॉलो करें और उसके बाद जैसा कि मैंने बताया है बदल लें। अगर ज्यादा टाइम हो गया है, तो हर बार के वर्कआउट में कुछ न कुछ बदलाव करें। अगर बाकी बॉडी पार्ट के मुकाबले कोई एक बॉडी पार्ट वीक है तो उसकी कसरत आप सप्ताह में दो बार कर सकते हैं। एक बार लाइट वेट से करें और एक बार हैवी वेट से करें। पावर बॉडी पार्ट की नहीं बढ़ती बॉडी की बढ़ती है। स्कवेट, डेड लिफ्ट, चिन अप, बारबेल शोल्डर प्रेस, बेंट ओवर बारबेल रो, बॉक्स जंप जैसी कसरतों से पावर बढ़ती है। बीच बीच में इन्‍हें खूब हैवी वेट के साथ करना चाहिए। भले ही दो रैप निकलें।

  11. sir me subah agar chest ki exercs karu aur fir sham ko kushti se pahle jo dips lagaye to chest per effect to nahi hoga. aur thie ke exerc ke bad sham ko baithak lagane se thie ko kuch hoga kya. plz ans me.

  12. hi sr mera name anish he..me baroda e hu..jab bhi thandi ati he to jam ke exercise krta hu or achha sa deit chart bhi follow krta hu or why protein sirius mas jese asli sappliment jo name chin he vo us krta hu to gaining 60 tak aram se kr leta hu bt jb bhi garmi ati he to thik se deit follow nahi kr pata or jitna bhi gaine kiya hota he vo sala utar jata he..to esa kyu ..kya hame gaining k liye sari zindgi deit chart hi follow krna he..pls sr ku6 bataiye…

    • शायद आपकी डाइट कम है। गर्मी आने पर थोड़ा बहुत साइज तो गिर ही जाता है। वैसे भी मुझे नहीं लगता कि 60 किलो भी कुछ होता है गेन करना है पहले ढंग से गेन करें और फूड सपलीमेंट से ज्याादा फोकस डाइट पर रखें। जब भी आप दूध, अंडे, चिकन वगैरा से गेन करेंगे तो उसका 80 फीसदी टिका रहेगा।

  13. jab bhi thandi ati he to jam ke exercise krta hu or achha sa deit chart bhi follow krta hu or why protein sirius mas jese asli sappliment jo name chin he vo us krta hu to gaining 60 tak aram se kr leta hu bt jb bhi garmi ati he to thik se deit follow nahi kr pata or jitna bhi gaine kiya hota he vo sala utar jata he..to esa kyu ..kya hame gaining k liye sari zindgi deit chart hi follow krna he..pls sr ku6 bataiye…

    • नहीं आपको सारी जिंदगी तो नहीं मगर तीन से चार महीने फॉलो करना होगा। आप ठीक से गेन कर लें उसके बाद बॉडी को मेनटेन करें।

  14. Sir plz help sir pehle mera wait 90kg tha mene apna wait loose kiya hai abh wait hai 75kg hight 6fit sir mujhe abhi mucelce gain krna hai sir mujhe konci supplement ki madad lena chahiye or workout kesa krna hai hai light hard ot kitne rep me dite kesi ho sir plz btye me nonvage bhee khata hun or fet nhi chade plz help

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की चार से पांच कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा।

  15. sir kya tentex royal himalyaas test booster use kri ja skti hai or kya ye help krti test bdanane me

  16. Sanjay kesharwani

    Sir ki namskar Pet andar karna hai kya khau aur kya exarsize karu

    • सवाल तो एक लाइन का है मगर आप भी जानते हैं इसका जवाब एक लाइन में तो हो नहीं सकता। कसरतें आप सब करें जो भी आपको ठीक लगे। जितना हो सके उतना फंक्शनल ट्रेनिंग करेंं। हैवी वेट ट्रेनिंग से भी परहेज न करें। ये नहीं कि पेट कम करना है तो पेट की ही कसरतें करते रहें। डाइट में आप कार्ब से जितना हो सके परहेज करें और बॉडी वेट के प्रतिकिलो 1 ग्राम के आसपास प्रोटीन लेने की कोशिश करेंं इस लेख को एक नजर चेक करेंं।
      वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट 11 नुस्खों के साथ
      http://www.bodylab.in/2016/08/24/diet-chart-for-weight-loss-for-female-in-hindi/

  17. Sir mera weight 53 kg hain kya main ghar par apna vajan badha sakata hoon aur kay main apni body ko sahi shape mein la sakta hoon

    • अभी तो आपका वजन कम दिख रहा है आप घर पर ही अपना वजन बढ़ा सकते हैं मगर जहां तक शेप में आने की बात है तो उसके लिए आपको कुछ सामान जुटाना होगा कसरत करने के लिए। आप ये लेख चेक करें आपको मदद मिलेगी।

      वजन बढ़ाने मोटा होने के 10 खास टिप्‍स
      http://www.bodylab.in/2015/05/14/10-tips-to-gain-weight-in-hindi/

      घर पर बॉडी कैसे बनायें जानें सभी उपाय
      http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

  18. Sir mera wt.68 kg h exercise thik karta hu 2year weight lifting kar chuka hu par size nahi aata kuch gide kija

    • 120 ग्राम के आसपास प्रोटीन आपको रोज चाहिए। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की 5 कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। वक्त निकाल कर ये लेख चेक करेंं।

      डाइट | बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो
      http://www.bodylab.in/2016/06/30/diet-for-bodybuilding-in-hindi/

  19. Sir m roj 5 km running karta hu
    Or ghr PR he desi jym karta hu
    But m bout Jada patla hu
    M kya karu sir

  20. Sir . I am gyming regularly till one years but my weight is not game so much 65and now 64 . why sir

  21. sr ye 80 fisdi 90 fisadi kya hota he…details me bataiye..

  22. Sir mucelce gain ke liye kounca supplement use krna chahiye or kaha se lena chahiye mene apnhi hoshangabad city se ek gym trainer se liya to lakin koi result nhi mila or baju bhopal city hai waha ek bda db maal hai waha mil skta hai original kya ya to koi trusted site sir plz help

    • मसल्स बनाने के लिए आपको व्हे प्रोटीन यूज करना चाहिए, लेकिन सर असली माल कहां मिलेगी इसकी गारंटी हम नहीं दे सकते। ये हमारे बस में नहीं है। यह खोज तो आपको खुद करनी होगी।

  23. Sir me puna se hu me 6 month se jim kr raha hu mera abhi nitro tech ka protin chalu he muze mucle me wait badana he mera mucsle bhohot slow bad raha he meri hight 6.4 he or wait 90 kg he muze veg protin diet chaiye or protin ko absobe krne ke liye ek tab ki jisse protin absob ho our muscle jald se jald bade plz……

    • जल्द से जल्द कुछ नहीं होगा। बॉडी बनने में टाइम लगेगा और वो टाइम आपको देना होगा। आप लिवर को ठीक रखने के लिए कोई हाजमे की दवा चला सकते हैं। वर्कआउट करेंगे तो प्रोटीन को एब्‍जॉर्ब करने की कैपेसिटी बिल्ड हो जाएगी। आपकी उम्र अभी इतनी नहीं हुई होगी कि आपकी बॉडी प्रोटीन को यूज ही नहीं कर पाए। किसी से इस तरह की दवा न मांगे नहीं तो हो सकता है कोई आपको स्टेरॉइड बेच दे।

  24. Aur muje apni body shape me lani he kya karu

  25. sir vo muje six pack banane hai to usaki koi x size bata do

  26. hello sir , I am Rohit Kumar , I am weighing 96 kg , height 172 cms , I am vegeterian, belongs to delhi -haryana, Its become difficult for me to loose fat and weight. ,, how much exercise per day, cannot run more due to acl injury last year in my knee. I am finding more difficult what to eat, how to complete my protein requirement per day. I consume mostly dairy products and chapati and sabzi in my diet.

  27. Hello sir mera weight 48kg ha mera weight gain nhi ho rha ha
    diet me kya lu jisse mera weight gain ho jaye

  28. Sir me 17 saal ka hu or meri height 165 cm he. Me height 175 cm karna chahta hu. Muje kya diet follow karni chaiyor kya exercise ( or yoga ) karni chahiye.

  29. Thanks for suggestion.

  30. Sir mera weight 84 h aur me gym bhi jaata hn.. mujhe apna pet kam krna h aur muscle build krni hai ..toh mujhe kya khaana chaiye jisme protein jada ho aur carb kam ho ya ho hi naa.??

    • सर आप शाम के वक्त कार्ब एवॉइड करें। कसरत करें जिसमें रैप की गिनती 8 से 14 के बीच रखें। कसरत करने के बाद थोड़ी कार्डियो करें। आप सोया चंक्स, अंडे का सफेद हिस्‍सा, बटर मिल्‍क, चिकन चेस्ट को डाइट में शामिल करें।

  31. Sir meri height 05 ft 10 inch hai par weight 54 kg hai meri diet bta dijiye aur kya main six abs banane wali exercise kr skta hu isse mera vajan aur km to nhi ho jayega

    • वजन बढ़ाना है या सिक्स पैक चाहिए पहले फैसला कर लें। अगर वजन बढ़ाना हो तो ये डाइट चार्ट है इसे अपने हिसाब से एडजस्ट करके फॉलो करें। अगर ये डाइट चार्ट एडजस्ट नहीं हो पा रहा है आप हमसे भी डाइट चार्ट बनवा सकते हैं। http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

  32. राजबीर सिंह

    सर नम्सकार , सर मेने अभी एक महिने पहले जिम शुरू किया हे। मेरी लम्बाई 6फिट 2 इंच हे, मेरा वजन 72 किलो है। मे वजन बढाना चाहता हूं। क्रप्या एक्सरसाइज के बारे मे भी बताए।

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  33. sir pait dard ki problem ke liye kya upye karna chaiye. meri umer 19 saal hai or kabhi kabhi khana kahne k baad pait dard hota hai.

  34. Sir main 15 years ka hun Meri height 5.4 hai Aur weight 34kg h mera perfect veg diet plan Kya hona chahiye.main muscles develop Krna chahta hun.pls reply

    • 15 साल की उम्र और हाइट भी कम है। ऐसे में मैं आपको जिम जाने को तो नहीं कहूंगा। वैसे तो इस उम्र में भी बच्चे जिम जा सकते हैं मगर पता नहीं आपका कोच और आप इस उम्र की ट्रेनिंग के बारे में कितना जानते होंगे। हां आपको थोड़ा वेट गेन करने के लिए टिप्स दे सकता हूं। इस लिंक को चेक करें – http://www.bodylab.in/2017/03/22/vegetarian-diet-for-fast-weight-gain-in-hindi/

  35. Mung dal, soyabin or mungfali ke dane ko galakar ek shath le sakte h

  36. राजबीर सिंह

    सर नमस्कार, सर मेने मार्केट से प्रोटीन पाउडर लिया था लेकिन वो नखली निकला उसका कोई असर नही दिखाई दिया। इसलिए सर आप घर पर ही प्रोटीन पाउडर बनाने की विधि के बारे मे बताए। इसमे कौन कौन सी चीज कितनी मात्रा मे लेनी है विस्तार से बताएँ। धन्यवाद।

    • भाई दूध, पनीर, सोया, चिकन, मछली, आलू, केले, मूंग की दाल, मूंगफली जैसी चीजें खाएं बॉडी बनाने के लिए ये काफी हैं। घर पर फूड प्रोसेसिंग नहीं हो पाएगी।

  37. hello sir mera weight 65 kg hai mera pait bhi thoda bahar ishe ander karna hai or ek achhi body banani hai
    maine abhi jim join nahi ki hai mai kya dite lu sir jisse mujhe fayda ho.kya nahi khna hai ye bhi bataiye sir pls.

    • सर आपको हर दिन करीब 70 ग्राम प्रोटीन चाहिए। इसके लिए आप दूध, अंडे, चिकन, फिश, पनीर, सोयाबीन, मूंग की दाल, मूंगफली वगैरा ले सकते हैं। जिम जाएं और पेट को कंट्रोल में रखने के लिए रोज पेट की कसरत करें। डाइट अच्छी रहेगी तभी गेनिंग होगी। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  38. Sir mera weight 130 kg hai and height 5.5 hai mana Abhi gym join Kiya hai to Kya aa p btw smat hai ki kitna protein body ke liya shi rahega

    • वैसे तो आपकी जरूरत करीब 100 ग्राम प्रोटीन की है, लेकिन अगर आप प्रोटीन के साथ कार्ब वगैरा भी लेंगे तो आपका वेट कम करना काफी कठिन हो जाएगा। इसलिए याद रखें कि प्रोटीन जितना हो सके उतना कार्ब से अलग लें। इससे आपके मसल्स बनेंगे और फैट जाएगा। आप चाहें तो व्हे प्रोटीन आइसोलेट ले सकते हैं। इसके अलावा अपना प्रोटीन एग व्हाइट, चिकन चेस्ट और फिश से जुटाएं।

  39. राजबीर सिंह

    500 ग्राम बादाम + 500 ग्राम काजू + 500 ग्राम सोयाबीन + 500 ग्राम मूँगफली + 500 ग्राम तरबूज के बीज + 300 ग्राम मेथी + 500 ग्राम चॉकलेट पाउडर या दूध पाउडर। इन सब को मिक्सी मे मिक्स करने से जो पाउडर तैयार होगा। क्या वो एक अच्छा प्रोटीन पाउडर होगा।

  40. Nikhil Kumar Kewat

    Sir Meri Age 19 Year Hai n Mera Weight Hai 55 KG I Want 2 gain up To 90 kG Healthy Weight BuT sir Merii Ek Problem Hai Mein 10 Se 5:30 Tak Office Me Rehta Hun Toh Sahi Tarike Se Kuch Kha Pee Nhi Pata ToH Sir Apse request Hai Ki Mujhe Aisa diet Plan Bata De Ki mein office Me V Usko Aashani Se Le Saku aur Mere Bhojan Ki Purti Ho sake Aur Aur mujhe weight Karne Me v aashani Ho Plz Help Me Plz Sir

    • पहली बात – इतना बड़ा टारगेट नहीं लें। टारगेट छोटे छोटे लेकर चलें। जैसे 5 से 7 किलो।
      दूसरी बात – भले ही आप ऑफिस में हों लेकिन आपको अपने साथ ढेर सारा खाना लेकर जाना पड़ेगा। अगर शर्म आती है तो फिर मैं कोई मदद नहीं कर सकता।
      तीसरी बात – सपलीमेंट आपको लेना चाहिए क्योंकि आपका ज्यादातर वक्त तो ऑफिस में ही बीत जा रहा है। वो आपको बाजार से मिल ही जाएगा।
      चौथी बात – आपको कसरत करनी होगी
      अगर ये सब करने को तैयार हैं तो आपको डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनाकर हम दे सकते हैं मन हो तो इस लिंक को चेक करें – http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  41. Sir I have a liver problems my doctor suggested me for having a protein diet can you recommend me a best and veg protein foods.

  42. Hello sir mera body Wight 85 kg h or hight 5.8 inch h
    Or body fat 23% h mughe sirf abs banane or body muscle sahi h

  43. सर मुझे कृपया कोई ऐसा शाकाहारी फ़ूड बताएं जिसमे प्रोटीन भरपूर हो पर कार्ब और फैट कम हो। अक्सर जिस चीज में प्रोटीन होता है उसमें कार्ब और फैट भी होता है।

    • सोया चंक्स और दूसरी बात ये है कि आप व्हे प्रोटीन आइसोलेट लें। अब इतनी बंदिशों के बाद आपको कुछ तो लेना ही होगा।

  44. Hello sir mera Wight 78kg hai meri Meri height 5.11 inch hey Mera Kitna weight hona chahiye sir aur high protein kaun kaun se food mein jyada hai for body ki cutting Kaise Hogi please reply fast please sir

  45. sir mera name kundaan h or mera height 5.8h or weight h 50 kg or weight gain krna h sir iske lie kya kru sir.

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  46. sir meri height 5.8 h or weight 76 h maine ek mahine pehle hi zym jana shuru kiya h toh kya normal body bnanae k liye mera weight tik h yaa mujhe kuch weight lose krna hoga iske liye please suggest kare or m apna thoda sa belly fat b kam kna chahta hu waise jyaada belly fat nhi h saath diet b btaye jise m follow karu please sir

    • सर वेट आपका ठीक है या नहीं ये इस बात डिपेंड करता है कि आप क्या चाहते हैं। अगर आपको हैवी साइज चाहिए और वेट गेन होगा। मेरी सलाह ये है कि आप पेट के पीछे फिलहाल न भागें और साइज गेन करें। हां साथ में पेट पर काम चलते रहना चाहिए, ऐसा न हो कि आप उसे बाहर निकलने की इजाजत दे दें। जब आपको अच्छा साइज मिल जाए तो फिर कटिंग करें।

  47. sir m apna pet kam kran chahtu hu lekin muscle bdana chahta hu agr m heavy wit marung toh usase pet kam karnr koi dikht toh nhi hungi

  48. HELLO SIR, MERA 17 AUGUST KO AANT KA OPERATION HUA THA USSE WAJAN BAHUT GHATA H SIR MAIN AB WAJAN BADHANA CHAHTA HOON TOH MAIN KHANE ME KYA LU AUR KAB LU SIR PLS HELP ME NON VEG V KHATA HOON SIR

    • भाई मैं आपको डाइट तो बता देता मगर मामला ऑपरेशन का है आप डॉक्टर से ही पूछें कि आपको क्या खाना है और कितना खाना है। अगर डॉक्टर कह दे कि सबकुछ खाएं तो फिर मुझसे डाइट चार्ट बनवा लेेना।

  49. sir me 1 month se gym ja raha hu mera wait nahi bad raha mujhe muscle badani h or me protein powder nahi lena chahta mujhe aap batae ki me kya khau jisse protein ki kami puri ho .. weight 55.. height 5 ft 7 inch ..age 20

    • भाई ऊपर जो लेख लिखा है उसमें प्रोटीन के बारे में सबकुछ दिया है। आपको हर दिन कम से कम 55 ग्राम प्रोटीन चाहिए। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  50. Sir meri age 21yr mera weight 47kg hai aur height 5’10 hai main weight and muscle gain karna chahta hun aur abhi gym bhi join kiya hua hai plz sir mujhe vegeterian protien me kya kya lena chahiye

    • आप दुबले पतले हैं इसलिए सप्ताह में पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  51. abhishek tripathi

    Hello sir, Mera wait 80 kg hai,height 6ft.mujhe fat loose krna hai..18 days se gym ja ra hu… But shi diet thk se nahi pta..vegetarian diet plan chahiye sir…or thoda cheap ho..or Kitne hours ke intervals me lu ye b bta dijiye… Or pre-workout me boiled potato lu to shi rhega…. Pls reply soon sir…

    • हां आप प्री वर्कआउट में उबला आलू ले सकते हैं। अपनी डाइट में साबुत मूंग, उबला राजमा, उबला लोभिया, स्वीट कॉर्न, पपीता, अमरूद, सेब, सोया चंक्स और व्हे प्रोटीन रखें। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  52. Sir mujhe fat kam karna hai to kya protein jyada lene ki jarurat hai kya ya fir mai kewal normal khana pina karu aur gym karu please reply.
    Thank you Sir

    • खाने में से कार्बोहाइड्रेट कम करें और जिम करें।

  53. hello sir. Mera naam persi h or mein boxing player hu. Apke articles mujhe kam weight me bhi sahi protien or diet ke jariye fit rakhte h. Meri height 172 cm or weight 60 kg h. Sir ho sakta h ki mera sawal apko thoda different lage bcoz mein thoda or weight loss karna chahta hu. Sir kya ye possible h ki mein 4-5 kg or weight loss kar saku but weakness na ho.. Mujhe kya karna chahiye?

    • हां आप अभी भी वेट लूज कर सकते हैं लेकिन इसमें आपको इस बात का ध्‍यान रखना है कि फैट जाए मसल्स न जाएं। इसके लिए आपको डाइट में प्रोटीन ज्यादा करना होगा और कार्बोहाइड्रेट को कम, शाम के वक्त तो कार्ब बिल्कुल न लें। अगर चाहें तो कोई फैट बर्नर चला लें। आपको हर दिन करीब 120 ग्राम प्रोटीन लेना होगा।

  54. Sir mera wait 89 kg hai aur height 5.9 inch hai. 1 month se gym join kri haiaur lugbham 4 kg weight loss hua hai to kya mujhe proteen lena chhaiye ya pehle weight loss krne ke baad lena chhaiye

    • आप चाहें तो व्हे आइसोलेट यूज कर सकते हैं। वरना मेरी सलाह यही है कि पहले थोड़ा और लूज कर लें फिर मसल्स वगैरा बनाने के लिए व्हे प्रोटीन यूज करें।

  55. धन्यवाद महत्वपूर्ण जानकारी देने के लिए | सोयाबीन सबसे बेहतरीन प्रोटीन सोर्स है | क्या अंडे और चिकन भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत है ?

    • हां अंडे और चिकन प्रोटीन के बहुत अच्‍छे स्रोत हैं।

  56. Hello sir ..mera weight 85 + hai ..height 174cm …mera lagbhag 1.5 saal se work out chhut gya hai..ab mera musle break hone lga hai aur chest fat.. belly fat..side fat..thai par bhi fat bhadhne lga hai…aise me koi ddiet ni samjh aa rha ..kya karu

    • देखो भाई इस बात को स्वीकार कर लो कि वर्कआउट बंद करेंगे तो बॉडी पर फैट आएगा ही। आप फिलहाल के लिए इतना करें कि रात के टाइम कार्बोहाइड्रेट बहुत कम या छोड़ दें। हो सके तो दस 15 मिनट का वक्त निकाल कर सुबह के वक्त सूर्य नमस्कार कर लिया करें। शुरुआत 1 से करें और कैपेसिटी के हिसाब से बढ़ाते जाएं।

  57. Sir agar body mai. Cutting laani ho to konsi veg diet follow kray

    • भाई शाकाहारी के लिए जरा कठिन होता है। शाम के वक्त कार्ब न लें। गर्म पानी यूज करें, फैट बर्नर चलाएं और व्हे प्रोटीन भी यूज करें। जिम जाएं। करीब डेढ़ घंटे कसरत करें। एक पार्ट की चार से छह कसरतें करें। रैप 15 से 8 तक रखें। कभी कभी कम रैप वाली हैवी ट्रेनिंग भी करें। आपको कुल मिलाकर फैट कम करना है और मसल्‍स बनाने हैं। जहां तक हो सके गर्म पानी पिया करें। रात को सोते समय जरूर एक बड़ा कप गर्म पानी पिएं।

  58. Sir me 7math se gym ja raha hu par koi chenge nhi he mere body me sir thoda normal family se hu to jada dait nhi le pata hu tu ap btao isa dait jo me adopt kar saku plz sir…….help me plz

    • देखो भाई डाइट के बिना सेहत नहीं बन सकती ये जान लें। हां जरूरी नहीं कि आप सपलीमेंट खरीदें। आप मूंग की दाल, मूंगफली, सफेद चना, राजमा, चावल, साोयाबी चंक्स, दूध की बदौलत सेहत बना सकते हैं। अगर आप बड़े का मीट खाते हैं तो वो भी खाएं, जब भी खा पाएं। एक बार कॉपी पेन लेकर बैठें और हिसाब लगाएं किस चीज में कितना प्रोटीन है गूगल पर सब मिल जाएगा और उसी हिसाब से कैलकुलेशन करें कि आपको दिन में क्या क्या और कितना खाना है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे वो भी आपके हिसाब से।

  59. Par muje gym karna he body banani he…….or agr koi acha or sasta sapliment ho jo me kharid saku to plz btai…..

    • अगर बजट नहीं है तो सपलीमेंट के पीछे न भागें। राजमा, काबुली चना, मूंगफली, सोयाबीन, दूध, अंडे और दालों से बहुत कुछ हासिल हो जाएगा। सस्ते के चक्कर में कोई आपको एकदम घटिया प्रोडक्ट पकड़ा देगा।

  60. Hello sir
    Bahut susti lgta hai aur dimag ek jagah nhi rhta hai aur padhai me man nhi lgta hai to kya kare

    • भाई मैं बॉडी बिल्डिंग के बारे में ही बता सकता हूं।

  61. Hello sir, My weight is 69 kg height is 5’4”. i want reduce my weight to 55-56 kg. what diet i will take. i not want quicky but i want my weight 55 kg.

  62. Sir mera wet 66 h mujhe muscle gain karni h Kya diet lu or kiss time per kya khaun subah se sham tak or mere pass muscles gainer bhi hai

    • हर दो से ढाई घंटे बाद आपको खाना है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। मसल गेनर को केले, दूध, शहद में मिलाकर शेक बनाकर पिया करें। हालांकि इसके भरोसे ना रहें, हमेशा अपनी डाइट पर ज्यादा फोकस करें।

  63. Sir meri height 5.5 h or mera weight only 48 kg kuch btayenge ap ki weight gain kese kru

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