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21 Basic Bodybuilding टिप्स जिम जाने वालों के लिए

बॉडी बिल्डिंग न तो बहुत आसान है और न ही बहुत मुश्किल। ये एक साइंस है। बॉडी बनाने की शुरुआत तो आप कैसे भी कर सकते हैं, मगर थोडे बहुत रिजल्ट आने के बाद आपको इसके विज्ञान को समझना होगा तभी आप आगे बढ़ पायेंगे। इस लेख में हम आपको 21 बेसिक बॉडीबिल्डिंग टिप्स देंगे। इनकी मदद से आप बॉडी बनाने के अपने सपने को कम टाइम और कम खर्च में पूरा कर पायेंगे। ये टिप्स सबसे ज्यादा उनके काम के हैं जो जिम में नये हैं। यह लेख ऐसे लोगों के लिए है जो दुबले पतले हैं या ठीक ठाक शरीर है मगर वो अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं

बॉडी बिल्डिंग के लिए जरूरी बातें जानें

21 पहले मिक्स कसरत – शरुआत के दस से पंद्रह दिन आप मिक्स एक्सरसाइज करें। इसके बाद अपने कोच से एक शेड्यूल बनवा लें और उसे फॉलो करें। जिम से पहले थोड़ा वार्म अप करें, थोड़ा ही करें। इसके बाद कोई एक बॉडी पार्ट की एक्सरसाइज करें, तीन एक्सरसाइज, तीन तीन सेट और 8 से 12 के बीच रैप निकालें। वेट ट्रेनिंग के बाद हल्की कार्डियो या स्ट्रेचिंग करें।

बॉडी बिल्डिंग न तो बहुत आसान है और न ही बहुत मुश्किल। ये एक साइंस है। बॉडी बनाने की शुरुआत तो आप कैसे भी कर सकते हैं, मगर थोडे बहुत रिजल्ट आने के बाद आपको इसके विज्ञान को समझना होगा तभी आप आगे बढ़ पायेंगे।
जिम जाने वाले बहुत से लोग सबसे पहले बाइसेप्स के पीछे भागते हैं। यह बिल्कुल गलत है।

20 तीन महीने कोई सपलीमेंट नहीं – शुरू के कम से कम तीन महीने किसी तरह का फूड सपलीमेंट लेने के बारे में न सोचें। इसकी दो वजह हैं। नंबर एक अभी तक आपको ठीक से कसरत करना भी नहीं आया होगा और दूसरी बात ये कि पहले आपको नेचुरल डाइट और कसरत की बदौलत अपनी बॉडी में बदलाव लाना चाहिए। अगर आप ऐसा कर पा रहे हैं तो इसका मतलब होगा कि आप सही रास्ते पर आगे बढ़ रहे हैं। यकीन मानें काफी हद तक सपलीमेंट के बिना भी अच्छी बॉडी बन जाती है।

19 मकसद तय करें – आपको सबसे पहले ये तय करना चाहिए कि आप क्या करना चाहते हैं। शुरुआती मकसद छोटा और क्लियर होना चाहिए। मसलन पांच किलो वजन बढ़ाना चाहता हूं, या एक इंच बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहता हूं। बहुत बड़ी मंजिल पर निशाना न लगायें। छोटी छोटी मंजिलें तय करें। मकसद को हमने तीसरे नंबर पर इसलिये रखा है क्योंकि दो से तीन महीने बाद आप इसे तय करने के काबिल हो जायेंगे। शुरुआत के दो महीने तो आपको बस जिम जाना है और खुद को तैयार करना है। अब आप प्रोफेशनल तरीके से ट्रेनिंग कर पायेंगे।

18 अपनी डाइट जरूर कैलकुलेट करें – बॉडी बनाने के दौरान आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर 1 से लेकर करीब 3 ग्राम तक प्रोटीन की जरूरत पड़ती है। आमतौर पर देखें तो बॉडीबिल्डिंग में बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन, उसका चार से पांच गुना कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का आधा फैट लेते हैं। इस डाइट पर शरीर का वजन भी बढ़ता है और बॉडी का साइज भी बढ़ता है। डाइट में प्रोटीन ज्यादा और कार्बोहाइड्रेट कम वो लोग रखते हैं जिन्हें लीन मसल्स बनाने हैं या वेट लूज करना है। बॉडी बनाने के लिये डायट में क्या खायें और कितना खायें अगर आपको ये पता है तो समझें आपका आधा काम बन गया।

17 आपको कितना वेट लगाना चाहिए – इसका कोई फिक्स जवाब नहीं है। बस हम आपको इतना ही कहेंगे कि किसी की देखा देखी हैवी से हैवी वेट के चक्कर में न रहें। बॉडी की ग्रोथ के लिए चैलेंज की जरूरत होती है अब किसी को ये चैलेंज 10 किलो के डिब्बे पर मिल जाता है और किसी को 20 किलो पर। जिस भी वेट पर आप अपनी फॉर्म को सही रखते हुए आठ से 12 के बीच रैप निकाल ले रहे हैं वही वेट आपके लिए वाजिब है और उसी पर आप ग्रो करेंगे। ट्रेनिंग के साथ साथ आप ज्यादा वेट उठाने लगेंगे।

16 बाइसेप्स के पीछे न भागें – जिम जाने वाले बहुत से लोग सबसे पहले बाइसेप्स के पीछे भागते हैं। यह बिल्कुल गलत है। पहली बात तो ये कि यह बहुत छोटा सा मसल्स है। इसके पीछे ज्यादा पड़ेंगे तो ओवर एक्सरसाइज हो जायेगी और बाइसेप्स की ग्रोथ थम जायेगी। यह बहुत छोटा सा मसल्स है इसे ग्रो करने के लिए सही कसरत और वाजिब रेस्ट की जरूरत होती है। जितना ध्यान बाइसेप्स पर दे रहे हैं उससे ज्यादा ट्राइसेप्स पर दें क्योंकि पूरे बाजू में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी 70 और बाइसेप्स की हिस्सेदारी करीब 30 फीसदी है।

15 बड़े मसल्स पर ज्यादा फोकस करें – थाई, शोल्डर और बैक बड़े मसल्स हैं। इन पर ज्यादा फोकस करना चाहिए। चेस्ट, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कलाई, काफ छोटे मसल्स हैं। कुछ हद तक ये सभी बॉडी पार्ट बड़े मसल्स के साथ अपने आप डेवलप होते हैं। इसलिये इन पर ज्यादा टाइम न लगायें। इन पर फोकस करने का भी वक्त आयेगा मगर शुरुआत में नहीं। ऐसा भी नहीं है कि इनकी कसरतें करनी नहीं है। बस हम इतना बता रहे हैं कि शुरुआत में अपना फोकस बड़े मसल्स ग्रुप पर रखें।

14 फ्री वेट को चुनें – मशीनें हमारे काम को आसान कर देती हैं। इसीलिये बॉडी बिल्डिंग में फ्री वेट की बहुत अहमियत है क्योंकि फ्री वेट की कसरतें आमतौर पर मशीनों से ज्यादा टफ होती हैं। मशीनें कटिंग के लिये व एक छोटे मसल्स ग्रुप को टारगेट करने में ज्यादा कारगर होती हैं। फ्री वेट कसरतों से आपका ओवरऑल डेवलपमेंट होगा। अगर आपके पास कोई वर्कआउट प्लान नहीं है तो आप बॉडी बिल्डिंग के इन दो बेसिक वर्कआउट प्लान को शुरू में अपना सकते हैं।

13 पावर बढ़ायें – वैसे तो कसरत करने से पावर में इजाफ होता ही है मगर कुछ कसरतें ऐसी होती हैं, जिनसे खासतौर से पावर बढ़ती है जैसे डेड लिफ्ट, स्क्वेट, बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रैस, बेंट ओवर बारबेल रो वगैरा। इन कसरतों से आप मर्द बनते हैं। इनमें हैवी वेट लगाने से आपकी ताकत में इजाफा होता है, शरीर मजबूत बनता है।

12 हर दो से तीन घंटे में खायें – बॉडी को खुराक लगातार मिलती रहनी चाहिए। बॉडी ग्रो करने के लिए जरूरी है कि आप हर दो से तीन घंटे में डाइट लें। हां ये बात स ही है कि बॉडी बिल्डिंग में छह से आठ बार तक खाना पड़ता है। नापसंद चीजें भी खानी होती हैं और भूख न लगने के बावजूद खाना होता है।

11 प्री वर्कआउट मील लें – वर्कआउट से पहले बॉडी को जरूरी एनर्जी देना जरूरी है। कसरत करने में कार्बोहाइड्रेट खासतौर पर मदद देता है। दुबले पतले लोगों को बिना प्री वर्कआउट मील लिये कसरत नहीं करनी चाहिए। खाने को बहुत कुछ है। आप कसरत से करीब 40 मिनट पहले दो उबले आलू, जरा सी दही के साथ खा सकते हैं। कसरत से पहले क्या खायें में आपको इसकी सारी जानकारी मिल जायेगी।

10 बॉडी को हाइड्रेट रखें – जिम में स्टेमिना कम होने की दो वजह होती हैं। एक तो शरीर में जान की कमी और दूसरा पानी की कमी। अगर बॉडी में पानी कम है तो आपकी सांस जल्दी फूलेगी और आपका स्टेमिना भी डाउन रहेगा। इसलिये अगर सुबह जिम करते हैं तो सुबह सबसे पहले दो गिलास पानी जरूर पी लिया करें। कसरत करते वक्त भी आप पानी या ग्लूकोज पी सकते हैं। दिन में भी दस गिलास पानी जरूर पियें। खुद को हाइड्रेट रखें।

9 बहुत कार्डियो न करें – एक्सरसाज शुरू करने से पहले ज्यादा कार्डियो नहीं करना चाहिए। अपनी एनर्जी को वेट ट्रेनिंग के लिए बचाएं। हां शरीर को गर्म करने के लिए थोड़ी बहुत ठीक है। आप पहले अच्छे से वेट ट्रेनिंग कर लें अगर उसके बाद भी कोई कसर रह जाती है तो कार्डियो करें। वैसे जिम से आखिर में रनिंग करने अच्छा रहता है। ध्यान रहे ये सलाह हम ऐसे लोगों को दे रहे हैं जिन्हें बॉडी बनानी है। मोटापा घटा रहे लोगों के लिए यह नहीं है।

8 बिना जान के पहलवान न बनें – आप कसरत करने आए हैं अपने लिए इसलिए करें भी अपने हिसाब से। जिम में दूसरों की देखा देखी वेट न उठाएं। हर किसी की जरूरत अलग होती है वो उसी के हिसाब से कसरत करता है फिर ये बात भी है कई लोग प्रोफेशनल भी होते हैं। आप उनसे इंस्पायर हों मगर उनकी नकल न करें।

7 सीरिसय लिफ्टर को पहचानें – जिम में सीरियस कसरत करने वालों को पहचानें। उनके पास नॉलेज होती है। वैसे तो सीरियस बॉडी बिल्डिंग करने वाले युवा जिम में आमतौर पर ज्यादा बात नहीं करते। कसरत करते वक्त को खासतौर पर नहीं। ऐसे लोगों से अदब से बात करें और उनसे सलाह लें। जरूरी नहीं कि हर शख्स आपको डिब्बे लेने की सलाह ही देगा।

diet chart and workout shedule in hindi
पूरी जानकारी के लिए तस्वीर पर क्लिक करें।

6 किसी भी सपलीमेंट को लेने से पहले उसे जानें – वैसे तो शुरू में आपको कोई सपलीमेंट लेना ही नहीं चाहिए। लेकिन दो तीन महीने बाद अगर ऐसा महसूस होता है कि सपलीमेंट लेना है तो भी आंख मूंद कर कुछ भी नहीं खरीद लेना चाहिए। अगर आपके कोच या किसी जानकार ने आपको किसी सपलीमेंट की सलाह दी है तो पहले उसके बारे में पूरी जानकारी लें। इंटरनेट पर आपको सब मिल जायेगा। सपलीमेंट क्या है, उसे कैसे यूज करते हैं, वह किस काम आता है, उसके साइड इफेक्ट क्या हैं वगैरा वगैरा। बॉडीबिल्डिंग के 10 सपलीमेंट और उनका यूज जान लेंगे तो बेहतर रहेगा।

5 वन रैप टेस्ट करें – जब आपको जिम में दो महीने हो जायें तो वन रैप टेस्ट करें। इसे करने से आपको यह अंदाजा हो जायेगा कि आप किस कसरत में कितना वेट पुश या पुल या लिफ्ट कर सकते हैं। एक बार ये पता लग जाये तो उस वेट में से 20 या 30 फीसदी कम करके एक्सरसाज करें।

4 वक्त लगेगा सब्र करें – हर रोज वेट मशीन पर चढ़ने या बाइसेप्स का साइज नापने से वो बढ़ नहीं जाएगा। बॉडीबिल्डिंग में वक्त लगता है। अगर आपकी डाइट बहुत अच्छी हो तो भी 20 दिन से एक महीना लगता है वेट बढ़ना शुरू होने में और इसकी भी कोई गारंटी नहीं है। गारंटी बस एक बात की है कि जो भी लगा रहा है उसने अपनी मंजिल आज नहीं कल पा ही ली है। यहां सबसे ज्यादा मायने रखती है आपकी लगन।

3 पढ़ाई करें – ये बहुत जरूरी बात है। अगर आप अपना नुकसान होने से बचाना चाहते हैं तो पढ़ाई बहुत जरूरी है। कई बेहतरीन वेबसाइट हैं जिन पर बॉडी बनाने के बारे में बहुत ही बारीक जानकारी दी गई है। हमेशा ऐसी वेबसाइट से पढ़ें जहां लिखने वाले प्रोफेशनल हों, जिन्हें खुद पता हो कि पहली बार डेड लिफ्ट मारने के बाद चाल में क्या फर्क आता है।

2. 72 घंटे का गैप दें – एक बॉडी पार्ट की कसरत करने के बाद उसे आमतौर पर कम से कम 72 घंटे का रेस्ट दिया जाता है। ये स्टैंडर्ड टाइम है मसल्स के रिकवर होने का। इससे पहले उसी बॉडी पार्ट की कसरत करेंगे तो उसकी ग्रोथ रुक सकती है। मसल्स को ग्रो होने के लिए टाइम देना पड़ता है।

1 हैवी वेट या लाइट वेट का फंडा जानें – जिम में जाने वाले युवा कई बार इस बात को लेकर कन्फ्यूज रहते हैं कि लाइट वेट से कसरत करें या हैवी वेट से। इसका सीधा सा नियम है लाइट वेट होता है कटिंग के लिए और हैवी वेट होता है साइज के लिए। हालांकि यह नियम कभी भी सौ फीसदी लागू नहीं होता। जो लोग लाइट वेट से कसरत करते हैं उन्हें बीच बीच में हैवी वेट भी पुश करना चाहिए और जो लोग हैवी वेट से कसरत करते हैं उन्हें बीच बीच में लाइट वेट से कसरत जरूर करनी चाहिए। इस लेख में हमने आपको 21 बॉडीबिल्डिंग टिप्स की जानकारी दी है। ये बेसिक टिप्स हैं। ऐसा नहीं है यहां कही हुई हर बात हर किसी पर सौ फीसदी लागू होती है मगर हां ज्यादातर लोगों पर ये नियम लागू हाेते हैं।

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100 comments

  1. Sar namskar. Muje exercise or diet chart banbana he. so please sar Meri b help kre

  2. Mera weight 55kg hain to height 5.5 ft hain , Please sir mujhe ye bataiye weight gain karne ke liye daily kitni calorie or protein , carb , fat, lena chahiye

  3. Sir maine deca durobolin 4 inject and testrone cypinate 4 inject liya tha week me 2 inject june 2016 me and meri baad me mujhe dhydration ki wajah se viral ho gya tha uske baad se maine abhi 1dec ko gym join ki h to kya sir mujhe pct krni chahiye ya nhi and ab mai whey protien k saath saath dianabol meditech ki lena chahta hu to sir btaiye ki mujhe kya krna chahiye

    • मुझे समझ नहीं आ रहा है कि आप स्टेरॉइड ले क्यूं रहे हैं। पता नहीं आप किसी स्टेज की बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं। अगर आप शुरुआती या मिडिल लेवल पर हैं आपको इन दवओं की जरूरत है ही नहीं। अगर आपको स्टेरॉइड का यूज किए हुए एक महीना हो चुका है तो वैसे भी अब पीसीटी का कुछ खास यूज रह नहीं जाएगा।

  4. hii sir i m viral mene 2 month se exercise nahi ki hai q ki meri kamar ke muscle tight ho gaye the doctor ne aaram karne ko bola tha aur ab thoda thik lag raha hai par ab me kese vapas karu exercise aur muscle thode loose ho gaye hai vapas pahle jese ho jayege ? pump ho jayege ab me exercise kese start karu plz help sir

    • जैसे पहले करते थे वैसे ही कसरत करें। जितना हो सके बेल्‍ट लगा कर कसरत करें। जो कसरत बैठ कर हो सकती है उसे बैठ कर करें।

  5. Right msg i follow

  6. My wet is 68 with 30 bodyfat muje loosing krni chahiye ys ganing.

    • ये इस बात पर डिपेंड करता है कि आप दिखते कैसे हैं और आप खुद को कैसा देखना चाहते हैं। और हां आपकी हाइट कितनी है इस पर भी डिपेंड करता है। आप खुद तय करें आपको क्‍या करना है।

  7. Oral steroid cycle me kidney ki safty k liye kya krna chahiye…
    Like koi aryo ya tab
    Example – liv 52Ds

  8. Sir mra body wt 68 he 30% body fat he mujhe gaining krni chahiy ya loosing

    • लीन बॉडी चाहिए तो लूजिंग और हैवी बॉडी चाहिए तोे गेनिंग

  9. Sir cutting aur size Dono ke liye Kya Karu kam Wight me jyda body chahiye

    • दो नावों की एक साथ सवारी। कैसे होगी। ये काम हो तो जाता है मगर प्रोफेशनल लोग और बेहतरीन कोच ही ये काम करवा सकते हैं। प्रोटीन का लेवल आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर तीन ग्राम तक ले जाना होगा। उम्दा किस्म का फैट चलतेगा मगर कार्ब कम से कम लेना होगा। फैट से मेरा मतलब है एक्स्‍ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल या वो ऑयल या बादाम वगैरा खाने से जो ऑयल मिलता है। शाम को कार्ब बिल्कुल नहीं लेना होगा। इससे फैट कम होता जााएगा और मसल्स बनेंगे मगर साइज गेन करने में बहुत टाइम लग सकता है। सही रास्ता होता है पहले गेनिंग फिर कटिंग का।

  10. hallo sir,
    mera age 18 hai kya mai jim join kr sakta hu
    usase mari hight me kai rukavat hoga ki nhi

    • हैवी जिम करने से हाइट पर फर्क पड़ जाता है। अगर आपको लगता है कि आपकी हाइट अभी बढ़ सकती है तो जिम में हैवी कसरत से परहेज करें।

  11. Meri height 5’5 wt 68 bicep 14 mujhe 16 inch ka bicep kitne kg pr milega kya bina wet badhe size badha sakte he kya,or agar me lean body banau to kitna wet km krna hoga wt km krne se size to km nhi hoga’

    • सौ फीसदी कोई नहीं कह सकता कि 16 इंच का बाइसेप्स कितने मिलेगा। मुझे 85 किलो पर मिला था। हालांकि मेरी बाकी बॉडी काफी हैवी थी। बस बाइसेप्स तब कम थे। कई लोग 75 किलो पर भी पा लेते हैं। ये तो ट्रेनिंग और डाइट की क्वालिटी पर डिपेंड करता है।

    • Bhai mere biceps ka size 16.5 hai. Jab mera weight 73 tha tab bhi yahi tha or aaj 78 kg par bhi yahi hai. Weight ka bicep size se koi khas link nahi hai.

  12. sir mene bahot dinose aapko sawal nahi pucha to sir maine aapke salah se 3 mahine me 5kq gain kiya hai to sir agar maine subah running 5km aur night ko gym kiya to chalega kya uske liye diet plan bataye. aur muze changing shedule bataye

    • मुबारक हो आपने गेन कर लिया। अब बात ये है कि अगर आप सुबह 5 किलोमीटर की रनिंग करेंगे और रात को जिम करेंगे तो आपकी बॉडी ऐसी बन जाएगी जैसी मजदूरों की होती है। मुझे नहीं लगता आप ऐसे में साइज गेन कर पायेंगे। आपने हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट प्लान बनवाया था क्या अगर ऐसा है तो हमें उसी मेल आईडी से कॉन्‍टेक्ट करें हम उसे बदल देंगे।

  13. sir meri hight 5.11fit he or weight 58kg.
    2 year se home workout kar raha hu..
    lekin body ka growth nahi badh raha..
    supliment lu to kon sa lu..

  14. Sir plz help lean body ke liye havi wait marna hai ya kam wait or kitne set ke kitne rep marna hai sipr plz btao

    • कटिंग वाली बॉडी के लिए आप सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। कटिंग के दौरान हमारी कैलोरी की जरूरत का ज्यादातर हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 12 से ऊपर ही रखें। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। आपको गेनिंग वालों से ज्‍यादा मेहनत करनी होगी वैसी जैसी खिलाड़ी करते हैं। कभी कभी सौ रैप निकालने से भी परहेज न करें। एक लेख पढें शायद आपके काम आए।

      लीन बॉडी कसरत और डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2015/11/03/lean-body-exercise-and-diet-in-hindi/

      लीन बॉडी में मदद करने वाले 9 फूड
      http://www.bodylab.in/2015/09/15/9-food-for-lean-body-in-hindi/

  15. Sir kya ghar pr home gym and multi bench kharidkar body banai ja sakti.ya nhi.

    • हां कुछ हद तक आप घर पर भी ठीक बॉडी बना सकते हैं। बस आपको ये पता होना चाहिए कि क्या करना है। आप ये लेख देखें आपको ठीक जानकारी मिलेगी। सामान तो आप जितना ला सकते हैं उतना अच्छा है। मगर फ्री वेट जरूर होना चाहिए।

      घर पर बॉडी कैसे बनायें जानें सभी उपाय
      http://www.bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/

  16. Hello sir
    Mai abhi testorone cypinote and boldynone le rha hu.
    Sir mai pct kab start kru apki pct web pr jakar check kiya tha maine to usme likha tha ki testorone cypinote ki 18 din baad and boldynone ke 21 din baad sir mai to dono le rha hu to kab pct start kru

    • अपनी आखिरी डोज के 19वें दिन से पीसीटी शुरू कर लें।

  17. नमस्कार सर
    आप ने बताया के हफ्ते में 5 दिन gym करे 1 muscle 1 दिन biceps-triceps एक साथ। 3-4 exercise हर exercise के 3 set 8-12 rep करे । वजन इतना रखे के उसे lift करने में challange हो।
    मेरे प्रश्न है के मेने वेट gain and muscle gain krna h।(1) में 60 किलो का हु तो क्या में खुद से आपने जो कैलोरी कितने लेने होंगे और protein से कितने कैलोरी carbohydrate and fat से कितने calories लेने होंगे के हिसाब से diet बना लू
    (2)ये बताए के example. Chest day h to क्या कोई भी chest 3 exercise के 3 set 8-12 rep कर सकता हूँ।

    • हां जी कसरत आपको इतनी ही करनी है। एक वार्म अप सेट और उसके बाद तीन कसरत। हां आप कोई भी तीन कसरतें कर सकते हैं। आमतौर पर फ्री वेट कसरतें किया करें। डाइट में आप सीधी से बात जान लें आपको हर दिन 120 ग्राम प्रोटीन, प्रोटीन का चार से पांच गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा फैट लेना है। तब आप गेन करेंगे। ये लेख भी चेक करें।

      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

    • हां जी कसरत आपको इतनी ही करनी है। एक वार्म अप सेट और उसके बाद तीन कसरत। हां आप कोई भी तीन कसरतें कर सकते हैं। आमतौर पर फ्री वेट कसरतें किया करें। डाइट में आप सीधी से बात जान लें आपको हर दिन 120 ग्राम प्रोटीन, प्रोटीन का चार से पांच गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा फैट लेना है। तब आप गेन करेंगे।

  18. Hi sir , mera body weight 130 kg hai mujhe gym start lite hue 7 din ho gaya hai Abhi take Maine mix exercise KAR raja hu AUR trademil or cycling bhi Kya main Jo KAR raja hu Sahi hai pls.mera Marg dashan Kate mujhe thoda jaldi fat loose karna hai pls.

    • दिन के कोई आठ घंटे चुन लें और उसी में खाना खाएं बस उसके आगे पीछे कतई नहीं। कसरत के बारे में अभी हम कुछ खास नहीं बता रहे क्योंकि अभी तो जो आपको ठीक लगे वो करें अभी आप नये हैं जरा वक्त बिताएं जिम में। वजन कम करने में जितना रोल जिम का होता है उससे कई गुना ज्यादा डाइट का होता है। आपकाे वेट कम करना है तो सबसे पहले वो आठ घंटे वाला नियम अपनाएं और याद रखें कि जब आपके आठ घंटे खत्म होने को हो रहे होंगे तो आप कार्ब नहीं लेंगे आपको बस प्रोटीन की डाइट लेनी है जैसे अंडे का सफेद हिस्सा, चिकन चेस्ट वगैरा। रात को सोने से पहले एक बड़ा कप गर्म पानी चाय की तरह सिप करते हुए पीना है।

  19. Pls.weight loose Karne keep tips bhi bata dijiye pls.

  20. Sir 500 gm milk pine ke baad pet chal jata he ise rokne ke liye koi upay bataiye .pls

    • सुबह खाली पेट बेल फल जिसे बेल पत्थर भी कहते हैं उसका पाउडर दो चम्मच फांक लिया करें। शुरू में सुबह शाम ये काम करें उसके बाद केवल सुबह के वक्त्‍। ये पाउडर आपको खादी या आयुवेर्दिक दवाओं की दुकान पर मिलेगा। याद रहे कि सादा पाउडर लेना है उसमें कुछ मिला न हो। अगर वो न मिले तो बेल का मुरब्बा खरीद लें और उसका एक बड़ा टुकड़ा खाएं। और हां अगर दूध से परेशानी है तो आप छाट या मट्ठा और दही वगैरा ले सकते हैं।

  21. please reply I have taken steroid but not done post steroid treatment.
    testosyp के 20injections, armydix के 24 गोलिया, कई pink color की गोलीया, 20 इंजेक्शन boldybolin नाम के थे शायद।उन February में cycle complete हुआ था। 8 महिने हो चुके हे, अब तक तो body ठीक हे, पर आगे पता नहीं क्या होगा। इस मामले में भी मेरी मदद कर दे। ताकि आगे बॉडी ख़राब न हो।

    • जो हुआ सो हुआ अब पीसीटी करने का कोई मतलब नहीं है। कसरत करना न छोड़ें बस।

  22. Sir subse jyada kon kon si exercise important hai jisse pori body par achha asar pade

    • डेड लिफ्ट। देखने में ऐसा लगता है कि ये बस कमर की कसरत है मगर ये एड़ी से चोटी तक बॉडी पर काम करती है।

  23. Sir mera naam bhanu prtap h meri hight 5.9 h aur waight 52.400 kgm. Aur sir mujhe gym mai 9 month ho chuke h sir waight nhi bada h but body cutting achhi h waight achha uthata hoon sir aap batao aur kya karna chahiye…

    • समझ गया। आपकी डाइट में कमी है और कसरत आप जरूरत से ज्यादा कर रहे हैं। ये पतले लोगों के साथ अक्सर होता है। आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप ये लेख चेक करें।

      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/
      वजन कैसे बढ़ायें, 7 सुपर टिप्स यहां पाएं
      http://www.bodylab.in/2016/07/10/seven-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/

  24. सर मे 4-5 साल से जिम कर रहा हू
    लेकिन मेरी बॉडी नाही बन रही हे

    • ये तो आपको देखना होगा कि आप कहां गलती कर रहे हैं। डाइट, कसरत या आराम। आमतौर पर लोग कसरत ज्यादा करते हैं और डाइट कम लेते हैं। आपको अपनी बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। इसका चार से पांच गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा फैट लेना होगा। जरा ये लेख चेक करें।

      मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिए जानें कि कितनी एक्सरसाइज करें और क्या खायें
      http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

  25. My weight is 75 kg I have take steroids it’s boldi or texta and after 5 month I’m starting again taking steroids it’s deca and syponix without any washout what should I do

  26. Sir ji mera weight 97 kg or meri hait 5.9 he or mere bayshep ka saiz bhi acha he mgar muje kating lani he to ap btaiye me kya kru

    • कटिंग वाली बॉडी के लिए आप सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। कटिंग के दौरान हमारी कैलोरी की जरूरत का ज्यादातर हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 12 से ऊपर ही रखें। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। आपको गेनिंग वालों से ज्‍यादा मेहनत करनी होगी वैसी जैसी खिलाड़ी करते हैं। ये लेख चेक करें।

      लीन बॉडी कसरत और डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2015/11/03/lean-body-exercise-and-diet-in-hindi/

  27. Dear sir
    Meri hight 6 ft h aur weight 78 kg h me gud luking body banana chahta hu abhi fresher hu aur morning me 3 km running bhi krta hu to plz workout chart suggest kare
    Aur same part ki exercise daily repeat krne se kya problem hoti h ,same part ki exercise daily karni chahiye ya nahi.

    • अगर आपको मजबूत लुक चाहिए तो अभी वेट बढ़ाना होगा। इतनी रनिंग करेंगे तो गेनिंग करना टफ हो जाएगा। आप पहले वेट ट्रेनिंग करें उसके बाद थोड़ी रनिंग कर लें। आपको कुछ लेख के लिंक दे रहा हूं आपको काम की जानकारी मिलेगी।

      जिम जाने वाले नए सदस्‍य कैसे करें बॉडी बनाने की शुरुआत
      http://www.bodylab.in/2015/12/26/gym-instructions-for-new-bodybuilders-in-hindi/

      बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 बेसिक वर्कआउट प्लान
      http://www.bodylab.in/2016/03/21/gym-workout-for-beginner-in-hindi/

  28. सर मे 4-5 साल से जिम कर रहा हू
    लेकिन मेरी बॉडी नही बन रही हे

    • आप कसरत ज्यादा कर रहे हैं तो डाइट कम है। 90 फीसदी मामलों में तो यही होता है। आप ये लेख पढ़ें और तय करें कि आप कहां कमी कर रहे हैं।

      मसल्स कैसे बनायें ये समझने के लिए जानें कि कितनी एक्सरसाइज करें और क्या खायें
      http://www.bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/

  29. sir muze bataye ki sahi diet plan bataye mera weigh 58 kg aur me dudh, kela, soyabin, mung, unde, peanut, khata hun . kitna khana hai yeh bataye.

    • एक बार कॉपी पेन लेकर बैठें और ये देखें कि आप कौन सी चीज कितनी खाते हैं और उससे आपको कितना प्रोटीन, कार्ब और फैट मिलता है। आपका वजन कुछ खास तो नहीं है इसलिए आपको अभी हर दिन तकरीबन 120 ग्राम प्रोटीन चाहिए। प्रोटीन का चार से पांच गुना कार्ब और प्रोटीन का आधा फैट चाहिए। ये होनी चाहिए आपकी डाइट। इससे आपका वेट बढने लगेगा। जब आपका ठीक ठाक वेट हो जाए तो आप डाइट कम कर दें।

  30. Sir mare pass 2months ka time h or achi body banana chata Hu ko sajesun do

  31. pichle swal ka jbab dene ke liye sir apka bhut dnayawad…sir jo soyabeen hoti h usko bhun ke(भून के) bhi kha sakte h kya….ya fir bhun k khane k bad usme jruri protein khatam ho jata hai……

    • जी उसे भून कर भी खा सकते हैं। वैसे बेहतर होगा आप सोयाबीन की बड़ी जिसे सोया चंक्स कहते हैं उसे खायें।

  32. Sir meri ht 6’2″ h wt 85 kg h abhi kuch stomach dikhta h , leg kamzor h or body ratio thik nhi h exercise ya kuch bataye jisse upper body or lower body fat achi lage thanks or ye bhi batane ki kripa kare ki veg diet chart ki cost kya rahegi agar main aapse banva ta hu to….

    • सर कुल मिलाकर जो मुझे जो समझ आ रहा है वो ये है कि आपकी बॉडी रेशो में नहीं है। फिलहाल के लिए आप इस बात को नजरअंदाज कर दें कि आपका पेट बाहर है। वो कोई बड़ी बात नहीं है। बड़ी बात ये है कि आपके लेग्स कमजोर हैं। तो अब आपको बस इतना करना है कि कसरत करनी है और डाइट लेनी है। डाइट में आपको अपने बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर कम से कम एक ग्राम प्रोटीन लेना होगा। आगे चलकर प्रोटीन बढ़ा लेंगे। आपका वेट ठीक ठाक है। अब रही बात कसरत की तो इसके लिए फिलहाल हम आपको दो लिंक दे रहे हैं इन्‍हें चेक कर लें। पहले आप इतना करें जिम जिम की समझ हो जाए और जरूरत लगे तो डाइट चार्ट बनवा लेना। फीस एक ही है सबके लिए 250 रुपये।

      जिम जाने वाले नए सदस्‍य कैसे करें बॉडी बनाने की शुरुआत
      http://www.bodylab.in/2015/12/26/gym-instructions-for-new-bodybuilders-in-hindi/

      बॉडी बिल्डिंग के लिए 2 बेसिक वर्कआउट प्लान
      http://www.bodylab.in/2016/03/21/gym-workout-for-beginner-in-hindi/

  33. Mera Weight 40kg hai mai patla hu bhut mujhe wajan badhane ke lie konsa exercise krna chahie aur kaise khane khana chahie nd kitna sona zaroori hai plzz btaye Sir

    • कसरत कम करें मगर हैवी करें। आध घंटे में आपकी कसरत खत्‍म हो जानी चाहिए। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। तीन से चार एक्सरसाइज, तीन तीन सेट और 6 से 12 रैप। रही बात डाइट की तो इसके लिए आप ये लेख देखें।

      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/

  34. Sir mera naam Rahul h or meri height 6ft weight 70 kg h or maine abhi jim join ki h or sir mujhe Hrithik Roshan ke jaisi body banani h to plz sir kuchh tips dijiye.

  35. Sir work out ke baad kitna rest dena cahiya

    • जितना आपको वाजिब लगे उतना रेस्ट दें। आपकी सांस थोड़ी उतर जाए बस दूसरा सेट लगाएं।

  36. Sir meri height 5’5 or weight 68 kg he 34 west mujhe kitne kg pr stong look milega.

  37. sir m gym m jata hu….mujhe 6pack abs bnna h to m kya kru…

  38. Mainea app sea j jana tha ki jaise mera weekly schedule hai excise ka jo ma week m karta hu ha din ma muscle k eak part ki excise krta hu toh aglea week ma apni excise ka schedule baldlo k same hi rakho app mujea j batha do sir k eak excise schedule ko kitnea month kar saktea hai

    • अगर आपको अभी जिम जाते हुए बहुत लंबा टाइम हो गया है तो आप हर सप्ताह वर्कआउट बदल सकते हैं। अगर अभी आपका पहला साल चल रहा है तो दो महीने तक एक शेड्यूल पर चलें। वैसे एक दो कसरत आप जब चाहें तब बदल सकते हैं और बदलनी भी चाहिए।

  39. Sir mein chora hona chahta hun pls btao na kya krun sir

  40. sir
    maine 1, sal pahle kisi baba se mota hone ka dawai khaya tha fir achanak chor diya to us samay se aaj tak mujhe nausea vomiting hota hai bp low rahta hai sarir me ennergy nhi rahta hai .lagta hai us dawai me stroide milaya gaya tha jis karan 15 din me mera body banne laga tha kya ab mai PCT kar sakta hu kyuki us dawai me stroide milaya jarur tha aur mujhe unka side effect nhi khatam hua khana nhi khaya jata ulti karne ka man karta hai .sir upay bataye mai kya karu jindgi dubhar ho gaya hai mera.

    • अब पीसीटी करने का कोई सेंस नहीं है। आप किसी आयुर्वेद के डॉक्टर को दिखाएं।

  41. sir, mere paas gym jane ke liye samay nahi hai ghar par hi workout karta hu teen dino ke antarl pe. mera diet me 165 g protein 325 g carbs 83 g fat hai sir mujhe muscle gain karna hai kitne parts ka exercise karna hoga ek din me kitne sets aur reps lagane honge…exercise karne ke baad push up aur sit ups laga sakta hu.

  42. sir ap muje raw protine ki puri jankari bataa sakte h

    • रॉ प्रोटीन के बारे में आप और क्या जानना चाहते हैं। रॉ प्रोटीन ही वो प्रोटीन होता है जिसमें कलर, महक और फ्लेवर मिलाकर प्रोटीन सपलीमेंट बनाया जाता है। अगर आपको कहीं से ये मिल रहा है और ओरिजिनल मिल रहा है तो आप इसे यूज कर सकते हैं।

  43. Sir. Me dianabol Lena chahta hu iske sath mujhy or kya lena chahiye mera weight 68 age 22 hight 5.5 hy pls help

    • सर हम स्टेरॉइड को लेकर कोई सलाह नहीं देते। वैसे गेनिंग के लिए लोग अकेले डेना का साइकिल चला लेते हैं।

  44. Hello sir my self subhash.
    Me 18 year ki age se workout start kiya tha aur 1 year se gym me regular workout kar rha hu me abhi 20 year ka hu aur 60 kg mera weight he height bhi thik he meri…
    Par meri diet shi nhi chal rhi he …to
    Sir mujhe international bodybuilder banana he usme kitna year lagenge aur mujhe kya karna hoga

    • इस काम में दो से तीन साल का वक्त लग जाता है। वो भी तब जब आपके पास अच्छा कोच हो। वहां तक पहुंचने के लिए छोटे छोट लक्ष्य बनाएं और फॉलो करें। फिलहाल आप थोड़ा गेन करें उसके बाद किसी भी बॉडी वेट में छोटे लेवल के किसी कंपटीशन की तैयारी करें। और इन सबसे पहले किसी अच्छे कोच को ढूंढें।

  45. Sir,
    Meri hight 5.10 inch h. Mera weight 50 h mujhe heavy body banani h khuch tips de do,diet plan ke saath…???
    But mujhe nightfall ki problem h so, mere liye Kya Sahi h…???

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। जहां तक आपकी प्रॉबलम का सवाल है तो उसके लिए किसी आयुर्वेदिक डॉक्टर से मिलें। और हां डाइट कैसी होनी चाहिए उसके लिए आपको एक लेख का लिंक दे रहा हूं उसे देखें और अपने हिसाब से अपनाएं – http://www.bodylab.in/2016/06/30/diet-for-bodybuilding-in-hindi/

  46. Sir Mera weight 59 age 29 or higte 5.7 h. M dekhne me kafi dubla ptla hu shoulder ki to haddi tk dikhti h .ek mahine se exercise kr raha hu pr kuch khas fayda nhi ho ra din m ek baar exercise krta hu.mujhe btaiye ki Kon sa supplement or kis company ka achha rahega.or shoulder or triceps k liye Kon sa workout best rahega

    • कमी आपकी डाइट में है कसरत में नहीं। आपको हर दिन करीब 90 ग्राम के आसपास प्रोटीन लेना चाहिए मुझे नहीं लगता आप उतनी डाइट ले रहे हैं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  47. Bahut hi badhiya bodybuilding tips share kiya hai aapne aur ye mujhko bodybuilding karne ke liye inspire karti hai. Me aapke blog ka regular follower hu. Keep doing the good work

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