घर पर बाइसेप्स कैसे बनायें

best exercise of biceps

घर पर बाइसेप्स बनाना वैसे तो आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आपके पास सही जानकारी है तो ये काम हो सकता है। आप घर पर बाइसेप्स कैसे बना सकते हैं ये समझने से पहले आपको ये समझना होगा कि कोई भी बॉडी पार्ट या मसल्‍स बनते कैसे हैं। बॉडी बनाने के लिए हमें मोटे तौर पर तीन चीजों पर फोकस करना होता है। ट्रेनिंग, डाइट और रेस्‍ट। जो लोग घर पर कसरत करते हैं ज्यादातर उनकी ट्रेनिंग में कमी होती है। इस पर हम आगे डिटेल में बात करेंगे।

हां तो हम बात कर रहे थे बॉडी बनती कैसे है। हमारी बॉडी सिग्नल्स पर काम करती है। वो सिग्‍नल जो दिमाग से पैदा होते हैं। हमारा दिमाग शरीर के भीतरी अंगों को सिग्नल देता है कि आप फलां मसल्स को बड़ा करने पर काम करें। इसके बाद शरीर से न्यूट्रिएंट्स की खेप उस ओर रवाना हो जाती है। ये सिग्नल पैदा होते हैं एक्सरसाइज से, ये न्यूट्रिएंट्स आते हैं डाइट से और मसल्स को बनाने या मरम्मत करने का काम होता है सोते वक्त। अगर इन तीनों में से किसी में कभी रही तो मसल्स की तरक्की का रास्ता कठिन हो जाएगा।

हम घर पर बाइसेप्‍स कैसे बना सकते हैं – सबसे पहले हम ट्रेनिंग की बात करते हैं। जो लोग घर पर ट्रेनिंग करते हैं वो आमतौर पर बाइसेप्‍स की ट्रेनिंग या तो जरूरत से ज्‍यादा करते हैं या फिर जरूरत से कम वजन के साथ करते हैं। बाइसेप्स की कसरत बहुत ज्यादा नहीं की जाती। यह छोटा बॉडी पार्ट है और अक्सर ओवर ट्रेनिंग का शिकार हो जाता है। आप अगर शुरुआती लेवल पर हैं पर आपको बाइसेप्‍स की केवल तीन कसरतें करनी चाहिए, मिडिल पर हैं तो पांच और उसके आगे की कसरतें जिम में ही की जाती हैं। यानी मोटे तौर पर देखें तो आपको बाइसेप्स की तीन से चार कसरतें ही करनी चाहिएं।

अब रही सेट और रैप की बात, आपको बाइसेप्‍स का साइज बढ़ाना है तो सेट की गिनती तीन रखें। रैप की गिनती आमतौर पर 12 से 6 के बीच में रखनी चाहिए। इतना वेट लगाएं कि आप पहले सेट में सही फॉर्म बरकरार रखते हुए 12 रैप निकाल लें फिर इतना वेट बढ़ाएं कि फॉर्म सही रखते हुए आप 8 से 10 रैप निकाल लें। इसी तरह से वेट बढ़ाते जाएं। कभी कभी रैप की गिनती 20 तक भी ले जा सकते हैं और 2 तक भी ला सकते हैं। साइज बढ़ाना है तो हैवी वेट लगाना होगा।
हमारी ट्रेनिंग ही दिमाग को सिग्नल देती है कि अब हमें यहां पहले के मुकाबले ज्यादा मजबूत और ज्यादा बड़ा मसल्स चाहिए। इसी सिग्नल को दिमाग बॉडी को फॉर्वर्ड करता है।

सप्‍ताह में कितने दिन बाइसेप्‍स की करनी चाहिए – अगर आप घर पर कसरत कर रहे हैं तो आपको सप्‍ताह में केवल एक दिन बाइसेप्स की कसरत करनी चाहिए। इसके अलावा आपको उन्‍हें परेशान नहीं करना चाहिए। ये नहीं कि जब मन किया डंबल उठाए और रैप निकालने लगे। एक बार एक्सरसाइज करें और अच्छे से करें, बस।

कसरत के बावजूद बाइसेप्‍स का साइज क्‍यूं नहीं बढ़ता – ओवर ट्रेनिंग या कम वेट से ट्रेनिंग या बहुत ज्यादा रैप निकालने के अलावा सबसे बड़ी वजह है केवल बाइसेप्‍स पर ध्‍यान देना। घर पर कसरत करने वाले लोग सबसे ज्यादा ध्‍यान बाइसेप्स पर देते हैं, यह गलत है। आपको बाकी बॉडी पार्ट की कसरतें भी करनी चाहिए। हैवी वेट से बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस और बारबेल बैक प्रेस के अलावा हैवी वेट से डेड लिफ्ट जरूर किया करें इससे बाइसेप्स बढ़ने में मदद मिलती है। ये कसरतें बाइसेप्स वाले दिन नहीं करनीं, हालांकि कभी कभी कर भी सकते हैं।

घर पर की जाने वालीं बाइसेप्स की कसरतें – barbell biceps curls, dumbbell biceps curls, hammer curls, concentration curls, incline dumbbell curls, preacher curls without machine इनके नाम हमने अंग्रेजी में इसलिए लिखे हैं ताकि आप गूगल पर इन्‍हें लिखकर इनकी तस्वीरें देख सकें। वैसे हमने हमेशा सलाह दी है कि जो लोग भी घर पर कसरत करते हैं वो एक पतली बेंच जरूर बनवा लें जैसी जिमों में होती है।
बाइसेप्‍स बारबेल कर्ल करने के कई तरीके हैं, जिनमें शोल्डर ग्रिप, क्लोज ग्रिप और वाइड ग्रिप शामिल है। इन्‍हें बदल बदल कर ट्राई करते रहें। प्रीचर कर्ल वैसे तो प्रीचर मशीन पर लगती है मगर आप छोटी रॉड के साथ घुटनों पर हाथ टिका कर भी उसे कर सकते हैं। अगर आपने आज बाइसेप्स की कसरत की है तो कम से उसे 72 घंटे का गैप जरूर दें। वैसे बेहतर होगा कि आप सप्‍ताह में केवल एक दिन ही बाइसेप्स की कसरत करें।

अगर आपकी डाइट सही नहीं है तो कसरत कैसी भी हो साइज नहीं बनेगा। आपको यह बात ध्यान रखनी होगी। अपनी डाइट में बॉडी के प्रतिकिलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश किया करें। इसके अलावा कम से कम सात घंटे की नींद लें। ध्यान रखें मसल्स सोते वक्त ही बनते हैं।

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25 comments

  1. wht is a idea for gaining a massal in summer seesone

  2. sir mera vajan 64 kg h or mere bicep 12 inch h or size badane ke liye kiya kru

  3. apne likha hai ki 72 hours tak rest dena chahiye, to phir 3 din tak ghar pe biceps ki kasrat nhi kar sakte, ya phir chhod ke……

    • हां जी तीन दिन का गैप देने के बााद ही कसरत करें।

  4. My hight5.4 wait 62kg sir mere biceps ki size badhani he to please guide kare

  5. Sir, mera nam vishal hai or mai 23sal ka hu.
    Mera weight 60kg hai, par muze 80kg tak
    Badhana hai, whey powder lene se kitne din
    Me badhenga,mai ghar par hi kasarat karta
    Hu

  6. Sir mera naam Ankit hai aur mai 19 years ka hu mujhe apne muscular banane hai mera weight 60kg hai aur mai apne ghar PR hi exercise krta hu please aisi koi cheej btaye jisse mere muscules aakarshak dikhne lage please email or dena OK thanks

  7. Sir mera naam ankit hai aur mere musules nhi ban rhe please aisi koi cheej btaye jisse mere musules growth kre meri age 18years hai mai ghar PR hi exercise krta hu thanks

  8. सर अगर दिन मे १००ग्म प्रोतेइन लिय तो चलेगा क्या और प्रोतेइन लेनेका सहि टाइम कोनसा है

  9. Sir aapne bataya ke har exercise me 3 din ka gap dena h to kya hum aise kar sakte h ke 1 din biceps ki exercise kar le 2nd din chest ki exercise karle and 3rd din other exercise kar fir 4th day biceps ki exercise aur ise repeat karte rhe

    • नहीं बाइसेप्स की कसरत सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं करें। वो छोटा सा बॉडी पार्ट है ओवर एक्सरसाइज हो जाएगी।

  10. Mai roj jym jta hu ek din bysep ek dinchest ek din trisep krta hu…Mera weight 50kg haii….Par mujhe bysep bnani hai..Iske liye aap kuch btaiye sir jiii…

    • सर जी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सप्तााह में बस एक दिन करें और एक साथ करें नहीं तो उसकी ओवर एक्सरसाइज हो जाती है। अगर आपके बाइसेप्स नहीं बन रहे हैं तो ये लेख चेक करें – http://www.bodylab.in/2015/05/24/biceps-blues-4-rules-in-hindi/

  11. सर मुझे बाइसेप बनाने है,,,मेरे पास only 5kg के dumblle है,,
    plzzz ,,बताइये की कैसे बनाऊ ,,,

  12. sir,mera name farukh khan he.aur me home zym karata hun.mujhe sir body banane ke kiye konsa suppliment lena hoga .usaka name likh kar bataye sir.

  13. sir maira naam priyanshu h weight 62kg age 15years height 6.5 mai bahut patla hun aur school padhta hun mujai aapna pura sarir mota tagdha bnana h aur fir mujai sports me jana h abs, byceps, triceps, all… so mai kya krun in hindi

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