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घर पर बॉडी कैसे बनायें जानें सभी उपाय

how to make body at home; hindi
अगर आपके पास सही जानकारी और जिम करने का कुछ जरूरी सामान हो तो आप घर पर भी बॉडी बना सकते हैं।

एक सवाल अक्सर हमसे पूछा जाता है कि मैं जिम नहीं जाता या जिम हमारे आसपास नहीं है तो क्या मैं बॉडी बना सकता हूं। इस सवाल के जवाब में हम न तो नहीं कह सकते हैं और न ही हां। क्योंकि बॉडी बनाने के मायने हर शख्स के लिए अलग अलग होते हैं। आज हम इस सवाल के हर पहलू को छूने और समझने की कोशिश करेंगे।

पहला जवाब हां, बॉडी बन सकती है – अगर आप दुबले पतले हैं और बस इतना चाहते हैं कि लोग आपको पतला पापड़, तिल्ली या ब्रूसली न बुलाएं तो ये काम घर पर कसरत करके हो सकता है। घर पर कसरत करके अच्छी डाइट की बदौलत आप एक अच्‍छी बॉडी पा सकते हैं। सेहत तीन चीजों पर डिपेंड करती है कसरत, डाइट और नींद। इन्हें भीम बनने के तीन नियम कहते हैं। नींद आठ घंटे की और कसरत एक घंटे की। इनमें थोड़ी बहुत कमी होगी तो चल जाएगा मगर डाइट में कमी हुई तो नींद और कसरत से वाजिब नतीजे हासिल नहीं हो पाएंगे। डाइट का सीधा सा नियम है कि बॉडी बनानी है तो आपके वजन के हर किलो पर दो ग्राम के आसपास प्रोटीन लेना होगा। ध्यान रखें हम प्रोटीन की मात्रा कहीं कम कहीं ज्यादा बताते हैं इसकी भी वजह होती है। हर शख्स की कसरत और उसकी जरूरत को देखते हुए मात्रा कम या ज्यादा होती है। इसके अलावा आपको कार्बोहाडड्रेट और फैट लेना होगा। फैट से हमारा मतलब हमेशा अन सेचुरेटेड फैट से होता है जैसे ऑयल वगैरा। फैट वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों में काम आता है। फिलहाल इस लेख में हम केवल शरीर बनाने की बात कर रहे हैं वेट लॉस की नहीं।

घर पर कसरत करने वालों की सबसे बड़ी गलती – वो एक ही कसरत को रोज करते हैं और खूब करते हैं। कोई कोई सदस्य हमें मैसेज भेजता है कि मैं रोज 300 पुशअप्स, 100 चिनअप्स लगाता हूं बॉडी नहीं बन रही वगैरा वगैरा। कसरत का अपना साइंस है। इतनी पुशअप्स रोज लगाने का मतलब है आप मजदूरी कर रहे हैं कसरत नहीं।

शरीर तब बढ़ता है जब उसे बढ़ने का संदेश मिले। बॉडी बनाने के लिए हैवी ट्रेनिंग जरूरी है लंबी नहीं। अगर आप 100 पुशअप्स लगा सकते हैं तो अपनी पीठ पर इतना वजन रखें कि आप 12 से ज्यादा पुशअप्स न लगा सकें। अपने पैर ऊंची जगह पर रखें, पीठ पर वजन रखें। कहने का मतलब समझें, हैवी करें कम करें। सौ चिनअप या पुल अप्स लगाने की जरूरत नहीं है एक पिट्ठू बस्ते में ढेर सारे कंक्रीट के पत्थर भर लें और उसे कंधे पर टांग कर पुल अप्स या चिन अप लगाएं। नहीं तो किसी बच्चे से कहें वो आपकी पीठ पर लटक जाए।

ये बातें हमने आपको उदाहरण के लिए बताई हैं। धर पर आप दर्जनों कसरतें कर सकते हैं। उनमें से कुछ के नाम हम आखिर में देंगे आपको बस उन्हें टफ बनाना है।

दूसरी बात, कोई कसरत रोज नहीं करनी। बेशक आप कसरत घर पर कर रहे हैं पर नियम आपको जिम के फॉलो करने होंगे। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। किसी भी बॉडी पार्ट को 72 घंटे से पहले रिपीट न करें। किसी भी बॉडी पार्ट की चार से पांच कसरत, तीन तीन सेट और 8 से 12 रैप ही निकालें। कसरत को भारी कैसे बनाना है ये आपको देखना होगा। थोड़ा दिमाग लगाएं, जुगाड़ लगाएं।

घर पर कसरत करने के लिए सबसे जरूरी चीजें – बिना वेट की कसरतों से आप ज्यादा आगे नहीं जा पाएंगे। इसलिए आपको कुछ जुगाड़ तो चाहिए ही होगा। जैसे एक पिट्ठू बैग जिसमें आप बड़े कंक्रीट के पत्थर भर सकें। एक बड़ा हैवी पत्थर या स्लैब जिसे उठा कर पलट सकें या कुछ दूर तक उठा कर ले जा सकें। दो थैले जिनमें आप पत्थर भरकर पैरों की कसरत लंजेस कर सकें, या लंजेस वॉक कर सकें। एक भारी गमला जिससे आप वन डंबल स्क्वेट कर सकें। वैसे अगर सचमुच में कुछ करना चाहते हैं तो एक लंबी मजबूत बेंच जैसी जिमों में होती है,  एक पांच फुट वाली रॉड, दो डंबल रॉड और ढेर सारी प्लेटें जरूर खरीद लें। महज इतने सामान से आप पचासों कसरतें घर पर कर पाएंगे। इसके अलावा लटकने का इंतजाम भी जरूर कर लें।

घर पर  की जाने वाली कसरतें – अगर आपने ये सामान खरीद लिया या कहीं से इंतजाम कर लिया तो आप जिमों में की जाने वाली करीब 60 फीसदी कसरतें घर पर कर सकते हैं। इसलिए हम इस बात पर जोर दे रहे हैं कि अगर आपको घर पर ही कसरत करनी है तो ऊपर बताई चीजों का इंतजाम जरूर कर लें।

अगर आपने रॉड, प्‍लेटें व बेंच नहीं खरीदी है तब भी आप पुश अप्‍स, पुल अप्‍स, चिन अप, सिंगल डंबल स्‍क्‍वेट (किसी भारी गमले या वजन भरे बोरे के साथ), बेंच डिप, ट्राएंगल पुश अप्‍स, कंधों पर किसी को बैठा कर स्‍क्‍वेट्स, दो थैलों में ईंटे भरकर लंजेस, और इसी तरह लंजेस वॉक जैसी कसरतें कर सकते हैं। एक बात का और ध्‍यान रखें कि जिस भी कसरत में पीठ पर वजन रखना या पीठ पर वजन लटकाना हो सकता है जरूर करें। ताकि कसरत हैवी हो सके।

कितने सामने से काम चल जाएगा – ऊपर जो तस्‍वीर है इसमें सात सात किलो की चार प्‍लेटें, पांच पांच किलो की चार, तीन तीन किलो की चार, दो दो किलो की चार और एक एक किलो की चार प्‍लेटें हैं। इनके अलावा करीब पांच फुट की रॉड है। दो डंबल की रॉड छोटी वाली, दो रॉड बड़ी हैं। पुलओवर करने या डंबल चेस्‍ट प्रेस वगैरा में जब हैवी वेट लगाना होता है ये रॉड काम आती है। एक बेल्‍ट है कमर को सहारा देने के लिए और स्‍किपिंग रोप है। यह बेंच सामान्‍य है। अगर आप ऐसी बेंच का इंतजाम करें, जिसे इंक्‍लाइन या डिकलाइन किया जा सके तो बहुत अच्‍छा होगा। इस सामान के अलावा मेरे पास एक छह फुट की रॉड, एक ई जेड बार और 20 20 किलो की भी दो प्‍लेटे हैं। इतने सामान से अच्‍छा काम चल जाता है।

जानकारी जुटाएं –  इंटरनेट पर जानकारी का खजाना है। वहां से जानकारी जुटाएं कसतरों की तस्वीरें देखें और अंदाजा लगाएं कि मैं इसे घर पर किन चीजों के सहारे कर सकता हूं। अगर आपके आसपास जिम नहीं है तो कुछ दिनों के लिए अपने किसी ऐसे दोस्त के पास जाएं जहां जिम हो, वहां दिन में दो बार जिम जाएं और कसरतें सीखें। ताकि आप घर लौट कर कसरत कर सकें। जिम है मगर टाइम की दिक्कत है तो टाइम निकालें, सप्ताह में एक दिन भी जा सकते हैं तो भी चलेगा। करने का मन बनाएं रास्ते अपने आप खुल जाएंगे।

मूंगफली, मूंग, पनीर, अंडे, दूध, चिकन, मटन, फिश, सोयाबीन, केले, चावल, मक्का, चने, दलिया, सरसों का तेल, ऑलिव ऑयल, नारियल तेल, पी नट बटर से दोस्ती करें। अगर आप पहलवान का डाइट प्लान देखें तो आपको अंदाजा होगा कि किसी किसी शख्स को शरीर बनाने के लिए कितना खाना पड़ता है।

दूसरा जवाब, बॉडी नहीं बन सकती – अगर आप प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों या फिल्म के अभिनेताओं की ओर देखकर ये सवाल पूछ रहे हैं कि क्या घर पर बॉडी बन जाएगी तो हमारा जवाब है नहीं। इन लोगों के तो घर में भी जिम होता है जनाब। आप कुछ हद तक बॉडी बना सकते हैं मगर बॉडी बिल्डर  नहीं बन सकते।

in 3 exercise se aap 2 mahino me bina gym jaye ghar par hi badi chest bana sakte hain.
how to make chest at home in hindi.

घर पर चेस्ट कैसे बनायें

आप बिना जिम जाए 2 महीने में इन 3 एक्सरसाइज से घर पर रहकर भी चेस्ट बना सकते हैं। हां वैसी चेस्ट तो नहीं बनेगी जैसी प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों की बनती है मगर ठीक ठाक साइज और शेप जरूर आ जाएगी। चेस्ट के मसल्स कोई बहुत बड़े नहीं होते। मोटे तौर पर इसके तीन हिस्से होते हैं —आगे पढ़ें 

 

आपको अगर जानकारी हो और थोड़ा बहुत सामान हो तो आप घर पर भी ट्राइसेप्स बना सकते हैं।
इन तीन कसरतों की बदौलत आप घर ही बड़े ट्राइसेप्स बना सकते हैं।

घर पर ट्राइसेप्स कैसे बनायें

हम आपको आज ऐसी तीन कसरतों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल कर आप 60 दिन में बिना जिम जाये इन 3 कसरतों की बदौलत घर पर ही ट्राइसेप्स का साइज और शेप हासिल कर सकते हैं। आगे पढ़़ें 

 

घर पर बाइसेप्स कैसे बनायें 

घर पर बाइसेप्‍स कैसे बना सकते हैं ये समझने से पहले आपको ये समझना होगा कि कोई भी बॉडी पार्ट या मसल्‍स बनते कैसे हैं। बॉडी बनाने के लिए हमें मोटे तौर पर तीन चीजों पर फोकस करना होता है। ट्रेनिंग, डाइट और रेस्‍ट। जो लोग घर पर कसरत करते हैं ज्‍यादातर उनकी ट्रेनिंग में कमी होती है। इस पर हम आगे डिटेल में बात करेंगे।

 

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30 comments

  1. सर मैं घर पर ही वर्कआउट करता हूँ और हा मेरा वजन 86 kg है और hite 5 फिट 7 इंच से थोडा ज्यादा है।मेरी उम्र 35 है।
    क्या मैं अपनी बॉडी को शेप ला सकता हूँ।और मैं दोनों टाइम orkout करता हूँ 1-1घंटे।मुझे सर ऊपर की वर्कआउट का शेड्यूल बताये अभी मैं 4 st बेंच प्रेस,4 dumble फ्लाई,4-4 फ़्रॉन्ट और बैक सोल्डर की और 3 सेट लेटस विथ बेंच dumble, और 3 विसेप्स फ्रंट और 3 curly और 2 सेट्स triseps के।but मै ये जानना चाहता हूँ की क्या मैं एक टाइम ही करू और इस टाइम में प्रोटीन ले रहा हूँ और तेल और शुगर बिलकुल बंद किया है।प्लीज मुझे सही सलाह दे।

  2. Sir agr m gym krte tym protein lu to koi nuksan nhi hoga na?

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  3. सर मेरा वजन 50kg है और लम्बाई 5.9 इंच सर प्लीज वजन बढ़ाने के लिए कोई सलाह दीजिए।

  4. sir meri bicep 16.5 ki hai and chest 45 ki but kuch dino se mere pet me fat aa gaya hai mujhee dar hai ki agar me fat loss karu to body ka size kam ho jaega wait 75

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  5. sir meri cheeks muh k andar ghusi hui uski wajah se mera face bht kamjor lgta h…. pls ap koi aisa tarika btaye jisse m ghar baithe hi is problem ko solve kr saku..

  6. HELLO SIR MERI AGE 24 HAI OR MERA VAJAN 52 SE JAYADA NHI HAI OR NHI BHADTA HAI OR NHI KAM HOTA HAI OR AK DHAM PATLA HU OR SIR MERI HIGHT BHI JAYADA HAI ESKI VAJAH SE BAHUT SHARAM MAHASUS HOTI HAI OR SIR DOCTOR KO BHI BATAYA TO DOCTOR NE PASHAN THIK NHI HO RHA THA TO TABLET BHI DI BUT USAE KUS FARAK NHI PADA OR SIR DUSRE BODY BANAE KI DAWAO SE DAR LAGTA HAI KI KUS SIDE EFFCTS NA HO SIR PLS MUJE KUS RASTA BATAO JISASE BODY BANE OR SIR MUJE BHUKH BHI BAHUT LAGTI KHATA BHI BAHUT HU BUT SIR KHANE KE 1 GHANTE BAAD THAKA HUA MAHASUS HOTA HAI OR KOI KAAM KARNE KA MAN NHI HOTA SIR PLS RPLY ME

  7. Bicep foolane ke liye bhari vajan uthau. Ya. Halka vajan?
    Salah de sir plzz

  8. Main gym karna chata tha aur aaj kar raha hu

    • ये तो अच्छी बात है मगर आप पूछना क्या चाहते हैं।

  9. koi supliment bata dijiye jo accha ho

    • पहले ये तो बताएं कि आपकी जरूरत क्या है। गेनिंग, लीन गेनिंग, बहुत दुबले पतले हैं या ठीक ठाक हैं। उसी के हिसाब से सपलीमेंट तय होता है।

  10. सरमुजे यह बताऐ की जीस आदमी के पास पेसे नही हेतो वो बोडी केसे बना सकता हे

    • जिस आदमी के पास बिल्कुल भी पैसे नहीं हैं उसे बॉडी बनाने की बजाए पेट भरने के बारे में सोचना होता है।

  11. सर मेरा वजन 80 kg है और में 22 साल का हूँ। मेरे पास 10 kg का डम्बल हैं।तो क्या में घर पे बाइसेप मोटा कर सकता हूँ।

  12. Sir mere chest 77cm hay main kaise mera chest 80cm bonau help plz??

    • हैवी वेट से बेंच प्रेस लगाया करें और अच्‍छी डाइट लिया करें।

  13. sir aapne bahuti aachi tarse samjaya he body banana, thanks for sharing artical..

  14. महोदय, मैं 17 वर्ष का हूं और मेरा वजन 2 9 है। मैं एक जिम में शामिल होना चाहता हूं। मैं शामिल हो सकता हूँ ?

  15. Sir m 22 age ka hu aur mera wait 48 kg hai aur mera body dubla patla hai bolo kya karna hoga wait aur karney k liye or body bannane ke liye

    • डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

    • JI mene kiya tha kuj huaa nahi ache se batayen

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