बाइसेप्‍स के लिए सीटेड डंबल कर्ल कैसे करें

सीटेड डंबल कर्ल वो कसरत है जिसे हर बड़ा बॉडी बिल्‍डर अपने शेड्यूल में शामिल करता है। वजह यह है कि मास गेनिंग में इंक्‍लाइन डंबल कर्ल के तरह यह कसरत बड़ी भूमिका अदा करती है। ये एक्‍सरसाइज बाइसेप्‍स के हर पार्ट पर काम करती है इसीलिए इसे मास गेनिंग की कसरत कहते हैं।

सही ढंग से कैसे करें सीटेड डंबल कर्ल

how to do seated dumbbell curl for biceps; hindi image courtesy Frederic Delavier.

1 अगर आप जिम में पुराने हैं तो फ्लैट बेंच पर बैठ जाएं और नए हैं तो उस बेंच पर बैठें जिसमें पीठ हो या वो वाली इंक्‍लाइन बेंच चुनें जिसे करीब करीब 90 डिग्री तक खड़ा करने की सुविधा हो। इसकी वजह बाद में बताएंगे।

2 अगर आप गेनिंग पर हैं तो उतने वजन का डंबल उठाएं जिसके पहले सेट में आप 12 रैप तक निकाल पाएं। कटिंग पीरियड में चल रहे बॉडी बिल्‍डर तो वैसे भी इस कसरत को कम ही करते हैं।

3 हर सेट पर वेट बढ़ाएं और इतना बढ़ाएं कि आखिरी सेट में आप कम से कम 6 रैप सही फॉर्म में लगा सकें। वैसे ऐसा करना निहायत जरूरी नहीं है आप कटिंग पीरियड में हैं तो रैप की गिनती ज्‍यादा रख सकते हैं।

4 तस्‍वीर आप देख ही रहे होंगे। कर्ल करना शुरू करें सांस लेते हुए एक डंबल ऊपर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए उसे वापस लाएं। जब एक डंबल आ जाए तो दूसरे को इसी तरह से उठाएं। वैसे कुछ लोग दोनों हाथों से एक साथ कर्ल करते हैं मगर बेहतर यही होगा कि आप अलटरलेट करें।

5 बहुत ज्‍यादा कोहनी ऊपर न उठाएं। तस्‍वीर जिस शख्‍स को देखकर बनाई गई है उसका साइज हैवी है हैवी साइज वालों को पूरी तरह से इस कसरत का आनंद लेने के लिए थोड़ी कोहनी और उठानी पड़ती है। आमतौर पर इतनी कोहनी नहीं उठती।

6 जिन लोगों का बायां हाथ कमजोर है वो उस तरफ कम ऊंचाई वाली बेंच पर किसी साथी को बैठा सकते हैं ताकि जरूरत पड़ने पर आप मदद ले सकें।

इस कसरत में कई वैरिएशन हैं

1 बाइसेप्‍स डंबल कर्ल में कई छोटे छोटे वैरिएशन हैं। इसे आप खड़े होकर भी कर सकते हैं, मगर उसमें फॉर्म खराब होने की सबसे ज्‍यादा गुंजाइश होती है। लोग डंबल के साथ झूला झूलने लग जाते हैं। दूसरी बात ये कि बैठ कर करने से कमर को आराम मिलता है। हमने शुरू में कहा था कि जो लोग नए हैं उन्‍हें पीठ वाली बेंच पर यह कसरत करनी चाहिए। इससे आपकी सही फॉर्म बरकरार रहेगी।

2 आप चाहें तो एक साथ दोनों डंबल कर्ल कर सकते हैं। मगर उसमें ताकत जल्‍दी खत्‍म होती है।

3 डंबल को ऊपर लाने के बाद बाहर की ओर हल्‍का सा ट्विस्‍ट देंगे तो पीक पर थोड़ा और जोर पड़ेगा। हालांकि ये भी बिल्‍कुल नए लोगों नहीं करना चाहिए।

4 कर्ल करने के भी दो तरीके हैं। एक में डंबल ऊपर जाते हुए हथेलियां सामने की ओर रहती हैं और नीचे जाते हुए भी। दूसरे में ऊपर जाते वक्‍त तो हथेलियां सामने की ओर होती हैं मगर नीचे आते आते पलट जाती हैं। जैसे तस्‍वीर का बायां हाथ।