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ट्राइसेप्स के लिए बेंच डिप कैसे करें 10 टिप्स

भरे पूरे ट्राइसेप्स और वो भी शेप के साथ पाने हैं तो अपने शेड्यूल में बेंच डिप को जरूर शामिल करें। यह कसरत महान बॉडी बिल्डर आर्नोल्ड की पसंदीदा एक्सरसाइज और ट्राइसेप्स की टॉप 5 एक्सरसाइज में शामिल है। कुछ लोग कहते हैं कि इसे उन्होंने ही इजाद किया था। बेंच डिप के साथ कई अच्छी बाते हैं। एक तो यह ट्राइसेप्स के हर मसल्स को टारगेट करती है। इसे जितना चाहे उतना भारी और जितना चाहें उतना हल्का बना सकते हैं। यह घर पर भी की जा सकती है। यह मल्टी ज्वाइंट एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स के साथ साथ आपके शोल्डर और बैक पर भी काम करती है। हमने इसमें एक नया ट्वस्ट भी किया है।

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के साथ इसका कॉम्बिनेशन अच्छा रहता है, क्‍योंकि क्‍लोज ग्रिप साइज बढ़ाती है और बेंच डिप साइज के साथ साथ शेप भी देती है। अगर आप इस कसरत को अच्छे से करना जानते हैं तो सीधे आखिरी पैरा पर आ जाएं।

how to do bench dip for triceps in hindi
right way to do bench dip for triceps in hindi

ट्राइसेप्स के लिए बेंच डिप सही ढंग से ऐसे करें

1 तस्वीर को गौर से देख लें और पोजीशन बना लें।

2 आपके हाथ बेंच के किनारे पर होंगे और आपके हिप्स को टच करेंगे। हालांकि जब वेट बहुत हैवी हो जाए तो आप हाथों का गैप थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

3 अगर आपके हाथ और पैर दोनों बराबर ऊंचाई वाले बेंच पर हैं तो यह कसरत सामान्य पोजीशन है।

4 अगर टफ बनाना चाहते हैं तो पैरों को ज्यादा ऊंचाई पर रखें। अगर हल्का बनाना चाहते हैं तो पैरों को कम ऊंचाई वाली बेंच पर रखें।

5 पैरों को सीधा रखें अगर पैरों को मोड़ कर रखेंगे तो सेट लगाते वक्त आप उनसे ताकत लेने लगेंगे।

6 इसे टफ बनाने के लिए पैरों पर वेट की प्लेटें भी रख सकते हैं।

7 इस कसरत का असली मजा नीचे जाते हुए है। इसलिए जब नीचे जाएं तो पूरी तरह से प्रेशर ट्राइसेप्स पर लें। इतना नीचे न जाएं कि आपके कंधे कोहनियों से भी नीचे चले जाएं। ऐसा करेंगे तो कोहनियों को नुकसान पहुंचेगा।

8 नीचे आराम से जाएं और ऊपर तेजी से आ सकते हैं। नीचे जाते वक्त सांस लेनी है और ऊपर जाते वक्त सांस छोड़नी है।
9 कोशिश करें कि आपकी कमर बेंच से लगभग छूती हुई नीचे जाए। अगर कमर ज्यादा आगे भागी हुई है तो सामने वाली बेंच को थोड़ा करीब ले आएं।
10 यह कसरत साइज और शेप दोनों की है। इसलिए आमतौर पर इसे हैवी वेट के साथ करना चाहिए।

इस कसरत को कभी ऐसे भी ट्राई करें

तस्वीर को देख लें। अभी दोनों बेंच | | की स्टाइल में रखी हैं। आप पैरों वाली बेंच को वहीं रखे रहने दें और जिस बेंच पर हाथ रखें हैं उसे पूरा घुमा कर ऐसे रखें कि दोनों बेंच —| शेप में आ जाएं। अब — से रखी बेंच के दोनों कोनों पर हथेलियां टिकाएं और पैर इस तरह  | से रखी बेंच पर ऊपर रखकर एक्सरसाइज शुरू करें।  इसमें आप बहुत नीचे तक नहीं जा पाएंगे और न ही अपने हाथों को 90 फीसदी से ज्यादा सीधा कर पायेंगे। मगर इतना तय है कि इससे ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा प्रेशर पड़ता है।

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11 comments

  1. Sir good morning
    Sir mai kafi dino se gym kar raha hu.but mere abbs ka shape thik nahi bana pa raha hu.kya aap bata sakte hai ki muje kaunshi exercise karni chahiye? Meri age 39 yes hai.thanks

  2. Good morning sir. Sir mai kuch 4-5 mahine se gym jatta hun lekine sir app tak kuch bhi improv nahi kar paya meri body vaisi ki vaisi hi hai plz help me.kaise body banay sir.

    • इसका सीधा से मतलब ये है कि आपकी कसरत में कमी है। अगर आप जिम जा रहे हैं तो असर पड़ना चाहिए। चाहे मसल्‍स गेन करें या बॉडी में कटिंग आए कुछ तो होना चाहिए था। अपनी ट्रेनिंग दुरुस्‍त करें। बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन लें। कसरतें बदलते रहें।

  3. Sir mein Jim Abhi Abhi start ki hai par dips Marne mein bhahut hi kamjor hu Jada SE Jada 5 dips Mar samta kabhi kabhi to vobhi NAHI ho paya mein Kya Karu sir please help me.

    • अभी जमीन की बजाए हाथ किसी ऊंची जगह जैसे कुर्सी या मेज वगैरा पर रखकर पुशअप्स करें धीरे धीरे आपकी प्रैक्टिस सुधरती जाएगी।

  4. Sir me 12 saal ka hoo mere abs aur body hai me exersic karta hoo

  5. Sir me karib 2 mahine se exrcise kr raha hu jisme pushups se lekr back bench hai pr phir bhi body me koi farak nhi pada

    • जिम जाएं और ढंग से कसरत करें इनसे कुछ नहीं होने वाला।

  6. sir mujhe bhi six pack bnana hai me ek bar me 10 dips hi lga pata hu sir btao ki mujhe konsi konsi exrsize krni..pdengi

    • पहले जिम जाएं और अपनी बॉडी को मजबूत करें। सभी कसरतें करें, अच्छी डाइट लें एब्स की बात तब करें जब आपका बदन कसरती हो जाए।

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