सर्दियों में बॉडी बनाने के 5 टिप्स

गेन करने वालों के लिए गोल्डन पीरियड शुरू हो गया है। जो लोग नए हैं दिसंबर से लेकर मार्च तक के चार माह में अपनी मंजिल के काफी करीब पहुंच सकते हैं। ये मौका है चौका मारने का इसे गंवाना नहीं है। हम आपको सर्दियों में बॉडी बिल्डिंग के कुछ टिप्स दे रहे हैं जरा गौर फरमाएं।

bodybuilding tips in hindi for winter season
bodybuilding tips in hindi for winter season

1 अगर ऐसा है तो जिम जाने की जरूरत नहीं

जब सर्दी बहुत तेज हो और पारा रिकॉर्ड तोड़ने को पहुंच रहा हो तो जिम की छुट्टी कर लें। जब कोहरा बहुत भयंकर हो तो भी जिम जाने की जरूरत नहीं। तेज सर्दी में मसल्‍स इंजरी होने का खतरा बढ़ जाता है। ध्‍यान रखें एक दो दिन जिम करने से कोई पहलवान नहीं बनता और एक दो दिन की छुट्टी लेने से कोई सूख नहीं जाता। ऐसा मौसम उम्दा डाइट लेकर रजाई में सोने के लिए होता है, मौसम से जंग लड़ते हुए जिम जाने का नहीं। नेचर के बहुत अगेंस्ट जाने की कोई जरूरत नहीं है। दूसरी जरूरी बात ये याद रखें कि अगर मौसम ठीक ठाक है और जिम जा रहे हैं तो खुद को ठंड से बचाकर रखें। जिम में टी शर्ट पहनने की बजाए स्वेट शर्ट या स्वेटर पहनकर कसरत करें। कसरत करने के बाद जैकेट वगैरा से खुद को ढक कर रखें।

2 कुछ लोग इस मौसम में गेन नहीं कर पाते

इस मौसम में जो चाहे वो गेन कर सकता है क्योंकि इसमें हमारा डाइजेशन ठीक रहता है और भूख भी खूब लगती है। इसके अलावा इस मौसम में खाने पीने की चीजें भी खूब मिलती हैं। मगर इस सबके बावजूद कुछ लोग सर्दियों में भी गेन नहीं कर पाते। दरअसल सर्दियों में बॉडी की कैलोरी की जरूरत बढ़ जाती है। बाहर ठंड होती है मगर बॉडी अपने आप को गर्म रखती है। इस काम के लिए उसे कैलोरी चाहिए होती है। अब जो लोग गेनिंग कर रहे हैं उन्‍हें इस बात का ध्‍यान रखना होगा कि बॉडी की कैलोरी की जरूरत मौसम के चलते बढ़ गई है। आपकी जानकारी के लिए बता दूं कि इस मौसम में जो लोग कम खाना खाते हैं वो और कमजोर हो जाते हैं। बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो  में आपको पूरी जानकारी मिल जाएगी कि गेन करने के लिए आपकी डाइट कैसी होनी चाहिए।

मोटे तौर पर इतना समझ लें कि आपकी बॉडी की जरूरत से आपको 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेना होगा तभी गेनिंग होगी। ये गेनिंग का फार्मूला है। आपकी कितनी जरूरत है और आपको कितना प्रोटीन व कार्ब लेना होगा ये तो आपकी अपने साइज और मकसद के हिसाब से तय करना होगा। आपके पास वक्त हो तो जो ऊपर डाइट वाले लेख का लिंक दिया है उसे चेक कर लें। उसमें डाइट से जुड़ी जानकरी डिटेल में दी गई है। 

3 डाइट में फैट की मात्रा बढ़ा दें नहीं तो नुकसान होगा

फैट में जबरदस्त कैलोरी होती है। इसलिए अगर आप कंप्‍टीशन की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो फैट की मात्रा बढ़ा लें। फैट आपके प्रोटीन की रक्षा करेगा। उससे कैलोरी मिलेगी और प्रोटीन का ज्‍यादातर हिस्‍सा मसल्‍स बनाने के काम आएगा। एक ग्राम फैट में नौ कैलोरी होती है।अगर आप गेनिंग पर हैं बड़े शौक से कोई भी फैट ले सकते हैं। अगर कटिंग पर हैं तो भी आपको कैलोरी तो चाहिए ही ऐसे में आप एक्सिडेंट वर्जिन ऑयल यूज कर सकते हैं। बॉडी बिल्डिंग में नारियल तेल का रोल बहुत खास है

4 बड़ा वजन उठायें या घर जाकर सो जायें

यह सीजन बड़ा बनने का है, इसलिए इसमें आपको बड़ा उठाना होगा। हैवी वेट को अपने शेड्यूल का हिस्सा बनाएं। इस मौसम में आप दूसरों की मदद लेकर हैवी से हैवी वेट पुश करने की कोशिश किया करें। हम आमतौर पर एक कसरत के तीन सेट लगाने की सलाह देते हैं मगर इस मौसम में आप किसी किसी एक्‍सरसाइज में सेट की गिनती पांच तक ले जा सकते हैं। गेनिंग का सीधा से नियम ये है कि आप कम कसरत करें मगर हैवी करें। आमतौर पर एक बॉडी पार्ट की चार से पांच कसरत ही करें, तीन तीन सेट लगाएं और रैप की गिनती 6 से 10 के बीच रखें।  भीम बनने के तीन नियम भी यही कहते हैं।

5  कार्डियो करने से परहेज न करें

गेनिंग करने वाले लोग आमतौर पर कार्डियो से परहेज करते हैं मगर इस मौसम में आपको हल्‍की कार्डियो करनी चाहिए। इसके दो फायदे होते हैं एक तो इससे फैट कम होता है और दूसरा इससे आपकी बॉडी में एनर्जी का एक सर्किल बनता है। आपको मसल्‍स बनाने के लिए क्‍या चाहिए? प्रोटीन,  न्यूट्रीएंट्स वगैरा वगैरा। मगर मसल्स तक इन चीजों को पहुंचाता है खून। कार्डियो पूरी बॉडी में ब्लड का सर्किट बनाता है। हम आमतौरपर गेनिंग करने वालों को कार्डियो नहीं करने की सलाह देते हैं। मगर वो बात गर्मियों के मौसम में ज्यादा ठीक बैठती है। ठंड के मौसम में थोड़ी कार्डियो कर ही लेनी चाहिए।

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6 comments

  1. Sir mai ab defence ki tayari krna chahta hu par mai Dar rha hu k raning karne se mera mucel kam ho jayega to aisha me mai kya karu bina gym kiye khana gale se Nhi utarta hai par kya karu life ka sawal hai mai kya karu sir mai apna body kaise menten kru….kya mai morning me raning or evening me gym kr sakta hu..

    • अगर आपको रनिंग की तैयारी करनी है तो उसी पर फोकस करें। बॉडी कहीं नहीं जा रही है, वो बाद में भी बन जाएगी। कैरियर जरूरी है। आप अगर जिम जाना चाहते हैं तो शाम को आधे घंटे के जिम जा सकते हैंं। आपका साइज थोड़ा गिर सकता है मगर ये परेशान होने वाली बात नहीं है। अपने बॉडी वेट के एक किलो पर कम से कम एक ग्राम प्रोटीन जरूर लें।

  2. Sir m weight gain karna chahta hu meri age 24 height 5.6 lekin weight h 50
    Main aise weight gain kar sakta hu plz tell me

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  3. Sir mujhe running krne m bohot problem aati h saans bohot chalti h to plz koi upay bataye jisse me kam samay me achaa run kr sku

    • इसे पढ़ें – http://www.bodylab.in/2017/04/30/how-to-increase-running-stamina-and-speed-in-hindi/ और हां सुबह दौड़ लगाने से 40 मिनट पहले दो उबले आालू या दो केले खाकर जाया करें। बॉडी में पानी भी होना चाहिए। कम पानी की वजह से भी सांस चढ़ती है। सुबह उठते ही दो तीन गिलास पानी पिया करें।

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